14 denní výzva na zadek

Musíte chtít a také vytrvat

Především si v úvodu položte otázku, proč je důležité cvičit a zpevňovat vaše pozadí. Odpověď je jednoduchá. Neděláte to pro nikoho ve svém okolí. Děláte to sami pro sebe. Pro svůj dobrý pocit. Pro svoje zdraví. Pro dokonalý tvar vašeho těla.

Když chcete mít pěkný sexy zadeček bez celulitidy a zbytečných tukových polštářů, nestačí o tom jenom mluvit. Je potřeba začít něco dělat. Není to přitom zase taková věda, jak by se mohlo na první pohled zdát. Důležité je ale chtít a také vytrvat. Budete-li cvičit skutečně pravidelně a neskončíte s 14denní výzvou po prvních třech dnech, uvidíte, že výsledky se opravdu dostaví.

Vytvořte si správnou motivaci

Pokud si nejste jisti, zda opravdu dokážete vytrvat, zkuste se vhodně namotivovat. Má vaše oblíbená sportovní hvězda zadeček snů, který byste chtěli mít také? Vylepte si její fotografii na viditelné místo, kde ji budete mít stále na očích. Vyberte takový snímek, kde je dobře tvarovaný zadeček opravdu pěkně vidět. Ideální je přichytit fotografii pomocí magnetků na ledničku.

Pokaždé, když začnete pochybovat, padne vám zrak na ni a získáte novou energii do dalšího cvičení. A funguje to i jako zákaz nebezpečných návštěv ledničky, které mohou vaše dobře míněné úsilí také pokazit.

Jezte pravidelně a zdravě

Ve výzvě totiž samozřejmě hraje roli i stravování. Když nebudete dodržovat Pestrý jídelníček, veškeré vaše úsilí bude mít minimální efekt. Na co byste ve svém stravovacím režimu neměli zapomínat?

• Jezte pravidelně pětkrát denně nejpozději po třech hodinách.
• Nevynechávejte dopolední a odpolední svačinu. Dopoledne zvolte kousek ovoce v kombinaci například s nízkotučným jogurtem, odpoledne třeba acidofilní mléko a zeleninu.
• Vyvarujte se tučných a sladkých pokrmů, uzenin, polotovarů.
• Vsaďte na lehké dietní maso kuřecí, krůtí, jehněčí a rybí.
• Každé jídlo doplňujte zeleninou, v poledne si dopřejte větší misku zeleninového salátu. Ovšem pozor na kalorické dresinky, vyměňte je za olivový olej, balsamico ocet nebo citronovou šťávu.
• Dodržujte pitný režim po celý den. Denní příjem tekutin (nápoje, polévky, atd.) by měl být 2-3 litry.

Výmluvy neplatí!

V žádném případě také neplatí výmluvy, že nemáte čas chodit někam do posilovny. Cviky se dají dobře dělat i doma. Stačí vám kousek volného prostoru o rozloze asi 2 x 2 metry, který najdete třeba v obývacím pokoji nebo v ložnici.

Podstatné je dělat cviky poctivě. Zkuste se podívat třeba na videa na internetu, jak správně doporučované cviky provádět, nebo si nechte opravit chyby přímo od trenéra ve fitness centru. Správná technika cvičení je velice důležitá. Nebudete-li ji dodržovat, neposílíte ty svaly, které jsou potřeba. Potom je logické, že výsledky nebudou takové, jaké byste si představovali a cvičení ani nebude mít takový efekt pro vaše zdraví.

Dopřejte svalům čas na regeneraci

Nezapomínejte na dostatečnou regeneraci svalů. Přetrénované svaly také nejsou dobrým výsledkem a nenastartují proces vyrýsování. Naopak v takovém případě hrozí riziko úrazu (natržení svalu, šlachy atd.). Proto je ve výzvě zařazeno volno na pátý a desátý den. Svaly dostávají během tréninku zabrat a musíte je tedy nechat vydechnout.

Svému pozadí pomůžete i tehdy, když budete pravidelně běhat. Pálíte tím tuk v oblasti hýždí, kde ho mít nechcete.

Cviky v naší výzvě na zadek

Plié dřep

Tento cvik začínáme v postoji s nohama více od sebe, kdy špičky máme vytočené mírně do stran a hlídáme si rovná záda. S nádechem provádíme pomalý dřep až do pozice, ve které vnitřní stehna a lýtka svírají 90° a hýždě máme v úrovni kolen. S výdechem se poté vracíme zpět do stoje.

Zvedání pánve

Cvik je známý také pod názvem most. Lehneme si zády na podložku s rukama vedle těla a nohy pokrčíme v kolenou tak, abychom měli chodidla na zemi. Nejprve se nadechneme a s výdechem odlepujeme hýždě od země. Snažíme se pánev protlačit co nejvýše. Ramena i ruce zůstavají na zemi, pokročilejší mohou své paže položit za hlavu nebo zvednout směrem ke stropu. S nádechem se vracíme do výchozí polohy.

Výpady vpřed

Ačkoliv jsou výpady známé, tak při jejich provádění mnoho z nás dělá nejrůznější chyby. Po celou dobu cviku se snažíme udržet rovná záda, tj. nepředkláníme se, máme zpevněné břicho a hlavu v prodloužení horní poloviny těla. Začínáme ve stoje, kdy první výpad vpřed provedeme libovolnou nohou. Nakročíme do takové polohy, ve které koleno přední nohy nesmé jít přes špíčku a koleno zadní nohy bude jen asi 5 cm nad podlahou (začátečními mohou mít více). Trup je nadále vzpřímený. S výdechem a přenesením váhy na zadní chodidlo se opět vracíme do rovného postoje. Nohy můžeme střídat nebo lze provádět cvik nejprve jednou a poté druhou končetinou (ve výzvě je počet výpadů psán jako pro jednu nohu – na každou stranu provedeme vypsaný počet opakování).