14denní výzva na nohy
A to takovou postavu, kterou budou ženy nejdříve ukazovat v obepnutých topech a krátkých sukních a muži v tričkách a kraťasech a obě pohlaví později v plavkách.
Ovšem dosažení pěkné postavy se samozřejmě neobejde bez vašeho úsilí. Měli byste věnovat pozornost i svým nohám, které mnohdy zůstávají opomíjeny. Jejich svalstvo posílíte díky 14denní výzvě na nohy.
Nezapomínejte na nohy
Velká část z vás se při posilování soustředí hlavně na problematické partie, tedy břicho a zadek. Ty skutečně dostávají při nesprávné životosprávě zabrat – obvykle lidé nejvíce přibírají právě v těchto partiích.
Populární je 30denní výzva na břicho nebo zadek, které vám možná pomohly vytvarovat tyto partie. Nohy ale často zůstávají opomíjené. Zůstávají ve stínu zmiňovaných dvou partií. 14denní výzva na nohy si klade za cíl tento stav změnit. K podpoření výzvy doporučujeme zapojit i boty barefoot, které podporují přirozenou chůzi. A navíc díky botám barefoot dochází k intenzivnějšímu posilování nohou.
Správným jídelníčkem proti celulitidě
Cviky na nohy vám pomohou zpevnit tyto partie. Mají i zdravotní přínos. Kromě toho, že vás nezaskočí, když budete muset dobíhat autobus, pomáhá cvičení také zmírnit projevy celulitidy. Ženy s ní mají velký problém, vyskytuje se hodně na stehnech. Budete-li provádět cviky na stehna, určitě dolíčků nebude tolik.
Ovšem právě celulitida úzce souvisí také s vyváženou stravou a pitným režimem. Dodržujte pestrý jídelníček s velkým množstvím zeleniny, nejlépe v syrovém stavu, kdy si zachovává nejvíce vitamínů, vlákniny a dalších tělu prospěšných látek. Doplňujte jídelníček ovocem, omezte sladkosti, bílé pečivo vyměňte za celozrnné.
Nepodceňujte pitný režim
Spousta lidí bohužel přes neustálá varování lékařů a výživových poradců podceňuje pitný režim. Pokud během dne cestujete a nemáte možnost doplňovat tekutiny, mějte v tašce lahev s čistou neperlivou vodou a nezapomínejte se občas napít.
Posilování nohou totiž nezahrnuje jenom samotné cvičení, jde o synergický efekt správné stravy a pitného režimu, duševní pohody. Když se sejdou všechny tyto vlivy, úspěch určitě přijde, i když to samozřejmě nebude ze dne na den.
Cvičením bojujete proti stresu
Snad nemusíme připomínat, že byste se měli vyhýbat alkoholu. Jde jenom o prázdné kalorie, které vám nepřinesou nic navíc, jenom po nich budete přibírat. Podstatné je také se nestresovat. Taková rada je ale v dnešní době těžká. Každý je denně vystaven větší či menší míře stresové zátěže. Důležité ale je umět se stresem pracovat, nepoddávat se mu, účinně ho odbourávat.
Ať už je vaší volbou 14 denní výzva na nohy nebo 30denní výzva na břicho nebo jiné tělesné partie, pravidelné cvičení může být jedním ze způsobů, jak bojovat proti stresu. Vysportujete se a adrenalin z pohybu vám přinese pocit štěstí a spokojenosti, kdy zapomenete na všechny problémy.
Odbourává se tuk, zpevňuje se svalovina
Když se sval tvaruje, mizí z něj tuk a prostor dostává svalovina. Ta je také těžší, proto při dlouhodobém cvičení může dojít k situaci, že se ručička váhy nehýbe. Pokud poctivě cvičíte, není čeho se bát. Odbourává-li se tuk a zpevňuje svalovina, na váze to nemusí být vidět. Proto se nedoporučuje klást důraz jenom na hmotnost. Je třeba brát v úvahu také procento svalů, které zjistí chytrá váha.
Je-li vaším cílem svaly nohou nejenom posilovat, ale také hubnout, obecně se doporučuje provádět vysoké počty opakování cviků v tempu s minimálními pauzami. Cviky na stehna tvoří výborný recept, jak vytvarovat tyto partie a neukládat v nich tuk. Důležitým faktorem pro štíhlé svalstvo je i jeho pravidelné protahování.
Sportovat můžete také doma
Velkým přínosem 14 denní výzvy je, že jde o cvičení doma. Nemusíte chodit nikam do posilovny, můžete cvičit klidně v ložnici nebo obývacím pokoji, stačí si zde udělat kousek místa.
Výmluvy, že nemáte kdy chodit do fitness, jsou passé. Jde jenom o to, si ve svém pracovním dnu najít časovou skulinku, během které si budete moci nerušeně zacvičit, aniž by vás při tom někdo otravoval. Ruku na srdce, všichni chtějí mít po svém boku žádoucího partnera/ partnerku, matku, otce atd., že? Takže je v jejich zájmu, aby je nechali si v klidu zacvičit.
Během výzvy je ovšem potřeba vytvořit prostor také pro odpočinek, jinak hrozí přetrénování a tím pádem i riziko úrazů. Proto je 5. a 10. den volno.
Cviky v naší 14denní výzvě na nohy
Výskok z plié dřepu
Postavte se s nohama více od sebe, kdy jsou špičky vytočené mírně do stran. S nádechem provedeme dřep až do úrovně pánve u kolen. V výdechem poté hbitě provedeme výskok – začátečníci do napnutých nohou, pokročilejší s vysokými koleny. A opět končíme v pozoci plié dřepu.
Kmit nohou
Cvik na vnitřní stranu stehen začínáme v leže na boku, s horní nohou pokrčenou, spodní nataženou a hlavou položenou na paži. Snažíme se mít celé tělo zpevněné, tj. neprohýbáme se v zádech. Zvedneme spodní nataženou nohu cca 20 cm nad zem a v této pozici s ní kmitáme dle předepsaných opakování ve výzvě. Poté provedeme cvičení i na druhou nohu.
Výpon
Výpony provádíme v postoji s nohama na úrovni ramen a rovnými chodidly. Nejprve se nadechneme a s výdechem si stoupneme na špičky. Můžeme se držet například opěrky židle před sebou, abychom udrželi balanc. S nádechem se pak vracíme zpět do stoje. Po celou dobu cviku máme zpevněné břicho i hýždě a ramena stahujeme dolů od uší.
Výdrž ve dřepu
Tento zdánlivě jednoduchý cvik se nepočítá na opakování, jako u předešlých cvičení, nýbrž na dobu, při které jsme v jedné pozici. Vypadá to, jako bychom seděli na židli, avšak jsme pouze zády opřeni o stěnu. Chodidla spočívají celou plochou na zemi a ohnutí v kolenou i v kyčlích musí svírat úhly 90°. Ruce se nesmí opírat o nohy, jsou pouze volně svěšené vedle těla. Hlídáme si zpevněné břicho, kdy bedra (spodní část zad) tlačíme směrem ke zdi.
Pokračujte s 30denní výzvou
Začalo vás cvičení bavit a chcete v něm pokračovat i po skončení 14denní výzvy? Zkuste 30denní výzvu. Existuje 30denní výzva na břicho, ruce i nohy, zaměřit se tak můžete na jakoukoliv partii, kterou chcete posílit. Oblíbená je také třicetidenní výzva s Jillian Michaels, která kombinuje posilování, kradlo i strečink. Cvičí se podle videí, která jsou k dispozici na internetu. I během této výzvy však nezapomínejte dodržovat pitný režim, zdravý jídelníček a odpočinkové dny, aby se svaly stihly regenerovat.
