Zdravá snídaně je základ. Snídáte správně?

Jídelníčky

Pro pevné zdraví a štíhlou linii je důležitá skladba jídelníčku a správné načasování. Každý den by v ideálním případě měla tvořit tři hlavní jídla – snídaně, oběd a zdravá večeře, mezi které se vkládají svačinky. Za úplný základ se přitom považuje zdravá snídaně jako start do nového dne.

Snídani bychom měli věnovat tolik času, jako ostatním hlavním jídlům. Samozřejmě, že je jednodušší ukrojit si chleba, namazat ho máslem a přidat šunku nebo sýr. K tomu si ve spěchu uvařit instantní kávu a hurá do práce. V horším případě posnídat pouze kávu s cigaretou. Chce to ale změnu. Přichystat si pestrou snídani, v klidu si ji vychutnat a užívat si ráno, to je přece něco víc! Třeba takové zdravé lívance nezaberou moc času a příjemně vás naladí už od rána.

Proč je zdravá snídaně při hubnutí důležitá?

Během spánku tělo nedostává žádné živiny. Jedná se o několika hodinovou pauzu, během které obvykle člověk nejí. Zdravá snídaně umožňuje tělu po této pauze opět nabrat energii potřebnou pro celý den. Bez snídaně funguje tělo pouze na částečný výkon a člověk je velmi často unavený.

Lidé, kteří si po ránu dopřejí snídani, netrpí přes den pocity hladu, a díky tomu nemají potřebu se přejídat. Mají více energie na zbytek dne a necítí se unavení. Pokud je prvním jídlem dne lehká, ale výživná snídaně, tělo nemá po zbytek dne potřebu kompenzovat si nedostatek živin například chutí na sladké.

To samozřejmě platí pouze v případě, že snídaně obsahuje všechny potřebné živiny a pokud je zdravá snídaně při hubnutí konzumována pravidelně. Dietní snídaně nikoho nespasí ani v momentě, kdy se po zbytek dne živí nezdravými potravinami. Hned ráno by měla dietní snídaně jídelníček správně nastartovat, poté je ale nutné pokračovat s potravinami ve stejném duchu. Nesprávnou životosprávnou mohou v těle vznikat problémy, jakým je například viscerální tuk.

Jaké přínosy má zdravá dietní snídaně?

Pro ty, kteří se snaží o úbytek váhy, představuje zdravá snídaně při hubnutí naprosto zásadní pravidlo. Není-li tělu na startu dne dopřána dietní snídaně, dá se předpokládat, že pokusy o dodržování diety po zbytek dne už budou marné. Lehká snídaně představuje pro tělo obrovské množství přínosů. Zdravá dietní snídaně totiž:

Doplní energii po nočním spánku,
pomáhá nastartovat metabolismus,
podporuje hubnutí,
brání mlsání a přejídání,
bojuje proti únavě, zlepšuje koncentraci a výkonnost.

Zásady dietní snídaně

Základem dietní snídaně pro ženy i muže je samozřejmě správný výběr potravin. Zdravé jídlo ale nemá pro tělo potřebný účinek, je-li konzumováno ve spěchu během dobíhání tramvaje. Zdravá snídaně při hubnutí představuje pro tělo start a energii na celý den, je proto potřeba si ji vychutnat. Výmluvy, že někdo na snídani nemá čas, zde opravdu nejsou na místě. Za prvé není nic jednoduššího než vstát o 15 minut dříve a za druhé se jedná o zdraví, a na to by si měl udělat čas každý. Během snídaně je dobré dodržovat tyto zásady:

Nenechte se rušit – snídani si vychutnejte bez televize, mobilu a v klidu.
Zpomalte – nejezte hltavě a v žádném případě ve stoje.
Udělejte si radost – co takhle příjemná snídaně ve dvou?
Nalaďte chuťové buňky – dopřejte si např. palačinky nebo zdravé lívance.
Dodejte tělu vlákninu a vitamíny – ideální je zelený čaj a hromada ovoce se zeleninou.

Jak by měla vypadat zdravá snídaně

Zdravá snídaně by měla tvořit 15-25 % celodenního příjmu energie. Základem dobré a vydatné snídaně jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem a složenými cukry – např. cereálie, mléčné výrobky, bílkoviny, ovoce i zelenina a samozřejmě tekutiny. Velmi oblíbená je lehká low carb snídaně z vajíček. Snídat je nejvhodnější půl hodiny až hodinu a půl po probuzení.

Obsah cukrů i energetickou hodnotu potravin najdete v kalorických tabulkách. Kromě toho kalorické tabulky obsahují také další výživové údaje, jako třeba obsah vlákniny, vitamínů a minerálů.

Co by měly obsahovat u dietní snídaně recepty

Je-li ve vašem hledáčku zdravá snídaně, recepty je možné najít na mnoho variací. U každého receptu je však důležité zvážit, zda obsahuje potřebné živiny. Samozřejmě, že se u dietní snídaně pro ženy a pro muže liší poměr makroživin. Jinak vydatnou snídani si také dopřeje sportovec a člověk, který sedí většinu dne u počítače.

Každá zdravá snídaně by měla obsahovat dostatek bílkovin. Ty je možné doplnit mléčnými výrobky, velké množství bílkovin obsahují také vejce. Součástí dietní snídaně by měly být i sacharidy, které je možné získat z celozrnného pečiva či kvalitních cereálií. Kvalitními cereáliemi se však obvykle nemyslí ty kupované v supermarketech, často plné jednoduchých cukrů. I lehká snídaně by měla obsahovat také tuky. Ty je možné získat například z oříšků. Potřebné vitamíny a vláknina se nachází v ovoci a zelenině.

Nutné je nezapomínat na to, že zdravý dietní jídelníček znamená také dostatečný pitný režim. Stejně tak by měla zdravá dietní snídaně obsahovat dostatek tekutin, nejlépe v podobě čisté vody, zeleného nebo ovocného čaje či domácího džusu z čerstvého ovoce. U džusů a šťáv opět platí pravidlo, že kupované výrobky často obsahují velké množství cukru a se zdravým nápojem nemají nic společného.

Své oblíbené kávy nebo černého čaje se však úplně vzdávat nemusíte. Kofein má na hubnutí dokonce pozitivní vliv – nastartuje totiž metabolismus. Jen vynechte slazení a smetanu. Vyzkoušet můžete také různé alternativy, například Herbalife čaj, který je na hubnutí přímo určený. Herbalife čaj je přírodní bylinný nápoj s kofeinem, který obsahuje výtažky ze zeleného i černého čaje a pomáhá nastartovat metabolismus.

Zdravá snídaně – tipy na vhodné potraviny

Zdravá dietní snídaně může mít mnoho podob. Nespočet variant se nabízí milovníkům slaných i sladkých snídaní. Samozřejmě je možné snídaně i střídat. V týdnu, kdy obvykle není na snídani takové množství času, každý ocení rychlou a chutnou snídani. Jeho zdravá snídaně se tak může skládat například z žitného chleba a domácí tvarohové pomazánky. O víkendu je naopak možné chuťovým buňkám dopřát míchaná vajíčka se zeleninou nebo zdravou verzi palačinek či lívanců. Mezi vhodné potraviny, které by měly u dietní snídaně recepty obsahovat, patří:

Cereálie (ovesné vločky),
celozrnné pečivo,
pohanková, rýžová nebo jáhlová kaše,
mléčné výrobky – bílý jogurt, tvaroh, kefír,
vajíčka,
žervé, lučina, ricotta,
sýr,
libová šunka,
ovoce, zelenina,
semínka a ořechy.

Zdravá snídaně – recepty pro inspiraci

Inspiraci na zdravé jídlo je možné najít nejen pro obědy a večeře. I u tak jednoduchého jídla, jakým je zdravá snídaně, recepty mohou vnést do ranního rituálu úplně jiný rozměr. Vhodnou variantou je například dietní snídaně z vajíček, ovesná kaše nebo žitné pečivo se zdravou pomazánkou. Připravit si můžete také zdravé domácí cookies z ovesných vloček, které zaženou chutě na sladké, ale zároveň díky vysokému obsahu vlákniny zasytí. Zdravá dietní snídaně by měla především obsahovat všechny potřebné živiny, tedy sacharidy, bílkoviny i zdravé tuky.

Kaše do skleničky

Kaše do skleničky je jednou z ideálních variant dietní snídaně. Je totiž možné si kaši připravit předem a ráno si ji pouze vychutnat. Ideální je varianta s ovesnými vločkami a ovocem, které tělu poskytne zdravé cukry.

Ingredience

oblíbené müsli nebo vločky
ovoce dle chuti
bílý jogurt
mléko

Postup

Do 1/3 střední skleničky s víčkem nasypte oblíbené müsli nebo vločky, na ty dejte vrstvu ovoce, na něj pár lžic jogurtu v bio kvalitě a dolijte mlékem. Do rána se vše krásně spojí, nabobtná a zdravá snídaně je na světě.

Sladké ovesné vločky

Ovesné vločky jsou velmi zdravé. Pozor si však dávejte na kupované směsi, které obsahují velké množství cukrů a někdy i nepotřebné tuky. Kupte si pouze samotné ovesné vločky a směs si vytvořte doma sami podle vlastní chuti. Z ovesných vloček si můžete k snídani připravit také zdravé domácí cookies.

Ingredience

3 lžíce ovesných vloček
100 g čerstvého ovoce
½ vaničky polotučného tvarohu
1 lžíce dýňových semínek
1 lžička javorového sirupu

Postup

Ovesné vločky promíchejte s nakrájeným ovocem, semínky a tvarohem a lehce polijte javorovým sirupem.

Celozrnné pečivo s avokádovou pomazánkou

Avokádo patří mezi superpotraviny, které mi rozhodně neměly v žádném jídelníčku chybět. Je také ideální volbou pro doplnění zdravých tuků. Avokádové tousty patří mezi velmi oblíbené dietní snídaně pro ženy i muže.

Ingredience

1 ks celozrnného pečiva
50 g avokáda
česnek
citrónová šťáva
sůl a pepř
50 g libové kuřecí či krůtí šunky
mrkev

Postup

Avokádo, česnek a citronovu šťávu použijte na přípravu jemné pomazánky. Ochuťte ji solí a pepřem a namažte na pečivo. Ozdobte šunkou a plátky mrkve.

Tvarohová pomazánka na křehkém chlebu

Tvaroh obsahuje velké množství pro tělo prospěšných živin, tvarohová pomazánka je navíc velmi chutná a snadná na přípravu. Lehká snídaně v podobě tvarohové pomazánky s kvalitním pečivem je skvělým startem dne.

Ingredience

2 plátky křehkého chleba
100 g nízkotučného tvarohu
20 g jarní cibulky
20 g strouhaného sýra
100 g červené kapie

Postup

Cibulku pokrájejte a smíchejte s tvarohem a strouhaným sýrem. Vrstvu pomazánky namažte na plátky chleba a ozdobte kapií, případně jinou zeleninou.

Dietní snídaně z vajíček

Velmi oblíbeným a výživným způsobem, jak začít den, je zdravá snídaně z vajec. Dietní low carb snídaně z vajíček může mít několik podob, ideální jsou vejce míchaná nebo vařená. Nedoporučuje se k snídani konzumovat smažená vejce.

Ingredience

2 velká vejce
1 lžíce másla
špetka soli
špetka pepře

Postup

Rozpusťte lžíci másla na pánvi a rozklepněte vejce. Rozmíchejte vajíčka, osolte a opepřete. Podávejte s žitným nebo rýžovým chlebem a zeleninou.

Máte každý den dietní snídaně? Jídelníček můžete i porušit

Pravidelnost je pro zdraví důležitá stejně jako psychická pohoda. Občasné vynechání snídaně však tělu neublíží. Nestane-li se to pravidlem, tělo se občasnými odchylkami vyrovná bez problémů. Občas je samozřejmě možné si dopřát palačinky nebo jinou sladkou snídani ve zdravější verzi. Snídaně by však vždy měla být jakýmsi rituálem pro nastartování dne. Každý si tento rituál jistě postupem času oblíbí a zjistí, že má díky dobré snídani lepší den.