Sacharidy

Sacharidy jsou často velice mylně považovány za nežádoucí součást stravy a mnohé diety se je snaží omezovat. Je však nutné rozlišovat, o jaké sacharidy se jedná a konzumovat je ve správném množství. Problémem totiž nejsou sacharidy jako takové, ale jejich nesprávné dávkování v jídelníčku nebo přílišná konzumace jednoduchých cukrů. Sacharidy jsou  naopak pro tělo velmi potřebné.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze základních živin, které lidé konzumují a nezbytnou složkou potravy. Jsou tvořeny cukry a škroby a patří mezi hlavní energetické zdroje pro člověka i zvířata. Základ sacharidů tvoří cukerné jednotky, podle jejichž počtu jsou sacharidy děleny na monosacharidy, polysacharidy, oligosacharidy a komplexní sacharidy. Na otázku, co jsou sacharidy, je jednodušší odpověď než na otázku, jak jsou prospěšné. Záleží totiž na tom, o jakých sacharidech je řeč. Při nedostatku sacharidů v těle mohou lidé pociťovat málo energie, při dlouhodobém odmítání sacharidů se mohou projevit i zdravotní problémy. Naopak pokud je sacharidů v těle přebytek, ukládají se jako nežádoucí tuky. V takových případech je obvykle nasazována bezsacharidová dieta.

Co jsou komplexní sacharidy

Pokládáme-li si otázku, co jsou sacharidy, je nutné se zaměřit na to, zda je řeč o komplexních sacharidech či jednoduchých cukrech. Komplexní sacharidy obsahují větší množství cukerných jednotek. Z toho důvodu jsou v těle tráveny pomaleji. Při trávení komplexních sacharidů nedochází k náhlému a vysokému nárůstu hladiny cukru v krvi. Komplexní sacharidy také obsahují velké množství vlákniny. Vláknina má obrovský pozitivní vliv na zdraví člověka. Příznivě ovlivňuje trávení a vyvolává pocit nasycení. Z těchto důvodů je dostatečná konzumace vlákniny doporučována především při hubnutí. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny totiž zahání pocity hladu. Komplexní sacharidy obsahují například ovesné vločky, celozrnné pečivo, žitné pečivo, luštěniny, ovoce atd.

Pomocníkem nám v tomto případě může být známá formulace na obalech „sacharidy z toho cukry“. Tato fráze vlastně říká, jaký je ve výrobku poměr komplexních a jednoduchých sacharidů (cukrů).

Co jsou redukující cukry

K největším benefitům tohoto druhu sacharidů patří fakt, že podporují redukující cukry hubnutí. Všechny redukující sacharidy mají volnou aldehydovou nebo ketonovou funkční skupinu. Pro správné účinky je nutné jednotlivé druhy sacharidů vhodně kombinovat, při snaze o snížení váhy je však dobré se zaměřit především na redukující cukry. Mezi redukující cukry se řadí všechny monosacharidy i některé polysacharidy a oligosacharidy.

Monosacharidy

Monosacharidy není možné dále dělit na jednodušší cukry, jedná se o základní sacharidy, které tvoří stavební jednotku pro další druhy sacharidů. Monosacharidy jsou krystalické látky rozpustné ve vodě. Kromě toho, že jsou nezbytnou složkou potravy zajišťující zdravé trávení, jsou velmi důležité také pro rostliny. Monosacharidy totiž vznikají během fotosyntézy. Mezi nejjednodušší cukry, jakými jsou monosacharidy, se řadí například glukóza a fruktóza. A přesně ty najdeme na obalech výrobků pod označením „sacharidy z toho cukry“.

Oligosacharidy

Oligosacharidy jsou sacharidy složené z dvou až deseti jednotek monosacharidů. Nejširší povědomí mají lidé o tzv. disacharidech, mezi které patří laktóza, maltóza a sacharóza. Oligosacharidy někdy způsobují problémy s trávením. Častým projevem je například plynatost. Negativních účinků oligosacharidů je možné se zbavit namočením luštěnin či jiných potravin obsahujících oligosacharidy do vody. Jelikož jsou oligosacharidy ve vodě rozpustné, dojde namočením k odstranění jejich negativních vlastností.

Polysacharidy

Polysacharidy v potravinách jsou pro zdravou výživu velmi důležité, fungují totiž jako zásobárna energie. Polysacharidy je možné najít v obilovinách, luštěninách i bramborách. Mezi nejvýznamnější polysacharidy patří škrob, dalšími důležitými polysacharidy jsou vláknina a glykogen. Vláknina snižuje hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje pevnost zubů. Glykogen pak funguje jako zásobní cukr, který je přítomen ve svalech a játrech. Při konzumaci potravin obsahujících polysacharidy je dobré znát jejich glykemický index.

Jednoduché cukry

Jednoduché cukry jsou typem sacharidů, který je rozhodně lepší z jídelníčku vynechat. Jsou to právě jednoduché cukry, co způsobuje všemi nenáviděné ukládání přebytečných tuků v rizikových partiích. Přílišná konzumace jednoduchých cukrů, v kombinaci s nedostatečným pohybem, vede k tloustnutí, v extrémních případech až k obezitě. Obezity se pak jen těžko zbavuje, jakmile BMI dosáhne hodnoty kolem 40, je obvykle jedinou možností bandáž žaludku. Při dietě sacharidy hubnutí výrazně ovlivňují, konzumace těch jednoduchých je naprosto nevhodná. Na takových principech je založena například bezsacharidová dieta nebo low carb dieta, která se setkává s čím dál větší popularitou. Skvělá je low carb dieta pro ty, kterým záleží na tom, co jí.

Jednoduché cukry jsou obsaženy především ve sladkostech. Oblíbené a velmi chutné sladké tyčinky, čokolády či sušenky jsou bohatým zdrojem jednoduchých cukrů, které způsobují závislost. Potom, co člověk sní sladkost obsahující jednoduché cukry, se necítí nasycený, a naopak dostane dříve hlad nebo opět chuť na sladké. Schválně se na obalech těchto pochutin zkuste podívat na tabulku s nutričními hodnotami, konkrétně na řádek, kde najdete formulaci „sacharidy z toho cukry“. Právě ty „cukry“ uvádějí obsah jednoduchých sacharidů, kterým se ve zdravém jídelníčku chceme vyhnout.

Množství jednoduchých sacharidů v potravinách je nutné sledovat i u pokrmů připravených doma. Jednoduché cukry samozřejmě obsahují i bábovky, koláče a jiné dorty. Nedělní oběd u babičky si bez nich málokdo sice dokáže představit, zdraví ale rozhodně příliš nepřidají. Dobrou zprávou je, že je možné si připravit zdravé verze těchto pokrmů, neobsahující sacharidy v potravinách použitých na přípravu. Sladit je možné například medem nebo sirupy, které jsou rozhodně vhodnější než tradiční bílý cukr.

Jak (ne)pomáhají sacharidy hubnutí

To, zda sacharidy hubnutí podporují či mu nesvědčí, je často diskutovaným tématem. V případě, že je nutné ze zdravotních nebo jiných důvodů rychle a efektivně zhubnout, jsou oblíbené právě diety založené na částečném či úplném omezení sacharidů. Mezi nízkosacharidové diety patří například keto dieta, která se v poslední době těší velké oblibě. Je založena na fungování těla ve stavu ketózy, do kterého se dostane právě omezením sacharidů. V takovém stavu si totiž tělo bere energii z tuků. Tím dochází k jejich rychlejšímu spalování.

Při dodržování nízkosacharidových diet je nutné myslet na to, že se nejedná o zdravý jídelníček, který by bylo možné dodržovat dlouhodobě. Podobné diety by se měly využívat pouze ke shození přebytečných kil, jejich dodržování by nemělo přesáhnout jeden rok. Po roce je dobré se vrátit zpět na stravu obsahující sacharidy, samozřejmě s uvážením konzumovaných potravin, aby nedošlo k jojo efektu.

Pokud situace nevyžaduje rychlé snížení váhy, není potřeba ihned nasazovat nízkosacharidové diety. Stačí se zaměřit na konzumaci tělu prospěšných sacharidů a vysazení jednoduchých cukrů. Naopak tzv. redukující cukry můžete v jídelníčku ponechat. Na snídani je do jídelníčku možné zařadit ovesné vločky, oběd sestavit z těstovin či hnědé rýže a hlavní potravinou večeře může být například kuskus a zelenina. Především při zařazení pravidelného sportu je důležité, aby tělo mělo dostatečný příjem sacharidů a mělo z čeho čerpat energii.

Zdravé sacharidy v potravinách

Zdravé sacharidy v potravinách tělu rozhodně svědčí a je nutné je zahrnovat do jídelníčku. Za zdravé sacharidy jsou považovány především komplexní sacharidy. Zdravé sacharidy by měly být součástí každého hlavního jídla dne, tedy snídaně, oběda i večeře, stejně jako bílkoviny a zdravé tuky. Naopak jednoduché cukry je lepší vynechat. Jsou obsaženy ve slazených nápojích, sladkostech a jiných nevhodných potravinách, kterým je lepší se vyhnout.

Dostatek správných sacharidů v potravinách je klíčový. Z toho důvodu by se každý, kdo se chce stravovat zdravě, měl zaměřit na konzumaci ovesných vloček, celozrnného a žitného chleba, ovoce, fazolí, kešu ořechů, datlí, brambor, quinoy, batátů, čočky, cizrny, pohanky, rýže, těstovin a dalších potravin, jejichž součástí jsou zdravé sacharidy. Právě takové potraviny obsahují vysoký podíl vlákniny.