Paleo dieta – strava

Paleo dieta je zdravý způsob, jak jíst a zůstat štíhlý, silný a plný energie bez zbytečného počítání kalorií a úmorného dření v posilovně. Patří mezi přísnější low carb diety, které se snaží co nejvíce omezit příjem sacharidů. Jak funguje a proč se do ní pouštět?

Odkud přišla paleo dieta?

Jak už název napovídá, paleo strava se snaží navázat na jídelníček pravěkých lidí. Konkrétně se jedná o dobu kamennou, kdy se lidé živili převážně lovem drobnějších zvířat a sběrem jedlých rostlin. Paleo jídelníček je tak samozřejmě založen převážně na mase, zelenině a ovoci.

Jako moderní stravovací směr ho představil dr. Lorain Cordain, který se na několika univerzitách v USA snažil nalézt ten nejlepší a nejpřirozenější způsob lidského stravování. Přizval si k tomu další odborníky na výživu a výsledkem byla kniha The Paleo Diet, která pro mnoho lidí definovala nový životní styl.

V České republice se paleo dieta představila v roce 2011 a z původních několika nadšených jedinců se stala silná komunita. Sdílejí životní styl, paleo recepty a předávají si motivaci. Vznikla také paleo kalkulačka, která pomůže sestavit paleo dieta jídelníček tak, aby byl vyvážený a obsahoval všechny živiny ve správném množství.

Tip: Pokud si nejste jistí, zda máte dostatek všech živin, je dobré je doplnit pomocí potravinových doplňků. Prémiové doplňky stravy nabízí třeba eshop Nutraceutics, podpořit tak lze hubnutí, imunitu i mozek.

Paleo dieta – základní principy

Paleo strava vychází z toho, že našimi nejstaršími předky byli „lovci-sběrači”. Naše trávicí soustava je stejná jako tenkrát, ale naše stravovací návyky jsou jiné.

Principem této diety tedy je konzumace takových potravin, pro které bylo lidské tělo vyvinuto. Za posledních několik tisíc let se totiž lidské geny nestihly změnit, a proto paleo dieta doporučuje nezatěžovat organismus průmyslově zpracovanými potravinami, na které není zvyklý. Naopak bychom měli jíst maso, slodkovodní a mořské ryby, bobulovité ovoce, zeleninu, ořechy a semínka.

Opravdu nejjednodušší poučkou, která vystihuje paleo jídelníček, je konzumovat pouze přirozené, čisté, průmyslově neupravené potraviny, které lze najít v přírodě. Jde především o to, vyhýbat se polotovarům, dochucovadlům, konzervantům, ale také mouce, která je obsažena skoro všude, dokonce i v masných výrobcích.

Lidé, pro které se paleo dieta stala novým životním stylem, také do jídelníčku zařazují minimum sacharidů. Většinou se tak dostanou do stavu ketózy, kdy tělo spaluje hlavně tuky, včetně těch už uložených. Na podobném principu funguje také proteinová dieta, která ale vylučuje ze stravy i ovoce.

VYZKOUŠEJTE FUNKČNÍ POTRAVINY OD POWERLOGY!

Paleo jídelníček – které potraviny zařadit

Paleo strava může být velice pestrá, i když vlastně nabízí jen několik základních druhů potravin. Poučka, která nejlépe vystihuje paleo dieta jídelníček je tato: „Pokud jídlo vypadá jako vyrobené v továrně, nejezte ho!”

A co tedy do jídelníčku zařadit a čemu se naopak vyhnout?

Vhodné potraviny

Paleo dieta je trend, kdy se lidé snaží vyhýbat průmyslově vyráběným potravinám. Dobré ja taky dbát na původ jídla, které člověk do jídelníčku zařazuje.

Primárně nejde o hubnutí. Každý se může najíst tak, aby neměl hlad a aby mu nechyběla energie. Jde o zdravý životní styl, o návrat k přírodě a k takové stravě, k jaké je naše tělo uzpůsobeno.

Vybírat člověk může hlavně mezi těmito potravinami:

• Maso, ryby a mořské plody. Tvoří základní kámen pro paleo recepty, často se bez nich neobejde ani paleo snídaně. Paleo jídelníček zahrnuje všechny druhy masa, je lepší si vybírat mezi těmi méně tučnými. Pro doplnění jídelníčku se hodí nejen mořské ryby, ale i ty sladkovodní.
• Vejce. Skvělá potravina plná vitamínů, dá se jíst na spoustu možných způsobů.
• Zelenina. Povolené jsou opět všechny druhy, stačí si vybrat podle svých preferencí. Pro ozvláštnění jídelníčku stojí za vyzkoušení domácí klíčení semen.
• Ovoce. Paleo dieta s nimi počítá jako s hlavním zdrojem sacharidů. Vhodné jsou především bobule, ale není třeba se vyhýbat ani jiným druhům podle chuti a sezóny.
• Tuky. Zařadit je možné živočišné i rostlinné varianty, jen je potřeba se vyhnout přílišnému chemickému zpracování. Lepší jsou panenské varianty.
• Ořechy a semínka. Do jídelníčku je možné je zařazovat jako součást paleo snídaně, jako malou svačinku nebo třeba do salátu.
• Bylinky a koření. Je možné používat všechny dostupné druhy, čerstvé i sušené.
• Čistá voda, bylinkové čaje. Podobně jako ostatní zdravé způsoby stravování i paleo dieta doporučuje dodržovat správný pitný režim.

Nevhodné potraviny

Paleo dieta patří mezi nízkosacharidové diety. Všeobecně není v průběhu paleo diety dobré konzumovat lepek a sacharidy, cukr, obiloviny, luštěniny a sóju, rostlinné oleje a mléčné výrobky.

Některé potraviny jsou vhodné, pouze pokud je jíte v malém množství. Patří k nim kvalitní červené víno obsahující antioxidanty a další prospěšné látky, 70% hořká, opravdu kvalitní čokoláda a kvalitní káva připravená z mleté kávy, pouze bez mléka a cukru! Červené víno a čokoládu obsahují i další diety, třeba slavná sirtfood dieta. Proslavila ji především zpěvačka Adele, která na sirtfood dietě zhubla údajně 45 kilogramů!

Kterým potravinám se paleo dieta vyhýbá?

• Obiloviny a všechny obilné produkty,
• luštěniny,
• mléko a mléčné výrobky,
• průmyslově zpracované potraviny,
• cukr a sladidla.

Paleo jídelníček – nejčastější mýty

Paleo strava vzbuzuje u některých lidí naprosto neopodstatněné obavy a předsudky. Mezi nejčastější mýty o paleo dietě patří například to, že paleo jídelníček obsahuje pouze syrové maso. Toho není třeba se bát, i jeskynní lidé znali oheň. Mezi oblíbené úpravy masa tak paleo recepty řadí třeba pečení nebo grilování. K tomu se skvěle hodí třeba mořské ryby, které jsou pro grilování jako stvořené. 

Dalším mýtem je třeba to, že paleo strava není vyvážená. Opak je i tady pravdou. Z masa člověk získá bílkoviny a tuky, z ovoce cukry a ze zeleniny vlákninu. Navíc všechny tyto základní složky potravy obsahují spoustu vitamínů, minerálů a dalších tělu prospěšných látek.

Paleo dieta – výhody a nevýhody

Výzkumy v oboru biologie, biochemie, dermatologie a mnoha dalších oborech naznačují, že naše moderní strava, plná rafinovaných potravin, nasycených tuků a cukrů, je příčinou většiny degenerativních onemocnění, jako jsou obezita, rakovina, cukrovka, srdeční choroby, Parkinsonova a Alzheimerova choroba, deprese a neplodnost.

Jaké další výhody paleo jídelníček nabízí?

• Paleo recepty jsou velmi chutné a rozmanité. Existuje spousta postupů na přípravu pokrmů. Maso se dá zpracovat různými způsoby (grilování, pečení, vaření, vaření na páře, dušení). K masovým pokrmům se dá připravit mnoho zeleninových variací v syrové podobě, ale také upravené dušením, vařením či vařením na páře.
• Paleo strava vykazuje dlouhodobý hubnoucí efekt, protože ze své stravy vylučuje sacharidy. Hubnutí s paleo dietou je proto velice účinné. Pro většinu lidí se také paleo dieta stává novým životním style, nehrozí proto návrat k běžné stravě a tím se vyhnout také obávanému jojo efektu.
• Jde o přirozený způsob stravování, který je nám geneticky blízký.

Vzhledem k tomu, že paleo dieta představuje poměrně radikální způsob stravování, který z jídelníčku vyřazuje celkem velké množství potravin, na které je běžný člověk zvyklý, je dobré zmínit i rizika. Na co si dát pozor, když chce člověk vyzkoušet paleo dieta jídelníček?

• Lidskému tělu mohou chybět sacharidy, kterých paleo dieta jídelníček jenom minimální množství. Důsledkem nízké konzumace sacharidů může být také zpočátku nedostatek energie a vyšší únava. Sacharidy přijímané ze sladkostí nebo obilovin paleo dieta nahrazuje ovocem, které obsahuje vysoký podíl cukru.
• Vynecháním obilovin a luštěnin organismus přichází o zdroj energie a vitamínů a také hodnotné rostlinné bílkoviny (v luštěninách).
• Pořizování masa může být poměrně nákladnou záležitostí. Na druhou stranu se do jídelníčku nedostanou různé pamlsky a průmyslově zpracované potraviny, které u mnoha lidí poskládají významnou částku.
• Při paleo dietě dát si pozor, aby maso nebylo příliš tučné. Je lepší dát přednost méně tučným druhům masa (drůbež, ryby) a snížit tak riziko zvýšené hladiny cholesterolu.

CHCETE VYZKOUŠET KETO DIETU? JE TADY KETOMIX!

Vzorový paleo jídelníček

Paleo dieta jídelníček může být velmi pestrý, mýty o tom, že paleo dieta je jednostranně zaměřená, opravdu neobstojí. Záleží na každém, kolik druhů nízkosacharidových potravin do svého stravování zařadí a které to budou. Níže pro inspiraci nabízíme vzorový paleo dieta jídelníček na tři dny.

Pondělí

• Snídaně: Vejce a zelenina, smažené v kokosovém oleji. Jeden kus ovoce.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
• Večeře: Hovězí karbanátek, zelenina.

Úterý

• Snídaně: Ovocný salát s ořechy.
• Oběd: Zeleninová polévka. Krůtí steak.
• Večeře: Losos, zelenina.

Středa

• Snídaně: Míchaná vejce.
• Oběd: Sendvič z listu hlávkového salátu, s masem a čerstvou zeleninou.
• Večeře: Pečený candát, zelenina.

Jako svačiny se pro paleo dieta jídelníček hodí ovoce, ořechy nebo semínka. Není důležité se striktně držet dietního plánu, ale především důsledně dodržovat základní pravidla paleo stravování. Pomoci může také paleo kalkulačka, která spočítá, z čeho se bude skládat konkrétní paleo jídelníček.

Paleo kalkulačka

Podobně jako kalkulačka BMI i paleo kalkulačka počítá s výškou a váhou konkrétního jedince. Výpočet ale není jen tak jednoduchý.

Pokud člověk nezná hodnotu svého bazálního metabolismu ani procento tuku v těle, kalkulačka pracuje dále s váhou, výškou, věkem a pohlavím. Paleo kalkulačka se dále ptá na četnost a náročnost fyzické aktivity a cíl, kterého chce jedinec dosáhnout. Podle zadaných hodnot paleo kalkulačka vypočítá, kolik sacharidů, tuků a bílkovin by měla obsahovat strava konkrétního jedince. Pro začátečníky to určitě může být užitečná pomůcka, podle které se vyplatí aspoň orientačně řídit.

Paleo recepty

Paleo jídelníček není jen kus masa se zeleninovou přílohou, ačkoliv i takto může vypadat paleo strava. Pokud člověk využije širokou škálu přirozených nízkosacharidových potravin, může uvařit skvělé paleo recepty, které příjemně překvapí i strávníky, pro něž není paleo dieta životním stylem. Inspiraci můžete čerpat i mezi low carb a keto dieta recepty.

Opečené žampiony s míchanými vejci

Vejce jsou jednou z nejoblíbenějších surovin nejen pro paleo, ale i low carb snídaně recepty nebo keto dieta recepty. Tato úprava je velmi jednoduchá a časově nenáročná, ale obsahuje spoustu důležitých živin pro fungování lidského organismu.

Ingredience:

• 2 žampiony portobello (nebo 5 větších běžných žampionů)
• 3 vejce
• 2 jarní cibulky
• sůl, pepř
• olej na smažení nebo přepuštěné máslo (ghí)

Postup:

Žampiony očistíme, zbavíme nohy a zprudka opečeme na oleji. Osolíme a opepříme.

Jarní cibulku a nohy od žampionů nakrájíme nadrobno. Na oleji nebo přepuštěném másle (ghí) zpěníme jarní cibulku a nohy žampionů, přidáme rozšlehaná vejce a za občasného míchání necháme vejce srazit do oblíbené konzistence.

Opečené žampionové klobouky  naplníme míchanými vejci a podáváme. Můžeme dochutit různými druhy soli (růžová himalájská, černá sůl), čerstvě mletým pepřem nebo pažitkou.

Banánový trhanec se skořicovo-medovou polevou

I paleo snídaně může být sladká a na oblíbené lívance a palačinky si už člověk nevzpomene! Med patří mezi potraviny v tzv. šedé zóně – pokud si jej člověk dopřeje jen občas, nijak neuškodí. Na druhou stranu pokud se v tomto receptu použijí dostatečně zralé banány, med už není potřeba, obzvlášť když už je někdo zvyklý na jídlo bez přidaného cukru. Pokud preferujete bezsacharidovou verzi, inspirujte se recepty na low carb snídaně.

Ingredience:

• 2 ks banán (dobře zralý)
• 2 vejce
• 1 lžíce medu
• 1 – 2 lžičky mleté skořice
• olej na smažení

Postup:

Banány oloupeme a v misce dobře rozmačkáme vidličkou, dobře promícháme s vejci.

Na pánvi rozpálíme olej a těstíčko na něj nalijeme. Počkáme, dokud těsto na pánvi nezpevní a snažíme se otočit – během tohoto procesu se nejspíš placka potrhá, ale to vůbec nevadí. Naopak můžeme placku roztrhat cíleně a kousky postupně opékat.

V misce smícháme med a skořici, aby vznikla hladká hmota bez hrudek. Touto omáčkou přelijeme opečenou banánovo vaječnou hmotu a skvělá sladká paleo snídaně je na světě. Pro někoho mohou být dostatečně sladké už samotné banány, potom není potřeba na dokončení med. Skořici lze přimíchat také přímo do těsta.

Salát z pečené zeleniny

Ne jen maso si zaslouží tepelnou úpravu. S pečenou zeleninou dostávají paleo recepty nový rozměr, tento salát je toho skvělým příkladem. Lze jej použít jako přílohu k masu nebo jako samostatnou lehčí večeři.

Ingredience:

• 1 menší cuketa
• 1 červená paprika
• 1 žlutá paprika
• 500 g cherry rajčat
• 1 fenykl
• 1 jarní cibulka
• 2 hrsti čerstvé rukoly
• 1 lžíce piniových oříšků
• olivový olej
• citronová šťáva
• sůl, pepř

Postup:

Troubu rozehřejeme na 220 stupňů na program grilování. Zeleninu omyjeme, zbavíme nejedlých částí a nakrájíme na stejně velké části. Vše vyskládáme na plech vyložený pečicím papírem a bohatě zakápneme olivovým olejem. Pečeme přibližně 30 minut, dokud nebude mít zelenina zlatavé okraje.

Hotovou pečenou zeleninu osolíme, opepříme a případně dochutíme citronovou šťávou. Vše posypeme opraženými piniovými oříšky.