Cvičení doma: efektivní metody i bez chození do posilovny

Lékaři, výživoví specialisté, ti všichni se shodují na tom, že bychom se měli pravidelně hýbat. Spousta lidí se ale vymlouvá na to, že je pracovně příliš vytížená, že má rodinu, nestíhá chodit do posilovny nebo na pravidelné skupinové tréninkové lekce. Pohyb ale není jenom o tom navštěvovat fitness centra. Jestliže vám denní harmonogram neumožňuje pravidelně někam docházet nebo se vy „fitku“ necítíte dobře, existuje snadný recept: cvičení doma!

Ušetříte čas i peníze

Velkou výhodou cvičení doma je skutečnost, že nejste vázáni na pravidelný čas, kdy musíte někde být v určitou hodinu, jinak cvičební lekce propadne a vy přijdete o peníze. Spoustě lidem pracovní vytížení a nepravidelnost v práci, znemožňuje využívat pravidelné cvičební hodiny. Zkrátka se jim opakovaně nedaří být každou středu v šest hodin na lekci spinningu nebo na jiné aktivitě.

V takovém případě je ideální možnost zacvičit si doma. Můžete si dát lekci kdykoli se vám to bude časově hodit. Nijak tím nenabouráte svůj pracovní a rodinný harmonogram. Můžete cvičit, kdy chcete a jaké cviky chcete. Nikdo vám nediktuje, co musíte dělat a co nikoli. Velmi atraktivní jsou také cvičební programy na internetu pod vedením trenérů. Jedním z nejpopulárnějších je Jillian Michaels 30 Day Shred, který slibuje během 30 dní nejen zhubnout, ale především vytvarovat a posílit celé tělo.

Domácí cvičení přináší také velké finanční úspory. Bohužel je známým faktem, že lekce v posilovně nejsou zrovna zadarmo a mohou tak být velkým zásahem do rodinného rozpočtu, a to i v případě, že máte permanentku. Pokud máte v zájmu zhubnout co nejvíce kil, vyplatí se pozměnit i jídelníček, jako skvělá příloha poslouží například konjakové těstoviny. Právě konjakové těstoviny se řadí k nízkokalorickým surovinám, které skvěle doplní hlavní pokrmy.

Tip: Vyhovují vám více fitness centra, ale nezbyly vám finance na zaplacení měsíčního členství? Mikropůjčka vyřeší krátkodobý nedostatek peněz a můžete ji splatit ihned po výplatě.

Inspirujte se na internetu

Chcete-li začít cvičit sami, jednou z možností je online cvičení. Na internetu najdete velice širokou nabídku různých druhů cvičení a můžete si vybrat podle vlastní chuti a preferencí. Známí mistři fitness, aerobiku a dalších pohybových aktivit nabízejí své cvičební programy. Ty vás provedou novými cviky a navíc nebudete mít pocit, že cvičíte sami. Lektoři mají ve svých online videích často cvičební skupiny, kterým předcvičují. Populární jsou na internetu i různé třicetidenní výzvy, například třicetidenní výzva Jillian Michaels 30 Day Shred.

Často ale chvíli trvá, než přijdete na to, který ze cvičebních programů vám bude nejlépe vyhovovat. Možná jich vyzkoušíte několik, než zjistíte, který je nejlepší právě pro vaše potřeby a požadavky. Pokud třeba trpíte nějakou chronickou nemocí, je také dobré poradit se o cvičení s lékařem. Ujistíte se tak, zda je daná fyzická aktivita pro vás vhodná a bezpečná. Například pokud máte nějaké potíže s klouby a chcete volit nějakou formu posilování, je konzultace určitě na místě.

Stačí vám jedna podložka

Doma můžete provádět celou řadu cviků a nepotřebujete k tomu žádné zvláštní vybavení. Stačí prostor, který by měl být velký alespoň 2 x 2 metry. Můžete si ho vytvořit třeba v ložnici, v obývacím pokoji, šťastní majitelé rodinných domů si na to třeba mohou vyhradit i celou jednu místnost, kterou si mohou nechat volnou jako tělocvičnu.

Její zařízení je úplně jednoduché. Na úvod stačí kvalitní podložka na cvičení, abyste necvičili přímo na zemi. Můžete provádět různé cviky s vlastní vahou těla, které nepotřebují žádné další pomůcky. Můžete posilovat s činkami, gumou, overbaly, medicinbaly, kettlebelly … Záleží na tom, jaké cviky vás nejvíce osloví. Výbornou pomůckou k posilování a různým cvikům může být i úplně obyčejná židle.

A jestli máte možnost, doporučujeme využít také venkovní prostory, které se perfektně hodí například pro skákání přes švihadlo, jestliže si nechcete znepřátelit sousedy, co bydlí pod vámi. 🙂

Zkuste cvičení na břicho

Jaký cvičební program zvolit? Pravděpodobně se odrazíte od svých problematických partií. Například ženy často trápí tuk na zadečku, stehnech, břiše. Vaše domácí cvičení může proto efektivně nastartovat třeba výzva na břicho a postupně přejdete ke komplexnějšímu pohybu, který je přínosnější pro celkovou tělesnou kondici.

Možná se po nějaké době do vašich pohybových aktivit zapojí i vaše rodina. Při cvičení s dětmi si protáhnou a posílí svaly úplně všichni a navíc si můžete užít i spoustu legrace. Ale i pokud zůstanete v pohybové aktivitě sami, vaše rodina by měla vaši snahu podpořit a ne ji ničit.

Trenér má nejen motivující úlohu

I když má cvičení doma řadu výhod, především v oblasti časové flexibility a finančních úspor, druhou stranou mince jsou také některé nevýhody, s nimiž je třeba počítat. Především se musíte obejít bez trenéra. Pro někoho může být trenérova přítomnost a „buzerace“ spíš přitěžující a raději cvičí sám, takže domácí cvičení je pro něj lepší variantou. Někdo se ale zase sám nedokáže bez trenéra pořádně „nakopnout“ a věnovat se sportovní aktivitě poctivě.

Chybí pevná vůle, která je při cvičení velice důležitá. Coach hraje motivující úlohu pro cvičení, do kterého by se člověk bez něj jenom obtížně donutil. Pro většinu lidí je motivující skupina – nemohu přece kamarádky z aerobiku a cvičitelku zklamat, tak přijdu, i když se mi zrovna moc nechce… Budete-li ale cvičit doma samotní – dneska vás bolí hlava, jindy máte náročný den, potom musíte řešit s dětmi úkoly. Výsledek je, že si zacvičíte jednou, dvakrát a pak třeba už nikdy.

Tomuto jednoduše předejdete tak, že si začnete vést sportovní deníček, kde své aktivity budete pravidelně psát. Nebo jděte do výzvy s kamarádkou od vedle. Už jen to, že každý den budete rodině nebo přátelům říkat, co jste udělali a jak vám to jde, vás motivuje ke každodenním aktivitám.

Pozor na správnou techniku cvičení

Trenér má ale ještě další úlohu, a to že opravuje cviky, které provádíte. Na společných lekcích proto máte jistotu, že cvičení provádíte správnou technikou. Zabírají jenom ty svaly, které zabírat mají, nemůžete si nevhodnou cvičební technikou nějak ublížit.

Při domácím tréninku toto postrádáte. Proto není od věci si dát před zahájením domácího programu alespoň jednu lekci s kvalitním trenérem, který vás upozorní na možné chyby, které děláte. Ukáže vám názorně, jak provádět cvik správně.

Je to velmi důležité. Jakmile totiž jednou získáte při cvičení špatné návyky, velmi obtížně se odstraňují. Proto je důležité naučit se hned od začátku správnou techniku. Možné je třeba také kombinovat cvičení doma s cvičením v posilovně.

Trenér pak bude fungovat jako váš rádce. Když si nebudete vědět rady, zda cvičíte správně, zajdete se za ním poradit.