Jídlo, po kterém zaručeně usnete: Projezte se k dobrému spánku

Určitě jste už mnohokrát slyšeli poučku, že nemáte jíst kratší dobu než dvě hodiny před spaním. Jedná se o známé pravidlo, které platí nejenom tehdy, když hubnete, měli byste ho dodržovat pořád. Jedině tak nebudete zbytečně přibírat.

Ovšem strava ovlivňuje spánek nejen tímto obecně známým pravidlem. Zdravé jídlo vede i ke správné noční relaxaci.

Nevhodné jídlo ničí odpočinek

Bez spánku, který umožňuje lidskému organismu celkovou regeneraci, bychom se neobešli. Jedině díky zdravému klidnému spaní získáte energii do dalšího dne a budete odpočatí.

Nepochybně se vám už někdy stalo, že vaše noc byla velmi neklidná. Obraceli jste se z jednoho boku na druhý a ani nezamhouřili oka. Jindy se váš spánek zase trhal do kousků, každou chvíli jste byli vzhůru. Příčin špatného spánku je celá řada. Mohou za ním stát duševní problémy, stres, jiné nemoci, ale pokud je všechny vyloučíte a budete si jisti, že tady není jádro pudla, zbývá strava.

Možná byste se divili, jak nevhodné jídlo dokáže zničit spánek. Proto základem kvalitního nočního odpočinku je hlavně pestrý jídelníček.

Na sladké zapomeňte!

Především platí, že s plným žaludkem se vám rozhodně dobře spát nebude. Poslední hlavní jídlo, tedy večeři, byste neměli sníst později než asi 3-4 hodiny před spaním. Pokud ale chodíte spát pozdě a zařazujete do jídelníčku takzvanou druhou večeři, pak stačí i dvě hodiny před spaním. Déle už jenom v případě, že je poslední jídlo před spaním lehké, například ve formě jogurtu.

Velmi důležité je zdravé stravování před ulehnutím. Ve večerních hodinách už by měla být tabu těžká jídla obsahující špatné tuky (pozn.: neplatí pro zdravé tuky!). Příliš se nehodí ani výrazně ostře kořeněné pokrmy. Varování přinášíme i před velmi sladkými pokrmy. Jakkoli se vám může stát, že když celý den pořádně nejíte, tak večer dostanete chuť na nějakou sacharidovou bombu, není dobré si ji dopřát. Zabraňte tomu tím, že se zaměříte na kvalitní stravování obsahující jak sacharidy, tak bílkoviny a tuky a nebude vás večer přepadat mlsná. Velmi sladké pokrmy totiž způsobují kolísání glykémie, což může být příčinou neklidu a dokonce i nočního probouzení.

Pozor na kofein i alkohol

Zabijákem dobrého odpočinku je také kofein. Pokud si chcete zaručit opravdu kvalitní spánek, vyhněte se večernímu popíjení kávy, ale také energetických nápojů, černého a zeleného čaje nebo kolových nápojů. Nejpozději byste si je měli dopřát během odpoledne, ale večer už ne.

Nevhodné je samozřejmě i popíjení alkoholu večer. Tělo se nemůže správně věnovat regeneraci, protože játra a ledviny se musí na plný úvazek věnovat odbourávání alkoholu. Ostatně ráno po opici mluví za vše. V hlavě vám třeští, žaludek je jako na vodě a o kvalitě spánku se vůbec nemá smysl bavit.

Potraviny podporující dobré spaní

Vysvětlili jsme si, jaké jídlo a pití vám dokáže způsobit potíže s usínáním a kvalitou spánku. Ovšem na druhou stranu existují i pokrmy, které umí kvalitu spánku ještě více podpořit. Na spaní mají doslova blahodárný vliv. Velmi často se jedná o potraviny, které obsahují hodně aminokyseliny tryptofan. Právě tuto aminokyselinu lidské tělo nezbytně potřebuje. Vyrábí z ní hormon serotonin, označovaný jako hormon dobré nálady a štěstí a také melatonin. Tento hormon má na svědomí regulaci biorytmů, kam samozřejmě zahrnujeme i spánek.

Sáhněte po krůtím mase i rybách

Kde všude potraviny s vysokým obsahem tryptofanu najdete? Vyskytuje se například v krůtím mase. Proto přírodní krůtí řízek s velkou zeleninovou oblohou nebo zeleninovým salátem rozhodně není špatnou volbou, když se rozhodujete nad tím, co uvařit k večeři. Dobrou volbou je i libové hovězí maso.

Podobné množství najdete i v mořských plodech, takže krevetový koktejl, jako občasná lahůdka a zpestření jídelníčku, se také hodí. Stejnou pozici zaujímají ryby obecně, i v nich se vyskytuje dostatečné množství tryptofanu. Z ovoce to jsou například banány, ovšem těch by na noc nemělo být mnoho – stačí jeden, je totiž poměrně kalorický.

Mandle jako lék na stres

Do tryptofanové skupiny můžeme zařadit i mléčné výrobky. Proto jogurt jako lehoučká druhá večeře je tou správnou volbou. Dobré jsou i oříšky a mandle. Jenže s nimi byste to neměli příliš přehánět. Dejte si pár kousků do malé mističky, nesnězte hned celý pytlík. Jsou totiž hodně energeticky vydatné. V mandlích je ale hodně hořčíku, který je lékem na stres. Zmírňuje nervové a svalové napětí, stabilizuje srdeční rytmus. To vše nemalou měrou přispívá k usínání a klidnému spánku.

Pomohou ovesné vločky, med i bylinné čaje

Výborným zdrojem melatoninu jsou ovesné vločky. Zkuste si mističku dopřát i navečer, nabudíte si pocit ospalosti. Hladina glykémie se totiž lehce zvedne a pak poklesne, což způsobí, že se vám zavírají oči. Nejde ale o skokové změny jako u velmi sladkých jídel. Stejnou službu vám může udělat i kousek celozrnného pečiva.

Med je další recept na klidný spánek. Kupte si sklenici kvalitního medu od místních včelařů. V žádném případě neberte medy pochybné kvality ze supermarketů, kde ani není uvedeno, kde byl vyroben. Lokální med bývá daleko kvalitnější nejenom, co se týče chuti, ale i obsahu minerálů a vitamínů. Dopřejte si polévkovou lžíci před spaním. Ale pozor! I med je hodně kalorický, má jenom o málo méně kalorií, než cukr, takže s ním šetřete. Zůstaňte tedy jen u té jedné lžíce.

Velmi užitečné jsou bylinkové čaje. Pokud si uvaříte šálek večerního čaje z meduňky, heřmánku, či máty, váš organismus se zklidní a naladí na blížící se noc. Stejně působí i kozlík lékařský nebo levandule.