Rostlinné mléko: kokosové, mandlové nebo sojové?
Čím dál více lidí přechází na rostlinnou stravu. Rostlinné mléko je jedním z nejjednodušších způsobů, jak se pustit do této výzvy, ale které je nejlepší? Vyberete si do kávy sojové nebo ovesné mléko? Proč mít ve spíži kokosové mléko? A jak si vyrobit domácí mandlové mléko?
Co je to rostlinné mléko?
Důvodů, proč si vybrat rostlinné mléko místo živočišného (nejčastěji kravského), je hned několik. Pro mnoho lidí je to starost o životní prostředí, pro někoho jsou to zdravotní důvody v podobě laktózové intolerance nebo alergie na kravské mléko. A další chce prostě vyzkoušet něco nového. Pokud se pro rostlinné mléko rozhodneme, měli bychom vědět, co vlastně pijeme.
Rostlinné mléko bychom správně měli označovat jako rostlinný nápoj, protože se přece jen o žádné mléko nejedná. Evropská legislativa (na rozdíl třeba od americké nebo asijské) termín “rostlinné mléko” dokonce zakazuje. Rostlinná mléka se vyrábějí z obilovin, semen nebo ořechů, která se namočí do vody a následně rozmixují a důkladně přecedí. Nemohou tedy mít takovou chuť ani vlastnosti jako kravské mléko, např. mléčná dieta by s nimi nefungovala, na druhou stranu nabízejí větší chuťovou variabilitu podle použitých surovin.
Jednou z hlavních nevýhod rostlinného mléka je nižší obsah vápníku a bílkovin, než má běžné mléko, na druhou stranu jeho výroba je mnohem méně zatěžující pro životní prostředí. Pokud ale člověk trpí laktózovou intolerancí nebo dodržuje veganský jídelníček, je rostlinné mléko příjemným zpestřením. Můžete si jej nejen nalít do kávy, ale dá se z něj uvařit i dietní snídaně nebo zdravé lívance.
Je rostlinné mléko zdravější?
Tuto otázku si jistě položí každý, kdo začne zvažovat, jestli rostlinné mléko zařadit do svého jídelníčku. Bohužel na ni neexistuje jednoznačná odpověď. Oproti živočišnému mléku mají rostlinné alternativy méně vápníku, bílkovin a vitamínu D. Pokud tedy tyto produkty obsahuje jídelníček pro děti, je nutné jim vitamín D dodávat jinou cestou.
Naopak mezi obecné výhody rostlinných nápojů patří zvýšený obsah vlákniny, jak ukáže i vláknina v potravinách tabulka. Dalšími výhodami rostlinných nápojů jsou nepřítomnost nebo nízká koncentrace nasycených mastných kyselin nebo vyšší obsah vitamínu E a antioxidantů. Rostlinná mléka pomáhají udržovat zdravou hladinu cholesterolu, mohou hrát roli při redukci výskytu srdečních onemocnění a podle některých výzkumů pomáhají zmírňovat projevy při poruchách autistického spektra.
Obsah jednotlivých látek v rostlinných nápojích závisí na tom, z jakých surovin jsou vyrobeny. Ořechová mléka (především mandlové mléko) jsou důležitým zdrojem vitamínu E a provitaminu A, dále hořčíku, manganu, fosforu a unikátní bílkoviny (tzv. mandlový proteom). Rýžové mléko je vhodné nejen jako alternativa při laktózové intoleranci, ale také je přirozeně bezlepkové. Velmi oblíbené sojové mléko má největší obsah rostlinných bílkovin, ale pro Evropany může mít nepříjemnou chuť a nese s sebou vyšší riziko alergií.
Vědecké výzkumy tedy dochází k závěru, že rostlinné mléko je příjemným zpestřením jídelníčků, ale z nutričního hlediska nemůže živočišné mléko nahradit. Může doplnit i jídelníček pro děti, ale nelze je doporučit jako jedinou alternativu. Podobné je to i u starších lidí nebo těhotných a kojících žen.
Jako druhý extrém můžeme připomenout mléčnou dietu Rajko Dolečka. Mléčná dieta počítá s výhradnou konzumací mléka, mléčných produktů a několika málo dalších potravin po dobu 13 dní. Za to slibuje úbytek váhy až 8 kg.
VYZKOUŠEJTE NEJOBLÍBENĚJŠÍ KETONOVOU DIETU OD KETOMIXProč zařadit rostlinná mléka do jídelníčku: laktózová intolerance a alergie na mléko
Dnes se uvádí, že až 75 % populace má problémy s trávením kravského mléka. Ke slovu přichází laktózová intolerance nebo rovnou alergie na bílkovinu kravského mléka (lidově zvaná také jako alergie na mléko). Laktózová intolerance je neschopnost organismu zpracovávat laktózu, tedy mléčný cukr. Oproti tomu alergie na kravské mléko znamená, že si tělo tvoří protilátky proti bílkovinám v mléce obsaženým.
Zajímavostí je, že intolerance laktózy roste s věkem – strávit laktózu je složitější pro dospělé a starší lidi. Naopak alergie na bílkovinu kravského mléka postihuje především kojence, 95 % případů je zjištěno před prvním rokem života. Alergie na kravské mléko ale s věkem mizí a před 3. narozeninami se jí zbaví 9 z 10 dětí.
Jaké má tedy alergie na bílkovinu kravského mléka a laktózová intolerance příznaky?
Laktózová intolerance příznaky
Při laktózové intoleranci se nerozštěpená laktóza hromadí ve střevech, kde začne kvasit. To způsobuje křeče a bolesti břicha a také nadýmání. Může také docházet ke kručení v břiše. Tělo se snaží laktózu vyloučit, takže do střeva proudí více vody a tím vzniká průjem.
Alergie na mléko příznaky
Laktózová intolerance a alergie na mléko příznaky mají velmi podobné. Kromě trávicích obtíží (průjmy, koliky, zvracení), mohou nastat i kožní problémy (atopický ekzém, kopřivka) nebo respirační potíže (alergická rýma, astma). V některých případech se může projevovat i jako celkové neprospívání nebo chudokrevnost.
Alergii na mléko i laktózovou intoleranci lze řešit pouze přísnou dietou, při které z jídelníčku vyřadíme veškeré mléko a mléčné produkty. A tady na řadu přicházejí rostlinné alternativy mléčných produktů. Nemusí se jednat jen o rostlinné mléko, ale v obchodech najdeme i rostlinné sýry nebo rostlinné jogurty.
Mandlové, sojové nebo kokosové mléko?
Pokud jste se rozhodli pro rostlinné mléko, máte opravdu široký výběr a je jen na vaší chuti, které si vyberete. Záleží na tom, jestli z něj chcete vařit, budete ho pít samotné nebo si jej nalijete do kávy. Bude vaším favoritem mandlové mléko nebo si raději vyberete ovesné mléko?
Toto mléko patří mezi nejběžnější rostlinná mléka v obchodech i českých kuchyních. Při nákupu je potřeba pohlídat složení, někdy kokosové mléko obsahuje nežádoucí aditiva (např. umělá sladidla nebo zahušťovadla). Kvalitní BIO kokosové mléko obsahuje pouze kokosovou dužinu, případně kokosovou a pitnou vodu.
Kokosové mléko z mladého kokosu má typickou chuť, která dokáže skvěle doladit nejrůznější pokrmy. Je velmi oblíbené v asijské kuchyni, ale hodí se i do kaší nebo smoothies, kokosové mléko recept zkrátka vyladí do exotiky. Z výživového hlediska je BIO kokosové mléko z mladého kokosu tučnější, nehodí se tedy zrovna pro každodenní konzumaci. Občas ale může doplnit běžný i fitness jídelníček.
Použití: do kaší, nápojů a především do indických a asijských pokrmů.
Jak už jsme zmiňovali výše, mandlové mléko má spoustu zdravotních benefitů. Obsahuje ve větší míře bílkoviny, vitamín E a provitamín A a také množství stopových prvků (mangan, draslík, hořčík, fosfor). Mandlové mléko je zásadité a je tak vhodné při překyselení organismu. Jako všechna ořechová mléka je přirozeně bezlepkové, ale pozor by si měli dát ti, kteří trpí alergií na ořechy. Mandlové mléko má příjemnou přirozeně sladkou chuť.
Z dalších ořechových nápojů můžeme zmínit lískooříškové mléko nebo kešu mléka, která ale nejsou běžně k dostání, navíc jejich cena je opravdu vysoká. Pokud kupujete mandlové mléko, dejte si pozor na obsah mandlí, některé výrobky obsahují pouze 2 % mandlí a mandlová chuť se dodává pomocí umělých aromat.
Použití: jen tak na pití, do kávy, na vaření pudinků i kaší nebo jako součást dietní snídaně do cereálií.
Sojové mléko se v našich obchodech začalo objevovat mezi prvními. Je velmi populární pro svou neutrální chuť, která se podle mnohých takřka blíží chuti běžného kravského mléka. Sojové mléko má vysoký obsah bílkovin a také obsahuje fytostrogeny, které jsou velmi prospěšné pro ženy v období menopauzy, pomáhají totiž zmírňovat její příznaky. Není ale vhodné pro každodenní použití, protože sója je bez fermentace špatně stravitelná.
Použití: jen tak na pití, do kávy i do vaření. Sojové mléko je vhodné i na výrobu jogurtů.
Ovesné mléko se chuťově i konzistencí nejvíce podobá kravskému mléku, patří tedy mezi oblíbené rostlinné nápoje. Patří mezi rostlinná mléka s vysokým obsahem vlákniny, pokud nás zajímá vláknina v potravinách tabulka ukáže přesné hodnoty. Oves se často považuje za bezlepkovou potravinu, ale není to úplně pravda, celiaci s přísnou dietou by měli ovesné mléko raději vynechat.
V poslední době obliba toho mléka roste, dnes nabízí ovesné mléko Lidl i další obchodní řetězce, prodejny se zdravou výživou nebo některé drogerie.
Použití: do kávy, pro přípravu nejrůznějších nápojů (smoothie, koktejly), na sladké i slané vaření.
Rýžové mléko obsahuje více sacharidů a méně tuků, často si jej vybírají sportovci a doplňují s ním třeba i zátěžový fitness jídelníček. Rýže je navíc přirozeně bezlepková, takže rýžové mléko je vhodné i pro celiaky s přísnou dietou.
Chuťově se jedná o sladší mléko, jeho konzistence je spíš řidší. Z toho důvodu není rýžové mléko příliš vhodné např. při přípravě pudinků, protože často nezhoustne.
Použití: jen tak na pití, do nápojů, do kaší nebo cereálií i na slané vaření.
Makové mléko patří mezi méně obvyklá rostlinná mléka. Má velmi výraznou, typickou makovou vůni a chuť. Makové mléko působí zásadotvorně, je tedy vhodné při překyselení organismu, pomáhá i při pálení žáhy. Navíc mák se vyznačuje vysokým obsahem vápníku, ten je ale skrze makové mléko pro tělo hůře využitelný.
Použití: jen tak na pití, do nápojů, do kaší nebo na sladké vaření.
V posledních letech roste obliba tohoto méně typického rostlinného nápoje. Konopné mléko obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, spoustu minerálů (vápník, hořčík, železo, draslík) i vitamínů A, B a E. Je také bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Použití: do kaší nebo cereálií, na vaření.
Kupované nebo domácí rostlinné mléko?
Rostlinná mléka jsou dnes už běžně k dostání v obchodech. Za některými druhy musíte do zdravé výživy, jiná seženete v supermarketu (např. ovesné mléko Lidl má ve své nabídce pravidelně) nebo v některých drogeriích, a to i v pravidelných nabídkách jako mléko v akci. Pro kokosové mléko se můžete stavit i do večerky na rohu. Ale s některými druhy to není tak jednoduché. Pokud jste si oblíbili konopné mléko nebo makové mléko, nejspíš se budete muset vrhnout na domácí výrobu.
Domácí rostlinné mléko má dvě velké výhody. Jednak víte jeho přesné složení, jednak je jeho cena v porovnání s tou v obchodech často výrazně nižší. Navíc si můžete vždycky připravit jen tolik nápoje, kolik zrovna potřebujete a nemusíte řešit, co přebytky. Pokud tedy není zrovna žádná akční nabídka na rostlinné mléko, pak se jistě vyplatí sáhnout po domácí výrobě, která není náročná, ani příliš nákladná.
Na co si dát pozor, když kupujete rostlinné mléko?
Pokud se rozhodnete rostlinné mléko koupit v obchodě, měli byste si především dobře přečíst složení. Výrobci do některých nápojů přidávají umělá aditiva, škroby na zahuštění, aby dosáhli lepší konzistence, nebo zbytečně mnoho cukru. U některých druhů je speciálně potřeba ohlídat množství základních surovin, to platí především pro mandlové mléko nebo jiné ořechové nápoje.
Výrobci do rostlinných mlék často přidávají také některé vitamíny nebo minerály, aby vylepšili jejich nutriční hodnoty. To však nemusí být nutně špatně.
Tip: Rostlinná mléka i suroviny k jejich výrobě koupíte na eshopu Grizly.
Domácí rostlinné mléko – recept
Vyrobit si vlastní domácí rostlinné mléko není nic složitého, nepotřebujete k tomu žádné zvláštní suroviny ani nástroje. Navíc je na kokosové mléko recept vlastně stejný jako na to mandlové nebo ovesné. Tady je základní postup na výrobu domácího rostlinného mléka:
- Vybereme si surovinu, ze které chceme nápoj vyrábět. Mohou to být ořechy, semínka nebo obiloviny, je to jen na naší chuti.
- Vybranou surovinu namočíme minimálně na hodinu do vody.
- Vodu slijeme, přidáme novou (raději menší množství) a rozmixujeme.
- Nakonec hotový nápoj přecedíme (přes jemné sítko, plátýnko nebo gázu), abychom dosáhli hladké konzistence.
A takhle jednoduché to je. Pro domácí mandlové mléko recept vyžaduje prostě jen mandle a vodu. Samozřejmě na ovesné mléko recept vyžaduje nějaký poměr surovin, na mandlové mléko recept zase jiný. Funkční poměr pro většinu rostlinných nápojů je 100 g základní suroviny a 550 ml vody. Potom už je na každém, aby si případně poměr upravil podle toho, jaká konzistence mu vyhovuje. Doporučujeme také začít s menším množstvím vody a postupně přidávat, až dosáhneme požadované hustoty.
Můžeme se ale setkat i s trochu složitější přípravou, např. pro sojové mléko recept ještě zahrnuje vaření. Podobné je to s rýžovým mlékem. Ale ani to není nijak komplikované. Sojové boby jednoduše namočíme přes noc a další den s čerstvou vodou uvaříme. Po vychladnutí můžeme rozmixovat. Takže ani na sojové mléko recept nevyžaduje žádné zvláštní schopnosti, jen trochu času navíc.
A co dál?
Do rostlinného mléka není potřeba přidávat žádný cukr, ale pokud máte nápoje raději sladší, doporučujeme na oslazení do mixéru přidat např. datle nebo rozinky. Pro zvýraznění chuti se často přidává trocha soli, pro ovesné nebo rýžové mléko některé recepty doporučují přidat i lžičku oleje. Rostlinné mléko také můžeme ochutit podle svých preferencí. Oblíbená je vanilka, skořice, karob nebo kakao.
Při výrobě rostlinného mléka nám
Výživoví odborníci doporučují rostlinná mléka střídat, abychom našemu tělu dodávali dostatek živin. A pokud se nemusíte živočišným mlékům vyhýbat ze zdravotních důvodů, je vhodné je také zařadit do jídelníčku.
