Cvičení pro seniory: Plavání uleví kloubům, cyklistika nitroočnímu tlaku

Demografický vývoj jasně říká, že se dožíváme čím dál vyššího věku, za což můžeme poděkovat lepším životním podmínkám, než měli naši předkové i vysoké úrovni lékařské péče. Jde ale o to, aby se starší lidé dožívali vyššího věku v co nejlepší tělesné i duševní kondici. Pak si mohou užít let, kdy již nemusí pracovat k různým koníčkům, cestování. K udržení kondice významnou měrou přispívá cvičení.

Samozřejmě je třeba u seniorů vycházet k z jejich aktuální fyzické kondice. Někteří senioři, většinou ti, jež celý život pravidelně sportovali, jsou ve výborné kondici a mohou směle provozovat širokou škálu sportů a ve svých aktivitách se rovnat lidem o generaci mladším. Takoví většinou nepotřebují žádnou motivaci pro cvičení, protože jsou nastartovaní tak, že pohyb je prostě jejich vášní, bez které se neobejdou.

Ovšem existuje samozřejmě i skupina dalších, která už má nějaké omezení a sportu se během života věnovala málo nebo vůbec. Pro ty je třeba zdůraznit, že cvičení je životní vzpruhou a začít se dá v každém věku. Protože když starší člověk něco sám dokáže, je to pro něj obrovskou motivací. Obejde se bez cizí pomoci, sám se obstará a ještě může podle svých možností sportovat. Popisované pocity hrají obrovskou roli, i pokud jde o zlepšení duševní kondice. Právě pocit soběstačnosti dodá energii a chuť něco se sebou dál dělat.

Roste fyzická zdatnost i sebevědomí

Velmi důležité je také posilování u starších lidí vzhledem k ochabování svalstva a řídnutí kostí ve starším věku. Právě pravidelná fyzická aktivita dokáže výrazně zpomalit zmiňované dva negativní jevy, které stárnutí doprovázejí. Kvalitní fyzická a duševní kondice se promítá do celého života. Sportovně aktivní senioři mají lepší držení těla, správně dýchají, rozsah jejich pohyblivosti je větší a bez takového omezení bolestí. Zpevní střed těla, páteř, vzroste jim sebedůvěra i nálada.

Pokud má ale senior nějaké zdravotní omezení pohybového ústrojí, nebo trpí chronickými chorobami (cukrovka, vysoký krevní tlak apod.) měl by cvičení, jeho charakter a rozsah konzultovat se svým praktickým ošetřujícím lékařem. Platí ale, že je lépe alespoň malé cvičení než vůbec žádné. Jaké sportovní aktivity jsou pro seniory nejvhodnější?

Pohyb ve vodě posiluje srdce a zklidňuje psychiku

Ideální je plavání. Dokáže rovnoměrně zatížit a protáhnout celé tělo, Voda nadnáší, a proto šetří klouby, páteř a vazy. Díky tomu plavající nenese celou váhu svého těla. Plavání se tedy hodí i pro lidi s nadváhou nebo obézní.

Proč by senioři měli plavat? Posilují tím srdečně-cévní systém a zvyšují výkonnost srdce. Zároveň pohyb ve vodě formuje svaly, zlepšuje pohyblivost těla, snižuje svalové napětí, posiluje rovnováhu. Zklidňuje psychiku. Proto pokud má senior možnost ve svém okolí využít krytý bazén, neměl by váhat. Často se dají pořídit permanentky na plavání za zvýhodněnou cenu.

Při severské chůzi zapojujete 90 % svalů

Už i v našich krajích získal velkou popularitu nordic walking. Jde o speciální typ chůze, při němž si pomáháte holemi vyrobenými přímo pro tento sport. Překlad říká, že jde o severskou chůzi, skutečně se velmi rozšířil na severu – především ve Finsku. Díky použití holí do chůze intenzivně zapojujete i horní polovinu těla. Proto se efektivita pohybu zvyšuje asi o 45 %. Protáhnete při ní maximum svalových partií – až 90 %.

Pomáhá zlepšovat srdeční činnost, okysličuje organismus, nastartuje metabolismus. Zlepšuje držení těla, čím mizí bolesti zad. Je ale třeba naučit se s instruktorem správnou techniku chůze. V řadě měst se pořádají kurzy techniky této chůze. Ovšem i samotné procházky klasickou chůzí bez holí jednoznačně povzbuzují tělesnou kondici. Senioři mohou třeba střídat pomalejší chůzi s tou rychlou, zkoušet upravenou variantu indiánského běhu.

Běžecké lyžování zpevňuje hluboké svalstvo

Zapojení maxima svalových partií nabízí také běžecké lyžování. I tady protahujete a posilujete až 90 % svalových partií celého těla, takové cvičení je skutečně velmi efektivní. Zabrat dostanou rovnoměrně svaly rukou i nohou a zejména core, hluboké svalstvo obklopující páteř, protože je třeba udržovat neustále rovnováhu. Běžecké lyžování tedy kromě posílení srdečně-cévního systému má výborný vliv i na páteř. Proto v zimě, kdy je dostatek sněhu si mohou senioři vyjet někam na běžky, nebo pokud bydlí na venkově a mají v okolí příznivý terén, zajezdit si tam, vytvořit si svoji běžeckou trasu.

Na kole proti obezitě

Výborným způsobem, jak sportovat ve stáří je také cyklistika. Na rozdíl od chůze nebo běhu jízda na kole nezatěžuje klouby. Proto je vynikajícím receptem na pohyb pro starší lidi, třeba ty, kteří rehabilitují při kloubních onemocněních. Úspěšně pomáhá hubnout obézním a také se jedná o jeden ze způsobů hubnutí v 60 letech. Dokonce se uvádí, že pravidelné ježdění na kole dokáže zajistit tělesnou kondici srovnatelnou s lidmi o 10 let mladšími.

Samozřejmě představuje také účinnou prevenci infarktu, vysokého krevního tlaku, embolie a mozkové mrtvice. Také se ukazuje, že cyklistika pomáhá snižovat nitrooční tlak. Ten je přitom největším rizikem vzhledem k vzniku zeleného zákalu, který také je svázán velmi často s vyšším věkem. Na kole se dá jezdit po okolí, i ve městech už je vybudována řada cyklostezek.

Pořádně do těla si můžete dát i doma

Samostatnou kapitolou je cvičení doma. Má velkou výhodu, že senior může cvičit tehdy, když má chuť a čas a vše si zorganizovat podle potřeby. Zvolí si cviky, které posilují partie, které pohyb nejvíce vyžadují. Je možné také zkusit zajít do fitness centra a poradit se o cvičení s trenérem. Řada fitness centrem nebo místních poboček Sokola pořádá cvičení přímo pro seniory, kde cvičitelé zohledňují jejich potřeby při hubnutí v 60 letech a výše. Řadu cviků, které se senior naučí, může potom provádět i doma, například zkracovačky, podsazování pánve, upažování vleže na boku, zanožování vkleče.

Jaké rozdíly jsou u seniorského cvičení oproti mladším věkovým kategoriím? Obvykle je nutné zvolit pomalejší tempo, vzhledem k tomu, že riziko cévních příhod je vyšší. Také by se při cvičení nemělo dosahovat tak vysoké tepové frekvence jako u mladších ročníků. Za další je třeba vyřadit cviky provozované hlavou dolů. Změny poloh by měly být prováděny pomaleji. Optimální je cvičení dvakrát týdně.