Tuk na břiše – jak se ho zbavit?

Hubnutí

Otázku „Jak zhubnout břicho?“ si pokládá každý druhý. Břicho je nejvíce problematickou partii těla a tuk na břiše se zabydluje velmi rád. Pokud se chcete účinně zbavit tuků v oblasti břicha, je zapotřebí zdravě posilovat a podpořit aerobní činnost. Bezhlavé držení diet a hladovek by v tomto případě nemělo ten správný účinek. Přesto se cvičení se zdravou stravou drží ruku v ruce. Jedno bez druhého by prostě nefungovalo.

Břišní tuk může být buď podkožní, tedy nacházející se mezi kůží a břišní stěnou, nebo tzv. viscerální. Viscerální tuk je tuk vystýlající břišní dutinu a obklopující vnitřní orgány. Podkožní tuk tvoří tu část břišního tuku, kterou můžeme vidět, můžeme ho uchopit mezi prsty společně s kůží na břiše.

Jak zjistit, kolik mám tuku?

Přesný výpočet procent, která v těle zabírá tuk, provádí specializovaná pracoviště. Jedná se však o obsah tuku v celém těle, ne pouze v břiše nebo jiné problematické části. Jednoduchý výpočet procent tuku v těle dokáží i chytré váhy, které jsou dnes již součástí mnoha domácností. Kromě tuku zvládnou výpočet procent vody i svalové hmoty v těle. Při hubnutí je taková váha skvělým pomocníkem.

Proč se ukládá tuk na břiše?

Zvýšená konzumace cukru, fruktózy – zvyšuje chuť k jídlu
Stres, nedostatek spánku
Alkohol – brání spalování tuku na břiše
Nedostatečný pohyb, sedavé zaměstnání
Pití sladkých nápojů
Nedostatek bílkovin – hormony, které ovlivňují chuť k jídlu, fungují správně jen při dostatečném přísunu bílkovin. Bílkoviny také vyrovnávají hladinu cukru.
Konzumace velkého množství bílého pečiva – nahraďte jej špaldovým, ovesným, žitným apod.
Konzumace smažených potravin a tučných výrobků
Nedostatek vlákniny a zdravých tuků
Nepravidelné stravování – začněte snídat a svačit, nepřejídejte se na noc
Nedostatek tekutin

Jak shodit tuk na břiše

Aerobní cvičení

Pokud se snažíte spálit přebytečný tuk na břiše, aerobní cvičení je tím pravým pohybem. Spalovat začínáte po 25 minutách, proto se snažte cvičit alespoň 40 minut. Pokud chcete hubnout, je důležité vypočítat a hlídat si ideální tepovou frekvenci.

Je třeba si uvědomit, že není možné zhubnout pouze určitou část těla, pracovat bude celé tělo. Mezi aerobní cvičení patří běh, rychlá chůze, kolo, brusle, jízda na rotopedu, či plavání. Snažte se proto některé z těchto pohybů vykonávat co nejčastěji.

Cviky na břicho

Pomocí cviků na břicho nespalujete tuky, ale posílíte břišní svaly. Aerobním cvičením naopak tuk hubnete. Ideální j tedy skombinovat obojí dohromady. U posilování svalů ale nezapomínejte, že je třeba posilovat i jiné oblasti než tu, kterou si přejete zhubnout.

Nejhorším, byť nejpopulárnějším cvikem na břicho je sed-leh, tedy sklapovačka. Při cyklickém stále se opakujícím pohybu páteře, kdy je ohýbaná, dochází k příliš velkému tlaku na páteř. Tím se zvyšuje riziko výskytu výhřezu meziobratlové ploténky.

Existuje mnoho zdravějších a účinných cviků na břicho, díky kterým můžete docílit i vysněného “pekáče buchet”. Ať už s využitím TRX nebo jiného závěsného systému na cvičení, tohle opravdu funguje! Pokud jste spíše domácími typy a nechcete se vystavovat na obdiv v posilovně, ideální je rotace s medicinbalem vsedě. Další variantou je pak pozice plank (nazýváno též prkno). Důležitá je pravidelnost a vytrvalost. Skvělou motivací k pravidelnému cvičení je 30 denní výzva na břicho. Na internetu jsou zdarma k dispozici různé výzvy, nejznámější a nejoblíbenější je asi 30 denní výzva s Jillian Michaels.

Jídelníček na hubnutí břicha

Pokud chcete zhubnout trvale, nesázejte na žádné drastické diety. Jde jen o to sestavit si zdravý a vyvážený jídelníček, který budete opravdu dodržovat. Důležité je, abyste za den vydali více kalorií, než přijmete. S tím vám pomůže kalorická kalkulačka, kde zadáte své údaje, jako je výška, váha či aktivita, a dostanete svůj doporučený denní příjem kalorií. Kalorická kalkulačka je užitečná nejen v případě, že chcete zhubnout, ale i když chcete nabrat svaly nebo si jen udržet současnou váhu.

Další možnost je vyzkoušet účinnou keto dietu, jako je například dieta Prodietix. Jedná se o čím dál populárnější metodu hubnutí, která opravdu funguje.

Začněte snídat
Nevynechávejte svačiny – Pro rychlé hubnutí břicha je důležitý pravidelný stravovací režim. Pokud se naučíte jíst pravidelně, tělo nebude muset ukládat energii „na horší časy“.
Mezi jednotlivými jídly udržujte tří až čtyř hodinové odstupy.
V případě pocitu hladu si dopřejte ke každému jídlu dostatek ovoce a zeleniny.
Zaměřte se na bílkoviny – Hlavně ráno a v poledne naše tělo potřebuje bílkoviny. Nejlépe je tělu budete dodávat v podobě mléčných výrobků, ryb, vajec či libového masa.

Pomoct může i přerušovaný půst

Podle obecných zásad zdravého stravování a hubnutí se doporučuje jíst pravidelně po menších porcích. Ne každému ale vyhovuje jíst tak často. Někdo třeba necítí ráno hlad a do snídaně se musí nutit. V takovém případě může být řešením přerušovaný půst. Nejedná se o žádnou drastickou hladovku, pouze se omezí čas na jezení do několikahodinového okénka, nejčastěji do 8 nebo 10 hodin. Díky tomu tělo ve zbylém čase spaluje tuk, především ten viscerální tuk v oblasti břicha, a zrychluje se metabolismus.

Ukázkový jídelníček

Snídaně – vlažná voda s citrónem, banánové muffiny, hrst lesního ovoce
Svačina – sklenice neslazené vody, avokádovo-vanilkové smoothie
Oběd – vepřový plátek dušený na žampiónech s kuskusem, salát s paprikou a kukuřicí
Svačina – RAW mrkvové hranolky s jogurtovým dipem
Večeře – Caprese salát

Snídaně – vlažná voda s citrónem, banánové lívance z celozrnné mouky, jablka v medu a skořici
Svačina – sklenice vody, ovocný salát s tvarohem a rozinkami
Oběd – tuňáková pizza s mozzarelou a černými olivami
Svačina – Caesar salát
Večeře – Tři druhy salátu s kozím sýrem, červenou řepou a piniovými semínky

Snídaně – vlažná voda s citrónem, jogurt s kozího sýra, chia semínka, tmavá bageta, okurka
Svačina – jahodovo-malinové smoothie
Oběd – losos s červenou čočkou a RAW omáčkou ze zakysané smetany a kopru
Svačina – Seychellský salát
Večeře – kuřecí nudličky se salátem z rukoly, slunečnicových semínek, rajčat a žluté papriky

Tuk na břiše u mužů

Nadbytečná kila vadí mužům méně než ženám, představují však pro ně větší zdravotní riziko. To proto, že se jim tuk neukládá tolik na bocích a na stehnech, ale na břiše. To je z hlediska infarktu a dalších kardiovaskulárních rizik daleko nebezpečnější.

Když se však muži rozhodnou, že shodí nadbytečná kila, jde jim to snáz. Důvodů je hned několik. Bývají větší než ženy, takže při stejné námaze spálí víc kilojoulů. Mají také více svalů a méně tuků, což znamená vyšší základní metabolismus, tedy bazální energetický výdej.

Obecně pro obě pohlaví však platí pořád to samé. Výše zmíněné cviky a potraviny jsou jen začátkem dlouhého maratonu. Hlídejte si svůj body mass index, obrňte se trpělivostí a vyčkejte dostatek času. Rychlé hubnutí, tedy shodit měsíčně více než 1–2 kg, sebou přináší jo-jo efekt a takzvaný zpětný chod.

Nezapomínejte na odpočinek a relaxaci. Organismus má čas se zregenerovat a hubnutí bude díky odpočinku rychlejší. Přehnaným cvičením si můžete velmi ublížit. Myslete na to, že každý hubne jinak dlouho – proto relaxujte a cvičte s radostí.