30denní výzva – hubnutí břicha i jídelníček

30denní výzva je skvělý způsob, jak se za krátký čas dostat do formy a nastartovat hubnutí nebo dokonce celkovou změnu životního stylu. Existuje řada různě zaměřených výzev, dnes můžete procvičit 30denní výzvu na břicho i ruce, zítra třeba 30denní výzvu zaměřenou na jídelníček. Na co se soustředit, jak postupovat, aby byl výsledek co nejlepší, a v čem tato hubnoucí výzva zdarma prospěšná?

Jillian Michaels 30 Day Shred

Jedním z nejpopulárnějších cvičení, se kterým se na internetu můžeme setkat, je 30denní výzva Jillian Michaels, uznávané odbornice na hubnutí a výživu, a oblíbily si ji i mnohé celebrity. Právě její třicetidenní výzva účinného cvičení nazvaná 30 Day Shred je založená na intenzivním cvičení několika svalových skupin najednou, kdy dochází ke spalování maxima kalorií během pouhých dvaceti minut cvičení. Jestliže chcete své cvičení stáhnout ještě na méně minut, zkuste i tabata cviky, na které vám stačí pouhé 4 minuty. Nutno zmínit, že jsou tabata cviky velmi intenzivní. Pro maximální efekt slibované proměny hubnutí u 30 Day Shred je potřeba cvičit opravdu 30 dní v kuse, proto také název třicetidenní výzva.

30 Day Shred se dělí na tři úrovně

Jillian Michaels 30 Day Shred se skládá ze tří úrovní. Denní cvičení podle tutoriálu zabere 20 minut, také se však musíte předem zahřát a na konci provést strečink. Každá z částí se skládá ze tří etap, kdy cvičíte sílu, kardio a cviky na břicho nebo cviky na stehna. K dennímu cvičení budete potřebovat vhodné oblečení, podložku a činky o váze 0,5-2,5 kg, které mohou nahradit i PET lahve napuštěné vodou. Všichni ví, že na cvičení kvůli ostatním povinnostem mnoho času nezbývá. Proto je Jillian Michaels 30 Day Shred program, který vám každý den zabere pouze 30 minut.

Výhodou je, že je tato hubnoucí výzva zdarma. Jillian Michaels 30 Day Shred má tři úrovně (level 1, 2, 3), každá z nich se cvičí 10 dní. Celý postup vám předcvičuje Jillian s pomocnicemi, díky tomu uvidíte cviky ve variantě pro 30denní výzvu pro začátečníky i pokročilé. A i když jsou videa v angličtině, tak se nemusíte vůbec bát – kdybyste nerozuměli, vše potřebné odkoukáte. Velkou výhodou je komplexnost, jelikož 30denní výzva procvičí břicho, ruce i nohy – zkrátka celé tělo.

Tipy, jak zvládnout Jillian Michaels 30 Day Shred

• Na začátku cvičení se doporučuje se nejen zvážit, ale hlavně změřit. Mnoho lidí své úsilí po chvíli vzdá, když hned nevidí úbytky na váze, a někdy dokonce pozorují přibývání na váze. To je snadno opodstatnitelné, jelikož svaly něco váží, a je tak logické, že i 30denní výzva pro začátečníky i pokročilé Jillian Michaels vaši tělesnou hmotnost může zvýšit. Proto se doporučuje měření, úbytky v centimetrech vás pak zcela jistě potěší. Proměny hubnutí jsou u většiny účastníků opravdu viditelné.
• Po prvních dnech cvičení vás bude bolet celé tělo, přesto však zkuste cvičit každý den i přes bolest. Samozřejmě ale zvažte, nakolik je vaše tělo namožené. Pokud cvičit opravdu nemůžete, nesnažte se o denní cvičení a počkejte, až bolesti odezní. V tom případě ale neočekávejte tak fantastické výsledky, jaké 30denní výzva slibuje.
• Jestliže je pro vás cvičení těžké, cvičte podle nejsnazší verze, a teprve poté přejděte na těžší.
• Po skončení 30 Day Shred můžete zkusit i další cvičení. Doporučuje se navázat se 6 Week Sixpack, které je zaměřené především na břišní svalstvo. Cviky na prsa nebo na stehna můžete odkoukat také z Instagramu nebo blogu Jillian Michaels, kde také ukazuje motivační proměny hubnutí, které poslouží jako účinná motivace.

30denní výzva břicho

Jednou z nejznámějších výzev je 30denní výzva na břicho. Ploché a pevné břicho je v současné době pro mnohé doslova ideálem krásy. Jak zhubnout tuk na břiše přemýšlí řada žen i mužů, protože se jedná o jednu z nejčastějších problémových partií, co se ukládání tuků týče. Navíc se nejedná pouze o problém estetický, ale větší množství tuku v oblasti břicha může také nepříznivě ovlivňovat zdravotní stav orgánů v dutině břišní. 30denní výzva břicho posílí a zpevní, ale svaly mohou zůstat skryté pod vrstvou tuku. Jestliže opravdu chcete spalovat tuk, zařaďte do svého cvičebního plánu ještě aerobní aktivitu (vytrvalostní sporty, běh, kolo, brusle, apod.) a cviky na celé tělo i velké svalové partie (cviky na stehna a hýždě). Pokud máte dostatek aerobního pohybu, tak 30denní výzva břicho hezky vytvaruje.

VYZKOUŠEJTE ZDRAVÉ POTRAVINY ZE SLIMPASTA

Doporučované cviky pro 30denní výzvu na břicho

Mezi doporučenými cviky na břicho najdete klasické sklapovačky a zkracovačky, včetně variant určených pro posilování šikmých břišních svalů. Na spodní část břišního svalstva pak zařaďte „jízdu na kole“, zvedání nohou vleže či svíčku. Výhodou i nevýhodou zároveň je, že tato 30denní výzva břicho posiluje tak, jak se vám zrovna zachce. Můžete si vybrat několik oblíbených cviků, které budete opakovat, nebo cviky během jednotlivých dnů prostřídáte a vyhnete se tak nudné rutině. Na druhou stranu vás nikdo nenavede například na počet opakování jednotlivých cviků. Důležité je také dbát na rovnoměrné posilování jednotlivých částí břišního svalstva – přímé a šikmé břišní svaly, spodní část břicha i hluboký stabilizační systém, tzv. core.

30denní výzva na břicho – cvičební plán

1.-8. den	9.-17. den	18.-30 den
10 minut cvičení	15 minut cvičení	20 minut cvičení
odpočinek 3. a 8. den	odpočinek 12. a 17. den	odpočinek 20., 24. a 27. den

Pokud přemýšlíte, jak zhubnout tuk na břiše a své snažení při cvičení chcete ještě podpořit, nezapomeňte také na úpravu jídelníčku. Právě u břicha platí, že zdravé recepty jsou půlkou úspěchu. Mezi oblíbené odlehčené recepty patří kuskus s tofu, vyzkoušet můžete cukrfree stravování nebo keto dieta jídelníček. Jednoduchou změnu mohou přinést třeba zdravé svačiny do práce.

30denní výzva dřepy

Stehna a hýždě jsou často další problematickou partií, především u žen. Mezi nejúčinnější cviky na stehna a hýždě, které pomohou posílit a zpevnit tyto partie, patří obyčejné dřepy. Tato 30denní výzva dřepy zařazuje opravdu každý den, ale pro celkové hubnutí byste neměli spoléhat jen na ně. Pro co nejlepší výsledek je také třeba tento cvik správně technicky zvládnout. Stejně jako u ostatních výzev výsledný efekt podpoříte další pohybovou aktivitou, jako je běh nebo jízda na kole. Pro co nejvýraznější efekt je vhodné do jídelníčku zařadit zdravé recepty. Celkové kondici a souměrnosti postavy prospějí také cviky na prsa nebo paže. Ale pozor, 30denní výzva na dřepy není vhodná pro lidi, kteří mají problémy s koleny. Ta jsou totiž při dřepech hodně namáhaná.

Tipy k 30denní dřepové výzvě

Doporučujeme se do 30denní výzvy dřepů nevrhat po hlavě a začít na nižších číslech, než je uvedeno v plánu výzvy, pokud jste doposud vůbec necvičili. Svaly totiž nejsou zvyklé na takovou námahu a pravděpodobně budou druhý den dost bolet, což vás může rychle odradit. Aby správně proběhla regenerace svalů, neprovozujte denní cvičení, ale dopřejte si některé dny odpočinek. Pokud naopak cvičíte pravidelně a chcete si udělat cviky ještě intenzivnější, můžete si vzít do ruky závaží.

den	počet opakování	den	počet opakování	den	počet opakování
1. den	55 dřepů	11. den	95 dřepů	21. den	130 dřepů
2. den	60 dřepů	12. den	odpočinek	22. den	135 dřepů
3. den	65 dřepů	13. den	100 dřepů	23. den	140 dřepů
4. den	odpočinek	14. den	105 dřepů	24. den	odpočinek
5. den	70 dřepů	15. den	110 dřepů	25. den	145 dřepů
6. den	75 dřepů	16. den	odpočinek	26. den	150 dřepů
7. den	80 dřepů	17. den	115 dřepů	27. den	155 dřepů
8. den	odpočinek	18. den	120 dřepů	28. den	odpočinek
9. den	85 dřepů	19. den	125 dřepů	29. den	160 dřepů
10. den	90 dřepů	20. den	odpočinek	30 den	165 dřepů

30denní výzva ruce

Cvičební plán, kterým je 30denní výzva na ruce, kombinuje dva cviky: dámské kliky a zvedání činek. Pokud činky nemáte, můžete místo nich použít PET lahve s vodou. Tyto cviky jsou velmi efektivní pro zpevnění povislé kůže na pažích a získání síly. Odpočinkové dny jsou důležité, aby proběhla správná regenerace svalů a 30denní výzva hubnutí podpořila, nikoliv zkomplikovala, proto je opravdu dodržujte. Kromě těchto cviků je skvělým způsobem, jak posílit a zpevnit ruce, také plavání.

Cvičební plán pro 30denní výzvu na posílení paží je následující: Začněte s 30 dámskými kliky a 30 opakováními zvedání činek. Každý den přidávejte 5 cviků z obou kategorií. Každý 4. den přichází odpočinek. Třicátý den byste tedy měli dosáhnout 140 opakování u kliků i zvedání činek. Při takto intenzivním tréninku, kterým 30denní výzva na ruce je, se může lehce stát, že postava nakonec nebude působit vyváženě. Proto nezapomínejte ani na další tělesné partie, k vyzkoušení se nabízí třeba cviky na prsa nebo stehna.

30denní výzva stehna

Obdobně, jako je oblíbená 30denní výzva na břicho, je tomu tak i u 30denní výzvy na stehna. Asi nejvíce služby při zpevňování stehen udělá 30denní dřepová či hubnoucí výzva zdarma, stejně tak se ale o přiblížení se k vysněné postavě postarají výpady nohou dopředu. Nejideálnější je tak 30denní výzva na stehna kombinací dřepů i výpadů. Postupně se bude každý den navyšovat množství výpadů. Vhodné je začít zhruba na 10 až 12 výpadech za den a poté každý den přidávat další čtyři až pět výpadů, dokud nebude 30denní výzva na stehna u konce.

I v tomto případě platí rčení, že se nic nemá přehánět, proto si každý čtvrtý den dopřejte oddych. To aby mělo tělo čas i na potřebnou regeneraci, než zas bude v 30denní výzvě na stehna pokračovat. Stejně tak je pro dosažení maximálních výsledků žádoucí uzpůsobit i stravu, která podpoří 30denní výzvu celého těla.

30denní výzva celé tělo

Pořádnou zkoušku nejen pro tělo, ale i pro mysl, představuje 30denní výzva celého těla. Jedná se o kombinaci všech předchozích 30denních výzev, které byly zmíněné. 30denní výzva celého těla tak přináší směsici výzvy na břicho i 30denní výzvy na stehna. Zapojené budou samozřejmě i problematické části rukou a chybět během této výzvy nesmí ani 30denní výzva jídelníček. Abyste měli jistotu, že všechny cviky, které provádíte, vypadají tak, jak by opravdu měly, zvažte předplacení internetového programu nebo zapojení osobního trenéra. Případně na internetu existuje spousta poučných videí, které radí, jak 30denní výzvu celého těla praktikovat doma a jak sestavit odpovídající 30denní výzva jídelníček.

Opět upozorňujeme na dodržování potřebného odpočinku mezi sportovními intervaly a hlídání si pitného režimu. Abyste měli větší jistotu, že se k dennímu cvičení dokopete, zkuste k 30denní výzvě pro začátečníky nebo pokročilé přemluvit i svoji kamarádku nebo třeba rodinného příslušníka.

30denní výzva na hubnutí – placené programy

Za všechny výše zmíněné výzvy na hubnutí není potřeba platit. Většinou je 30denní výzva takovým prvním nakopnutím, které si člověk zvolí, když chce začít hubnout. Přitom doufá, že ho cvičení začne v průběhu měsíce bavit a bude v tréninku pokračovat i nadále, i když třeba ne tak intenzivně.

Kromě těchto výzev ale existují i placené programy. Konkrétně internetová stránka 30denní výzva nabízí více než 20 různých hubnoucích programů. Každá 30denní výzva kromě cvičení nabízí také ucelený jídelníček, často je součástí i cesta k lepšímu životu obecně. Cvičit můžete jógu, cviky na stehna i hýždě nebo posilovat břicho. Za poplatek je dostupný i keto dieta jídelníček a ukázkové proměny hubnutí jsou určitě lákavé.

Jako produkt je placená 30denní výzva určená především klientům, kteří chtějí zhubnout nebo vytvarovat tělo, ale nechtějí o svém životním stylu příliš přemýšlet. Nemusí to být špatně. Pokud však chcete změnit svůj život od základů a opravdu zhubnout a nezajímá vás jen to, jak zhubnout tuk na břiše rychle a bez práce, budete si muset nastudovat něco o výživě a pro mnohé se pak kalorické tabulky stanou věrným přítelem. Rychlý způsob hubnutí představuje také dieta Adele sirtfood, která je proslavená právě díky anglické zpěvačce Adele.

VYZKOUŠEJTE NEJOBLÍBENĚJŠÍ KETONOVOU DIETU OD KETOMIX

30denní výzva jídelníček

30denní výzva se nemusí nutně zaměřit jen na cvičení. Pokud se nemůžete odhodlat ke změně ve stravování, může vás donutit 30denní výzva jídelníček upravit. Pro dlouhodobý efekt je nejlepší zařadit do repertoáru zdravé recepty. Ideálně takové, které obsahují dostatek bílkovin, zdravých tuků a složených sacharidů. Při hubnutí by také mělo platit, že vydáme více energie, než přijmeme – v tom nám mohou pomoci kalorické tabulky. Tam najdeme nejen energetickou hodnotu potravin, ale také jejich nutriční hodnoty. Dnešní kalorické tabulky a kalkulačky na internetu nebo v mobilních aplikacích si také umějí poradit s novým jídelníčkem.

Jak si sestavit jídelníček k 30denní výzvě?

Pokud patříte mezi dietní experimentátory a stále hledáte svůj vlastní stravovací styl, můžete na 30 dní vyzkoušet třeba keto dieta jídelníček nebo je v posledních letech populární také cukrfree stravování. Pro někoho také může být velkou výzvou připravovat si 30 dní zdravé svačiny do práce nebo zařazovat do jídelníčku každý den zdravé recepty. Například kuskus s tofu a zeleninou může být inspirací také pro ty, kteří preferují rostlinnou stravu. A i když 30denní výzva jídelníček nenutí upravit, měli bychom se zamyslet nad tím, co jíme. Přece jen samotné cviky na stehna, cviky na prsa nebo cvičení na břišní pekáč nestačí, pokud je náš jídelníček plný sladkých a tučných jídel. I tady mohou pro základní orientaci posloužit kalorické tabulky. 

Nemusíte dělat ani žádné razantní změny, jestliže tedy nepřežíváte čistě na nabídce řetězců s rychlým občerstvením. Jinak se ve většině případu stačí poohlédnout po potravinách, které běžně kupujeme a zvolit jejich zdravější verzi, například zdravé recepty často nahrazují bílou mouku celozrnnou. I v tomto případě mohou být vašim pomocníkem kalorické tabulky, kde si můžete ověřit nutriční hodnoty jednotlivých potravin.

Tip: Vyzkoušejte nízkokalorické těstoviny a další přílohy Slim Pasta jako alternativu klasických těstovin.

Sacharidové vlny – 30denní výzva

Vyzkoušet můžete i 30 denní výzvu zaměřenou na jídlo. Sacharidové vlny spočívají v tom, že každý den měníte svůj příjem sacharidů. Nejprve jejich množství postupně navyšujete a poté se vracíte zpět k nejnižším hodnotám. Tento způsob stravování využívají hlavně sportovci či kulturisté a vytvoření jídelníčku vyžaduje určitý přehled o výživě. Existuje však placený program Sacharidové vlny 30denní výzva, v rámci kterého si můžete tuto stravu vyzkoušet a zároveň dostanete již sestavený jídelníček uzpůsobený vašim potřebám. Odpadnou tak starosti s tím, co jíst při hubnutí, a podobně.

30denní výzva proměny

Jako takřka pokaždé u tématu zdravé výživy, cvičení a hubnutí, ani tady není odpověď na to, zda slibuje 30denní výzva proměny pro každého, úplně jednoduchá. 30denní výzva hubnutí rozhodně dokáže nastartovat, ale není zárukou trvalých výsledků. Ať už bude posilovat při 30denní výzvě břicho nebo jiné tělesné partie, měla by být především motivačním startérem, který vás naučí pravidelně se hýbat. Také může pomoci, když se sice pravidelně hýbete, ale stále se nedaří zhubnout určité tělesné partie.

Ale samozřejmě pokud budete spoléhat na to, že 30denní výzva na hubnutí vše vyřeší za vás, budete nejspíš zklamaní. I cvičit každý den měsíc v kuse chce odhodlání a silnou vůli, ta se vám při hubnutí jistě bude hodit. Zjednodušeně řečeno, jakákoliv 30denní výzva hubnutí může nakopnout, ale samotnou práci za vás nikdo neudělá.