Kegelovy cviky pro posílení pánevního dna

K čemu jsou Kegelovy cviky dobré?

Kegelovy cviky posilují skupinu svalstva pánevního dna, čímž přispívají k poporodovým korekcím a opětovnému zúžení vaginy, zároveň jsou vhodným řešením pro ženy trpící inkontinencí, pomáhají také ženám v období menopauzy a v neposlední řadě vedou ke zlepšení kvality sexuálního života. Pro ženy, které nemají žádné obtíže jsou také významnou prevencí.

Kde se nacházejí Kegelovy svaly?

Kegelovy svaly se nacházejí v oblasti, která tvoří oporu močovému měchýři, konečníku a děloze, ale mnoha ženám z počátku činí potíže je najít. Pro zjištění, kde se tyto svaly nacházejí a zda jsou ochablé nebo ne, existuje několik jednoduchých triků.

Nejsnadnější způsob, jak zjistit činnost Kegelových svalů je pokusit se během močení svaly stáhnout tak, abychom proud moči zadrželi. Pokud vám zadržení moči při čůrání činilo velké obtíže, znamená to, že by vaše svaly potřebovaly zpevnění.

Posilování svalů pánevního dna

Kegelovy cviky jsou zcela bezpečné a některé z nich lze provádět i naprosto nenápadně  třeba v práci, v restauraci, v autě a zkrátka v podstatě kdekoli ve stoje i vsedě. Cvičení by se mělo provádět ideálně alespoň dvakrát denně a znatelné výsledky byste měly pocítit během jednoho až dvou měsíců.

Jako každé cvičení má i posilování svalů pánevního dna své zásady. Před každým cvičením je nezbytné vyprázdnit močový měchýř. Během samotného cvičení se snažte nezapojovat hýžďové ani břišní svalstvo, soustřeďte se pouze na stahování a uvolňování Kegelových svalů. Bolest břicha nebo zad při cvičení a po něm ukazuje, že jste cviky neprováděly správně. Nezapomeňte pravidelně dýchat!

Základní cvik

První základní cvik můžete provádět vleže, ve stoje i vsedě kdekoli se vám zachce.

Přesuňte se do polohy, která je vám příjemná, například vleže na zádech s nohama pokrčenýma a chodidly na podložce. Ruce volně podél těla. Nadechněte se a s výdechem zatněte Kegelovy svaly na 2-3 vteřiny, poté svalstvo na 10 vteřin uvolněte a s výdechem opět zatněte. Opakujte desetkrát.

Při pravidelném cvičení můžete dobu zatínání svalů postupně o vteřinu prodlužovat. Po několika týdnech cvičení byste pak měly být schopné zatnout svaly pánevního dna až na 10 vteřin.

Cviky doma

Kegelovy cviky můžete zařadit i do své každodenní cvičební rutiny prostřednictvím klasických cviků, které stažení svalstva pánevního dna usnadňují. Jedná se často o cviky na břicho, na které můžeme narazit při po cvičení jógy nebo pilates.

Cvik 1

Lehněte si na záda na podložku, ruce položte volně podél těla a nohy pokrčte v kolenou. Chodidla zůstávají na zemi. S výdechem zvedněte pánev nad zem, zatněte svalstvo pánevního dna, nikoli pouze hýždě. Vydržte několik vteřin a vraťte se do výchozí polohy.

Cvik 2

Ležte na zádech, ruce položte volně podél těla. Mírně pokrčené nohy zdvihněte nad podložku, špičky směřují vzhůru. S výdechem zdvihejte boky nad podložku a stáhněte Kegelovy svaly.

Cvik 3

Lehněte si na břicho a ruce si dejte pohodlně pod hlavu. Z natažených nohou udělejte “fajfku” a zdvihněte je mírně nad podložku, přitom zatněte svaly. Několik vteřin v této poloze vydržte a vraťte se do výchozí pozice.

Cvik 4

Klekněte si na všechny čtyři. Vyhrbte, přitáhněte bradu k hrudníku, zatněte svaly pánevního dna spolu s bříškem a hýžděmi. Vydržte několik vteřin a s prohnutím zad svaly uvolněte. Ano, jde v podstatě o pozici kočky při józe.

Kegelovy cviky pro muže

Posilování pánevního dna se netýká pouze žen. Kegelovy cviky mají blahodárné účinky také pro muže, tudíž by se i oni měli zpevňování těchto partií věnovat každý den. Pravidelným posilováním mohou muži dosáhnout lepšího prokrvení penisu a tím i kvalitnější erekce. Kromě toho jsou tato cvičení vhodným pomocníkem při obtížích s prostatou.