Cviky na záda – cvičíme s Pestrým jídelníčkem
U žen jsou při posilování svaly zad velmi opomíjenou svalovou partií. Při dnešním sedavém způsobu života a nedostatku pohybu je ale právě tato část těla velmi důležitá. Velká část populace trpí bolestmi v oblastí krční a bederní páteře či bolestmi hlavy.
Předejít nebo eliminovat tyto problémy můžeme správným držením těla v sedě i ve stoje a správným protahováním a posílením zádových svalů.
Zádové svaly jsou velmi složitým komplexem hlubokých a povrchových svalů. V oblasti krční a bederní páteře se nachází především svaly tonické, což znamená, že se poměrně rychle zkracují a způsobují v součinnosti s dalšími svaly např. předsunutou bradu, v oblasti beder pak hyperlordózu, čili výrazné prohnutí a “vystrčený zadek”.
Zádové svaly v oblasti hrudníku řadíme mezi fázické, což znamená, že rychle ochabují. Ochablé zádové svalstvo v této oblasti nám pak dělá tzv. kulatá záda a vystouplé lopatky.
Některé svaly zad řadíme i do hlubokého stabilizačního systému, který je nezbytný pro vzpřímené držení těla, jeho správný postoj a funkčnost.
Jak už bylo řečeno, správné protahování a posilování jednotlivých částí zad je nezbytnou součástí tréninků a vynechávat ho se rozhodně nevyplatí.
Před samotným cvičením je opět potřeba tělo zahřát a protáhnout tak, aby bylo připraveno na následnou zátěž. Při protahování soustředíme více pozornosti na partii zad, se kterou budeme pracovat, nevynecháváme ale ani ostatní části.
Po zahřátí následuje samotné posilování. Cviky na záda se snažíme dělat tahem, nehmitáme ani nešviháme. Všechny pohyby je potřeba dělat technicky správně, raději pomalu, abychom se v jednotlivých pozicích mohli správně srovnat a pořád měli nad svým tělem kontrolu.
Ať už preferujete cvičení doma, nebo raději chodíte do fitness center, těchto 5 cviků určitě vyzkoušejte.
5 základních cviků zad
1. Vytahování a stahování paží u zdi
Výchozí pozice: mírný podřep, celá záda i hlava opřená o zeď, ruce v pozici svícnu, lokty mírně pod úrovní ramen
Provedení:
V základní pozici přitiskneme záda co nejvíc ke zdi a pomalu s výdechem suneme ruce do vzpažení. Ramena, předloktí, hlava i záda se po celou dobu dotýkají zdi. Jakmile se dostaneme do vzpažení, vracíme se do výchozí pozice.
Opakování: 3 série po 10 – 15 opakováních
Časté chyby: prohnutá záda, předklon/záklon hlavy
2. Přítahy ve stoje v TRX
Pomáhá posílit střed těla a horní část zad, především mezilopatkové svalstvo.
Pomůcky: závěsný systém na TRX cviky
Výchozí pozice: mírný stoj rozkročný, ruce natažené, osa těla je v tupém úhlu k zemi, celé tělo je v prodloužení páteře
Provedení:
S výdechem se začneme pomalu přitahovat, krčíme ruce v lokti, loket držíme nahoře- mírně pod úrovní ramen, lopatky tlačíme k sobě. Se spouštěním do výchozí pozice výdech.
Opakování: 3 série po 10 – 15 opakováních
Časté chyby: stažená ramena k hlavě, prohnutá nebo kulatá záda, lokty moc vysoko nad rameny (automaticky mi to zvedá i ramena)
Náročnější varianta: čím ostřejší úhel těla vůči zemi zaujmu, tím bude cvik náročnější; jdu do upažení s nataženýma rukama
3. Veslování
Pomáhá posílit široký sval zádový a svaly mezilopatkové.
Pomůcky: guma, expander
Výchozí pozice: sed s nataženýma nohama, rovná záda, hlava v prodloužení páteře
Provedení:
Obtočíme gumu okolo chodidel a srovnáme trup do přirozené polohy. Následně se nadechneme a začneme přitahovat oba konce gumy co nejblíže trupu. Přitahujeme se podhmatem, dlaně nám v krajní pozici směřují do stropu. V této pozici setrváme tři vteřiny, následně se s výdechem plynule vrátíme do výchozí polohy.
Opakování: 3 série po 10 – 15 opakováních
Časté chyby: ramena stažená k hlavě, kulatá záda
4. Přítahy jednoručky v předklonu
Náročnější cvik, pomáhá posílit především široký sval zádový a další svaly horní části zad.
Pomůcky: jednoručky, lahve s vodou
Výchozí pozice: Klek jednou nohou na rovnou lavičku a souhlasná ruka se o lavičku opře tak, aby byla záda s lavičkou vodorovná. Druhá noha na zemi vedle lavičky a do souhlasné ruky činka.
Provedení:
Paži s činkou spustíme v rameni co nejníže, tak abychom pořádně protáhli široký sval zádový. Silou zádového svalu s výdechem vytáhneme činku nahoru. Loket prochází těsně kolem těla. Poté se s výdechem vracíme do výchozí pozice.
Opakování: 3 série po 10 – 15 opakováních na každou stranu
Časté chyby: špatná poloha zad – vyhrbená záda, nadměrná rotace do strany v průběhu cviku
5. Zvedání trupu
Pomáhá posílit svaly stabilizující páteř a svaly ve spodní části zad.
Výchozí pozice: leh na břiše, nohy jsou natažené a přitisknuté k sobě, ruce položené pod čelem, hlava v prodloužení páteře, ramena volně
Provedení:
Zaktivujeme střed těla. S výdechem zvedneme horní část těla z podložky, v krajní pozici chvíli vydržíme, hlavu pořád držíme v prodloužení páteře a pomalu se vracíme do výchozí pozice.
Opakování: 3 série po 10 – 15 opakováních
Časté chyby: záklon hlavy, stažená ramena k hlavě, trhané pohyby
Náročnější varianty: stejné provedení s nataženýma rukama ve vzpažení, současné zvedání paží a nohou
Cvičíme s Pestrým jídelníčkem
Projekt připravujeme ve spolupráci s trenérkou Terezou Číhalovou, která již pátým rokem působí v centru Euforie fitness, kde mimo jiné vede lekce TRX. Terka se zaměřuje především na funkční trénink a baví ji pomáhat lidem na cestě ke zdravému životnímu stylu. Sledovat ji můžete také na jejím Instagramu.
Něco vám ke správnému cvičení chybí? Nakupte si sportovní pomůcky se slevou >>
Doporučujeme si také spočítat váš aktuální body mass index.
