Dobrý spánek jako zapomenutý klíč ke zdraví a vysněné postavě

“Musíš dobře jíst, to je základ úspěchu. Trénink je jen nějakých 20% úspěchu. Jez dobře, nějak cvič a bude to dobrý.”  Jenže to často nestačí. Zapomínat bychom neměli ani na dobrý spánek.

Nechápu, jak je vůbec možné, že se tolik zapomíná na jeden z klíčových faktorů nejen hezké postavy, spalování tuků a nabíraní svalové hmoty, ale hlavně zdraví a celkového well-beingu. Píši tady o procesu, který je všem z nás dobře známý. Procesu, bez kterého bychom nebyli schopni normálně fungovat. Hádáte správně, jedná se o SPÁNEK.

Spánek a jeho kvalita není nejspíš sexy téma, jinak by nebylo možné, že jej tolik lékařů a autorit světového zdravotnictví opomíjí. Přitom se čím dále více ukazuje, jak důležitou hraje dobrý spánek roli v přeměně postavy. V některých případech totiž dokáže extrémně zpomalit, nebo dokonce úplně zastavit úbytek a spalování přebytečného tělesného tuku.

V tomto článku jsem se rozhodl popsat, jak důležitou roli hraje dobrý spánek v lidském životě, jaké tělesné procesy ovlivňuje, co způsobuje spánková deprivace, jaký negativní vliv může mít na přeměnu postavy a nakonec se podíváme na několik jednoduchých a ihned uchopitelných tipů, jak okamžitě zlepšit kvalitu spánku.

Moje zkušenost

Ona asi babička tenkrát měla pravdu, když mě upozorňovala, ať chodím spát co nejdříve. Jenže já měl boule za ušima od toho jejího skvělého štrůdlu, takže jsem moc pozorně neposlouchal.

Když jsem chodil na střední školu, nepřikládal jsem spánku nijak zásadní roli. Chodil jsem domů pozdě (na tom není nic tak špatného), poté jsem ale v posteli ještě zkouknul pár dílů seriálu, nebo nějaký film a u toho usnul. V tu chvíli mi to nepřišlo divné.

Taky mi nepřišlo divné, že se 2x za noc probouzím a chodím na záchod, že se druhý den ráno budím jako zmlácený a to ještě párkrát odložím budík.

Trvá mi téměř celé dopoledne, než se dostanu do pořádného rytmu, proto to doháním ještě první hodinu ve škole, kdy si zdřímnu na lavici s hlavou podloženou mikinou.

Má ranní energie se, pokud to mám vyjádřit číselně, rovnala velikosti mužského přirození po koupeli v extra ledové vodě. Během dne jsem potom měl velké výkyvy energie a hlavně nálady, což nejvíce odnášelo mé okolí. Až časem si člověk uvědomí, že není ideální být protivný na lidi, které má opravdu rád. Takhle to šlo dlouho, hodně dlouho…

A pak přišel zlom

Zlom nastal, když jsem musel za dopoledne stihnout velké penzum práce a být opravdu produktivní – začal jsem se sebevzdělávat a podnikat. V tomto okamžiku pro mě bylo nemyslitelné odkládat budík a probouzet se další 2 hodiny. Musel jsem fungovat okamžitě! Musel jsem zlepšit spánek…

Nyní jsem fascinován, do jaké míry může mít právě spánek vliv na to, jak budeme produktivní, jakým způsobem zareagujeme na stresové situace, kolik tuku zhubneme, kolik svalové hmoty nabereme a jak štastní vlastně v životě budeme.

Spím skvěle a cítím se lépe, než kdy jindy. Jak je to možné? Pouze jsem začal chodit spát dřív? Bohužel, v dnešní stresové době to takhle nefunguje.

Studium spánku se stalo mou velkou vášní a nyní už znám desítky strategií, jak se vyrovnat s různými typy nespavosti. O některé z nich se s vámi podělím v poslední části článku.

Za jeden ze svých největších úspěchů považuji to, že jsem pomohl zlepšit spánek mým nejbližším, kteří jsou mi dodnes vděční za  dobrý spánek i celkové zlepšení života.

Vliv spánku na hormonální rovnováhu

Nyní už víme, že dobrý spánek je důležitý z mnoha důvodů. Ještě bych však rád zdůraznil, jaký vliv má na naše hormony, chemické přenašeče od jedné buňky k druhé. Pouze pokud jsou hormony v rovnováze, těšíme se skvělému zdraví, užíváme si života, máme radost z maličkostí a dokážeme s naším tělem doslova divy.

Nechce se mi zde zabíhat do detailů, které vyžadují 3 doktorská studia k jejich plnému pochopení.

Omezíme se tedy na pár faktů a ukážeme si, co se stane s našimi hormony, když máme nedostatek (zdůrazňuji: kvalitního!!) spánku:

• Snížení produkce GH (z angl. growth hormone = růstový hormon).

• Snížení produkce TSH (z angl. thyroid stimulating hormone = tyreotropní hormon).

• Zvyšování insulinové resistence.

• Snížení glukózové tolerance.

• Zvýšená produkce stresového hormunu kortizolu, primárně ve večerních hodinách.

• Snížení produkce leptinu (“hormon nasycení”).

• Zvýšená produkce ghrelinu (“hormon hladu”).

Přeloženo: zhoršuje se nám funkce štítné žlázy, hůře reagujeme na příjem sacharidů a cukrů, nedokážeme se řádně vypořádat se stresem, máme neustále hlad, přejidáme se, máme neustále chutě na sladké a konzumujeme více kalorií, než bychom měli.

Vliv spánkové deprivace na naše zdraví

Spánková deprivace je v dnešní době velké téma, o kterém téměř každí ví, ale málokdo ho řeší.

“Spánková deprivace je definována jako nedostatek spánku, může se jednat o akutní, nebo chronický stav.”

Ruku na srdce, kdo z vás může říci, že kvalitně spí, že se ráno budí odpočatý, svěží a nemůže se dočkat, až vlítne na práci? Pravděpodobně by mi na spočítání stačily prsty jedné ruky.

Většina manažerů, podnikatelů, ale dnes i běžných zaměstnanců dodělává práci doma do pozdních večerních hodin. Někdy opravdu není zbytí, pokud máte rodinu, děti a do toho řešíte pracovní povinnosti, je opravdu velice obtížné dostat se do postele brzy. Ale… Kdo chce, hledá řešení, kdo nechce, hledá výmluvy.

Co tohle odložit práci na další den? Je opravdu stokrát lepší přehodit cirkadiánní rytmus, ráno vstát brzy a večer jít spát brzy. Jak na to si řekneme v poslední části článku.

Výčet některých fyziologických projevů spánkové deprivace: 

• Bolestivost svalů.

• Ztráta paměti.

• Deprese.

• Bolesti hlavy.

Výčet by mohl pokračovat ještě dále, snad jste si z výše zmíněných projevů udělali dostatečný obrázek. Studie také prokázaly, že i pouhá jedna noc beze spánku nám dokáže přivodit stejnou rezistenci vůči insulinu, jakou mají lidé s diabetem druhého typu. To se ihned odráží v rychlejším stárnutí (aging), snížení sexuálního drivu a získávání dalšího tělesného tuku, což je nepřípustné, že?

Spánek, cvičení a sportovní výkonnost

Na dobrý spánek by měl každý, kdo to se cvičením myslí opravdu vážně, dbát velký důraz!

Délka a hlavně kvalita spánku určuje, jak se budou naše anabolické hormony chovat a tedy za to, jestli se v posilovně dřete nadarmo, nebo budete odměneni novými svalovými přírůstky, osobními rekordy na jednotlivé cviky, zlepšením časů ve WOD’s nebo zlepšením výkonů ve vámi provozovaném sportu, ať už je jakýkoliv (fotbal, hokej, MMA, basketbal atd.).

Místo cpaní se všemi možnými doplňky stravy k podpoře anabolismu a regenerace, tedy dbejme důraz především na dostatečně dlouhý a dobrý spánek!

Profesionální sportovci, mezi které patří například Cristiano Ronaldo, Roger Federer, LeBron James, Venus Williams, Lindsey Vonn a další, řadí spánek na přední místa svého tréninkového režimu, a není divu! Nejrychlejší muž planety, Usain Bolt, dokonce řekl: “Spánek je pro mě nesmírně důležitý. Potřebuji hodně odpočívat a zotavit se, aby moje tělo dokázalo pojmout všechen trénink.”

Je neoddiskutovatelným faktem, že dobrý spánek může ve sportu hrát rozhodující roli. Ve studii ze Stanfordovy university bylo dokázáno, že sportovci (v tomto případě hráči basketbalového týmu), kteří prodloužili dobu svého spánku, značně zlepšili svůj sportovní výkon.

Studie ukázala, že: 

• Hráči běhali rychleji! Při sprintech dokázali zlepšit své časy téměř o vteřinu.

• Dramaticky se zlepšila střelba na koš.

• Hráči se cítili více energičtěji a také se zlepšila jejich reakční doba.

• Došlo k subjektivnímu zlepšení nálady a fyzické pohody během zápasů i tréninků.

• Zvýšený krevní tlak.

• Zvýšení stresového hormonu.

• Obezita.

• Zvýšené riziko diabetu.

• Rakovina.

• Selhání imunity.

• Zhoršení kognitivních funkcí.

Spánek a vliv na přeměnu postavy

Obrázek – Petra Klimtová při cestě za vysněnou postavou musela značně zlepšit a zkvalitnit spánek, jinak by pro ni bylo nemožné dosáhnout požadovaného výsledku.

Zdroj: www.dominikkodras.cz.

Nikdo nechce nosit přebytečné množství tuku, nikdo! Nejenže to není hezké, ale je to dokonce velmi nebezpečné, jelikož obezita je spojována s velkým množstvím zdravotních problémů.

Jak už jsme zmiňoval, jsme závislí na hormonální rovnováze.

Hormony nás ovlivňují v několika směrech, do kterých spánek zcela určitě patří.

Náš endokrinní systém má na starost produkci hormonů, jakými jsou například MELATONIN (hormon spánku) a KORTIZOL (stresový hormon), dva základní hormony ovlivňující kvalitu spánku.

Tyto dva hormony působí proti sobě, tedy antagonisticky. Pokud máme větší množství jednoho, množství druhého se automaticky sníží. Kortizolu je připisováno velké množství negativ, která jsou opodstatněná, ovšem kortizol hraje mnohdy i v náš prospěch, a to pokud chceme být bdělí, mít dostatek energie, nebo vydat v posilovně či na hřišti maximální výkon. VŠE JE O ROVNOVÁZE!

Pokud však jde o spánek, kortizol je opravdu naším nepřítelem. Večer bychom měli mít, podle přirozeného cirkadiánního rytmu (biologické hodiny) jeho nejnižší hladinu. Večer se nechceme stresovat, protože si tím snižujeme hladinu zmiňovaného melatoninu (uplatňuje se zde tedy pravidlo protikladného působení obou hlavních hormonů). Pokud je kortizol zvýšený, neprodukujeme dostatečné množství melatoninu, trvá nám déle usnout, během noci nejsme schopni upadnout do opravdu tvrdého spánku a ráno se budíme jak přejetí buldozerem.

Jak si račte všimnout STRES hraje také jednu ze zásadních rolí v kvalitě spánku, o tom si ale řekneme někdy jindy…toto téma si zaslouží zcela osamocený a rozsáhlý článek.

5 zaručených tipů a triků pro dobrý spánek

1. Udělejte si z ložnice skrýš pro netopýry!

Zatemněte a odhlučněte si místnost jak jen to bude možné! REM fáze spánku (tedy pátá, poslední fáze spánkového procesu), je silně ovlivněna hlukem a světlem z vnějšího prostředí. Jakmile se tak stane, prudce klesá produkce melatoninu. Také je dokázáno, že se lépe vyspíte, pokud je v místnosti chladno.

Řešení: zatáhnout rolety a závěsy, vypnout veškerá světla v ložnici, místnost větrat.

2. Vyhněte se elektomagnetickému záření alespoň 2 hodiny před ulehnutím!

Elektrosmog nám může silně narušovat délku usínání a celkovou kvalitu spánku. Blue Light nemusí mít jen negativní nálepku, přes den nám totiž může pomoci se lépe naladit a celkově probudit organismus – vše jen do určité míry, nadbytek modrého světla s sebou totiž nese i řadu negativních účinků. Jednou z nich budiž i vliv na spánek, kdy dochází k NARUŠENÍ PŘIROZENÉHO CIRKADIÁNNÍHO RYTMU A SUPRESI MELATONINU (viz. hormony výše). Stručeně řečeno: pokud se před spaním díváme do mobilu, tabletu nebo notebooku, naše tělo si myslí, že je den.

Řešení: dvě hodiny před ulehnutím se vyhnout modrému světlu (mobily, tablety, notebooky). Povolené je sledování televize z větší vzdálenosti (na TV zapnout maximální úsporu energie). Místo sjíždění Instagramu a Facebooku si přečtěte knihu, má to vskutku blahodárné účinky.

3. V odpoledních hodinách vyřaďte stimulanty nervové soustavy.

Káva je oblíbeným nápojem drtivé většiny dospělé populace. A z dobrého důvodu. Káva však může mít i své stinné stránky. Je to stimulant nervové soustavy, což může být problém u někoho, koho do větší míry stimuluje. V nedávné studii bylo dokázáno, že požití kávy nejen v pozdních hodinách, ale dokonce 6 hodin před ulehnutím negativně ovlivňuje kvalitu spánku! Dávat si večerní šálek tedy není nejgeniálnější nápad na světe, stejně jako dát si před odpoledním tréninkem dvojitou dávku nakopávače s kofeinem.

Řešení: minimálně 6 hodin před spaním vyřaďte kávu a ostatní stimulanty nervové soustavy. U citlivějších jedinců doporučuji nekonzumovat kávu a stimulanty po 13 hodině.

4. Využijte sílu přírody a bylinek!

Mnohdy se obracíme k nesmyslným řešením, jako jsou prášky na spaní a podobné nesmysly, které nám z dlouhodobého hlediska přinesou více škody, než užitku. Pro dobrý spánek si zkuste udělat nápoj, kterým naše prababičky a babičky uspávaly své potomky. Jednat se může o čaj na spaní, anebo o následující recept.

Řešení: k přípravě nápoje budeme potřebovat nať z mučenky (passinflower), kořen z kozlíku lékařského (valerian root), bio mléko a bio med. Na plotně si ohřejeme 200-300ml bio mléka. Vylouhujeme v něm nať z mučenky a kořen z kozlíku. Výluh přecedíme a po vychladnutí přidáme lžičku bio medu. Stejné účinky má i meduňka, kterou je možné podávat ve formě čaje i sirupu.

5. Suplementujte!

Jídlo je základ. To, co během dne sníme, silně ovlivňuje i náš spánek.

Ale…o předspánkové suplementaci bych mohl napsat celou knihu. Vyzkoušel jsem neuvěřitelné množství suplementů a jejich kombinací a můžu říct jediné: JDE O NAŠI INDIVIDUALITU a na každého působí daný suplement jinak. Jednoho uspí jako nemluvně, zatímco druhý po jeho konzumaci zmlátí 20 lidí na potkání.

Poskytuju zde návod, který funguje cca v 70-80% případů.

Jeden suplement funguje univerzálně, vždy a všude. Jedná se o MAGNESIUM!

Hořčík je vedle L-Tryptofanu a vitaminu B6 raw materiálem pro produkce SEROTONINU (viz.dříve v textu), ze kterého vzniká spánkový hormon MELATONIN.

A protože nedostatkem hořčíku trpí většina lidí, hlavně sportovců, je tento minerál velmi často příčinou obtíží při dosahování hlubokého spánku.

Málo hořčíku = žádný hluboký spánek. Více hořčíku = hlubší spánek.

Řešení: zařaďtě 20 min před spaním 1 odměrku kombinace magnesia bisglycinát a inhibujících aminokyselin, kterou najdete v produktu SLEEPMAG ZDE.

Vyzkoušejte dané tipy a triky a na email kodras@staca.cz mi napište, co to s vaším spánkem udělalo! Pro více tipů a triků nejen ohledně spánku, ale i jídla, tréninku a suplementace, sledujte Facebook a Instagram profilu Strength Training Academy (STACA). Dominik Kodras Konzultant v oblasti sportovní přípravy, tréninku a zdravého životního stylu.