Které potraviny jsou bohaté na železo?

Potraviny

Předpokladem ke správnému fungování těla je zdravá strava. Je zdrojem základních živin a energie, ale také mikroživin jako je železo. To je nezbytnou součástí hemoglobinu, myoglobinu a dále celé řady enzymů a má pro lidský organismus nezastupitelný význam. Pro správnou krvetvorbu je tedy klíčové konzumovat potraviny bohaté na železo.

Železo v lidském těle

Tělo dospělého člověka obsahuje jen asi 3 gramy železa, přesto se bez tohoto prvku neobejde. Železo plní v lidském těle celou řadu životně důležitých funkcí. Proto je nezbytné doplňovat ztráty železa zdravou životosprávou, pochopitelně ve stopovém množství. Pokud si nevíte se svým stravováním rady, nechce si vytvořit jídelníček na hubnutí zdarma, přímo na míru pro Vás.

Nedostatek železa

Nedostatek železa v lidském organismu způsobuje celou řadu onemocnění, zejména chudokrevnost – anémii. Anémie je charakterizovaná poklesem hemoglobinu a počtu červených krvinek pod dolní hranici normy. Normální hladina hemoglobinu v krvi je 115 g/l u žen a 130 g/l u mužů.

Příznaky:

únava, celkové oslabení,
dechové a polykací problémy,
závratě,
bolesti hlavy,
otoky končetin,
zrychlení tepu,
při námaze dochází k bušení srdce a bolestem na hrudi.

Potraviny snižující obsah železa

Mezi potraviny snižující obsah železa v lidském těle patří zejména vláknina, nadměrná konzumace kávy, čaje a čokolády. Potraviny s vysokým obsahem šťavelanů nebo kyseliny fytové.

Nedostatečný příjem železa z potravin často nahrazují potravinové doplňky, ve kterých je železo přítomno jako doplněk stravy nejčastěji ve formě solí železa. Celková zásoba železa i jeho vstřebávání do lidského organismu, je podporováno dostatečným přísunem vitaminu C.

Potraviny bohaté na železo

Železo obsahuje řada potravin. Jestliže člověk konzumuje pestrou stravu, potřebná dávka železa by měla být zajištěna.

Mezi potraviny obsahující železo patří:

vnitřnosti, hovězí a jehněčí maso,
mořské plody,
listová zelenina,
sušené ovoce,
luštěniny,
sušené houby,
ořechy.

Zásoby železa má červená řepa, brokolice, mangold, chřest, celer, zelí, pórek, hlávkový salát, nebo špenát. Velké množství železa obsahují také mořské řasy.

Neméně významnou skupinou jsou obiloviny a luštěniny. Dostatek železa najdete v žitu, pšenici, ovsu i ječmeni, také v čočce, hrachu, sóji a fazolích. Pokud hledáte inspiraci, vyzkoušejte báječné recepty z cizrny.

Mezi potraviny s nulovým či velmi nízkým obsahem železa patří:

destiláty,
zakysané mléčné výrobky, smetana,
většina rostlinných olejů,
měkké sýry,
nektarinky, grapefruity, kiwi,
živočišné tuky,
cukr.

**Maso**
Potravina	Obsah Fe [mg.kg-1]
Vepřové	16
Jehněčí	19
Kuřecí	30
Králičí	16
Krůtí	12
Telecí	48
Hovězí	49

**Zelenina**
Potravina	Obsah Fe [mg.kg-1]
Brokolice	13
Cibule	5
Pórek	75
Rajčata	5
Špenát	33
Hlávkový salát	15
Mrkev	20

Železo v těhotenství

Během těhotenství značně stoupají nároky organismu na příjem železa, vápníku, zinku a hořčíku. Problémy s nedostatkem železa se objevují u 20 – 60 % těhotných žen. S anémií v těhotenství stoupá riziko nedonošenosti novorozence, nízké porodní váhy a také zvýšené riziko infekčních komplikací matky v šestinedělí.

Pravděpodobnost vzniku anémie je vyšší u žen s již nedostatečnými zásobami železa na počátku gravidity. To se objevuje zejména u vegetariánů, podvyživených a žen s nízkým kalorickým příjmem.

Potraviny bohaté na železo v těhotenství jsou naprosto totožné s již výše uvedenými. V případě, že nastávající maminka dodrží pestrou stravu v průběhu celého těhotenství, učiní první prospěšné kroky pro své ještě nenarozené děťátko.

Děti a dospívající

Železo je nesmírně důležité pro vývoj a růst každého dítěte, a to od nejútlejšího věku. Přechází do mateřského mléka už v době kojení. Vyváženou stravou tedy může maminka přispět k tomu, aby mělo jeho dostatek i miminko po dobu, než dostane první příkrmy.

Potřeba železa se s věkem postupně zvyšuje. Údaje o doporučené denní dávce se však podle různých zdrojů značně liší. Orientačně můžeme zvyšovat denní přísun mezi 1.–7. rokem přibližně o 0,5 mg ročně. V období rychlejšího růstu, 8–12 let, pak o něco více a od 13 let bychom měli počítat s denní dávkou okolo 15 mg.