Bulgur: zdravé recepty nejen při hubnutí

Tipy

Proč jíst bulgur?

Díky svému specifickému způsobu zpracování si bulgur uchovává mnoho důležitých živin. Obsahuje vitamín A a vitamin B6, dále minerální látky, zejména železo, hořčík a fosfor. Je velmi dobrým zdrojem vlákniny, obsahuje množství bílkovin, má nízký glykemický index a minimum tuků.

Díky obsahu těchto látek je tělu prospěšnější než rýže, kterou svým vzhledem připomíná. Je proto ideálním spojencem pro ty, kteří se snaží zdravě zhubnout, navíc tvoří podstatnou část vegetariánských a veganských pokrmů. Bulgur ovšem obsahuje lepek a není proto vhodný při bezlepkové dietě.

Bulgur je v dnešní době snadno dostupný. V běžném obchodě ho můžeme najít v oddělení u rýže nebo luštěnin, případně v oddělení se zdravou výživou. Dá se pořídit také ve specializovaných prodejnách nebo na internetu. Cena bulguru se pohybuje přibližně okolo 30,- až 50,- Kč (záleží na tom, jestli ho kupujete v bio kvalitě) za půlkilový balíček.

Více o bulguru prozradí kalorické tabulky. Jako součást zdravého jídelníčku ho lze ovšem jedině doporučit.

Jak vařit bulgur

Další z nesporných výhod konzumace bulguru je jeho snadná a rychlá příprava. Bulgur je předvařený, takže v podstatě potřebuje pouze nasáknout dostatečné množství vody.

Proto můžete množství bulguru zalít studenou vodou v poměru 1:3 ve prospěch vody (tedy např. na 1 šálek bulguru 3 šálky vody) a povařit přibližně 10 minut nebo nechat asi hodinu bobtnat ve studené vodě, čímž v bulguru uchováte veškeré živiny. Případně můžete bulgur zalít horkou vodou a nechat nabobtnat zhruba půl hodiny.

Recepty z bulguru

Protože jsou recepty z bulguru velmi chutné a plné zdraví, byla by škoda některé z nich nevyzkoušet. Díky snadné přípravě bulguru jsou navíc tyto recepty rychlé. Bulgur je také možné využít do polévek nebo jako klasickou přílohu nahrazující rýži nebo kuskus.

Tabbouleh

Nejoblíbenější variantou je bulgur se zeleninou, tuhle variantu vám jistě schválí i kalorické tabulky. Tabbouleh je klasický arabský bulgurový salát, zeleniny a bylinek, který existuje v mnoha různých obměnách, proto není těžké připravit si ho i v našich končinách. Je chutný samotný nebo jako lehká a zdravá příloha k masu. Hodí se k obědu nebo jako lehká zdravá večeře.

100 g bulguru
250 ml vody
4 zralá rajčata
1 šalotka
½ salátové okurky
1 stroužek česneku
1 svazek hladkolisté petrželky
hrst lístků máty
šťáva z ½ citronu
4 lžíce olivového oleje

Bulgur zalijte vodou a nechte nabobtnat nebo povařte. Mezitím si očistěte zeleninu a bylinky. Rajčata bez jadérek pokrájejte na drobné kostičky. Najemno nakrájejte i okurku, šalotku, veškeré bylinky a česnek prolisujte. Smícháním olivového oleje a citronu si připravíte zálivku. Když je bulgur hotový, smíchejte ho ve větší míse s nakrájenou zeleninou, bylinkami a zalijte zálivkou. Dochuťte solí a pepřem a můžete podávat.

Bulgurové karbanátky

Hledáte nějakou alternativu k masu? Vyzkoušejte bulgurové karbanátky nebo bulgurové kuličky. Jsou lehce stravitelné, chutné a můžete je použít například i místo masa do domácích burgerů.

100 g bulguru
250 ml vody nebo vývaru
1 vejce
1 menší cibulka
4 lžíce mouky (ideálně cizrnové, rýžové, pohankové nebo alespoň nějaké celozrnné)
1 stroužek česneku
hladkolistá petrželová nať nebo pažitka

Bulgur nasypte do mísy, zalijte vývarem nebo lehce osolenou vodou a nechte 15 až 30 minut nabobtnat. Do připraveného bulguru přidejte na jemno pokrájenou cibulku, prolisovaný česnek, vejce a nasekané bylinky. Směs zahustěte několika lžícemi mouky, ochuťte solí a pepřem a vypracujte v kompaktní hmotu, ze které se budou dobře tvarovat karbanátky nebo kuličky.

Pokud se vám tvarování nedaří, udělejte placičky. Karbanátky dozlatova smažte na kvalitní pánvi na kapce oleje. Karbanátky budou lahodné s dipem z kvalitního jogurtu a bylinek.

Sladký bulgurový nákyp

Jak bylo řečené výš, bulgur se dá použít namísto rýže. Bulgur na sladko je chutný opražený s ovocem a oříšky jako vydatná snídaně nebo třeba jako sladký nákyp.

250 g bulguru
300 ml mléka (může být i rostlinné)
2 vejce
1-2 lžíce třtinového cukru nebo medu
oříšky podle chuti (například vlašské či lískové)
ovoce podle chuti (například meruňky nebo švestky, můžou být i kompotované)
mletá skořice

Propláchnutý bulgur zalijte mlékem dejte pomalu vařit, dokud bulgur nezměkne a neutvoří s mlékem kašovitou směs. To bude trvat přibližně 15 minut a mléko můžete během vaření přilévat. Když je bulgur hotový, odstavte ho z plotny a vmíchejte do něj trochu nerafinovaného cukru nebo medu a nechte vychladnout.

Mezitím si oddělte žloutky od bílků. Žloutky následně vmíchejte do vychladlého bulguru. Z bílků vyšlehejte sníh a také vmíchejte do bulgurové směsi. Poté si připravte vymazaný pekáček a nalijte do něj polovinu směsi. Na ní naskládejte dostatečné množství ovoce podle vlastní chuti a posypte mletou skořicí. Na ovoce navrstvěte druhou polovinu bulguru. Pečte v troubě předehřáté na 180° asi 30 minut. Hotový bulgur zapečený s ovocem na talíři dozdobte podle libosti, oříšky, kokosem, dalším ovocem, semínky a případně medem.