Zapomeňte na knedlíky: tipy na zdravé a lehké přílohy

Proč hubneme a tloustneme?

Váhu ovlivňuje jak příjem kJ a složení potravin, tak bazální metabolismus, což je rychlost spalování a výdej kJ tělesnou nebo psychickou činností. Běžný bazální metabolismus u žen v rozmezí 20 – 50 let se pohybuje 1900 – 2200 kcal, u mužů kolem 2000 – 2400 kcal. Kalorické tabulky také napoví, kterým potravinám bychom se měli vyhýbat, pokud si chceme udržet váhu nebo zhubnout.

Je nutné podotknout, že s přibývajícím věkem se bazální metabolismus bude snižovat. Budete-li tedy konzumovat stejně velké a vydatné porce v 50 letech, tak jako jste si je dopřávali v 25, počítejte s tím, že přiberete, pokud ovšem nezvýšíte výdej energie sportem. Jestliže si nejste jistí svou váhou, pro kontrolu své údaje zadejte do bmi kalkulačky, ta vám vygeneruje přibližné zařazení do – opt. váhy, podvýživy či obezity.

Bazální metabolismus (spalování) si můžete také zpomalit. Většinou za to mohou opakované drastické diety, hladovění nebo naopak extrémní fyzická činnost. Je také chybou jíst pouze 1x či 2x denně. Tělo pak automaticky začne šetřit na tzv. horší časy a začne tak i pomaleji spalovat.

Přílohy nejsou pouze hranolky a brambory, zkuste změnu a slibujeme vám, že se budete se cítit lépe!

Quinoa: zasytí a zrychlí metabolismus

Quinoa, jinak zvaná také Merlík čilský je surovina s vysokým obsahem proteinů, která tak skvěle zasytí a je také zdrojem vápníku, draslíku, hořčíku, vitamínu E, zinku a železa.

Má jemnou a lahodnou chuť, je lehce stravitelná a nenadýmá. Vyšší obsah vlákniny obsažený v quinoi zaručuje rychlejší metabolismus a práci střev, tedy i spalování tuků.

A kam se quinoa hodí? Na přípravu sladkých kaší, dezertů, zeleninových salátů a nebo do polévky. Lze ji prakticky použít tam, kam byste dali rýži.

Quinou seženeme v bílé, černé a červené variantě a pro obsah živin ji ocení nejen vegetariáni a vegani.

Amarant: obsahuje spoustu proteinů a vlákniny a to vše bez lepku!

Amarant neboli semínka Laskavce, se sice teoreticky neřadí mezi obilniny, ale v kuchyni mají obdobné vlastnosti jako obilná zrna.  Amarant je superpotravinou, pyšní se vysokým obsahem proteinů a vlákniny, dále obsahuje kyselinu listovou, hořčík a vápník. Pomáhá také snižovat cholesterol, zlepšuje trávení a podporuje činnost mozku. Navíc neobsahuje lepek.

Amarant se dá jednoduše uvařit a použít tam, kam by přišla rýže, také chutná v podobě kaše a hodí se i jako zavářka do polévek.

Jáhly: dodají energii

Jáhly jsou zdrojem zejména vitamínů skupiny B a vlákniny. Podporují činnost ledvin, působí preventivně proti zánětům a dodávají dostatek energie při zvýšené fyzické i psychické zátěži. Důležitý je také obsah křemíku, který podporuje zdraví pokožky, vlasů, zubů a nehtů. Jáhly neobsahují lepek, jsou tedy vhodné i pro celiaky. Díky vyššímu obsahu železa lze jáhly doporučit i pro lidi trpící anémií a pro vegetariány a vegany. Nemusíte se bát ani vyššího obsahu sacharidů, přítomná vláknina snižuje výsledný glykemický index.

Jáhly se hodí na přípravu sladkých pokrmů a dezertů. Známé jsou hlavně jahelné kaše a jahelníky.

Samozřejmě se jáhly dají připravit i na slano, jako příloha (opět možná obměna rýže). Jáhly snadno podléhají žluknutí, vždy se snažte vybírat jáhly s co nejpozdějším datem spotřeby a nikdy je dlouho neskladujte doma.

Pohanka: ocení ji nejen bezlepkáři

Pohanka je přirozeně bezlepková potravina a prodává se v mnoha variantách. Obsahuje dostatek vlákniny, rutin a další bioflavonoidy, je také bohatým zdrojem zinku, draslíku a železa. Dále obsahuje v nezanedbatelném množství selen, mangan, vitaminy B1, B2, vitamín C, vitamín E a cholin.

Pohanka je vhodná pro celiaky, pomáhá při bolestivé menstruaci, křečových žilách, otocích dolních končetin, dále zmírňuje krvácivost a působí i detoxikačně, regeneruje játra a je prevencí v období chřipek a nachlazení.

Pohanku můžete koupit ve formě křupek, lámanky, krupice a mouky. Z pohanky se dají připravit sladké i slané pokrmy – kaše, pomazánky, polévky, placky, moučníky, zavářky atd.

Pokud chceme v pohance zachovat co nejvíce zdraví prospěšných látek, použijeme pohankovou krupici, tu zalijte horkou vodou a pod pokličkou nechte nabobtnat. Látky citlivé na teplo touto cestou v pohance zůstanou uchované.

Další vhodné přílohy:

• kuskus
• polenta
• celozrnná rýže
• červená čočka
• bulgur
• celozrnné těstoviny
• brambory vařené v páře se slupkou

Pozor na glykemický index

Každá surovina (příloha) obsahující sacharidy  (zjistíte v kalorických tabulkách) se v trávicím traktu a v krvi rozkládá na glukózu. Sníte-li takovou potravinu, dříve či později vám stoupne hladina krevního cukru. Hlídat si jeho hladinu u potravin by měli hlavně ti, co drží dietu nebo trpí značnými pocity hladu.

Vysoké číslo glykemického indexu nás varuje před prudkým stoupnutím cukru v krvi, který následně rychle poklesne a přichází hlad. Vyvarujte se tak potravinám, které obsahují jednoduché cukry a držte se takových, které mají dostatek vlákniny a složené sacharidy. Takové potraviny vás zasytí a nebudete mít brzo hlad.

U příloh se glykemický index ovlivňuje i zpracováním, proto byste se měli vyvarovat jejich přílišnému „rozváření“ a upravovat je pouze do al dente.