Cviky na nohy a zadek – cvičíme s Pestrým jídelníčkem

Pokud jde o bolesti zad, ať už se jedná o bolest zad mezi lopatkami nebo o bolest dolní části, velmi často se o nich mluví ve spojitosti se svaly trupu, resp. hlubokým stabilizačním systémem. Měli bychom ale také vědět, že velkou roli může hrát právě i hýžďové svalstvo. Estetický dojem je jedna věc, ale ze zdravotního hlediska nám posílené svaly hýždí mohou posloužit přece jen o něco více a lépe. A tak máme aspoň o důvod více cviky na nohy a zadek zařadit do svého cvičebního plánu.

Hýždě patří mezi svaly fázické, proto mají tendenci k ochabování. Před jejich cvičením je vhodné zařadit strečink antagonistů, tzn. ohybače kyčle. Při cvicích se pak snažíme vyhnout častým chybám, jako je nevhodné zapojování bederních vzpřimovačů, kulacení nebo prohýbání v oblasti zad, přetěžování kyčelních i kolenních kloubů a špatnému dýchání. Nezapomínáme posilovat všechny 3 hlavní svaly – velký, střední a malý sval hýžďový.

Od nohou pochází síla těla. Nemůžeme si myslet, že uzvedneme, přeneseme či vyneseme těžké břemeno nebo že získáme skvělou kondici akorát tím, že budeme mít obrovské bicepsy. Nohy jsou tvořeny mnoha svaly, největší a nejviditelnější jsou ale hamstringy na zadní části stehna, kvadriceps na přední části stehna a také trojhlavý sval lýtkový. Pokud posilujeme, jsou to především tyto svaly, kterým dávají cviky na nohy zabrat. Přispět k potřebnému posílenou nohou můžete i tím, budeme-li na cvičení nosit barefoot boty. Kromě toho barefoot boty stimulují chodidla a přispívají k lepšímu držení těla.

Na začátku tréninku se určitě nezapomeneme zahřát a rozhýbat, abychom tělo připravili na následující zátěž. Hýždě i nohy jsou velké svalové skupiny, tudíž pro nás bude trénink možná trochu náročnější a vyčerpávající. Co je ale také důležité říct je, že jako velké skupiny spotřebovávají mnoho živin, což znamená, že čím pevnější nohy a zadek budeme mít, tím víc kalorií spálíme. Vhodné je do svého cvičebního plánu zařadit i tabata trénink, který vám zabere pouhých pár minut, avšak výsledky jsou znát. Tabata trénink je zástupcem kardio cvičení, jejichž hlavním cílem je právě spalování tuků.

5 cviků na dolní část těla

Unožování s expanderem 

(hýžďové svaly, core)

pomůcky: expander, gumička

výchozí pozice: Na kotníky navlékneme expander, stojíme vzpřímeně, neprohýbáme se v zádech, stojná noha celým chodidlem na zemi, druhá noha mírně do unožení. Můžeme se lehce přidržovat, pokud by byl cvik na nohy náročný na balanc.

provedení: Nohu unožujeme do strany tak, aby byl expander v napětí, z krajní pozice se vracíme pomalu zpět a usilujeme o to, abychom i ve výchozí pozici udrželi expander v tenzi (v tahu).

opakování: 3 série po 20 – 30 opakováních na každou nohu

časté chyby: ohnutá/ prohnutá záda, trhavé a švihové pohyby

Výstupy

(hýžďové svaly, kvadricepsy, hamstringy)

pomůcky: stupínek, lavička, jakákoliv dostatečně vyvýšená plocha

výchozí pozice: Stojíme před lavicí, zaktivujeme svaly.

provedení: Začínáme výstupem jedné nohy na lavici. Pracujeme tlakem nohy na lavici, nikoliv odrazem ze stojné nohy. S výdechem se tahem horní nohy dostaneme celou vahou na lavici tak, že zvládneme stát nahoře na jedné noze. Z krajní pozice se po stejné dráze vrátíme zpět, vystřídáme nohy. Během cviku se snažíme, aby nám koleno pracující nohy nepřesáhlo přes špičku

opakování: 3 série po 15 – 20 opakováních na každou nohu

časté chyby: kulatá záda, část chodidla mimo lavici, kolenou přesahující přes špičku nohy

http:////www.youtube.com/embed/aclHkVaku9U

Dřepy 

(kvadriceps, hýžďové svaly, hamstringy)

výchozí pozice: Postavíme se do stoje mírně rozkročného na šíři ramen s chodidly mírně vytočenými ven. Ruce necháme mírně před tělem nebo pro větší stabilitu předpažíme. Zpevníme střed těla, lopatky zatlačíme dolů.

provedení: Ze stoje přejdeme do dřepu plynule, ve spodní pozici se soustředíme na zapojení hýžďových svalů (čím více budeme mít u dřepu nohy od sebe, tím více budeme hýžďové svaly zapojovat) a s výdechem se vrátíme se zpět do výchozí pozice.

Při cvičení se nepředkláníme, stále se snažíme jít dolů s rovnými zády. Paty tlačíme do země, nikdy je nezvedáme z podložky. Core těla máme zpevněný. Kolena nám nepřesahují přes špičky a snažíme se je nevtáčet dovnitř.

opakování: 3 série po 20 – 30 opakováních

časté chyby: kulatá záda, paty nad zemí, kolena před špičkama

náročnější varianty: s výskokem, na balančních plošinách, se závažím

Zanožování v kleče na kolenou

(hýžďové svaly)

pomůcky: expander, gumička

výchozí pozice: Klekneme si na podložku, ruce máme nepatrně pokrčené v lokti, dlaně srovnáme pod ramena. Klečíme na jedné noze, v kyčli i v koleni máme pravý úhel, druhá noha je natažená. Hlavu máme v prodloužení páteře, srovnáme záda, roztáhneme hrudní koš, neprohýbáme se v bedrech, zaktivujeme střed těla. I když namáháme hlavně zadek, můžeme toto cvičení zařadit také mezi cviky na nohy.

provedení: Táhlými pohyby pracujeme nataženou nohou nahoru a dolů – hmitáme.

opakování: 3 série po 20 – 30 opakováních na každou nohu

časté chyby: prohnutá záda, zvednutá/ohnutá hlava

http:////www.youtube.com/embed/CtIMudUmC1c

Bridging 

(hýžďové svaly, hamstringy)

výchozí pozice: Položíme se na záda, nohy pokrčíme a opřeme chodidly o podložku. Chodidla máme na šířku pánve. Hlava leží volně na zemi, paže položíme od těla a otočíme dlaněmi ke stropu.

provedení: S výdechem a se zatnutím hýžďových svalů zvedneme pánev a boky vytlačíme směrem vzhůru.

Stabilizujeme se, kolena stále držíme stejně daleko od sebe, a potom se brzdivým pohybem vracíme dolů, kde se pouze lehce dotkneme podložky.

opakování: 3 série po 20 opakováních

časté chyby: švihové a trhavé pohyby, prohýbání v bedrech, zadek nedostatečně vysoko

náročnější varianty: na 1 noze, chodidla na balanční plošině, na gymballu

Jedná se o cvik, který je schopný zmírnit i bolest zad mezi lopatkami.

Cvičíme s Pestrým jídelníčkem

Projekt připravujeme ve spolupráci s trenérkou Terezou Číhalovou, která již pátým rokem působí v centru Euforie fitness, kde mimo jiné vede lekce TRX. Terka se zaměřuje především na funkční trénink a baví ji pomáhat lidem na cestě ke zdravému životnímu stylu. Sledovat ji můžete také na jejím Instagramu.

Něco vám ke správnému cvičení chybí? Nakupte si sportovní pomůcky se slevou >>

Doporučujeme si také spočítat váš aktuální body mass index.

Tip na závěr: Do svého cvičícího plánu určitě zahrňte i cviky na ramena, která zamezí nerovnoměrnému rozložení svalů v těle. cviky na ramena je navíc možné provádět jak v posilovně, tak doma.