Nízkosacharidová dieta recepty a jídelníček

Nízkosacharidová dieta, z angličtiny také známá jako low carb dieta, je jedním z aktuálních dietních témat. Na jedné straně je tato dieta vnímána jako jakýsi nesmyslný módní výstřelek, na straně druhé je mnohými odborníky na výživu považována naopak za velmi přínosnou možnost, co se týče lidského zdraví.

Low carb strava slibuje viditelné výsledky v krátkém čase. Její hlavní podstatou je vyhýbat se potravinám obsahujícím sacharidy nebo je přijímat pouze v malém množství. Sacharidy jsou během bezsacharidové diety nahrazeny zvýšeným příjmem tuků a bílkovin, které tělu dodají potřebnou energii. Jak to celé funguje, proč to vyzkoušet a co vařit?

Základní principy nízkosacharidové diety

Jak už vyplývá z názvu, nízkosacharidová nebo bezsacharidová dieta se snaží z jídelníčku vyřadit co největší množství sacharidů, hlavně těch jednoduchých (klasický bílý cukr, sladkosti). Pokud totiž tělo nebude mít dostatek cukrů, začíná postupně trávit a odbourávat tuky. Tomuto stavu se říká ketóza. Dostat organismus do stavu ketózy trvá přibližně tři dny. Nebezpečný pro lidské tělo je především viscerální tuk, který se skrývá uvnitř mezi orgány a je často označovaný jako „tichý zabiják“. Viscerálního tuku je bohužel náročnější se zbavit a je třeba udělat dlouhodobější změny ve stravování a celkově životním stylu.

Pokud člověk zrovna nepraktikuje nízkosacharidová dieta jídelníček, vzniká ketóza nejčastěji hladověním. Tomu je dobré se vyhnout a dbát i během diety na dostatečný kalorický příjem. Pokud je toto dodržováno, zvládne se člověk vyhnout i známému jojo efektu, který se často dostaví po ukončení redukčních diet, jako je například Rajko Doleček dieta. Takové diety jsou založeny na velmi nízkém kalorickém příjmu a hladovění, proto je jojo efekt po jejich ukončení téměř jistý. Podobně je nastavena i populární Cambridge dieta, při níž je kalorický příjem snížen na pouhých 600 kalorií za den, což je opravdu málo.

VYZKOUŠEJTE NEJOBLÍBENĚJŠÍ KETODIETU NA TRHU, KETOMIX

Pozor, nedostatek sacharidů se u citlivějších jedinců může v prvních dnech projevovat nepříjemnými stavy – únavou či točením hlavy. Říká se tomu keto chřipka, ale po několika dnech by měla sama odeznít.

Potřebuje organismus ke svému fungování cukry?

Lidská strava se skládá z tzv. makroživin, což jsou sacharidy (cukry), tuky a bílkoviny. Každý člověk potřebuje potravu, která obsahuje všechny tyto složky, ať už dodržuje nízkosacharidová dieta jídelníček nebo se jen snaží stravovat zdravě nebo podle principů jiné (redukční) diety. Celé tajemství potom spočívá ve správném poměru makroživin.

Pro hubnutí se dnes nejčastěji doporučuje takovýto poměr makroživin:

• bílkoviny 20-30 %,
• sacharidy 35-45 %,
• tuky 30-35 %.

Bezsacharidová dieta má tyto poměry samozřejmě posunuté, sacharidy se při ní snižují na nízké desítky procent, naopak tuky mohou tvořit až 60 % stravy. Obdobně je na tom pak i proteinová strava, během níž opět dochází k minimalizaci příjmu sacharidů.

I přesto, že je low carb dieta velmi oblíbená a také úspěšná, měli bychom tělu nějaké cukry dodat, jsou totiž hlavním palivem pro lidský mozek, který spaluje glukózu. Ke správnému fungování jí ale nepotřebuje mnoho. Bohatě mu stačí vyvážená nízkosacharidová dieta, tabulka čokolády už je opravdu přebytečná. Snížený příjem sacharidů je základem i mnoha léčebných diet, například protiplísňová dieta se tímto způsobem snaží zabránit množení kvasinek v těle. Profesionální sportovci a kulturisté zase využívají tzv. sacharidové vlny jídelníček, aby se zbavili tuku a vyrýsovali si svaly.

Nízkosacharidová dieta tabulka

Nízkosacharidová dieta se často dělí do několika skupin na základě toho, jak velké množství sacharidů je povoleno. Základní nízkosacharidová dieta tabulka s rozdělením vypadá takto:

• Volnější low carb strava (liberal) – je povoleno přijmout od 50 do 100 g sacharidů denně.
• Umírněná low carb strava (moderate) –  je povoleno přijmout od 20 do maximálně 50 g sacharidů za den.
• Ketogenní strava (ketogenic) – nejpřísnější forma diety. Keto jídelníček povoluje maximálně 20 g sacharidů denně.

Bezsacharidová dieta – jak začít?

V začátcích může být složité sestavit si správný keto jídelníček pouze z nízkosacharidových potravin. Pokud vás zaujala bezsacharidová dieta, ale nevíte, jak začít, můžete vyzkoušet placené programy, které poskytují kompletní dietní plány i s předem připravenými jídly, což celý průběh diety hodně usnadní. Zde najdete několik tipů, které vám pomohou, pokud začínáte s nízkosacharidovou dietou.

• Dodržujte pitný režim. Doporučuje se za den vypít až 3 litry tekutin, avšak konkrétní příjem je velmi individuální a odvíjí se od potřeb jedince. Nejvhodnější jsou neslazené minerálky nebo čistá voda, kterou můžete dochutit třeba mátou a citrónem. Povolena je káva i čaj, ale nesmí se doslazovat.
• Jezte pravidelně. Ideálně byste si jídla měli rozvrhnout do pěti porcí, a to s odstupem okolo tří hodin. Je to důležité proto, abyste předešli ztrátě svalové hmoty.
• Jezte dostatek zeleniny. Protože low carb strava potraviny bohaté na vlákninu vylučuje, je třeba zvýšit příjem zeleniny. Ta se postará, aby byl příjem vlákniny dostatečný. Užitečná je v tomto případě tabulka vlákniny v potravinách, která ukazuje, kolik vlákniny se v jednotlivých potravinách nachází.
• Vyzkoušejte nízkosacharidové recepty. Nemusíte se bát, že budete jíst jen maso se zeleninou. Existují i chutné a rozmanité recepty, které nízkosacharidová dieta povoluje. Připravit si můžete třeba proteinové lívance, pizzu nebo i české klasiky z nízkosacharidových potravin.

Pro koho se nízkosacharidová dieta hodí?

Low carb strava nemá žádnou univerzální definici, lze ji ale přiblížit jako stravu založenou převážně na čerstvé zelenině, masu, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, oříšcích, semínkách a v malém množství také na ovoci. I přes některé skeptické názory se hodí nízkosacharidová dieta pro vegetariány nebo diabetiky. Je možná také bezlepková, košer či halal varianta. Spousta lidí také vyhledává nízkosacharidová dieta recepty bez lepku. Bezsacharidová dieta se tak umí jednoduše přizpůsobit téměř jakýmkoliv zvyklostem, osobním preferencím a chutím.

Low carb dieta pro vegetariány

Vegetariánská strava se vyznačuje tím, že vylučuje z jídelníčku maso. To se podle mnohých představ neslučuje s principy low carb stravy. Ale opak může být pravdou. Na rozdíl od veganů se vegetariáni vyhýbají pouze masu, ale ostatní živočišné produkty do jídelníčku zařazují. Mohou tak jíst vejce, tvaroh, sýry nebo rostlinné náhražky masa jako tofu nebo tempeh. Ve všech těchto potravinách je dostatek bílkovin, které mohou nahradit jejich příjem z masa.

Velkým úskalím však může být nedostatek některých vitamínů (především B12) a minerálů. Může se tak stát, že vegetariáni budou místo na klasické nízkosacharidové recepty odkázáni často také na kupované proteinové nápoje. Nízkosacharidová dieta pro vegetariány tak nejspíš bude vyžadovat větší plánování a možná i nějaké doplňky stravy.

Na jaké potraviny by se tedy měla nízkosacharidová dieta pro vegetariány zaměřit? Kromě vajec a mléčných produktů by vegetariáni neměli vynechat ani ořechy a různá semínka. Skvělou potravinou nejen pro vegetariánská nízkosacharidová jídla je určitě avokádo, které obsahuje spoustu nenasycených tuků.

Bezsacharidová dieta pro diabetiky

Většina názorů tvrdí, že je bezsacharidová dieta pro diabetiky nevhodná a měli by zůstat u klasické diety při cukrovce. Možná to pramení z toho, že ketóza, které se bezsacharidová dieta snaží dosáhnout, je často zaměňována s ketoacidózou. To je velmi extrémní stav ketózy, který může být až smrtelný. Vyskytuje se často u pacientů, kteří trpí diabetem. Dieta při cukrovce je postavena tak, aby se tomuto stavu předešlo.

Mohlo by se zdát, že nízkosacharidová dieta je pro diabetiky vlastně ideální. Podle lékařů je to vhodná alternativa hlavně pro lidi těsně po diagnóze, pro které by mohlo být jednodušší přistoupit na systém zakázaných potravin, než sledovat glykemický index a obsah sacharidů v jednotlivých potravinách.

Vyhnout tomuto systému stravování by se ale měli lidé, kteří berou určité skupiny léků kompenzujících diabetes. V každém případě by ale nízkosacharidová dieta pro diabetiky měla být konzultována s lékařem před jejím začátkem i v průběhu.

Nízkosacharidová dieta pro sportovce

A jak je to u profesionálních sportovců? Podle studií není low carb strava pro sportovce ideálním způsobem stravování. Nejlepším palivem jsou totiž pro vysoce výkonné sportovce právě sacharidy. Vhodnější je způsob stravování, při kterém se střídají dny s vysokým příjmem sacharidům se dny, kdy se jejich příjem omezuje, tzv. sacharidové vlny jídelníček.

Pro koho není nízkosacharidová dieta vhodná

Nízkosacharidová dieta má obvykle velmi dobré výsledky. Tak, jak se od diety očekává, v krátkém čase pomůže shodit nadbytečná kila. Dieta však není vhodná pro každého, jak je již zmíněno výše. Je lepší, když je low carb dieta konzultována s lékařem.

A kdo by měl nízkosacharidová dieta jídelníček vynechat?

• Lidé trpící vysokým krevním tlakem,
• lidé trpící onemocněním ledvin,
• pacienti s kardiovaskulárními chorobami,
• těhotné a kojící ženy,
• děti a mladiství do 14 let.

Bezsacharidová dieta – cukr jako zabiják

V první řadě je potřeba si uvědomit, že cukr sám o sobě vlastně nebezpečný není. Nebezpečím se stává jeho nadměrná konzumace a právě té se chce low carb strava vyhnout. Cukr je v přírodě vzácný, lze ho získat prakticky jen z ovoce nebo z medu. Obojí jsou poměrně těžko dosažitelné zdroje (ovoce je zralé pouze krátkou dobu a med chrání včely). Problémy s cukrem tak začaly až v době, kdy se člověk naučil cukr vyrábět.

Dnes ale cukr způsobuje řadu tzv. civilizačních chorob. Mezi ty nejzávažnější patří kromě obezity také vysoký krevní tlak nebo cukrovka, může ale také stát za vznikem srdečních chorob a některých druhů rakoviny. V neposlední řadě způsobuje také předčasné stárnutí organismu. Nadměrná konzumace cukru může způsobit i přemnožení kvasinek v těle. V takovém případě je předepsána protiplísňová dieta, která také omezuje příjem sacharidů ze stravy.

Téma škodlivosti cukru se ve společnosti začalo šířit někdy po roce 2010. Od té doby vznikla spousta kuchařek, které obsahují nízkosacharidové recepty a zahrnují dokonce i nízkosacharidové pečení. Ukazují prostě, že život bez cukru není složitý, a tak se low carb strava dostává ke stále většímu množství lidí.

Příležitostné hřešení?

Malý kousek hořké čokolády ještě nikoho nezabil, jenže u jednoho kousku většina lidí nezůstane. Klíčem k úspěchu je tak ze stravy dostat cukr. Lidé si bohužel příliš neuvědomují, jak je cukr vysoce návykový a kde všude se nachází. Nejedná se totiž pouze o sacharózu, tedy například klasický cukr krystal, ale také fruktózový ovocný cukr ve zpracovaných potravinách. Všechny tyto potraviny nízkosacharidová strava záměrně vynechává z jídelníčku.

Pokud se člověku podaří snížit příjem cukru na 25 g denně na pár měsíců, a to i bez dalšího přidaného cukru, mozek jej přestane vyžadovat. To je důvod, proč je nízkosacharidová dieta tak úspěšná.

LÁKÁ VÁS MODERNÍ VYVÁŽENÁ STRAVA? VYZKOUŠEJTE CHIASHAKE!

Nízkosacharidová dieta: jak začít

Začít s nízkosacharidovou dietou může být poměrně obtížné, a to zejména pro někoho, kdo měl konzumaci sacharidů na denním pořádku. Vhodné je tak začít po malých krůčcích, aby se organismus bezproblémově připravil na přicházející nízkosacharidová dieta jídelníček. Prvním a vůbec tím nejsnazším krokem je odstranění sladkých nápojů a jejich nahrazení čistou vodou. Vhodné je také zmenšit porce jídla, jíst pouze do sytosti a nepřejídat se. Následovat bude minimalizace ovocných složek v jídelníčku a při tomto pomalejším průběhu bude ve výsledku mnohem snazší kompletně přejít na nízkosacharidové recepty, mezi něž se řadí například i nízkosacharidové pečivo.

Jaké má nízkosacharidová dieta výsledky?

Jaký úbytek váhy slibuje nízkosacharidová dieta? Záleží samozřejmě na mnoha faktorech, výsledky bezsacharidové diety budou u každého jiné. Největší úbytek váhy můžete čekat v prvním týdnu dodržování low carb diety, kdy dochází ke ketóze okolo 1-5 kg. Jedná se ale o velmi účinnou dietu a když budete dodržovat všechna její pravidla, bude fungovat. Na rozdíl od jiných redukčních diet, jako je třeba mléčná dieta nebo Cambridge dieta, je zde riziko jojo efektu nižší. Je však třeba i po ukončení diety upravit svůj jídelníček. O její účinnosti svědčí i internetové diskuze na téma nízkosacharidová dieta, které jsou většinou plné pozitivních ohlasů, přestože se najdou i odpůrci tohoto způsobu stravování.

Low carb dieta – negativa 

Jako každá redukční dieta, tak i ta bezsacharidová dieta má svá negativa. Jde hlavně o tělesné projevy nedostatku sacharidů, které by ale měly po několika dnech odeznít. Mezi nejčastější negativa nízkosacharidové diety patří:

• bolesti hlavy,
• únava,
• zažívací potíže,
• nervozita a podrážděnost,
• potíže se soustředěním,
• hlad a chutě na sladké.

Nízkosacharidová dieta jídelníček

Nízkosacharidová dieta žádný předem daný předepsaný jídelníček nemá. Každý si nízkosacharidové potraviny vybírá sám, na základě svých preferencí a podle toho, které potraviny low carb strava povoluje. Není nutné se bát stereotypu, protože jídla typu „maso a k tomu talíř zeleniny“ nejsou nezbytností. Stačí zapojit fantazii a selský rozum, podívat se na nějaké nízkosacharidová dieta recepty a začátek nového životního stylu je tady. Někoho možná zláká nízkosacharidové pečení, velmi oblíbené je například nízkosacharidové pečivo.

Pevně stanovený není ani počet jídel nebo jejich rozložení během dne. Obecně se ale doporučují velké nízkosacharidové snídaně, odpoledne jednu či dvě menší svačiny a potom večeře. Ale opravdu záleží na každém jedinci, jak si svůj nízkosacharidová dieta jídelníček sestaví.

Povolené nízkosacharidové potraviny

Nízkosacharidová strava je založena na vysokém obsahu bílkovin a tuků, většinou se získávají z masa nebo vajec. Vše doplňuje kupa zeleniny a mezi oblíbená nízkosacharidová jídla patří také nejrůznější ořechy a semena.

Které potraviny bez sacharidů jsou tedy pro nízkosacharidovou dietu nejvhodnější?

• Libové maso, hlavně kuřecí a krůtí prsa i stehna, králík, telecí, hovězí, v menším množství vepřové, kachní či husí, ale i slanina nebo šunka s vysokým obsahem masa.
• Ryby – i ty tučnější jako je makrela, losos, tuňák a sardinky.
• Živočišné tuky – máslo, sádlo.
• Vejce – patří mezi nejoblíbenější nízkosacharidové potraviny, obsahují spoustu důležitých látek a dají se připravit na mnoho způsobů.
• Plnotučné mléčné produkty, raději zakysané (jogurty, sýry, tvaroh, cottage cheese). Pozor na samotné mléko – obsahuje mléčný cukr (laktózu). Například do kávy je lepší použít místo mléka smetanu nebo rostlinné mléko.
• Zelenina s malým obsahem sacharidů – hlavně listová zelenina jako salát, špenát, zelí, růžičková kapusta, květák a brokolice, artyčoky, celer, fazolové lusky, chřest, pórek, ředkvička, okurka, cuketa. Dostatek zeleniny se postará také o příjem vlákniny, a tím i dobře fungující zažívání. Obsah vlákniny v jednotlivých druzích zeleniny přehledně ukazuje tabulka vlákniny v potravinách.
• Ořechy – mandle, vlašské, makadamové i pekanové. Hodí se jako svačina a třeba i pro nízkosacharidové pečení.
• Slunečnicová, dýňová, lněná a chia semínka.
• Luštěniny pouze v menším množství. Jsou sice skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, ale obsahují poměrně velké množství sacharidů.
• Rostlinné oleje – kokosový, arašídový, olivový, avokádový a _{lněný olej}.
• Avokádo – do obliby se dostalo hlavně v posledních letech a bezsacharidová dieta by bez něj byla o dost chudší.

Zakázané potraviny

Mezi potraviny, které nízkosacharidová dieta recepty vynechávají, patří samozřejmě cukry. A to ty jednoduché, jako je glukóza a fruktóza, ale i složitější sacharidy, mezi které patří například škroby. Ty jsou obsažené třeba v bramborách, ale i méně kvalitních uzeninách nebo jogurtech. Je proto potřeba si dávat pozor, co člověk dává do nákupního košíku.

Které potraviny se pro nízkosacharidové recepty opravdu nehodí?

• Těstoviny,
• cereálie,
• pečivo (jednou za čas je povolené pouze nízkosacharidové pečivo),
• slazené jogurty a jiné sladké mléčné výrobky,
• rýže,
• kuskus,
• všechny sladkosti,
• cukr obecně,
• med,
• slané pochutiny,
• ovoce – banány, mango, hruška, sušené ovoce,
• zelenina bohatá na sacharidy – brambory, batáty, červená řepa, kukuřice, mrkev, hrášek,
• pivo a alkohol obecně,
• džusy, kolové a slazené nápoje.

Nízkosacharidové recepty

Nízkosacharidová strava nabízí velkou škálu možností pro to, jak se stravovat. Nízkosacharidová dieta jídelníček samozřejmě může zahrnovat takřka výhradně steaky se zeleninovou přílohou. Ale existuje spousta nízkosacharidových receptů, které stojí za vyzkoušení. Co třeba takové nízkosacharidové pečivo nebo proteinové lívance?

Květákové muffiny

Ne jen bezsacharidová dieta v poslední době řadí květák mezí velmi populární nízkosacharidové potraviny. Tyto květákové muffiny jsou skvělé jako nízkosacharidová snídaně, večeře, ale i svačina.

Ingredience:

• 1 menší květák
• 150 g cottage sýra
• 70 g ovesných vloček
• 3 vejce
• 1 lžička tymiánu
• pepř
• sůl

Postup:

Květák uvaříme doměkka a rozmixujeme spolu s vejci a cottage sýrem. Potom přidáme ovesné vločky a koření. Připravenou směsí naplníme formičky na muffiny. Pečeme při 160 stupních cca 25 minut. Poté se již tato nízkosacharidová snídaně může podávat.

Plněné vejce s avokádem

Tak toto je skoro party recept, i když obsahuje pouze potraviny bez sacharidů. A jedná se také o jeden z nejoblíbenějších nízkosacharidová dieta recepty.

Ingredience:

• 1 avokádo
• 8 vajec
• šťáva z citronu
• lžička nasekaného koriandru
• 1 stroužek česneku
• 1 malé balení pomazánky Lučina
• pepř
• sůl

Postup:

Vejce uvaříme natvrdo, oloupeme a podélně rozkrojíme na dvě poloviny. Žloutky opatrně vyjmeme a vložíme do misky. Přidáme k nim najemno nakrájené avokádo, Lučinu, šťávu z citronu, česnek, koriandr, pepř a vše dobře utřeme. Směsí naplníme připravené vaječné bílky, pro větší efekt můžeme použít cukrářský zdobící sáček. Podáváme vychlazené a můžeme ozdobit červenou paprikou.

Univerzální těsto na nízkosacharidové pečivo

Pečivo je věc, kterou bezsacharidová dieta striktně zakazuje. Přesto i ti, pro které se nízkosacharidová strava stala novým životním stylem, si mohou dopřát křupavé housky k snídani. Stačí následovat tento recept pro nízkosacharidové pečivo.

Ingredience:

• 230 g strouhané mozzarelly (ne té s nálevem)
• 60 g zakysané smetany
• 100 g mandlové mouky
• 50 g mletých lněných semínek
• 3 lžičky prášku do pečiva
• 2 vejce
• sůl

Postup:

Troubu předehřejeme na 200 stupňů. Nastrouhanou mozzarellu dáme rozehřát do mikrovlnné trouby, asi na minutu nebo dvě. Přidáme zakysanou smetanu a vejce a vše vymícháme do jednolité hmoty.

V jiné míse smícháme mandlovou mouku, lněné semínko, kypřící prášek a špetku soli. Sypkou směs vmícháme do sýrovo-vaječné hmoty a vypracujeme tužší těsto.

Formu na housky, bagety nebo muffiny vymažeme sádlem a naplníme těstem. Pečeme v předehřáté troubě přibližně 35–40 minut. Po vytažení z trouby necháme pečivo ještě 20 minut odpočívat ve formě. Před podáváním necháme nízkosacharidové pečivo úplně vychladnout.

Mramorová bábovka bez cukru

Mramorová bábovka jako od babičky může být pro nízkosacharidové pečení výzva. Ale i na dietě si může člověk dopřát tuhle dobrotu, hodí se třeba jako nedělní nízkosacharidová snídaně. K jejímu doslazení bude stačit kousek vysokoprocentní čokolády a případně lyofilizované borůvky. (Lyofilizace je sušení mrazem, které zanechává potravinám většinu chuti a také většinu prospěšných látek.)

Tip: Nevíte, kde sehnat lyofilizované ovoce nebo lněný olej? Vyzkoušejte eshop Grizly, kde seženete také spoustu ořechů, semínek a dalších dobrot.

Ingredience:

• 3 hrnky mletých kešu ořechů
• 2 lžičky jedlé sody nebo kypřícího prášku
• ½ lžičky vanilkového extraktu
• ½ hrnku zakysané smetany
• 30 g čokolády (s obsahem kakaa více než 90 %, prodává se i čokoláda úplně bez cukru)
• 4 lžíce espressa
• 1 vrchovatá lžíce kakaa
• 2 bílky, vyšlehané
• volitelně lyofilizované borůvky k doslazení

Postup:

Troubu předehřejeme na 175 stupňů. Najemno mleté kešu ořechy promícháme v míse s jedlou sodou. Přidáme vanilkový extrakt a zakysanou smetanu a mícháme, dokud nevznikne hladké těsto.

Ve vodní lázni rozpustíme čokoládu. Těsto rozdělíme na dvě části, jedna zůstane světlá. Do budoucí tmavé části těsta vmícháme rozpuštěnou čokoládu, kakao a espresso. Pokud chceme těsto dosladit, přimícháme do něj asi hrst lyofilizovaných borůvek. Můžeme je použít vcelku nebo rozmixované. Na závěr rozdělíme bílkový sníh na poloviny a každou vmícháme na jedné části těsta.

Do bábovkové formy vršíme střídavě světlé a tmavé těsto, na závěr můžeme ještě lehce promíchat špejlí, aby vzniklo efektní mramorování. Bábovku pečeme asi 30 minut, propečenost kontrolujeme špejlí.

Při použití jiné než silikonové formy je potřeba ji před pečením vymazat. Na to se hodí máslo a kokosová mouka, která navíc dodá bábovce i další chuťový rozměr.