Ako si pripraviť zdravú desiatu

Návody

Prečo desiatovať

Zdravá desiata je pre náš organizmus nevyhnutná. Tým, že desiatujete, dopĺňate energiu, zlepšujete svoje sústredenie a predchádzate vzniku úrazov, obezity a poruchy príjmu potravín. Vynechávať desiatu sa nevyplatí. Pri vynechaní začne kolísať hladina cukru v krvi, cítime sa unavene a nie sme schopní sa sústrediť.

Desiata, pripravená podľa zásad zdravej výživy, zabezpečí, že nás nebude prenasledovať chuť na sladké a že večer nebudeme mať taký veľký pocit hladu. Veľkosť desiatej prispôsobujeme individuálnym potrebám. Ak máme v pláne športovú aktivitu, desiata bude nutrične hodnotnejšia. Počas dňa nezabúdajte na dostatok tekutín!

Desiata a olovrant

Dopoludňajšie stravovanie je iné ako to popoludňajšie. Dopoludnia sa zameriavame na sacharidy, ktoré zaistia energiu pre náš mozog. Desiata by mala tvoriť 15 percent denného príjmu energie. Zvolíme celozrnné pečivo, ktoré je bohaté na vlákninu a sacharidy, a ovocie i zeleninu.

Olovrant už tvorí len desatinu energetického denného príjmu a mal by pokryť popoludňajšie aktivity. Radšej voľte potraviny, ktoré majú nižší glykemický index a nie sú energeticky náročné. Ideálna je kvalitná šunka, jogurt či zeleninový šalát.

Desiata pri chudnutí

Ak chudnete, rozhodne desiate nevynechávajte. Dobre pripravená desiata môže vaše chudnutie výrazne podporiť. Ten, kto je nepravidelne, zje vo fáze vyhladovania aj to, čo do diétneho jedálnička nepatrí. Dôležité je plánovať, desiate si pripravovať vopred a mať pri sebe pre istotu vždy niečo malé na zahryznutie, napríklad diétne sucháre či jablko.

Ako diétna desiata dobre poslúžia mandle, oriešky, hrozienka a semienka – postačí okolo 15 gramov. Vhodný je aj nízkotučný tvaroh alebo syr s kúskom ovocia.

Desiata pri aktívnom živote

Ten, kto športuje a vedie aktívny život, má vyššie energetické požiadavky, ale tiež musí svoj stravovací režim prispôsobovať denným aktivitám a tréningu. Pri plánovaní jednotlivých jedál je dôležité uvedomiť si, kedy bude obed. Dopoludňajšia desiata by mala prebehnúť hodinu a pol pred ním, a preto postačí müsli tyčinka a ovocie.

Aj keď by sme nemali vynechávať žiadne jedlo, olovrant nie je povinnosť. Cvičenie má totiž začínať vo chvíli, keď už v žalúdku neleží žiadna nenatrávená potrava. Keď váš obed skončil až v 13.30 a cvičiť chcete začať v 16.00, olovrant už si nedávajte. Ak cvičíte neskoršie, olovrantujte ovocie alebo jogurt. Ak je vaše cvičenie veľmi náročné, potom pridajte energiu pomocou pečiva, sušienok, prípadne energetickej tyčinky.

Desiata a zdravý životný štýl

Zdravý životný štýl neznamená len to, že jete zdravo. Okrem toho, že máte pestrý jedálniček, udržujete tiež vysokú pohybovú aktivitu, nefajčíte a alkohol pijete minimálne. K tomu patrí dostatok spánku, optimizmus a eliminácia škodlivých látok. Dôsledkom takéhoto životného štýlu je primeraná hmotnosť, normálny krvný tlak, nízka hladina cholesterolu v krvi a dobrá telesná kondícia.

Ak chcete takto zdravo žiť, pripravujte všetky svoje pokrmy, teda aj zdravé desiate, z kvalitných surovín a bez polotovarov. Vyhnite sa chémii, nadbytku soli a cukru. Ak ste obmedzili konzumáciu mäsa, nezabudnite dodávať telu dostatok omega-3 mastných kyselín, vitamín B12 a minerály.

Desiata môže byť aj teplá

Skúste do svojho jedálnička zaradiť tiež teplé desiate. Zvlášť muži, vykonávajúci ťažkú fyzickú prácu, ocenia desiatové polievky, ako napríklad gulášovú, fazuľovú a iné, doplnené pečivom. Ale teplá desiata môže vyzerať aj inak, najmä ak vás zaujíma zdravá strava.

Vyskúšajte teplú pšenovú kašu s orieškami a s hrozienkami

Pre jednu osobu budete potrebovať: 6 lyžíc instantných pšenových vločiek, 1 lyžicu špaldových vločiek, 1 lyžičku chia semienok, sezamových semienok a ľanových semienok, hrsť hrozienok a lieskových orieškov, med/agáve sirup na dosladenie a štipku škorice pre vôňu.

Zmes vločiek, orieškov a hrozienok zalejte vriacou vodou (môžete použiť mlieko), nechajte 10 minút odstáť, podľa chuti oslaďte a podávajte. Môžete si ju pripraviť do pohára a vziať so sebou do práce, pretože chutí aj studená.

Dobre desiatovať znamená lepšie sa učiť

Desiate detskému organizmu umožňujú doplniť energiu, a tiež podporujú jeho pozornosť. Preto majú desiate kladný vplyv na učenie a deti by ich rozhodne nemali vynechávať. Nezabúdajte ani na olovrant. Prispôsobte ju tomu, aký deň dieťa bude mať, a môžete mu pripraviť aj niečo zdravšie alebo niečo, čo dieťa milo prekvapí a s chuťou si desiatu zje.

Nápady na školské desiate trochu inak

šalátová uhorka, mrkva či iná zelenina nakrájaná na hranolčeky a krabička s bielym jogurtom a nastrúhaným tvrdým syrom,
domáca ovocná detská výživa a piškóty,
zmes orieškov a sušeného ovocia,
ovocný šalát s hrozienkami, medom a citrónovou šťavou,
biely jogurt zmiešaný s ovocím a müsli tyčinkou, nakrájanou na kúsky

Desiata do práce

Aj keď už školu máte dávno za sebou, na desiate nezabúdajte. Pripravte si doma zdravú desiatu, a uvidíte, ako pozitívne sa to prejaví na vašej postave. Ak jete pravidelne, váš metabolizmus sa nespomaľuje a udržíte si v tele vysokú energetickú hladinu. Jedlo z automatu alebo z bufetu môže byť naozaj núdzovým riešením.

Príprava desiatej do práce by vám večer nemala zabrať viac ako pár minút. Myslite nielen na dodržiavanie zásad zdravej výživy, ale aj na to, ako desiatu do práce donesiete a ako ju budete jesť.