Chcete se vyhnout špatné náladě? Dopujte se hořčíkem z přirozené stravy

„Máte nedostatek hořčíku?“, tážou se vás reklamy a nabízejí nejrůznější potravinové doplňky s jeho obsahem. Nemusíte hned podléhat reklamám a běžet do první lékárny a kupovat drahé „zázračné“ přípravky, které vás okamžitě zbaví stresu. Minimálně byste se ale měli zamyslet nad tím, zda nemáte hořčíku nedostatek. Pokud opravdu trpíte deficitem životně důležitého prvku, zkuste nejprve sáhnout po jeho přirozených zdrojích. Uvidíte sami, že je jich spousta a vaše tělo si dokáže magnesium vytáhnout daleko lépe z potravy než z umělých preparátů.

Hořčík – životně důležitá látka

Položme si ale na úvod otázku, proč vlastně hořčík tolik potřebujeme? Tento prvek v lidském organismu ovlivňuje spoustu biologických pochodů. Je přímým účastníkem celé řady metabolických reakcí. Především hraje velkou úlohu v metabolickém zpracování vápníku a draslíku. Kromě toho nechybí při syntéze proteinů a tvorbě samotné DNA. Má přímý vliv na činnost srdce, podporuje trávení, především práci střev. Pomáhá také centrální nervové soustavě. Proto je také při dlouhodobém či přímo trvalém stresu důležité, aby organismus měl dostatek hořčíku.

Kde vlastně v lidském těle hořčík najdete? Celkem můžete v těle dospělého objevit asi 25-40 gramů hořčíku, což je docela hodně. Největší množství se přitom váže na kostru pomocí hydroxyfosforečnanu vápenatého. Pokud jde o měkké orgány, pak na hořčík narazíte ve slinivce břišní, v játrech, ve svalstvu, které obklopuje kostru a v centrální nervové soustavě. Hořčík se vám nejlépe povede vstřebat z potravy v tenkém střevě. Podmínkou dobrého vstřebávání hořčíku je dostatek vitamínu D a selenu.

Nedostatek hořčíku a příčiny

Budete-li naopak pít hodně alkoholu a jíst potraviny obsahující vysoké dávky zinku, pak si vstřebávání hořčíku naopak značně zpomalíte. Stejně tak vysoká konzumace výrobků z bílé mouky, tuků, cukrů, uzenin, ale i mléčných výrobků brzdí dobré využití hořčíku v organismu. Celkově se dá říci, že z množství hořčíku, které se vám podaří sníst v potravě, tělo úspěšně vstřebá asi 40-50 %. Zbytek vyloučí – větší část formou stolice (až 70 %), dále močí a nepatrné množství i potem – to hlavně v létě.

Trpíte bolestmi hlavy, migrénami, nervozitou, úzkostí, špatnou koncentrací, bolestmi na hrudi, bušením srdce? Za těmito příznaky může stát právě nedostatek hořčíku. Jinak se také projevuje potížemi s metabolismem draslíku, sodíku, fosfátů a vápníku, to ale samozřejmě na první pohled nepoznáte. Na druhou stranu, pokud byste měli přebytek hořčíku, může to být způsobeno chronickým selháním ledvin, dlouhodobým užíváním projímadel i špatně léčenou cukrovkou. Pozor také i na dlouhodobé užívání potravinových doplňků s obsahem magnesia nebo pití minerálek bohatých na hořčík. Mohou způsobit předávkování, lepší je jíst hořčík v potravinách. Předávkování se projevuje nízkým krevním tlakem, poruchami střev i dechu.

Doporučená denní dávka

Kolik hořčíku byste vlastně měli každý den v potravě sníst? Pro dospělého zdravého člověka by doporučená denní dávka měla být asi 300–450 mg, starší lidé mohou přibližně 50 mg ubrat. Těhotné ženy by tuto dávku měly navýšit o 15-20 % a kojící matky potom o 20–25 %. U dětí je samozřejmě dávka menší. Novorozencům postačí zhruba 50 mg, dětem do jednoho roku 70 mg. Předškoláci by měli sníst asi 150-250 mg hořčíku denně, dospívající zhruba 250–350 mg.

Hořčík v potravinách

Které potraviny obsahují zvýšené množství hořčíku? Hledejte hořčík především v ovoci. Vedou hlavně datle, v nichž se vyskytuje až 43,4 mg na 100 gramů tohoto ovoce, za nimi jsou potom sušené meruňky s 31,4 mg. Takže mít v práci v šuplíku balíček datlí a sušených meruněk jako jakousi KPZ, tedy známou krabičku poslední záchrany přitom, když musíte ve stresu něco dodělávat při uzávěrkách, šéf vás honí nebo vás přímo čeká nepříjemná porada, se opravdu vyplatí. Právě s tímto ovocem bez potíží doplníte zásoby hořčíku. Navíc je výhodu, že pokud datle či sušené meruňky skladujete v suchu a proudí kolem nich vzduch, nemusíte se bát, že se zkazí.

Nevynechejte sezónu lesního ovoce

Když máte ale chvilku času dojít si pro něco čerstvého k jídlu a chcete také doplnit hořčík, potom třetím ovocem v pořadí z pohledu obsahu hořčíku je banán s 27,1 mg prvku na 100 gramů hmotnosti. Pokud je zrovna léto a sezóna lesního ovoce, doporučujeme vyrazit na trh a koupit čerstvé maliny (cca 22 mg hořčíku) nebo ostružiny (asi 20 mg) či jahody (13,3). Jindy můžete vyzkoušet exotické ovoce, které je také nabité hořčíkem, a to hlavně kiwi (17,1 mg) a ananas (12,3 mg). K zahození nejsou ani mandarinky (11,9 mg), melouny (11,4 mg) nebo pomeranče (9,9 mg) či grapefruity (9,3 mg) a citrony (8,6 mg). Z tuzemského ovoce pak určitě nevynechejte sezónu třešní (10,3 mg).

Nezapomeňte ani na jablka a švestky

Za vaši pozornost stojí i pestrá škála dalšího ovoce, ať už tuzemského jako švestky (7,6 mg), borůvky (6,2 mg), hroznové víno (8 mg) či jablka (5,1 mg) nebo dováženého jako broskve (9,2 mg) a nektarinky (8,8 mg). S vyjmenovanou paletou ovoce pokryjete bez potíží spotřebu hořčíku po celý rok. Pokud není zrovna sezóna čerstvého ovoce, tedy především v zimě, můžete si dopřát buď sušené, nebo dovážené citrusy. Zkrátka zařazovat pravidelné ovocné svačinky se vyplatí, ideálně v dopoledních hodinách.

Jezte luštěniny

Kromě toho ale samozřejmě myslete na doplňování hořčíku i v normální stravě. Vytvoříte-li si pestrý jídelníček, do kterého budete často zařazovat do jídelníčku jídla s luštěninami (čočka, fazole, hrách, cizrna), vězte, že děláte pro svoje zásoby hořčíku opravdu hodně. Ze stejných důvodů byste si měli dopřávat i jídla se špenátem, dále mák. Když si někdy zamlsáte ořechy nebo mandle i těmi se dopujete hořčíkem. A překvapivě dost hořčíku má i káva, což jistě potěší milovníky silného vonícího moku. Také občasný pamlsek v podobě kvalitní hořké čokolády s minimálně 70 % kakaa znamená nášup hořčíku.

Alkoholu a cukru se vzdejte

Naopak hořčík vůbec nenajdete ve většině tuků, přitom příliš nezáleží na tom, zda jde o tuky živočišné či rostlinné, dále v cukru, alkoholu, tedy destilátech. Tedy vesměs jde o látky, které se zdravou výživou zrovna nijak nekamarádí (pouze s výjimkou nenasycených tuků, čili omega 3 a 6 mastných kyselin), a proto se jich můžete s klidem vzdát, nebo je omezit.