Co je cukrfree: vyzkoušejte potraviny bez sacharidů

Cukrfree stravování nebo dieta bez cukru se v posledních letech staly velkým trendem. Cukr je označován jako bílý zabiják a původce skoro všech problémů. Není nutné sacharidy démonizovat, ale vyzkoušet aspoň na pár dní potraviny bez cukru vám může otevřít nové obzory.

Jak začít s cukrfree?

Pro začátek stačí začít víc přemýšlet, co dostáváme do svého těla. Místo toastu s marmeládou, si dopřejte kvalitní chléb s plátky avokáda, pokapaný olivovým olejem a čerstvými rajčaty. Křupavé müsli s nízkotučným jogurtem nahraďte plátkem žitného chleba s vejci. Džusy a slazené sycené limonády nahraďte bylinkovým čajem nebo nejlépe čistou neperlivou vodou. Takhle totiž vypadají jídla bez sacharidů – vlastně bez zbytečných sacharidů, protože sacharidy naše tělo potřebuje ke správnému fungování. Pro začátek může být inspirací nějaká cukrfree kniha z vašeho oblíbeného knihkupectví. Můžete vyzkoušet i cukrfree eshop, kde kromě knih o tomto životním stylu seženete i potraviny bez sacharidů nebo doplňky stravy.

Nejprve je dobré udělat si ve všech cukrech trochu pořádek. Hlavní cukry, se kterými se denně setkáváme, jsou tyto:

1. Glukóza – ta se nachází téměř ve všem, co běžně konzumujeme, a je tak základním zdrojem energie pro naše tělo i pro náš mozek.
2. Laktóza – označuje se také jako mléčný cukr. Jedná se o disacharid (skládá se z glukózy a galaktózy) a je obsažená ve všech druzích mléka. Někteří lidé postrádají schopnost laktózu štěpit a trpí tzv. intolerancí laktózy, kvůli které nemohou konzumovat mléčné výrobky.
3. Sacharóza – běžný cukr tvořený z půlky glukózou a z půlky fruktózou, a který si tak rádi všichni sypou do ranní kávy nebo čaje, a který kromě energie nedává tělu nic užitečného.
4. A na závěr fruktóza, což je cukr obsažený v ovoci. I když se v přírodě vyskytuje přirozeně, dnes jej máme ve stravě nadbytečné množství a je to právě fruktóza, kterou se snaží cukrfree životní styl ve stravě minimalizovat.

Jsme závislí na cukru?

Závislý na cukru je možné být i v případě, že se neládujeme denně sladkostmi, ty nezapíjíme colou a naším oblíbeným pečivem nejsou koblížky s cukrovou polevou. Závislost se může schovávat za tzv. zdravé cukry, jako jsou med, hořká čokoláda nebo ovoce. Hlavním cukrem v těchto potravinách je právě “zlá” fruktóza, která je ve větším množství pro tělo toxická. Navíc umí způsobit, že jíme více, než bychom chtěli a potřebovali.

Fruktóza se původně vyskytovala pouze v ovoci, v medu a menším množství v zelenině. V dnešní době se ale bohužel vyskytuje ve většině průmyslově zpracovaných potravin. Aby dostalo tělo z fruktózy energii, musí ji nejdříve metabolizovat v játrech. A když je fruktózy více, než dokáže tělo využít, přemění přebytky v tuk.

Musíme si také uvědomit, že ovoce v našich končinách nebývalo celoroční záležitostí a není tak pro nás přirozené konzumovat sladké ovoce po celý roku. 

Cukrfree aneb dieta bez cukru

Pokud máte problém se závislostí na cukru a na sladké chuti, bude potřeba na určitou dobu vysadit sladkou chuť úplně (včetně ovoce) a soustředit se na potraviny bez sacharidů.

• Pokud chcete cukr eliminovat kvůli prevenci různých civilizačních onemocnění a cukr jako takový ve vás nevzbuzuje chutě a jste zdraví, můžete ve svém jídelníčku čerstvé ovoce v menším množství zanechat. Výjimkou jsou džusy, sušené ovoce a pyré, které obsahují fruktózu ve větším množství.
• Základem by však měla být zelenina, která stejně jako ovoce obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu, ale na rozdíl od ovoce ji řadíme mezi takřka potraviny bez sacharidů.

Po základním detoxu by si tělo mělo přestat o sladkou chuť říkat a pro vás by mělo být jednoduché jíst i nadále jídla bez cukru. Potraviny bez cukru upřednostňuje spousta různých diet, například nízkosacharidová dieta. Vhodné jsou  i pro méně přísný redukční jídelníček. Jak tedy cukrfree jednoduše dostat do vašeho jídelníčku?

Nahraďte cukr tukem

Již dlouho panuje mýtus, že z tuku se tloustne, toto tvrzení je ale chybné. Hlavní příčinou tukových polštářů je cukr, který zároveň narušuje hormonální systém a vyvolává tak větší chuť k jídlu a to vede k nekončícímu kolotoči přejídání.

Jakmile vyřadíte z jídelníčku cukr, měli byste ho nahradit tukem a větším příjmem bílkovin. Tím se myslí přírodní, průmyslově nezpracované tuky a kvalitní bílkoviny, jako jsou luštěniny, ořechy nebo vejce. Tuky a bílkoviny nás na rozdíl od cukru zasytí a ovládnou chutě na sladké. V každém případě je důležité hlídat si nutriční hodnoty potravin, které jíte.

Na tomto principu funguje i keto dieta, někdy nazývaná jako low carb nebo nízkosacharidová dieta. Na trhu je navíc spousta dietních programů, které vám dodržování diety usnadní. Například KetoFit, která má skvělé recenze a navíc se jedná o keto dietu zaměřenou přímo na ženy.

Potraviny bez sacharidů

V případě cukru se zkrátka pohybujeme na tenkém ledě. Cukru se nevyhnuly ani potraviny, které se tváří jako zdravé. A speciální kapitolou jsou nápoje a tyčinky všeho druhu s obrázky ovoce a cereálií. Mezi potraviny bez cukru se neřadí ani zdánlivě slané pochutiny – majonéza, hořčice, balsamico nebo sladká chilli omáčka.

Když jsou cukry obsažené vlastně ve všech potravinách, co obsahuje cukrfree jídelníček? A jak vypadají jídla bez sacharidů?

Inspirací může být některá cukrfree kuchařka, kterých je na trhu mnoho. Cukrfree recepty mohou být nejen chutné, ale taky krásně vypadají. Najdeme v nich spoustu zeleniny, masa, vajec a ořechů, mezi oblíbené ingredience patří i raw kakao a některé druhy ovoce (borůvky, ostružiny). Třeba vás zaujme zdravá pizza z květáku. Dieta bez cukru zkrátka může být zábavná.

Ze kterých potravin si připravit cukrfree recepty?

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů	Potraviny s vysokým obsahem sacharidů
Kvalitní libové maso	Sladkosti a cukrovinky
Ryby a mořské plody	Veškerá přírodní sladidla, ale také umělá sladidla (med, agávový sirup, javorový sirup, třtinový cukr aj.)
Kvalitní mléčné výrobky (sýry, smetana, bílé jogurty)	Džusy a limonády
Vejce	Alkoholické nápoje
Ořechy a semínka	Potraviny s přidaným cukrem (müsli, marmelády a džemy, ořechová másla aj.)
Nerafinované a panenské oleje – olivový, slunečnicový, řepkový, ořechový atd.	Obiloviny, rýže, těstoviny
Některé druhy ovoce (citrusy, meloun, avokádo, lesní plody)	Luštěniny
Zelenina (všechny druhy, ale doporučuje se hlavně ta zelená)	Některé druhy ovoce (banány, hroznové víno, mango, ananas aj.), včetně sušeného ovoce

A co z těchto potravin vařit? Oblíbená je například zdravá pizza, připravit lze i cukrfree chleba nebo housky. Cukrfree kniha nabízí i spoustu receptů na chutné dezerty, do kterých byste rozhodně neřekli, že jsou bez cukru. Cukrfree kuchařka může být zajímavou inspirací i pokud nestojíte o redukční jídelníček nebo se naopak vaším cílem stala spíše keto dieta.

Čtěte etikety – nejen když chcete být cukrfree

Na všech obalech od potravin musí výrobce uvádět nutriční hodnoty včetně toho, v jakém množství obsahují sacharidy. Buďte ale na pozoru, často je množství uvedeno na jednu porci (například u sušenek) nebo obecně u více, než 100g balení, právě na pouhých 100g. Nepozorný člověk si tak nevědomky koupí sladkost s na první pohled nízkým obsahem cukru a až doma zjišťuje, že množství musí mnohdy minimálně zdvojnásobit!

Překvapivá na etiketě může být také formulace „sacharidy, z toho cukry“. V tomto případě si musíme uvědomit, že sacharidy existují jednoduché a složené. Mezi ty složené patří mimo jiné i škroby nebo vláknina, se kterými nemají problém ani nízkosacharidové diety. Naopak mezi jednoduché sacharidy (tedy cukry) patří glukóza, fruktóza a sacharóza, které se nízkosacharidové diety snaží z jídelníčku vyřadit.

Alternativní sladidla

Nenechte se zmást nápisem na obalech, který hlásá „bez přidaného cukru“. Všechny údaje pročítejte pečlivě, protože se pravděpodobně nejedná tak docela o potraviny bez cukru. Takové potraviny obvykle obsahují med, agávový nebo javorový sirup, melasu, kukuřičný sirup – a to všechno je fruktóza, kterou cukrfree jídelníček důrazně nedoporučuje.

Běžná sacharóza rozhodně také není řešením. Na druhou stranu dieta bez cukru umožňuje alternativní sladidla, kam patří rýžový sirup nebo rýžový slad. Jde o přírodní sladidlo vyrobené z fermentované vařené rýže, které tvoří směs sacharidů, maltózy a glukózy. Dalším je stévie, která rovněž neobsahuje fruktózu. Takováto sladidla nabízí kdejaký cukrfree eshop.