Co jsou kalorické tabulky a jak je používat?

I když jsou proměny hubnutí faktem ve výživových trendech, stále oblíbenou metodou, jak snížit váhu, je počítání kalorií, tedy množství energie, kterou z jídla přijmeme. Užitečným nástrojem pro toto počínání jsou kalorické tabulky, potažmo kalorická kalkulačka.

Co jsou to kalorie neboli kcal

Kalorie je jednotka energie, která se dnes používá už jen pro určení energetické hodnoty potravin. Podle definice jde o množství energie, které dokáže zvýšit teplotu 1 gramu vody z 14,5 °C na 15,5 °C. Kalorická kalkulačka navíc počítá s tzv. velkou kalorií, tedy kilokalorií, což je tisícinásobek jedné kalorie (značka kcal). Navíc už byly kalorie převážně nahrazeny jednotkou joule, respektive opět tisícinásobkem kilojoule (značka kJ). Vhodné je proto vědět, jak funguje přepočet kJ na kcal a naopak.

Kalorické tabulky – hubnutí

Při každém hubnutí je nutné dbát nejen na počítání kalorií, ale také na pravidelný pohyb. Jestliže celý den člověk prosedí v zaměstnání nebo ve škole a nezařadí mezi to žádnou aktivitu, jeho energetický výdej bude minimální. Pak hrozí, že naopak energetický příjem jej mnohonásobně převýší a bude tak na váze naopak přibírat. I tady může pomoci jednoduchá kalorická tabulka, která například poradí, jaké si připravit zdravé svačiny do práce nebo jak by měla vypadat dietní snídaně.

Potraviny s nejvyšší energetickou hodnotou

Nejvíce energetické hodnoty obsahují tuky, jejichž zdraví zástupci jsou pro lidský organismus nepostradatelní. Podílejí se totiž na rozpouštění potřebných vitaminů i na ochraně orgánů. V malém množství je tak tuk prospěšný. V opačném případě, kdy je ho přebytek, je zdraví nebezpečný. A to ať už se jedná o viscerální tuk nebo podkožní. Stejně tak mají vysokou energetickou hodnotu bílkoviny nebo sacharidy. Konkrétní údaje se liší produkt od produktu, proto nejen z tohoto důvodu je vhodné detailněji studovat složení kupovaných výrobků.

Co má pro lidské tělo naopak nízkou energetickou hodnotu? Jsou to antioxidanty, minerální látky nebo čistá voda.

Jak fungují kalorické tabulky potravin?

Kalorické tabulky tvoří komplexní přehled a členění kategorií nejběžnějších potravin, s nimiž se člověk setkává každý den. Díky online kalorickým tabulkám potravin není nutné zdlouhavě číst obaly potravin v obchodech, ale potřebné informace je možné jednoduše dohledat přímo z pohodlí domova. A sestavovat si tak vlastní jídelníček na hubnutí břicha bude zase o něco jednodušší. Co dalšího byste o počítání kalorií a tabulce na hubnutí měli vědět?

Kalorické tabulky kalkulačka pro přepočet kJ na kcal

Každá potravina obsahuje určitý počet kalorií, ten je vyjádřený v kilojoulech, kJ, nebo přímo kilokaloriích, kcal. Jednoduchá kalorické tabulky kalkulačka pro přepočet kJ na kcal vypadá takto:

• 10 kJ = 2,4 kcal
• 1 kcal = 4,2 kJ.

Energie, kterou člověk získává z potravy, by měla zhruba odpovídat energii, kterou za daný den vynaloží. Pro výpočet doporučeného energetického příjmu je třeba vzít v úvahu několik faktorů:

• pohlaví,
• věk,
• fyzickou zátěž,
• vzrůst,
• aktuální zdravotní stav a případné těhotenství nebo kojení.

Doporučený denní příjem kalorií

Doporučený denní příjem kalorií je pro každého člověka jiný. Je rozdíl, jestli se jedná o muže, ženu nebo dítě, o sportovce nebo někoho, kdo se sotva dvakrát týdně projde po parku. Odlišný kalorický příjem potřebuje také dělník a někdo, kdo pracuje v kanceláři. Pro základní orientaci se počítá s tímto příjmem:

• Muži: 2000 – 2400 kcal,
• Ženy: 1900 – 2200 kcal.

Pro těhotné a kojící ženy je doporučená denní energetická dávka zhruba 2 400 kcal.

Jestliže v potravě člověk přijme více kalorií, než je potřeba, má tělo tendenci přibírat na váze. V opačném případě, přijme-li méně kalorií, než kolik přes den spálí, má tělo tendenci hubnout, jelikož bere zásoby z tuků. Ale není to tak jednoduché. Existuje pojem bazální metabolismus, který udává, jaký kalorický příjem potřebuje tělo, aby udrželo v chodu základní životní funkce. Pod tuto hodnotu by se příjem nikdy neměl dostat.

Je nezbytné při hubnutí počítání kalorií?

Důvodem, proč se člověk nejčastěji uchýlí k počítání kalorií, je hubnutí. Proměny hubnutí v čase jsou ale poměrně velké, a tak dnes není kalorická tabulka potravin jedinou alternativou. V minulosti například odborníci na výživu doporučovali nízkotučné potraviny, ale to už dnes neplatí. Naopak například oblíbený jídelníček proteinové diety či KetoDiet tučnější varianty potravin nevylučuje, i když je určen i pro hubnutí velmi obézních lidí.

Kalorické tabulky výpočet

Naopak pokud je našim tématem jídelníček na hubnutí břicha, mohou být kalorické tabulky a s tím související kalorické tabulky výpočet a také nutriční hodnoty potravin skvělým pomocníkem. Pomohou nám zjistit, jak by měla vypadat dietní snídaně, i jak odlehčit oblíbenou náplň do tortilly. I zběžný pohled na nutriční hodnoty potravin může být inspirací pro zdravé svačiny do práce a vyladit s nimi můžeme i zdravý jídelníček pro děti. Ty sice pro svůj zdravý vývoj potřebují větší množství sacharidů než dospělí, ale nic se nemá přehánět.

Kalorické tabulky kalkulačka – příklady

Jak kalorické tabulky kalkulačka funguje, je popsané výše. Jak to ale vypadá při jejím používání? Níže se podíváme na počítání kalorií z jídelníčku a také na energetickou hodnotu základních potravin.

Ukázka kcal na jednodenním jídelníčku

Takto by mohl vypadat denní jídelníček mladého sportovce, který chce lehce redukovat váhu. Celkový denní kalorický příjem je 1948 kcal.

• Snídaně: pohanková kaše, 1/2 banán (470 kcal).
• Svačina: melounové závitky se šunkou (211 kcal).
• Oběd: kuřecí špíz se špenátem (671 kcal).
• Svačina: zelenina se šunkou a knäckebrote (196 kcal).
• Večeře: salát s tofu (400 kcal).

Příklady kalorických hodnot na běžných potravinách (100 g)

Je logické, že například zelenina (okurka, meloun apod.), která je plná vody, bude mít menší výživovou hodnotu, než jak tomu bude u tučných mléčných výrobků a mas. Také bude mít banán nutriční hodnoty jiné než například jablko.

Výživové (kalorické) hodnoty daných potravin zjistíte jednoduše po zadání do online kalorických tabulek zdarma, které najdete na specializovaných internetových portálech či na většině balených potravin na zadní straně, nebo se mrkněte do kalorické tabulky aplikace. Tato jednoduchá kalorická tabulka jídelníček uvádí kalorické hodnoty pro 100 g potravin:

• Jablka – 52 kcal,
• banán – 94 kcal,
• vařené brambory – 85 kcal,
• salátová okurka – 14 kcal,
• slepičí vejce – 151 kcal,
• avokádo – 248 kcal,
• čokoláda – 540 kcal,
• čerstvé máslo – 734 kcal,
• rohlíky – 308 kcal,
• kuřecí prsa – 114 kcal,
• vepřový bok – 518 kcal.

Tipy, jak snížit nadbytečný příjem kalorií

Výsledek, který vyjde po absolvování výpočtu kalorické tabulky, může být hrozivý. Dobrou zprávou však je, že lidské tělo spaluje i ve chvíli, kdy nesportujeme. Na úbytku kcal se podílí práce i obyčejné dýchání. Sport je však nejrychlejší a nejúčinnější variantou, jak se zbavit přebytečných kalorií. Nejzákladnějším druhem pohybu je pro lidské tělo chůze, proto ji do svého denního harmonogramu zkuste zapojit co nejvíce. Přispět ke zvýšenému pohybu může absolvování pěší chůze do práce, zaparkování dál od supermarketu nebo si v práci odskočte na vzdálenější toalety.

Nezapomínejte ani na pitný režim

Velmi důležitý je i dostatečný pitný režim, ideálně v podobě konzumace čisté vody, který nejen předchází dehydrataci, ale taktéž snižuje chuť k jídlu a pomáhá udržet pozornost. Ideální příjem vody je zcela individuální a odvíjí se od potřeb jednotlivce. V neposlední řadě je žádoucí, pokud chce člověk ze svého příjmu vyškrtnout nějaké kalorie navíc, vyhnout se slazeným nápojům, v nichž se nachází až několik desítek gramů skrytého cukru.