Cvičení na míči: Zpevňujte své tělo při zábavném posilování

Nenechte tedy tuto svou cvičení pomůcku někde v koutě. Vysvětlíme vám, v čem spočívá jeho jedinečnost a jak na něm cvičit, abyste maximálně využili jeho možnosti.

Při cvičení na míči posilujete hluboké svalstvo

Spousta lidí si nafukovací míč pořídila proto, že od někoho dostala doporučení, že jde o výbornou pomůcku proti bolesti zad. Nafoukla si ho, občas se na něj zkusila posadit, ale tím to povětšinou skončilo. Míč na cvičení zůstal v koutě. Pokud to takhle dopadlo i u vás, je na čase tenhle přístup změnit.

Osoba, která vám doporučila cvičení na míči jako posilování zad a pomůcku pro bolavou páteř, měla pravdu. Lékaři se jednoznačně shodují na tom, že cvičení na míči je velice účinné na zpevnění svalstva zad a udržování rovnováhy. Posilujete hluboké svalstvo obklopující páteř, což má obrovský vliv na celkovou tělesnou kondici a držení těla. Když vás začnou bolet záda, měli byste začít vždy právě zpevňování těchto svalových partií. Zároveň se na míči dobře provádějí zdravé cviky na spodní břicho.

Zpestřete si míčem nudné cviky

Výhodou je, že cvičení na míči je zábavné. Když budete cvičit klasicky sedy lehy, možná vás brzy přestanou bavit. Série budou jednotvárné. Pokud si ale cvičení zpestříte tím, že vezmete do hry nafukovací míč, o který si opřete natažené nohy, tedy jejich stehna a lýtka, bude to mnohem zábavnější a oblíbené cviky na spodní břicho vás zase začnou bavit. Budete se muset zaměřit nejenom na správné provedení cviků, ale i na přítomnost míče, tedy docílení rovnováhy při provádění cviků, aby vám míč neutekl. Procvičíte si tak mnohem více svalů, než při klasické podobě cviků.

Podobným způsobem si můžete zpestřit i další cviky. Posilování tak bude mnohem hezčí a zároveň i efektivnější – trénujete také rovnováhu. Velkou výhodou tohoto druhu cvičení je, že ho můžete provozovat v soukromí. Při cvičení doma vás nikdo neruší, můžete postupovat svým tempem, cvičit tehdy, kdy se vám to hodí.

Cvičení pro děti i seniory

Cvičit mohou i děti. Díky balonu si velmi účinně opraví držení těla. Základem je vzpřímená páteř, s rozloženými rameny, která dítě stahuje dolů. Brada by měla být mírně zasunutá, čím se zároveň napřímí krční páteř. Přední a zadní kyčelní klouby jsou při sedu v jedné rovině. Paty by měly být pod koleny nebo lehce předsunuté. Kyčelní klouby musí být výše než kolenní, jinak budou přetěžovány kolenní klouby. Nohy jsou bosé a zatížené tříbodově. Tento základní sed je jádrem cvičení. Děti bude bavit hopsání na míči.

Stejně přínosné je i ale i cvičení pro seniory. Díky němu mohou zpomalit degeneraci páteře, udržet si lépe a déle dobrou kondici. Podstatné je i to, že se cvičení hodí i pro naprosté začátečníky nebo také jako rehabilitace po úrazech a operacích.

Vyberte si správný balon

Nejprve byste si měli pořídit správný míč, respektive jeho velikost, a to podle výšky. Děti vysoké od 80 do 110 cm potřebují míč o průměru 30 cm, o výšce 110-135 cm potom 45 cm a konečně o výšce 135-160 by si měli zvolit míč s průměrem 55 cm. To samé platí pro dospělé. Ti, kteří jsou vysocí 160-180 cm budou potřebovat míč o průměru 65 cm, lidé nad 180 cm by si měli zvolit průměr 75 cm.

Rehabilitační cvičení může začít sedem na míči, přičemž pérování způsobuje střídání odlehčení a zatížení meziobratlových plotének, ty se díky tomu lépe zásobují živinami. Ovšem neseďte na míči déle než cca 25 minut, pak se svaly unaví. Můžete na míči hopsat.

V lehu je dobrým rehabilitačním cvikem uvolňování páteře. Lehnete si na podložku, lýtka položíte na balon, s balonem je v úzkém kontaktu i spodní část stehen. Balon kutálíte doleva a doprava, nohy mají stálý kontakt s balonem. Když se vracíte do výchozí pozice, páteř musí být na podlaze.

Posilujete různé svalové partie

Velmi účinným cvikem je protahování. Kleknete si na podložku a břichem lehnete na míč. Natahujete pak vždy do dálky protilehlou ruku a nohu, tedy pravou ruku a levou nohu, vrátíte do původní polohy, a pak natáhnete levou ruku a pravou nohu, a to opět co nejvíc do dálky. Přitom současně musíte držet rovnováhu, což vám jistě dá zabrat. Můžete provádět například série pěti či deseti. Jde o velice dobré protažení zad.

Neméně účinně je možné s pomocí míče posilovat nohy. Ležíte na zádech, jednu nohu lýtkem na míči, druhou pokrčíte a podrážkou položíte na balon. Nohu, která je položena lýtkem na balonu přitahujete směrem k sobě, naopak druhou nohou tlačíte do balonu. Posilujete tím svaly nohou a zapojujete i hýždě. Další cvik spojuje posilování nohou a beder. Nohy pokrčíte v kolenou, podrážky bot jsou na balonu. Nohy tlačíte do balonu, páteř pomalu a postupně zvedáte až k lopatkám a potom obratel po obratli pokládáte.

Jiný cvik spočívá v tom, že pata a lýtko jedné nohy leží na balonu, druhá je vzpřímená ke stropu. Patou zatlačíte do balonu a odlepujete páteř až lopatkám a pokládáte. Můžete si cvik zkomplikovat třeba tím, že patou nohy kutálíte balon dopředu a dozadu. Cviků je celá škála, vyberte si podle toho, jaké partie chcete posilovat.

Výborná příprava na porod

Na míči lze provádět i cvičení pro těhotné. Budoucí maminky jsou při výběru sportovních aktivit značně omezené. Musí se vystříhat poskakování, náročnějších posilovacích cviků, to vše s ohledem na miminko. Přesto si potřebují nějak udržet tělesnou kondici až do porodu. Cviky na míči jsou k tomu nejvhodnější. Jedná se o klidný pohyb spojený s procítěným dýcháním a jeho trénink, což se bude při porodu obzvláště hodit. Zároveň se míči může velice dobře zpevňovat pánevní svalstvo. Velmi častým problémem po porodu bývá ochabnutí pánevního svalstva. Má-li ale žena zkušenosti s posilováním pánevních svalů, mnohem lépe zvládne samotný porod a dříve se také po porodu dostane do optimální tělesné kondice.​