Cvičení pro budoucí maminky: Jak se lépe připravit na příchod miminka?
Platí to i v případě, že máte nějaké zdravotní omezení. I když třeba máte rizikové těhotenství a trpíte nějakou nemocí, i tehdy je nutné si udržovat v rámci svých vlastních možností fyzickou kondici a nezanevřít úplně na pohyb. Samozřejmě je ale nutné všechny své kroky konzultovat se svým ošetřujícím lékařem, který vám doporučí jaký pohyb a v jakém množství bude pro vás nejvhodnější.
Musíme zdůraznit, že cvičení pro těhotné se hodí pro všechny maminky. Ovšem velmi důležité je volit nejšetrnější způsoby pohybu. Měly byste se vyvarovat skákavých, hopsavých nárazových pohybů, které by mohly ohrozit plod. Stejně tak sportovní zátěž na vrcholové úrovni se v době těhotenství nedoporučuje.
Míč posiluje i uvolňuje
Nabízí se ale mnohé cviky pro těhotné, které zacházejí s rodícím se životem velmi jemně a přitom mamince pomáhají získat a udržet si fyzickou zdatnost. Mezi vynikající způsob pohybu v těhotenství patří především cvičení na míči. I samotným sedem na balančním míči už posilujete hluboké svalstvo obklopující páteř, tzv. core. Zajišťujete správnou polohu břišních orgánů, posilujete i pánev.
Tyto svalové partie dostávají u porodu pořádně zabrat. Proto se nevyplatí mít je ochablé. Neříkáme tím, že byste je měly začít horečně trénovat, protože přílišnou aktivitou bez rozmyslu byste také mohli překrvit tyto oblasti a ohrozit plod, ale správně vedeným cvičením na míči v doporučené míře naopak pánevní, zádové, břišní i hýžďové svaly posílíte a zpevníte. Následný porod pak bude mnohem hladší.
Míč si můžete vložit například mezi kolena a zvedat pánev, čímž posilujete pánev, záda i břicho. Nebo si míč podstrčte po zadeček a přitahujte kolena k břichu, uvolníte tak pánev i spodní část zad. Rovněž můžete na míči roztahovat v kolenou pokrčené nohy. Všechny tyto a podobné cviky si kladou za cíl protáhnout spodní část zad a hýždí a také uvolnit kyčle a kříž. Trénujete tak vlastně na budoucí porod.
Popsané cviky a mnohé další se navíc dají praktikovat i jako cvičení doma. Je vhodné si ale nejdříve cvičení na míči vyzkoušet při nějaké skupinové lekci, nechat si od trenérky ukázat správné provedení a techniku cviků, abyste věděly, jak cvičit. Pak už můžete cvičit samy doma. Vyhraďte si na takové protažení a posílení třeba půlhodinku denně. Uvidíte, že se vám to vyplatí.
Odbourejte stres v bazénu
Chodíte-li plavat i s rostoucím bříškem, rozhodně děláte dobře. Plávání výborně uvolňuje celé tělo. Můžete se také porozhlédnout v okolí po lekcích plavání pro těhotné, jejichž součástí bývá i provádění cviků, které podporují pánevní, břišní a zádové svaly. Velmi pomáhají uvolnění pánevního dna, které bývá ve vodě mnohem snazší. Důležité je především plavat v hygienicky nezávadném bazénu vzhledem k riziku infekce. Plavání usnadňuje cirkulaci krve, uvolňuje napětí a stres. Samotná voda má lehce masážní efekt, podporuje relaxaci, odlehčuje kloubní zátěž.
Práce s dechem pomůže navázat kontakt s potomkem
Výborná je jóga pro těhotné. Učí budoucí maminky pracovat s vlastním dechem, naladit se na své miminko, procítit jeho blízkost. Správné dýchání u porodu se jeví jako velice důležité, pomáhá mamince zvládnout celý proces příchodu dítěte na svět. Uvolňuje od bolestí a stresu. Dechová cvičení mohou provádět i maminky s různými zdravotními omezeními.
Samotná těhotenská jóga je založená na tom, že maminka dýchá plným jógových dechem, ovšem v rytmu, v jaké si sama zvolí. Mnohem lépe si tak uvědomí své tělo a přítomnost potomka. Dokáže díky dechu i lépe pracovat s emocemi. Volí se jógové pozice s ohledem na těhotenství, tedy takové, které posiluji, ale přitom zároveň zklidňují a uvolňují svalstvo hlavně v oblasti pánve, zad, břicha a hýždí. Zároveň budoucí maminka může kdykoli přestat cvičit a odpočinout si. Díky józe svaly neochabnou ani během těhotenství a žena se zároveň naučí zklidnit své tělo.
Velmi dobře se pro těhotné ženy hodí i cvičení pilates, které je speciálně upravené pro budoucí maminky, aby nepřetěžovalo klouby a svaly. Pomáhají i dlouhé procházky na čerstvém vzduchu.
Naslouchejte svému tělu
Většinou se doporučuje začít se cvičením až po skončení prvního trimestru, kdy se změny v těle budoucí maminky ustálí. Rozhodně nejde o to trhat nějaké rekordy. Těhotná žena by především měla naslouchat svému tělu a jeho signálům. Cvičit podle sebe, jak jí to bude vyhovovat. To těhotná kamarádka tohle zvládá a vy s břichem už ne, určitě neznamená, že budete rodit s většími obtížemi. Prociťte hlavně samy sebe.
