Cviky na boky aneb jak zhubnout boky jednou pro vždy
Chcete zhubnout v oblasti boků? Základem je správně sestavený zdravý jídelníček v kombinaci se cvičením. Přizvěte na pomoc kalorické tabulky, vyzkoušejte účinné cviky na boky a výsledek se dostaví během pár týdnů.
Proč vadí tuk na bocích?
Tuk na bocích trápí spoustu lidí. Faktorů, proč se tuk hromadí právě v oblasti boků, je více. Většinou se sčítají dohromady, málokdy působí jenom jeden sám o sobě. Tuk, který se usazuje právě v oblasti boků, může dokonce značit problémy se štítnou žlázou. Často je na vině také genetika, kterou ovlivnit nelze. Pravda ale je, že dost věcí se ovlivnit dá. Pomůže zdravý jídelníček, speciálně zaměřené cvičení na boky a v neposlední řadě i umění správně se oblékat.
Podle specialisty na hubnutí Maxe Tomlinsona způsobuje ukládání tuku v konkrétních partiích také hormonální nerovnováha. Konkrétně při nadměrném ukládání tuku v oblasti boků je na vině nerovnováha inzulinu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Pokud tedy člověk přijímá příliš mnoho sacharidů, nutí inzulín k neustálé činnosti a buňky, které tento hormon produkují, po čase přestanou správně fungovat. Začne se uvolňovat větší množství inzulínu, než je nutné a nadbytečná glukóza v krevním řečišti způsobů ukládání tuku právě v oblasti boků. Řešením může být jídelníček s malým množstvím sacharidů a naopak větším obsahem antioxidantů. Jako příklad skvěle poslouží středomořská strava. Možnou inzulinovou rezistenci pomůže snížit také např. skořice, hřebíček, kurkuma, chilli, borůvky, zelený čaj nebo čerstvé bylinky.
Tuk v těle ale nemusí být jen strašákem. Pro naše tělo funguje jako zásobárna energie a také chrání některé vnitřní orgány. U mužů se vhodné množství tuku v těle pohybuje mezi 10 a 20 % tělesné hmotnosti, u žen je to dokonce 18 – 28 %. Hlavní složkou tuků jsou triacylglyceroly, které se při úspěšném hubnutí přesouvají s krví do jater a svalů, kde se využívají jako zdroj energie. Na principu dodávání energie našemu tělu především z tuků fungují oblíbené keto diety nebo například i Cambridge diet.
Jak zhubnout boky? Jídelníček je základ!
Samozřejmě, že při úspěšném hubnutí tělo shazuje kilogramy jako celek. Nikdy to nefunguje tak, že by třeba žena dokonale zhubla na břiše, ale zachovala si velká ňadra. Prsa obsahují také tuk, a pokud shazujete, logicky zhubnete i v prsou nebo třeba v obličeji. Podobné je to i s boky. Jestliže máte větší boky a vaše postava svým tvarem připomíná například kytaru nebo hrušku, není pravděpodobné, že při hubnutí zhubnete právě a pouze v bocích. Na druhou stranu není tak docela pravda, že je hubnutí boků tak složité.
Ukládání tuku v těle je spojeno nejen s estetickou stránkou věci, ale také se zdravotními riziky. Konkrétně hrozba srdečně cévních chorob je nedílným způsobem spojena s nadváhou, obezitou, a to právě v oblasti břicha a boků. Proto je vhodné soustředit se na tyto partie a snažit se docílit jejich optimálních, tedy štíhlých rozměrů. Důležité je v tomto směru upravit jídelníček. Návod na redukční jídelníček a zdravé recepty v dnešní době najdete zcela bez problémů. Oblíbené jsou v posledních letech například nejrůznější nízkosacharidové diety, jako jsou keto nebo Cambridge diet. Velkou roli však hraje i cvičení, vyzkoušet můžete například tabata workout, který zabere jen pár minut, avšak výsledky jsou během tabata workoutu opravdu znát.
Není nutné se hned pouštět do dramatických změn životního stylu, ale ani rychlá dieta nejspíš nebude nejúčinnějším řešením. Diety, jako je sirtfood dieta, jsou vhodné spíše pro rychlé zhubnutí než pro udržení stálé váhy. Důležitý je zdravý jídelníček s vysokým podílem zeleniny a ovoce a samozřejmě také dodržování pitného režimu. Pokud se tedy nijak nezpronevěříte zásadám zdravé výživy, určitě se svými boky dokážete pracovat. Dodržování pitného režimu a zdravého jídelníčku je i způsob, jak zhubnout v obličeji. Je tedy jedno, jaké partie chce dotyčný zhubnout, zda hledá cviky, jak zhubnout v obličeji nebo ve stehnech, základ bude vždy tvořit strava a dostatečný pitný režim. Ten může být tvořen nejen vodou, ale také pitím yerba mate, které navíc pomáhá během hubnutí.
Pokud se chceme zaměřit na to, jak zhubnout stehna a boky, měli bychom především snížit množství cukru v jídelníčku. Není nic horšího pro boky a břicho, než přemíra jednoduchých sacharidů. Jakmile to s nimi začnete přehánět, okamžitě začnete v problematických partiích přibírat.
Pro zdravý nebo redukční jídelníček je mnohem lepší dávat přednost komplexním sacharidům v celozrnných produktech – v pečivu, mouce, těstovinách a rýži. Ty vás zasytí na delší dobu, přičemž hladina glykémie zůstane stabilní. Díky tomu dostane tělo signál, že je nasyceno, nebude mít potřebu ukládat tukové zásoby. S klidem pak dokáže nashromážděné tukové polštářky rozpouštět. Vaše tukové zásoby na bocích se ztenčí a přitom budete mít dostatek energie pro svaly a mozek.
I zdravý jídelníček musí obsahovat tuky. Rozpouštějí se v nich některé vitamíny a jsou i podstatným zdrojem energie. Rozhodně je ale dávejte přednost zdravým nenasyceným tukům, které obsahuje například středomořská strava.
Naopak pro redukční jídelníček omezte nezdravé tuky, konkrétně živočišné nasycené tuky. Zapomeňte především na smažení a fritování, při kterém se tuk přepaluje. Pro zdravý jídelníček vynechejte hranolky, chipsy, ale i sušenky a další průmyslově zpracované potraviny. Stačí si projít kalorické tabulky a hned je zřejmé, které potraviny jsou pro hubnutí nejvhodnější.
Objevte znovu kouzlo vaření. Vaření ve vodě nebo v páře je nejlepším způsobem, jak si připravit potraviny. Vaříte totiž zcela bez tuku, a tak se vám nemá co usazovat v nežádoucích partiích. Zároveň potraviny zbytečně nerozvařujte, což se týká především zeleniny. Část vitamínů varem zničíte, a to je velká škoda. Nejde o to jíst nedovařenou zeleninu, ale připravit ji akorát na skus.
Vyzkoušet můžete i vaření v pomalém hrnci. Stačí do něj připravit všechny ingredience a už se o nic nemusíte starat. Jídlo se připravuje při nižší teplotě minimálně čtyři hodiny, během kterých ho není nutné kontrolovat. Toto vaření je vhodné pro přípravu masa, které zůstává šťavnaté a zachovává si všechny výživové hodnoty. Velkou výhodou je také to, že se vaří úplně bez tuku.
Vhodnou přípravou je také pečení nebo grilování, pokud do pekáče nebo do grilovací marinády nepřidáte zbytečný tuk navíc. Podlévejte maso vodou a naopak se snažte tuk vypéct, nadbytek ho slít, odstranit a nepoužívat ani k dalšímu maštění (například brambor). Pro grilování se hodí lehké jogurtové marinády nebo kvalitní olivový olej.
Jistě se shodneme, že pitný režim je důležitý pro správné fungování celého našeho těla. Samozřejmě ale záleží na tom, co konkrétně pijeme. Nejlepší (a zároveň nejjednodušší) je čistá voda, vhodné jsou i nesycené minerální vody nebo bylinkové, ovocné a zelené čaje. Naopak se raději vyhněte slazeným limonádám a samozřejmě alkoholu. Podstatný je pitný režim i u různých druhů diet, například u nízkosacharidové diety.
Dodržování pitného režimu také pomáhá se zadržováním vody v těle. Pokud zjišťujete, jak zhubnout boky, jedním z problémů může být i zadržování vody v organismu. Díky nadbytečné vodě totiž vzniká také celulitida. Abychom se vyhnuli pomerančové kůži i otokům nohou, měli bychom co nejméně solit, vyhnout se nadměrné konzumaci cukru i alkoholu a také dostatečně pít.
Dejte pozor i na tzv. skryté cukry. Existuje řada potravin, kde byste třeba cukry, zejména ty jednoduché, nečekali a přitom tam jsou ve velkém množství. Jedná se například o kečupy, dresinky, hořčice, kupované saláty a mnoho dalšího. Vyzkoušejte si třeba týden cukrfree stravy a budete překvapeni, když zjistíte, kde všude se cukr nachází. Také na skryté tuky buďte obezřetní, jelikož i zdravé celozrnné sušenky mají určitý podíl tuku. V zásadě platí všeho s mírou.
Ne, že by potravinové doplňky byly jednoduchým řešením, jak zhubnout stehna a boky. Pokud je ale usazování tuku v oblasti boků způsobené nadměrnou produkcí inzulinu, může pomoci zařadit rybí tuk, chrom, hořčík nebo zinek.
Tip: Potravinové doplňky v té nejlepší kvalitě seženete v eshopu ADVANCE nutraceutics.
Nejvhodnější cviky na boky? Skákání přes švihadlo, posilování i břišní tanec!
Jen zdravý jídelníček ale nestačí, bez pořádného pohybu v bocích určitě nezhubnete. Shazování kil bez tělesně aktivity zkrátka není možné. Boky jsou přitom specifickou tělesnou partií, u které se tvarování dá velmi výrazně ovlivnit právě vhodnými cviky na boky. A jaké cvičení na boky je nejúčinnější?
Kombinování aerobních aktivit a posilování je skvělou metodou, jak zhubnout boky i další tělesné partie. Mezi oblíbené aerobní aktivity patří plavání, běh, jízda na kole ne (step)aerobic. Skvělé cvičení na nejen na boky je také HIIT (Vysoce intenzivní intervalový trénink – High-intensity Interval training), tedy cvičení při vysoké tepové frekvenci. Díky vysoké intenzitě tělo nespaluje tuky pouze během cvičení, ale také několik hodin po něm.
Populární cvičební pomůckou pro hubnutí boků, ale také pasu nebo stehen je rotační disk neboli rotana. Stačí se plynulým pohybem otáčet ze strany na stranu a díky tomu posilovat břicho, stehna i hýždě jedním pohybem.
Pro intenzivní cvičení na boky se hodí i jednoduché skákání přes švihadlo. Prakticky nic k tomu nepotřebujete, stačí trochu místa a kvalitní obuv a můžete začít. Skákání přes švihadlo můžete provozovat doma i na čerstvém vzduchu, hezky se u toho zapotíte a ještě lépe pobavíte.
Jestliže rádi tancujete, zkuste také břišní tanec, protože právě tento druh tance je extrémně účinným prostředkem na tvarování boků. Specifický pohyb při tanci totiž vede k tomu, že jsou tyto partie vystaveny ještě intenzivnější zátěži než jindy. Mnohdy je tanec ještě efektivnější než skákání přes švihadlo nebo posilovací cviky na boky.
Posilovací cviky na boky
Kromě skákání přes švihadlo, břišního tance a jiných aerobních aktivit je vhodné pro tvarování postavy zařadit i posilovací cviky na hubnutí. Které další cviky na boky byste měli zahrnout do cvičebního plánu?
Mezi účinné tipy, jak zhubnout stehna a boky, patří dřepy. Narozdíl např. od skákání přes švihadlo je dřep vhodným cvikem pro každého, není omezen věkem ani fyzickým stavem. Ale ne všichni umí dřep správně provést. Jak na to?
Začínáme ze stoje, nohy jsou mírně od sebe. Chodidla pevně drží na podložce a cílem je ohnout kolena, dokud se stehna nejsou rovnoběžná s podložkou. Aby byl cvik efektivní, neprovádíme pohyb švihem, ale pomalou prací svalů. Důležitá je stabilita – pokud si nejste jistí, že neupadnete, můžete se pro jistotu lehce přidržet předpaženýma rukama desky stolu.
Těžší variantou jsou dřepy u zdi. Postup je podobný jako u běžného dřepu, ale stojíte čelem ke zdi. Vašim cílem je v tomto případě dostat se do hlubokého dřepu, kdy jsou kolena úplně ohnutá. Tento dřep nepatří úplně mezi nejúčinnější cviky na boky, ale skvěle vám ukáže, jak jste na tom se stabilitou a pružností.
Zatímco klasické výpady posilují především stehna, boční výpady patří k oblíbeným způsobům, jak zhubnout boky. Jejich provedení je přitom velice jednoduché.
Postavíme se rovně, nohy od sebe na šířku ramen. S výdechem ukročíme jednu nohu stranou a lehce podřepneme. Vrátíme se zpátky do stoje a opakujeme na druhou stranu. Cvik vyžaduje přibližně 30 – 40 opakování na každou stranu.
Toto patří mezi ty náročnější cviky na boky. Cvik provádíme vleže, je tedy vhodné použít nějakou podložku na cvičení. A jak konkrétně provedení vypadá?
Lehneme si na bok a zapřeme se o loket. Nohy máme u sebe a zvedáme bok, dokud není celé tělo rovné jako přímka. Bok položíme a opakujeme asi 30 krát. Poté vyměníme strany.
Mezi oblíbené cviky na hubnutí patří také prkno (plank). V podstatě jde o to, že se člověk zapře ve výchozí poloze kliku a snaží se v této poloze vydržet co nejdéle. Jako skvělé cvičení na boky se nabízí varianta prkna na boku.
Podobně jako u předchozího cviku si lehneme na bok, nohy u sebe. Zapřeme se v lokti nebo na natažené paži a zvedneme boky a celé tělo do přímky. V této poloze se snažíme vydržet co nejdéle. Toto cvičení na boky neposiluje jen svaly, ale také skvěle cvičí stabilitu.
Mezi oblíbené způsoby, jak zhubnout stehna a boky, patří také zvedání nohou. Aby byl jeho účinek co největší, doporučujeme použít gumu na cvičení nebo jednoduché závaží na nohy. Obojí snadno seženete ve sportovních obchodech.
Lehneme si na bok a na kotníky navlékneme posilovací gumu. Zapřeme se o loket a zvedáme horní nohu, přičemž překonáváme odpor gumy. Můžeme nohou lehce hmitat nebo se snažíme gumu natáhnout co nejvíce a chvíli vydržet. Vhodné pro cvičení na boky je obě tyto varianty střídat.
Podobné je cvičení se závažím – na kotníky připevníme místo gumy závaží a zvedáme jednu nohu. Opakujeme cca 30 krát.
Podpořte svou snahu – fígle s oblečením i kosmetika
Cviky na boky a redukční jídelníček bohužel nepřinášejí rychlé výsledky a přes noc rozhodně nikdo pět kilo nezhubne. Pokud si chcete cestu ke štíhlejšímu já zpříjemnit, můžete vyzkoušet optické zúžení postavy pomocí správného oblečení.
Postava se silnějšími boky a stehny bude vypadat dobře v kalhotách, které se směrem dolů mírně zužují. Naopak se nehodí kalhoty příliš upnuté nebo volné. Obojí totiž na problematické partie spíše upozorní. V žádném případě také není dobré volit kalhoty „bokovky“. Pomohou naopak kalhoty s klasickým nebo vyšším pasem. A co vzorované kalhoty? Když vám padnou a půjde spíše o tmavší potisky, nemusí vzniknout žádný problém.
Jako rychlá dieta fungují i saka zasahující do oblasti boků, která tuto partii těla upozadí. Skvělé jsou šaty, které mají na bocích tmavší látku než vpředu a vzadu. Takové v podstatě vaše křivky promění v postavu přesýpacích hodin. Úplně zapovězena není ani pouzdrová sukně se zvýšeným pasem. Boky schová také lehce nabíraná sukně. Pozor ale na příliš nařasené sukně – efekt by byl opačný.
I v drogerii najdete pár pomocníků, kteří vás podpoří ve snažení, jak zhubnout boky. Jedná se především o tzv. krémy “na hubnutí” a anticelulitidní krémy. Většina z nich pracuje na principu zvyšování teploty a používá k tomu aktivní látky jako kofein nebo břečťan. Oblíbené jsou také krémy zpevňující s koenzymem Q10 nebo kolagenem. Tyto přípravky za vás rozhodně nezhubnou, ale pokožka bude díky nim hladší a pěknější na pohled.
