Nejlepší cviky na břicho – jak na účinné posilování břicha?

Ploché břicho a vypracované břišní svaly jsou ideálem krásy už několik desetiletí. Není proto divu, že všichni chtějí znát ty nejlepší cviky na břicho. Které to jsou a jak je správně provádět? Je lepší provádět cviky na břicho v posilovně? A opravdu stačí k hezké postavě jen posilování břicha nebo musíme nastudovat fitness jídelníček?

Cviky na břicho – co vlastně procvičovat?

Hlavními (ne však jedinými) svaly břicha jsou přímý břišní sval a šikmé břišní svaly. Přímý břišní sval tvoří přední stěnu dutiny břišní a jeho hlavní funkcí je ohýbání páteře a podílení se na břišním lisu (tzn. tlaku svalů břišní stěny na nitrobřišní orgány). Je nejvýraznějším svalem břicha  a napříč ho protíná několik pásů šlach, které pak při minimu podkožního tuku vytvářejí vzhled “pekáče buchet”.

Šikmé břišní svaly dělíme na vnitřní a zevní. Zevní šikmý břišní sval začíná u žeber, upíná se ke kosti kyčelní. Vnitřní šikmý břišní sval naopak začíná u kyčelní kosti a vede k posledním třem žebrům. Hlavní funkce šikmých svalů je uklánění a rotace páteře.

Břišní svaly tvoří velkou měrou také hluboký stabilizační systém, neboli core. Kromě břišních svalů do této skupiny patří také některé zádové svaly, hýždě a svaly pánevního dna. Většina těchto svalů je uložena hlouběji pod povrchem, takže jejich posilování nemusí být na první pohled tolik viditelné a tedy atraktivní, na rozdíl např. od všemi žádaného vyrýsovaného břicha. Zpevněný střed těla má ale pro naše zdraví mnohem větší význam, než jen estetickou stránku. Například cviky na břicho po porodu se zaměřují právě na tuto skupinu svalů.

Proč se zaměřit právě na posilování břicha?

Břišní svaly jsou velmi významnou svalovou jednotkou, kterou zapojujeme téměř u každého cviku, a to především jako stabilizační sval. Existují ale samozřejmě i cviky, které se zaměřují přímo na břišní svaly a posilují je rozdílnými způsoby. Cviky na zpevnění břicha věnují pozornost jak spodní části přímého břišního svalu, tak horní části přímého břišního svalu i šikmým břišním svalům. Všechny tyto části společně tvoří fungující celek. Proto je dobré zařadit cviky na spodní břicho i jeho horní část a věnovat se také tzv. svalovému korzetu.

Význam břišních svalů oceníme hlavně kvůli tomu, že udržují pánev ve správné poloze. Pokud máme oslabené břišní svaly, hrozí nám vznik tzv. dolního zkříženého syndromu. Podílejí se na něm i svaly v oblasti pánve, beder a hluboký stabilizační systém (core). Právě tomu by měly zamezit správně zvolené cviky na břicho.

A jak dolní zkřížený syndrom vypadá? Bedra jsou příliš prohnutá, hýžďové svaly jsou ochablé, břicho je povolené a vyvalené a celá pánev je posunutá do polohy, při které bolí nejen bederní část zad, ale často se přidávají také problémy s kyčlemi či koleny. Nejjednodušším způsobem, jak bojovat s dolním zkříženým syndromem, je protahování svalů v oblasti bederní páteře. Vhodnými cviky jsou například podsazování pánve nebo dobře známý kočičí hřbet. Pomoci může také dechové cvičení. Důležité je vnímat, jak tělo na jednotlivé cviky na břicho reaguje a podle toho regulovat intenzitu.

Pokud chceme posilovat tzv. svalový korzet kolem páteře (nazývá se také střed těla, hluboký stabilizační systém nebo core), pro začátek nám postačí udržovat tělo ve správné poloze. Jak na to?

1. Hlava je v prodloužení páteře, nevysunuje se dopředu.
2. Ramena stáhneme mírně dozadu a dolu.
3. Pánev je mírně podsazená, bedra nejsou prohnutá.
4. Kolena jsou rovně, nevytáčí se do stran.
5. Chodidla směřují rovně, nevytáčí se ven ani dovnitř.

Jídelníček na hubnutí břicha podpoří vaši snahu

Cviky na hubnutí břicha samy o sobě nestačí. Velmi důležité je podpořit své snažení o ploché břicho i v kuchyni. Jaké zásady by měl splňovat jídelníček na hubnutí břicha?

Rozhodně nepomůže žádná rychlá dieta. Vhodná bude spíš trvalá změna stravování posunutá směrem ke zdravé stravě. Pro základní orientaci je dobré vzít si k ruce kalorické tabulky, které u jednotlivých potravin neuvádějí jen energii obsaženou v jednotlivých potravinách, ale také jejich nutriční hodnoty, tedy obsah sacharidů, bílkovin a tuků. Podrobnější kalorické tabulky mohou podat informace také o obsahu vitamínů, minerálů a stopových prvků.

Pozor na sacharidy i lepek

Dietní jídelníček by měl obsahovat dostatek bílkovin živočišného i rostlinného původu, které pomáhají budovat svalovou hmotu. A svalová hmota zase pomáhá účinněji spalovat tukové zásoby. Naopak byste v jídelníčku měli omezit příjem sacharidů, především těch jednoduchých. Pro inspiraci, jak se stravovat, aby cviky na břicho byly co nejúčinnější, si můžete prostudovat třeba fitness jídelníček, který je přizpůsobený právě pro budování svalové hmoty. Ale nemusíte se bát, i dietní jídelníček nabízí spoustu chutných jídel, může se na něm dokonce objevit i zdravá pizza.

Ti, které trápí ukládání tuku v oblasti břicha, by si měli dát pozor také na lepek. I dietní jídelníček může obsahovat pečivo nebo těstoviny, ale jako všude i tady platí “všeho s mírou”. Existuje dokonce pojem “moučné břicho”, takže stojí za úvahu, zda neomezit v jídelníčku bílou mouku. I cviky na posilování břicha pak budou účinnější.

Zvláštní kapitolou je jídelníček při kojení. Právě ženy po porodu jsou skupinou, která se na posilování břicha velmi soustředí. Ženy se chtějí vrátit ke své postavě před těhotenstvím nebo ji ještě vylepšit, ale jejich snaha často naráží na nutnost dodržovat zvláštní jídelníček při kojení. Hlavní snahou čerstvých maminek je poskytnout svému dítěti to nejlepší, včetně výživy, a s tím se žádná rychlá dieta neslučuje. Obliba kojení je v posledních letech na vzestupu a právě jídelníček při kojení může být limitující. V tomto životním období je důležité si uvědomit, že na cviky na břicho po porodu je dost času a není nutné nikam pospíchat.

Tip: Pokud chcete trvale zhubnout, vyzkoušejte online kurz hubnutí na míru!

Cviky na břicho po porodu – pozor na diastázu

Se cviky na břicho po porodu musíme začít opatrně. Těhotenství je pro tělo velká zátěž, kterou samozřejmě provází i změny v tělesné stavbě. Tělo se snaží vytvořit dostatek místa pro rostoucí plod, čemuž pomáhá i rozestup přímého břišního svalu. Ten by se měl po porodu zase vrátit zpátky na své místo, ale ne vždy je průběh tohoto procesu hladký.

Během šesti až osmi týdnů po porodu by měly být břišní svaly zpátky tam, kde patří, ale nemalé procento žen trápí tzv. diastáza, tedy rozestup přímých břišních svalů. Navenek se může diastáza jevit jako vypouklé břicho, ale problém je často ukrytý hlouběji.

Diastázu nejjednodušeji můžeme poznat tak, že si lehneme na záda, pokrčíme nohy a zvedneme hlavu. Díky tomu zatneme svaly na břiše a můžeme prsty nahmatat, zda je v oblasti nad pupkem mezera. Za zjevnou mezeru se označuje rozestup větší než 2 centimetry.

Cviky na posilování břicha s diastázou

Posilování břicha s diastázou má svá specifika. Klíčové je posilování břicha každý den, vhodné je cvičení rozložit i na kratší úseky několikrát denně. Cviky na břicho po porodu by neměly zahrnovat sedy-lehy nebo sklapovačky, ale je lepší se zaměřit na cviky na zpevnění břicha, především na jeho hlubší vrstvy. Velmi důležité je také správné dýchání, v případě diastázy bychom se měli zaměřit na tzv. brániční dýchání, tedy dýchání do břicha.

Správně prováděné cviky na břicho po porodu pomohou kromě diastázy a vypouklého břicha také s bolestmi zad nebo s inkontinencí. Pro začátek můžeme konzultovat cviky na posilování břicha a jejich správné provádění s fyzioterapeutem. Pak už je jedno, jestli provádíte cviky na břicho doma nebo v posilovně.

Cviky na břicho doma nebo v posilovně?

Více než u jiných tělesných partií je důležité, abychom cviky na zpevnění břicha prováděli správně, především při posilování hlubokého stabilizačního systému. Nejlepší cviky na břicho vám nejen pomohou vyrýsovat na pohled hezké břicho, ale pomohou také od bolestí zad a zaručí správné držení těla. Také proto by posilování břicha mělo jít ruku v ruce s dalšími cviky na hubnutí.

Pokud hledáte cviky na břicho pro začátečníky, můžete také navštívit odborníky. Může se jednat o posilovnu nebo o fyzioterapii, kde vám předvedou, jak se cviky na zpevnění břicha provádějí správně.

Některé cviky na břicho v posilovně mohou využívat speciální posilovací pomůcky, jako jsou posilovací kolečko, závěsný systém TRX nebo nejrůznější balóny různé váhy a průměru. Tyto pomůcky si můžete pořídit i domů, ale některé cviky na břicho v posilovně se mohou provádět i na posilovacích strojích, které se jen těžko vejdou do běžného obýváku. Cviky na hubnutí břicha díky nim mohou být zajímavější, takže je dobré posilovnu navštívit aspoň občas, aby vás posilování břicha nezačalo nudit.

I pokud budete provádět cviky na břicho doma, budou se vám hodit nějaké cvičební pomůcky. Samozřejmostí by měla být podložka na cvičení a ručník, využít můžeme také běžný balon, různé posilovací gumy nebo větší gymnastický balon.

Nezapomeňte, že posilování břicha může podpořit také správný dietní jídelníček. V posilovně vám možná doporučí speciální fitness jídelníček, ale dietní jídelníček na hubnutí břicha by měl být především lehký a plný bílkovin a zeleniny, ale vejde se do něj i zdravá pizza.

Nejčastější chyby při posilování břicha

Pokud provádíme cviky na břicho doma, může se nám stát, že budeme dělat chyby, díky kterým si místo plochého břicha přivodíme spíš bolesti zad. Je přitom jedno, jestli se zaměříme na cviky na spodní břicho nebo na celkové posilování, ale na tyto věci bychom si měli dát pozor.

• Prohýbání v bedrech: Pokud ještě nejsou vaše břišní svaly dostatečně silné, abyste při cvičení udrželi bedra na podložce, zkuste pokrčit nohy v kolenou. Tím se zátěž břišních svalů sníží a bedra zůstanou pevně přitisknutá k podložce.
• Předsunuté držení hlavy: Spousta lidí při posilování břicha zaklání hlavu a při tom trčí bradu dopředu. To zároveň zvedá ramena a způsobuje bolest krční páteře. Aby byly cviky na hubnutí břicha co nejúčinnější, je dobré naopak bradu sklonit co nejvíce ke krku a hlavu vytáhnout z krku.
• Držení hlavy rukama: Pokud cviky na spodní břicho doporučují podpírání hlavy, neměli bychom ji držet příliš pevně, ale jen jemně podpírat v oblasti týla, lokty by měly být otevřené. Abychom zamezili špatnému směřování loktů, můžeme paže překřížit na prsou.
• Špatné dýchání: Správně dýchat bychom se měli naučit při jakémkoliv cvičení, ale pro cviky na břicho to platí dvojnásob. Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto je důležité při jejich aktivaci (zatnutí) vždy vydechovat. 

30 denní výzva na břicho

Pro ty, kteří se cviky na břicho začínají, je často lákavá i tzv. 30 denní výzva na břicho. V rámci ní se mohou objevit cviky na spodní břicho, cviky na břicho pro začátečníky nebo výběr jako “nejlepší cviky na břicho”. 30 denní výzva na břicho může také být skvělým odrazovým můstkem pro trvalejší změny, kdy cviky na břicho pro začátečníky vyměníme za nejlepší cviky na břicho právě pro nás.

Stejně jako jakákoliv jiná 30 denní výzva je i tady princip velmi jednoduchý – 30 dní se snažíte opakovat nějaký návyk, který by se tím měl upevnit a zároveň dosáhnete nějakého cíle. V tomto případě je to posilování břicha každý den, které vede k vyrýsovanější postavě. Existují i další výzvy, které se mohou zaměřovat na procvičování jiných tělesných partií nebo na změnu stravovacích návyků.

30 denní výzva na břicho často spočívá ve cvičení sedů-lehů, během celého měsíce se navyšuje počet opakování tohoto cviku. Nicméně podle odborníků patří právě tento cvik mezi ty problematické, které mohou způsobovat bolesti zad a krční páteře. Je proto vhodné udělat i vlastní výběr, zařadit cviky na zpevnění břicha zevnitř nebo cviky na spodní břicho. Chybu rozhodně neuděláte ani ve chvíli, kdy zařadíte cviky na prsní svaly pro ženy. Při plánování bychom také měli počítat s odpočinkovými dny, posilování břicha každý den může být velmi náročné, zejména pro začátečníky.

VYZKOUŠEJTE NEJOBLÍBENĚJŠÍ KETODIETU OD KETOMIX

Cviky na břicho – 5 možností, jak posílit břišní svaly

Břišní svaly jsou nezbytné pro správné držení celého těla. Je důležité posilovat všechny partie, včetně hlubokých břišních svalů, které sice nevyrýsují proslulý pekáč buchet, ale zase dopomohou k tomu, aby vás nebolela záda. Následující cviky na břicho pomohou s obojím.