Cviky na paže – cvičíme s Pestrým jídelníčkem
Jedním z dalších problémů, které mnohá žena řeší, jsou povislé paže. Kůže a svaly na pažích s postupujícím věkem nebo při snížení fyzické zátěže ochabují. Tuková zásoba, která se tvoří hlavně na dlouhé hlavě tricepsu, k tomu také nepřidává.
Ženy mají ale velmi často pocit, že pokud začnou posilovat paže, začnou se jim tvořit svaly minimálně tak velké, jako mají kulturisté. To bývá často jeden z faktorů, proč tuto partii cíleně vynechávají.
Je ale potřeba si uvědomit, že ženy nemají pro výrazné svaly na rukou dispozice a tím, že je zařadí do cvičebního plánu, opravdu přehnaně svalnaté nebudou. V takovém případě by bylo nutné je cvičit často a s výrazně většími váhami.
Nejdůležitější je ale svalová hmota jako taková. Pokud paže posílíme a zpevníme, tak i díky tomu bude náš metabolismus pracovat rychleji, což znamená, že i naše spalování bude rychlejší a jednodušší.
Paže a ramena tvoří celou boční linii postavy a ramena navíc opticky zužují boky. Cviky na ramena jsme si ukázali v předešlém článku, dnes se zaměříme právě na posilování paží.
To můžeme jednoduše zkombinovat například s posilováním prsních svalů, ale i třeba stehen či hýždí, pokud do ruky přidáme činky. V některých případech se ale vyplatí soustředit se na paže samostatně.
5 cviků, které nám vytvarují a zpevní paže:
Bicepsový zdvih v TRX
Posilujeme dvouhlavý sval pažní – biceps, svaly předloktí, core.
Pomůcky: závěsný systém TRX
Výchozí pozice: mírný stoj rozkročný, mírný záklon, ruce natažené v předpažení, dlaně směrem nahoru, neprohýbat se v bedrech
Provedení: Zaktivujeme střed těla, lokty stále držíme na úrovni ramen, s výdechem krčíme paže v lokti a pomalu provádíme přítah. Z krajní pozice se pomalu vracíme zpět, TRX se snažíme mít po celou dobu cviku napnutý.
Opakování: 3 série po 15 – 20 opakováních
Časté chyby: švihové pohyby, prohýbání v zádech, ramena stažená k hlavě, lokty padají k tělu
Tlak na hrudník TRX
Posilujeme svaly hrudníku, trojhlavý sval pažní – triceps, svaly ramene a core.
Pomůcky: závěsný systém TRX
Výchozí pozice: stoj zády k ukotvení závěsného systému, mírný stoj rozkročný, ruce natažené v předpažení, neprohýbat se v bedrech
Provedení: Začneme pohybem dolů – vpřed s pokrčením v loktech a s posunutím ramen mírně vzad. Celé tělo, včetně hlavy, je stále v jedné rovině, nelámeme se v pase. V krajní pozici se s výdechem vracíme do pozice výchozí.
Opakování: 3 série po 15 – 20 opakováních
Časté chyby: švihové pohyby, prohýbání/ohýbání v zádech, předsunutá brada nebo celá hlava
Tricepsové tlaky s jednoručkou v sedě
Posilujeme zejména trojhlavý sval pažní – triceps.
Pomůcky: lavička/ židle, jednoručka
Výchozí pozice: Sedneme si na lavičku tak, aby tělo bylo ve stabilní poloze. Trup je vzpřímený. Aktivujeme svaly spodních zad a břicha, hrudník je vypnutý, pohled směřuje vpřed a záda jsou vzpřímená. Chodidla jsou celou plochou v kontaktu se zemí. Jednoručku dostaneme nad hlavu, paže máme natažené.
Provedení: Nadloktí zůstává ve stejné poloze, lokty se nesmějí pohybovat do stran, a pohyb vychází z předloktí, které pokrčíme asi do 90 stupňů a činku tak spouštíme za hlavu. V krajní pozici ucítíme tažení dlouhé hlavy tricepsu, v tento moment se s výdechem vracíme do výchozí pozice. Pohyb opět vykonávají pouze předloktí, nadloktí zůstává stále ve stejné poloze.
Opakování: 3 série po 10 – 15 opakováních
Časté chyby: předklony, trhavé pohyby, pohyb nadloktí
Zadní tricepsový klik o lavičku
Posilujeme trojhlavý sval pažní – triceps, svaly ramen, hrudníku.
Pomůcky: lavička, rám postele, případně 1 – 2 židle…
Výchozí pozice: Mezi lavičkou a zády musí být malá mezera, abychom se mohli spouštět dolů a přitom nám lavička za námi v tomto pohybu nepřekážela. Prsty ruky nám směřují dopředu, mírně přes okraj lavičky, lokty směřují směrem dozadu. Trup je vypnutý a zpevněný, vědomě zpevníme také břicho a spodní záda. Nohy můžeme nechat pokrčené, u těžší varianty je natáhneme.
Provedení: Tělo spouštíme dolů pokrčením paží v lokti, hýždě jdou kolmo k zemi, záda se nijak neodchylují od lavičky. Z krajní pozice se vracíme zpět do propnutých paží. Po celou dobu tlačíte lokty za sebe, nikoli do stran.
Opakování: 3 série po 15 – 20 opakováních
Časté chyby: ramena ohnutá směrem dopředu, kulatá záda
Dámský tricepsový klik
Pomůcky: podložka
Výchozí pozice: Paže máme na šíři ramen a o dlaně se opíráme pod rameny. Lokty jsou vytočené lehce ven a tlačíme je dozadu, aby se lopatky neměli tendenci pohybovat směrem vzhůru, kolena jsou na zemi, nezvedáme špičky ze země a celé tělo je až do úrovně kolen v jedné rovině.
Provedení: Zaktivujeme střed těla, neprohýbáme se v bedrech a k zemi se pohybujeme hrudníkem, hlava je stále v prodloužení trupu. Lokty jdou po celou dobu podél těla, nikoli do stran. Až se dostaneme do krajní pozice, s výdechem se vracíme zpět.
Opakování: 3 série po 10 – 15 opakováních
Časté chyby: prohnutá/ ohnutá záda, předsunutá brada nebo celá hlava
Cvičíme s Pestrým jídelníčkem
Projekt připravujeme ve spolupráci s trenérkou Terezou Číhalovou, která již pátým rokem působí v centru Euforie fitness, kde mimo jiné vede lekce TRX. Terka se zaměřuje především na funkční trénink a baví ji pomáhat lidem na cestě ke zdravému životnímu stylu. Sledovat ji můžete také na jejím Instagramu.
Něco vám ke správnému cvičení chybí? Nakupte si sportovní pomůcky se slevou >>
Zjistit více o své aktuální postavě můžete v BMI kalkulačce.
