Cviky na stehna: 7 nejúčinnějších cviků pro pevná stehna i zadek

Cvičení

Správné protažení podpoří detoxikaci

Pomerančová kůže může mít mnoho důvodu. Jedním z těch, které je ale možné ovlivnit, je zadržování vody v těle. To lze to řešit odvodňovacími pilulkami, správnými potravinami a také správným protažením. Pravidelné a správné protažení aktivuje lymfatické dráhy, ty podpoří detoxikaci a zároveň i redukci vody. Poté dochází ke zmírnění celulitidy. Protažení těla vám přitom zabere pouze 15 až 20 minut. Před protažením se nezapomeňte zahřát – stačí pár dřepů nebo lehkých výskoků, krouživé pohyby hlavou, pažemi… Kdybyste tělo správně neprokrvili, mohl by vám hrozit úraz.

Na co u protažení nezapomenout?

Tělo musí být zahřáté a v teple.
Cvičíte-li v chladném prostředí, nezapomeňte se dostatečně obléct.
Protahovat se musíte pomalu a plynule. Rychlými pohyby byste si mohli tak akorát ublížit.
Pointou strečinku není bolest. Svaly by měly jen mírně táhnout.
Lehké protažení je nezbytné zařadit před a po každého tréninku. Ztuhlé svaly se příjemně uvolní a v příštím tréninku nebudete litovat.

Nejúčinnejší cviky na stehna a zadek

Kromě spojení cvičení a pestrého jídelníčku nezapomínejte ani na správný pitný režim, který je i při cvičení velmi důležitý. Každé cvičení začněte malou rozcvičkou, jak jsme vám radili, která pomůže natáhnout svaly a připraví vás na dobré výkony při cvičení.

Abyste měli cvičení vždy pestré a bavilo vás, zkuste také jiné cviky. Posílíte tak navíc i jiné svalové skupiny. Zkuste například cviky na boky, břicho nebo záda, konkrétně třeba cviky na bolest lopatky. Skvělým doplňkem pro posilování stehen jsou boty barefoot, které posilují celé nohy.

Výpady vpřed

Nohy rozestupte na šířku boků, zpevněte břicho a narovnejte páteř.
Pravou nohou vykročte vpřed, jako byste chtěli udělat velký krok.
Koleno a lýtko pravé nohy by vám přitom měly svírat pravý úhel.
Celé chodilo mějte položené na podložce. Levou nohu miřte kolenem k zemi a chodilo opírejte o zem jen špičkou.

Během celého cviku se snažte mít rovné záda a pevné břicho. V poloze chvíli vydržte, pak přední nohu opět přitáhněte a nohy vystřídejte. Cvik opakujte několikrát alespoň v 3 sériích.

Pokud budete výpady provádět do strany místo vpřed, posílíte i další tělelsné partie. Výpady do strany se řadí mezi velmi účinné cviky na boky. Výpady vpřed mohou být i součástí tabaty, tedy cvičení, které se řadí k velmi oblíbeným. Na cvičení tabaty si navíc stačí vyhradit pouze několik málo minut času.

Snožování s míčem

Sedněte si na zem, záda mějte rovné a nohy natažené.
Mezi nohy si umístěte nafukovací gymnastický míč a zatlačte je směrem k sobě.
Nohy mějte zvednuté mírně nad zemí. Vyvíjejte silný tlak na vnitřní stranu stehen přibližně 20 sekund.
Potom nohy uvolněte a po chvíli cvik opakujte.

Opakujte alespoň 10 krát v 3 sériích.

Výstupy na překážku

Postavte se čelem ke stabilní lavici, židli či schodům. Správnou výšku překážky poznáte tak, že při výstupu na ni, by vám úhel v kolenním kloubu měl svírat 90 stupňů.
Chodidla roznožte na šířku boků, záda narovnejte a břicho zpevněte.
Pravou nohou vykročte na překážku a vystupte na ni.
Nahoru překročte na druhou nohu a pravou se opět dostaňte na zem.

Snažte se tento cvik dělat rychle, ale zároveň bezpečně. Pokud budete cvičit rychleji, tak vám tento cvik kromě posilování a tvarování svalů, pomůže navíc spálit tuky v oblasti stehen.

Šikmé výpady

Pravou nohu zakročte směrem do levé strany za druhou nohou.
Snažte se nohu natáhnout tak, abyste se kolenem skoro dotkly země.
V poloze chvíli vydržte a zpět do stoje se vracejte velmi pomalu.

Při cviku byste měli cítit, jak vám zabírá přední strana stehen.

Široké dřepy

Rozkročte nohy do široka, kolena směřujte do stran, stehna a lýtka mějte přitom v pravém úhlu.
Záda mějte během celého cvičení vzpřímený a břicho zpevněné.
S nádechem proveďte pohyb směrem dolů.
Snažte se jít tak nízko, jak to vaše svaly a flexibilita dovolí.
Potom opět s výdechem nahoru.

Opakujte 15 krát, 3 série.

Zanožování

Klekněte si na podložce na čtyři.
Dlaně mějte na úrovni ramen, záda rovné, břicho zpevněné a krk natažený v jedné linií s páteří, snažte se ho nezaklánět dozadu.
Začněte pravou nohou. Pomalu ji pokrčenou v koleni zvedněte do vzduchu.
Zvedejte, dokud budete mít stehno v jedné úrovni s páteří. Vydržte přibližně 15 sekund a nohu pusťte dolů.

Cvik opakujte i s levou nohou. Opakujte ho přibližně 15 krát s každou nohou v 3 sériích. Pro větší zátěž si můžete na kotníky připevnit závaží.

Cyklistika

Posledním cvikem, tedy přesněji aktivitou je cyklistika.

Jde o ideální cvičení, při kterém zapojíte všechny svaly dolních končetin. Cvičit můžete na rotopedu v posilovně či doma nebo spojit toto cvičení s příjemným trávením času na čerstvém vzduchu a vyjet si na kole do přírody, je to jen na vás.

Vyzkoušejte 30ti denní výzvu

Dělá vám problém se ke cvičení donutit nebo na něj nemáte moc času? Obojí vám pomůže vyřešit 30ti denní výzva. Motivuje vás k tomu cvičit pravidelně každý den a zároveň nevyžaduje moc času. Stačí, když si na ni vyšetříte 20 minut denně.

Můžete si vybrat, jaký druh 30ti denní výzvy budete dodržovat. Existuje například výzva na břicho, ruce nebo třeba dřepy. Oblíbená je také 30ti denní výzva s Jillian Michaels, která kombinuje posilování, kardio i strečink. Za 30 dní se dostanete do formy, posílíte svaly a zhubnete nějaké to kilo. Pokud si během cvičení natáhnete sval, vyzkoušejte některý ze cviků na bolest lopatky.