Cviky na zpevnění středu těla – cvičíme s Pestrým jídelníčkem
Tělo je potřeba posilovat komplexně a jeho vzhled určuje hlavně jeho správné postavení a držení, které nám zase určuje hluboký stabilizační systém (HSS).
HSS je tvořen skupinou břišních svalů, svalů zad, hýždí a pánevního dna, které nám zajišťují sílu, stabilitu a pohyblivost potřebnou k vykonávání každodenních činností jako je chůze do schodů, nastupování do auta, nošení tašek, zvedání věcí ze země atd.
Většina těchto svalů jsou uložena hlouběji pod svaly povrchovými a jejich posilování se často zanedbává.
Spíše než pojem HSS je dnes znám tzv. core. Tento trénink je určen k posílení středu těla, ze kterého vychází veškerý pohyb a kde se nachází těžiště těla. Pevný střed je potřeba pro zvládnutí jak statických, tak dynamických pohybů a správná aktivace a koaktivace svalů core a posílení hlubokých stabilizačních svalů pomůže ke zlepšení výkonnosti a celkovému zpevnění těla.
Pokud se tedy chceme vrhnout na posilování, je potřeba mít pevný core, který nám zajistí lepší funkčnost našeho těla po všech stránkách. Cviky na střed těla je vhodné zapojovat i do tréninku jakýchkoliv svalových partií.
Před samotným posilováním se vždy zahřejeme lehkou aerobní činností (běh, rotoped, stepper, lehké poskakování atp.) a protáhneme. Strečink je vhodné zařadit i na konec tréninku, aby se svaly uvolnily a mohly lépe regenerovat.
5 základních, ale velmi účinných cviků
Statické cviky
Snažíme se stabilizovat tělo ve správné poloze a docílit tak intenzivnější práce tělesného jádra.
Plank – výdrž v podporu ležmo
Základní pozice: podpor ležmo na předloktí
Provedení:
Aktivujte střed těla a hýžďové svaly, váha spočívá na předloktích a prstech u nohou, volně dýchejte. V základní pozici vydržíme 30 – 60s.
Časté chyby: kulatá záda v oblasti hrudní páteře, prohnutí v zádech v oblasti bederní páteře
Náročnější varianty: vzpor ležmo, se střídavým zdviháním nohou, se střídavým zdviháním rukou (upažení, vzpažení, dotek ramen…), s rukama na BOSU, s nohama v TRX
Most
Výchozí pozice: leh na zádech s pokrčenými koleny, celá chodidla na podložce na šíři boků, paže podél těla
Provedení:
Aktivujeme střed těla a pomalu zdviháme hýždě od země tak, aby tělo od ramen po kolena bylo v jedné rovině, chvíli zůstaneme v krajní pozici a poté se pomalu vracíme do výchozí pozice.
Časté chyby: ramena, hýždě a kolena nejsou v jedné rovině – hýždě jsou pod úrovní
Náročnější varianty: nohy na BOSU, nohy v TRX, jedna noha ve vzduchu
Výdrž v podřepu
Základní pozice: podřep, celá chodidla na podložce, kolena co nejvíc na úrovni kotníků, hlava v prodloužení páteře
Provedení:
V základní pozici vydržíme 30 – 60s.
Časté chyby: kolena před špičkama (nadměrná zátež kolenních kloubů), kulatá záda
Náročnější varianta: stoj na balanční plošině – BOSU
Dynamické cviky
Mountain climber
Základní pozice: vzpor ležmo
Provedení:
Střídavé přitahování kolen k hrudníku, 30 – 60s nebo na počet opakování (20x).
Časté chyby: kulatá záda v oblasti hrudní páteře, hýždě nad úrovní ramen
Náročnější varianta: střídání s přeskokem z jedné nohy na druhou
Výpady s rotací
Pomůcky: overball (nebo jiný lehký míč, doma polštář..)
Výchozí pozice: stoj spojný, ruce v předpažení, ramena tlačím mírně k zemi
Provedení:
Střídáme P a L nohu do výpadu vpřed, úhel kolene u přední nohy 90 stupňů, rotujeme s výdechem trupem na stranu přední nohy, díváme se za rukama. Poté se zase postupně vracíme do výchozí pozice.
Časté chyby: kolenou před špičkou, kulatá záda
Náročnější varianta: výpady s přeskokem
Cvičíme s Pestrým jídelníčkem
Projekt připravujeme ve spolupráci s trenérkou Terezou Číhalovou, která již pátým rokem působí v centru Euforie fitness, kde mimo jiné vede lekce TRX. Terka se zaměřuje především na funkční trénink a baví ji pomáhat lidem na cestě ke zdravému životnímu stylu. Sledovat ji můžete také na jejím Instagramu.
Něco vám ke správnému cvičení chybí? Nakupte si sportovní pomůcky se slevou >>
Jak jste na tom s váhou aktuálně? Vypočítejte si to na BMI kalkulačce.
