Dukanova dieta – recepty

Dukanova dieta (někdy nesprávně jako “dukanová dieta”) je typ redukční diety založený na vysoké konzumaci bílkovin. Dělí se do čtyř fází, během kterých jsou povolené jen úzké skupiny potravin a měla by vést k trvalému udržení váhy a celkově zdravějšímu životnímu stylu.

Odkud se vzala Dukanova dieta?

Své jméno získala Dukanova dieta podle svého autora, francouzského praktického lékaře a odborníka na výživu doktora Pierra Dukana. Ten se už od 70. let ve své praxi setkával s obézními lidmi, proto se začal tomuto tématu intenzivně věnovat. Své poznatky publikoval v roce 2000 v knize Neumím zhubnout (v originále Je ne sais pas maigrir), která se stala světovým bestsellerem.

Pozor tedy na název – správně je Dukanova dieta, která odkazuje na svého zakladatele. “Dukanová dieta” by odkazovala na nějaké “dukany”. Tento pojem ale neexistuje.

Díky Dukanově dietě zapomnělo na své BMI mnoho celebrit. Není se čemu divit, výsledky byly přímo ohromující. Tento jídelníček vyzkoušely hollywoodské hvězdy jako Jennifer Lopez a Nicole Kidman. Největší reklamní ohlas však získala matka anglické princezny Kate, která před královskou svatbou prošla grandiózní proměnou.

Základní principy Dukanovy diety

Dukanova dieta omezuje potraviny s obsahem sacharidů a preferuje bílkoviny. Ty totiž organismu dodávají nejméně kalorií. Spoustu bílkovin doporučuje i proteinová dieta.

Dieta je přísně rozdělena do čtyř fází. V první, takzvané útočné fázi se nesmí jíst v podstatě nic jiného než libové telecí nebo hovězí maso, libová drůbež a ryby. Zakázaná je i zelenina a ovoce. Ve druhé fázi se smí přidat vybraná zelenina, ve fázi třetí je možné si dopřát i trochu ovoce, není-li moc sladké. Zní to možná přísně, ale přesto jsou Dukanova dieta recepty velmi chutné.

Výhodou této fázové diety je skutečnost, že je pod jejím autorstvím podepsaný skutečný odborník na lidskou výživu s dlouholetými zkušenostmi. Svým charakterem patří tato dieta mezi tzv. nízkosacharidové diety. Populární nízkosacharidovou dietou je například Prodietix dieta, kdy jsou Prodietix recepty poměrně rozmanité. Je pravděpodobné, že úbytek na váze při této metodě je vidět skutečně velmi rychle. V případě různých chronických onemocnění je však nutné, aby byla dieta konzultována s lékařem.

Jako většina redukčních diet má i Dukanova dieta své výhody a nevýhody. Které to jsou?

Výhody:

• Pokud se dodržuje správně, nedostaví se jojo efekt.
• Člověk začne o jídle více přemýšlet a naučí se nové jednoduché recepty. Existují dokonce Dukanova dieta recepty na sladkosti!
• Pravidelný pohyb! Doporučená je alespoň 30 minutová procházka každý den, ale když člověk zvládne namáhavější cvičení, ještě tím podpoří váhový úbytek.
• Není potřeba počítat kalorie, je možné sníst, kolik člověk potřebuje.

Nevýhody:

• Čtvrtou fázi je nutné dodržovat celoživotně.
• Nelze ji doporučit těm, kteří mají alergii na otruby.
• Protože se jedná o nízkosacharidovou dietu, může se u někoho dostavit nevolnost z nedostatku sacharidů.

Dukanova dieta – fáze

Jak už bylo řečeno, celý průběh je rozdělen do čtyř fází. První fáze je nejpřísnější, konzumovat se mohou jen bílkoviny. Na druhou stranu trvá maximálně 10 dní, její délka se řídí podle toho, kolik chce člověk zhubnout. V dalších fázích Dukanova dieta jídelníček přidává další potraviny a váhový úbytek zpomaluje. Čtvrtá fáze pak představuje vlastně životní styl, který si člověk během celého procesu osvojí a bude se takto stravovat po celý zbytek života. Podobně je postavena také oblíbená Cambridge dieta, avšak s tím rozdílem, že se do jídelníčku zařazují potraviny vytvořené speciálně pro Cambridge dietu: koktejly, tyčinky, kaše a podobně.

První fáze – útočná (attack)

V této fázi je Dukanova dieta bezpochyby nejpřísnější. Délka útočné fáze závisí především na tom, kolik chce daný člověk zhubnout. Pokud je to méně než 5 kg, tvoří délka této fáze pouhé 1 – 2 dny. V případě, že se plánované shazování pohybuje v intervalu 5 –10 kg, trvá 3 dny. U 20 kg se prodlužuje na 5 dní. Je-li třeba zhubnout více než 20 kg, trvá minimálně 7 dní. Pozor, 10 dní je maximum, dodržovat Dukanova dieta jídelníček pro 1. fázi déle by mohlo být nebezpečné.

Jaké jsou tedy hlavní zásady pro 1. fázi?

• Povoleno je jíst pouze čisté bílkoviny v podobě libového masa (telecí, hovězí, drůbež a ryby) a nízkotučných mléčných výrobků.
• Maso je pro Dukanova dieta recepty možné grilovat, vařit ve vodě nebo péct. Smažení je zakázané.
• Vajíčka jsou povolena. Bílků lze sníst libovolné množství, žloutky pouze čtyři týdně (nebo menší množství, pokud má člověk zvýšenou hladinu cholesterolu).
• Je potřeba vypít alespoň dva litry vody denně. Povolený je také zelený čaj, zakázaný samozřejmě alkohol.
• Povolena je denně 1 lžíce goji (kustovnice čínská).
• Zařadit by člověk měl také 1,5 lžíce ovesných otrub. Ty dodají potřebnou vlákninu a usnadňují vyprazdňování.
• Pokud je potřeba dodržovat první fázi více než pět dní, doporučuje se doplnit stravu potravinovými doplňky. Tip: Vyzkoušejte prémiové doplňky stravy od Nutraceutics.

Dukanova dieta jídelníček pro 1. fázi

I když je množství povolených potravin velmi omezené, není nutné jíst každý den to samé. Přestože je někdy potřeba dodržovat jídelníček více dní, nabízí se spousta variant. Sice se tady neuplatní například žádné Dukanova dieta recepty sladkosti, ale i tak je možné si pochutnat. Výhodou je, že Dukanova dieta nezakazuje žádné koření, maso je tedy možné upravit na nejrůznější způsoby.

Pondělí:

• Snídaně: Horký nápoj, odtučněný tvaroh.
• Oběd: Vařené kuřecí maso bez kůže.
• Svačina: Kefírové smoothie.
• Večeře: Grilovaná ryba.

Úterý:

• Snídaně: Horký nápoj, nízkotučný cottage cheese, 2 plátky grilovaných kuřecích prsou.
• Oběd: Hovězí maso s česnekovým dresinkem z nízkotučného jogurtu.
• Svačina: Nízkotučný tvaroh s ovesnými otrubami a skořicí.
• Večeře: Česnekové kuřecí plátky a česnekové krevety

Středa:

• Snídaně: Horký nápoj, nízkotučný krémový sýr, uvařená vajíčka.
• Oběd: Kuřecí maso s kari kořením.
• Svačina: Nízkotučný jogurt.
• Večeře: Lososová polévka se zakysanou smetanou.

DOPLŇTE SVOU DIETU POMOCÍ MODERNÍCH POKRMŮ OD CHIASHAKE!

Druhá fáze – rovnoměrná ztráta (cruise)

Dukanova dieta jídelníček ve druhé fázi přibírá do hry také zeleninu. Během této fáze by si tělo mělo najít svoji ideální váhu. Hubnutí se lehce zpomaluje na přibližně půl kila za tři dny.

V této fázi Dukanova dieta střídá čistě bílkovinné a bílkovino-zeleninové dny. Jednoduše řečeno jeden den se drží Dukanova dieta jídelníček z první fáze, další den se přidají Dukanova dieta recepty obsahující zeleninu. Doporučuje se začínat s poměrem 1:1, který je možné dále zvyšovat až na poměr 5:5. Záleží na tom, co kterému jedinci vyhovuje.

Druhá fáze končí, když člověk dosáhne své cílové váhy.

Zelenina povolená pro druhou fázi Dukanovy diety:

Rajčata, ředkvičky, brokolice, chřest, špenát, okurky, zelí, pórek, celer, papriky, mrkev, kedluben, baklažán, fenykl, houby, květák, kopr, cuketa, dýně, fazolové lusky, růžičková kapusta.

Dukanova dieta jídelníček pro druhou fázi

Po přečtení seznamu povolené zeleniny je jasné, že Dukanova dieta recepty v této fázi diety mohou být opravdu pestré. Zeleninu je možné konzumovat za syrova nebo tepelně upravenou a opět se není třeba bát ji dobře ochutit.

Opět je důležité připomenout, že v jídelníčku nemohou chybět 2 lžíce ovesných otrub, pro zpestření lze také využít 1 lžíci goji denně. Nezbytný je také správný pitný režim.

Jak tedy mohou vypadat Dukanova dieta recepty na bílkovino-zeleninové dny?

Pondělí:

• Snídaně: Salát ze surimi tyčinek, rajče.
• Oběd: Kuřecí prsa s grilovanou zeleninou (lilek, cuketa, paprika).
• Svačina: Kefírové smoothie.
• Večeře: Drůbeží dietní šunka s vejce, ředkvičky.

Úterý:

• Snídaně: Nízkotučný tvaroh, ovesné otruby, skořice.
• Oběd: Grilované hovězí s velkou porcí zeleninového salátu.
• Svačina: Syrový kedluben v jakémkoliv množství.
• Večeře: Tuňákový salát s vejcem a okurkou.

Středa:

• Snídaně: Omeleta z vaječných bílků, okurka, rajče, paprika.
• Oběd: Kuřecí špíz se žampiony a paprikou, listový salát.
• Svačina: Nízkotučný cottage cheese, ředkvičky.
• Večeře: Hovězí vývar s velkým množstvím masa a zeleniny podle chuti (mrkev, petržel, celer, květák, růžičková kapusta).

Třetí fáze – upevňující (consolidation)

Po dosažení cílové hmotnosti nastává upevňující fáze. I zde je délka jejího trvání závislá na váhovém úbytku. Počítá se za každý shozený kilogram 10 dnů dodržování této fáze. Jestliže člověk zhubl 10 kg, musí tuto fázi dodržovat 200 dní.

Během této fáze Dukanova dieta jídelníček zařazuje další povolené potraviny včetně ovoce a sacharidových příloh. Z toho důvodu hrozí právě během této fáze jojo efekt, je tedy nutné postupovat pomalu a obezřetně, aby celé snažení nepřišlo nazmar.

Pravidla upevňovací fáze:

• Dukanova dieta jídelníček povoluje přidat jedno ovoce denně.
• Stále se nesmí jíst banány, hroznové víno, třešně a ořechy.
• Je možné zařadit dva krajíčky celozrnného chleba denně a 40 g sýra.
• Každý týden lze zařadit dvě jídla s obsahem škrobu a to těstoviny, rýži, čočku, kuskus nebo brambory, ovšem množství těchto jídel nesmí přesáhnout 200 g. K vyzkoušení se hodí například populární recepty z cizrny.
• Dvakrát týdně je povoleno jíst jídlo, na jaké má člověk zrovna chuť (tzv. cheat meal). Ovšem mezi těmito dvěma jídly musí být vždy minimálně jeden den, kdy je dodržena předepsaná Dukanova dieta.
• Je nezbytné alespoň jednou týdně zařadit do jídelníčku jeden čistě bílkovinný den a to ideálně vždy ve stejný den v týdnu.

Čtvrtá fáze – definitivní stabilizace (stabilization)

Ve čtvrté fázi je možné jíst naprosto všechno. Vždy je ale nutné dodržovat jeden čistě bílkovinný den týdně jako v první fázi diety. Nejlepší je stanovit si ho na jeden určitý den v týdnu a následně ho dodržovat.

VYZKOUŠEJTE NEJOBLÍBENĚJŠÍ KETONOVOU DIETU OD KETOMIX

Dukanova dieta zkušenosti

Dukanova dieta jídelníček by se měl stát novým životním stylem a podobně jako další diety i tato spoléhá na to, že se její zásady z prvních fází vryjou pod kůži a člověk se jimi bude řídit bezpracně a vlastně rád. Takto funguje například i oblíbená ketonová dieta nebo sacharidové vlny, oblíbené především u sportovců a kulturistů. Dukanova dieta zkušenosti to jen potvrzují. Mnoha lidem se díky tomuto jídelníčku povedlo nastartovat úžasnou změnu a začít nový život s vysněnou postavou. Pokud má člověk pocit, že neví, jak začít, nebo že by to sám nezvládl, existuje spousta podpůrných skupin, například Dukanova dieta Brno. Tam lze najít  motivační příběhy, příklady jídelníčku i spoustu receptů. Jen pozor, některé tyto skupiny bývají spjaty s eshopy, podobně jako právě Dukanova dieta Brno. To však většinou na informační hodnotě neubírá.

Dukanova dieta recepty – sladkosti

Pro někoho možná může Dukanova dieta jídelníček vypadat přísně. Je pravda, že v prvních dvou fázích není povolených potravin mnoho, ale i tak se z nich dají vykouzlit Dukanova dieta recepty, které budou chutnat i běžně se stravujícím.

Samostatnou kapitolou jsou pak Dukanova dieta recepty sladkosti. Háček může být v tom, že v nich nelze použít běžný cukr nebo mouku. Na druhou stranu, jak dokazují i mnohé další diety, není problém je nahradit.

Dukanova dieta palačinky

Palačinky a lívance patří mezi jedno z nejoblíbenějších sladkých jídel. Může patřit i mezi Dukanova dieta recepty, které se hodí třeba jako nedělní snídaně.

Ingredience:

• 2 vejce
• 1 lžíce kukuřičného škrobu
• ½ skleničky mléka
• 1 lžička kypřícího prášku
• 2 – 3 lžičky tekutého sladidla
• špetka soli

Postup:

Všechny suroviny smícháme, až se vytvoří hladké těsto. Smažíme z obou stran na mírném plameni, můžeme použít kapku oleje na smažení. Do těsta lze také přidat lžíci ovesných otrub.

Jako náplň se hodí nízkotučný tvaroh, můžeme si připravit také kakaovou polevu: 2 – 3 lžíce kakaa smícháme s několika kapkami mléka. K dochucení můžeme použít také například skořici, od 3. fáze diety také ovoce.

Tvarohový koláč

Tvarohové dorty patří mezi oblíbené Dukanova dieta recepty sladkosti. Obsahují spoustu bílkovin, jejich příprava není nijak složitá, jsou lehké a svěží. Dukanova dieta jídelníček s nimi můžete obohatit od 2. fáze.

Ingredience:

• 1 kg nízkotučného měkkého tvarohu
• 6 vajec
• 1 sklenice nízkotučného mléka
• 8 lžic kukuřičného škrobu
• 9 lžiček sladidla na pečení
• několik kapek vanilkového aroma

Postup:

Vejce ušleháme se sladidlem do světlé pěny. Přidáme tvaroh, dobře promícháme a zašleháme další ingredience. Vzniklou hmotu nalijeme na plech vyložený pečicím papírem a pečeme při 170 stupních asi hodinu. Necháme vychladnout a můžeme podávat.