Intervalový trénink: K čemu je dobrý a jak s ním začít?

Intervalový trénink – o co jde?

Intervalový trénink je založený na tělesných aktivitách, během kterých se střídá krátký velmi intenzivní trénink s chvílemi odpočinku. Jednoduše chvilku pořádně zaberete a potom intenzitu zmírníte a odpočíváte. Takto můžeme intervalový trénink aplikovat v podstatě na jakýkoliv kardio sport (například na jízdu na kole, běh nebo plavání).

Velkou výhodou je, že můžete provádět intervalový trénink doma, venku nebo i ve fitcentru, protože nepotřebujete žádné speciální pomůcky ani vybavení.

K čemu je intervalový trénink?

Mnozí se asi ptají, jaký je vliv intervalového tréninku na hubnutí. Pravdou je, že tento druh střídavé zátěže je ve snaze zhubnout velmi efektivní. Jedná se totiž o způsob cvičení, kterým dochází k výraznému zrychlení metabolismu a na rozdíl od klasického aerobního tréninku se tukové zásoby spalují ještě i po skončení samotného intervalového tréninku.

Intervalový trénink přináší poměrně rychlé výsledky. Má velký vliv na zlepšení kondice a zvýšení rychlosti. Výrazná zátěž navíc přispívá k budování svalové hmoty.

Dalším plusem je krátká doba tréninku, která nepřesahuje 20 minut, a během těchto dvaceti minut se navíc rozhodně nebudete nudit.

Vysoce intenzivní intervalový trénink

Pokud jste už vyzkoušeli různé druhy cviků na hubnutí, určitě jste narazili také na zkratku HIIT. HIIT neboli High Intensity Interval Training je vysoce intenzivní intervalový trénink, který může trvat klidně pouhých 10 minut, ale jeho účinky jsou téměř zázračné.

Díky vysoké zátěži v krátkém čase dochází k velké spotřebě kyslíku během cvičení a po něm, což má za následek rychlejší spalování tukových zásob a efektivnější hubnutí.

Jedná se o cviky, které můžete klidně provádět z pohodlí domova, nejsou k nim potřeba žádné zvláštní sportovní pomůcky. Vhodný je intenzivní intervalový trénink pro ženy i pro muže, přičemž základem jsou cviky (např. dřepy a kliky), které zvládne v podstatě každý.

U HIIT cvičení musíme počítat s tím, že přestože se jedná jen o pár minut jednoduchých cviků, určitě se pořádně zapotíme. Typickým příkladem HIIT tréninku je například tabata cvičení. Při tabata cvičení dochází během několika málo vteřin k odbourávání nahromaděných tukových zásob.

HIIT trénink tvoří rozehřívací část, po které následuje několik sérií dvaceti vteřin intenzivního cvičení proložených vždy deseti vteřinami odpočinku. Na závěr HIIT tréninku je samozřejmě nezbytné zařadit celkové protažení těla.

Jak začít s intervalovým tréninkem

Lámete si hlavu, jak začít cvičit? Intervalový trénink nevyžaduje žádnou zvláštní přípravu a každý s ním může začít v podstatě okamžitě, stačí mít stopky a dobré boty. Takové najdete například ve specializovaném obchodu eObuv.

Nejběžnějším způsobem intervalového tréninku je běh, ale záleží na každém, jaký sport a jaké prostředí si zvolí.

Průběh běžeckého tréninku u začátečníka spočívá v tom, že se běžec nejdříve během přibližně pěti minut protáhne a vykluše. ​

Potom zahájí první interval sprintu. Tento interval by měl trvat asi 30 sekund a běžec by ze sebe měl vydat to nejlepší. Poté následuje 60 sekund odpočinku a vydýchání. Tento sprintový interval se tak zopakuje asi 4x za sebou a je vždy proložený minutovým odpočinkem.

Na závěr následuje opět několik minut výklusu a pečlivé protažení. Celý běžecký trénink by měl trvat zhruba 15 až 20 minut.

Zkušený sportovec si může intervaly upravovat tím, že postupně zvyšuje rychlost sprintu nebo si intervaly sprintu i odpočinku o několik sekund prodlouží. Každý týden navíc můžeme krůček po krůčku zvyšovat zátěž a sledovat, jak se vytrvalost postupně zlepšuje.

Jelikož se jedná o velkou zátěž, nikdo by to neměl s intervalovým cvičením přehánět. Je důležité, aby trénink netrval více než 20 minut a aby se tělo po cvičení zregenerovalo. Z toho důvodu odborníci doporučují trénovat 3x týdně, a to vždy alespoň obden, aby měl organismus vždy minimálně jeden den na odpočinek.