Jak a proč dodržovat správný pitný režim a jeho výpočet

Návody

Voda je důležitá pro termoregulaci, ovlivňuje stav pokožky (celulitida, vrásky, akné,..), ale především odvádí z našeho těla odpadní látky a naopak rozvádí živiny po našem těle.

Během dne naše tělo vyloučí přibližně 2,5 l tekutin a to i během spánku. Z malé části si organismus zvládne tekutiny metabolizovat sám, ale většinu musíme doplnit my sami dodržováním správného pitného režimu.

Jak vypadá správný pitný režim?

Dodržovat správný pitný režim není žádná velká věda, ale přece jen se vyplatí znát pár základních faktů, aby voda pracovala ve váš prospěch. Už jen proto, že tvoří přibližně 60 % objemu vaší tělesné hmotnosti.

Nepijte nárazově, ale průběžně během celého dne. Nárazové pití pouze zatěžuje ledviny a samo o sobě nic nepřináší, i když nakonec vypijete správné množství tekutin.
V průběhu dne pijte podle aktuální potřeby a zátěže.
Večer se nesnažte dohnat, co jste přes den zameškali, a spíše pití omezte, abyste v noci nemuseli vstávat na toaletu a nadměrně nezatěžovali ledviny – i ony v noci potřebují odpočívat.
Kolik přesně tekutin byste měli přijmout, určuje váš zdravotní stav, aktivity, které během celého dne provozujete, dále sportovní aktivity a samozřejmě i prostředí, ve kterém se pohybujete (například v horkém suchém vzduchu bude potřeba tekutin vyšší).
Rozdílný je také pitný režim v létě a v zimě. V létě, zejména ve velmi teplých dnech, by měl být přísun tekutin vyšší, cca 3 – 4 litry, v zimě stačí o něco méně 2 – 3 litry. V létě jsou nejvhodnější vlažné nápoje, v zimě můžete sáhnout po teplejších, které zahřejí tělo.
Pokud jste hodně zaneprázdnění, noste si s sebou plastovou láhev s vodou, kterou si dáte před sebe na pracovní stůl. Bude vám neustále připomínat, že máte pitný režim dodržovat i ve víru pracovních povinností.
Dobře nastartovat svůj metabolismus můžete hned po ránu sklenkou vlažné vody vypité nalačno. Měla by mít vlažnou, pokojovou teplotu.
Nepijte 30 minut před jídlem ani 30 minut po něm, zředíte tak trávicí enzymy a bude se vám hůře trávit.
Nečekejte na pocit žízně. Pokud se dostaví, znamená to, že už jste se měli napít dávno.

Jak si vypočítat pitný režim?

Běžná představa je, že bychom měli vypít přibližně dva litry tekutin denně.

Pokud toužíte po přesnějších číslech, můžete použít tuto kalkulačku pitného režimu: na každých 15 kg hmotnosti byste měli vypít 0,5 l tekutin.

Jestli vážíte 75 kg, pak bude výpočet vypadat takto:

75 kg : 15 = 5
5 x 0,5 = 2,5 l

Tolik vody byste měli během dne vypít, aby vaše tělo fungovalo tak, jak má.

To je však průměrná potřeba tekutin. V mnoha situacích je třeba pít ještě více. Příkladem může být třeba zdravotní žlučníková dieta, při které by se mělo vypít až tři litry tekutin denně, nebo v případě jídelníčku keto diety a dalších diet se zvýšeným příjmem bílkovin.

Co pít? Jaké tekutiny jsou nejvhodnější?

Nápoje pro správný pitný režim by měly mít pokojovou teplotu a příliš nedráždit zažívání. Co konkrétně tedy pít?

Pitná pramenitá voda – pro osvěžení si do ní můžete přidat třeba několik kapek citronu, mátu nebo několik kousků okurky,
nepříliš silné a neslazené bylinkové čaje,
nepříliš silné a neslazené zelené čaje,
vodou ředěné nepřislazované ovocné šťávy,
vodou ředěné nepřislazované zeleninové šťávy,
slabě mineralizované přírodní vody pokud možno bez oxidu uhličitého, tedy nesycené, neperlivé, ale pozor: není dobré pít dlouhodobě jeden druh minerálky, lepší je občas minerálky prostřídat.

Jako alternativu výše zmíněných nápojů můžete pitný režim doplňovat také řidšími a ne příliš slanými polévkami. Nejlepší jsou vývary, které mají na organismus i další blahodárné účinky.

Do jídelníčku skvěle zapadne také zelenina a ovoce s vysokým obsahem vody – okurka, vodní meloun, jahody, grapefruit, kapusta, špenát nebo rajčata. Díky dostatečnému pitnému režimu, zajištěného nejen vodou, ale právě například i zmíněnými druhy ovoce a zeleniny, se přispěje k minimalizaci rizika popraskaných rtů. Ty jdou totiž s hydratací ruku v ruce.

Co naopak nepít? Čeho se vyvarovat?

Dodržování pitného režimu neznamená, že nemůžete občas hřešit. Ale určitě se vyvarujte přílišné konzumace následujících nápojů.

Slazené limonády a nápoje colového typu, zvyšují naopak žízeň a nastává po nich podobný efekt, jako když konzumujeme sladkosti – kolísá glykemie, takže budete mít chuť na další a další nápoje tohoto typu a žízeň neuhasíte. Přijímáte s nimi také energii, kterou nevyužijete.
Alkohol. Samozřejmě si můžete občas dopřát třeba skleničku vína na oslavě, ale do pitného režimu ji rozhodně nezapočítávejte. Organismus dehydratuje.
Kávu. Můžete si ji dopřát, ale pouze omezeně a také ji nezapočítávat do pitného režimu. Řiďte se ale zásadou, že k šálku kávy patří sklenka pitné vody, protože káva také dehydratuje.

Do pitného režimu také nepočítejte mléko, kakao, mléčné koktejly nebo smoothie – díky vysokému obsahu bílkovin jsou spíše potravou, ne nápojem.

Pitný režim při hubnutí

Redukce váhy není bez dodržování pitného režimu možná. Možná vás překvapí, že správný pitný režim umí váš energetický výdej zvýšit až o úctyhodných 30 %! Čím je to způsobeno? Jednoduše tím, že tělo tekutiny přečerpává a na to musí vynaložit určitou námahu.

Dostatečný příjem tekutin podporuje látkovou výměnu a zvyšuje náš energetický výdej – laicky řečeno, tekutiny pomáhají nastartovat metabolismus k rychlejšímu a lepšímu spalování. A o to především při hubnutí jde. Musíte si samozřejmě dávat pozor na to, co pijete, abyste zbytečně nepřijímali nadbytečné kalorie.

Už chvíli poté, co vypijete sklenku vody, začíná váš organismus pracovat rychleji. Nejvyšší energetický výdej přitom nastává zhruba po půl hodině až 40 minutách od chvíle, kdy sklenka vody zmizela ve vašem žaludku.

Pokud bojujete s kilogramy navíc a přes všechno vyvíjené úsilí se vám nedaří je shodit, problém může spočívat v nedostatečném pitném režimu. Při odbourávání tuku se z těla vyplavují toxické látky a správný pitný režim k tomu významně přispívá. Když není zajištěno dostatečné vylučování odpadních látek z těla, nemusí v takovém případě fungovat ani dieta.

Striktně dodržovat pitný režim je důležité pravidlo pro jídelníček keto diety. Dostatečný přísun tekutin zajistí, že tělo zvládne vylučovat kyselé ketolátky a nedojde tak k překyselení organismu.

Nejste si jistí, zda potřebujete zhubnout? Vyzkoušejte naši BMI kalkulačku a hned uvidíte, jak na tom jste.

Hlad je převlečená žízeň

Podle mnohých vědeckých zjištění lidé, kteří hodně pijí, mají menší příjem potravy. V kombinaci s menším příjmem energie, kterou díky tomu nepotřebují doplňovat v příliš velké míře, tak vlastně „ošidí“ jídlo pitím. Tato metoda jim pomáhá ke snazšímu hubnutí. Pozor ale na opačný trend, tedy nadměrný příjem tekutin, nazývaný aquaholismus.

Prevence zadržování tuků a vody

Dostatečné zavodňování organismu také slouží jako prevence zbytečného zadržování tuků a vody v těle. Pokud trpíte zadržováním vody v těle, pak zde rozhodně neplatí, že byste měli pít o to méně. Namísto toho je žádoucí pozměnit celý stravovací režim a zařadit do něj potraviny, které pomáhají s odvodněním – například rajčata, rukolu nebo třeba meloun. Ten sice přispívá k hydrataci, umí však tělo nabudit i k vylučování.

Zadržování vody v organismu může být způsobeno poruchou lymfatického systému. Vrátit jej do rovnováhy pomáhá vedle zvýšeného příjmu tekutin také strava bohatá na draslík, kam patří banány, brokolice nebo třeba brambory. Vhodnou skladbu jídelníčku zajišťují také odborně sestavené stravovací plány, nebojte se proto obrátit na certifikované výživové poradce.

Pitný režim u dětí

U dospělých lidí tvoří objem vody v těle asi 60 % tělesné hmotnosti. U novorozenců je tento objem dokonce 75 %, proto je dodržování správného pitného režimu u dětí velmi důležité. U malých dětí je navíc příjem a výdej tekutin asi 4 – 5 krát vyšší než u dospělých, proto je potřeba dohlédnout na to, aby děti přijaly během dne dostatek tekutin.

Pitný režim kojence zajišťuje takřka výhradně mateřské (nebo umělé kojenecké) mléko. Pokud tedy kojíte miminko do šesti měsíců věku, je nutné dbát na zvýšený příjem tekutin.

Podobně to platí pro pitný režim v těhotenství – množství vypité vody zvyšuje krevní tlak, který během těhotenství může nepříjemně klesat. To potom způsobuje únavu, malátnost nebo dokonce mdloby.

Pozor na dehydrataci!

Velkým nebezpečím při nedodržování správného pitného režimu je dehydratace. Pozor si dejte hlavně pokud pijete až v případě, že máte žízeň – v tu chvíli už jste lehce dehydratovaní.

Podobné je to s bolestí hlavy – pokud máte pocit, že se u vás dostavuje zdánlivě bez příčiny, pak zkuste nejprve vypít sklenici nebo dvě vody, než si vezmete prášek.

Jedním z důsledků dehydratace je také pokles energie a výkonnosti- už při ztrátě 2 % tekutin váš výkon klesá o 20 %!

Dehydratací jsou ohroženi také starší lidé, kteří mívají pocit žízně oslabený.

Dlouhodobý silný pocit žízně, který přetrvává i při dostatečném příjmu tekutin, může být příznakem vážnějšího onemocnění, například diabetu (cukrovky). Proto v případě jakýchkoliv pochybností navštivte svého ošetřujícího lékaře.

Moderní technologie také pomáhají se správným pitným režimem

Jste-li příliš zaneprázdnění nebo jednoduše pít zapomínáte, můžete si do svého mobilního telefonu stáhnout aplikaci, která vám s hlídáním pitného režimu pomůže.

Všechny aplikace obsahují kalkulačku pitného režimu – některé zohledňují věk a pohlaví, jiné používají pouze jednoduchý výpočet, který jsme uváděli výše.

Po zadání vašich údajů už jen přidáváte, kolik jste toho vypili – vyberete si typ sklenice a typ nápoje, stisknete plus a máte hotovo. Na konci dne pak zjistíte, jestli jste pili dost nebo ne. Aplikace vám také nabízí grafy, jak jste na tom s dodržováním pitného režimu v průběhu týdne, měsíce nebo roku.

Aplikace	Android	iOS	Něco navíc
Water Drink Reminder	✓	✓	Možnost nastavit počasí a sport
Hydro Coach	✓		Zadává se věk i pohlaví, za splnění cílů odměňuje gratulací
Water Time Pro	✓		Pouze v angličtině
Aqualert	✓	✓	Hodně barevná, možnost nastavení grafiky podle svého vkusu
Plant Nanny	✓	✓	Něco pro hračičky – vypitou vodou zaléváte rostlinu, která roste, když se o ni dobře staráte
My Water Balance		✓	Nabízí obrovský výběr nápojů – kromě vody, kávy nebo čaje také třeba kombuchu a víno
Aloe Bud		✓	Nehlídá vám pouze pitný režim, ale pomáhá vám udržet si zdraví a duševní pohodu v mnoha oblastech života