Jak a proč začít běhat?

V poslední době doslova vypukla epidemie běhání. Spousta lidí začala běhat a přibývají k nim další. V čem má běhání takový půvab, že mu podléhají další a další lidé? Důvodů je spousta, počínaje tím, že si zlepšíte svoji kondici a užijete si záplavu endorfinů.

Začněte s půlhodinkou

Běhání je aerobní aktivita, která prospívá tělesné kondici a má skvělý vliv na hubnutí. Výborně posiluje srdce a krevní oběh, pomáhá zlepšovat kapacitu a funkci plic. Snižuje rizika spojená s výskytem kardiovaskulárních onemocnění. Už krátká doba behani se pozitivně podepíše na vaší tělesné kondici. Stačí i pouhých 30 minut běhu, abyste už po několika měsících cítili rozdíl.

Pokud běhat začínáte, doporučuje se právě 30 minut. Samozřejmě, že celou dobu neuběhnete v ostrém tempu. Budete běh kombinovat s rychlou chůzí. Soustředěným denním tréninkem se k souvislému třicetiminutovému běhu dopracujete zhruba po osmi týdnech.

Před každou běžeckou půlhodinkou je ale nezbytné se rozehřát pětiminutovou rozcvičkou. Zvolte dynamické protahovací cviky, poskakování na místě, přejděte do rychlé chůze a pak do běhu. Jako pokročilí můžete prodlužovat dobu běhu, až se dostanete na 45 minut nebo celou hodinu.

Během bojujte proti stresu

Zároveň běh funguje jako antistresový prostředek. Můžete při běhu pozorovat okolí, odreagovat se. Odbouráte stres z  práce, pomůže vám v tom svoboda pohybu. Svůj stres vyběháte, nebude se ve vás hromadit a způsobovat vám nespavost, svalové napětí a bolesti hlavy, nebo dokonce neschopnost jíst.

Budete mít víc energie, také můžete při běhu přemýšlet. Jak se bude zlepšovat vaše kondice, stanete se sebevědomějšími. Délku a intenzitu běhu můžete přizpůsobit sobě a svým aktuálním schopnostem. Můžete běhat rychleji, pomaleji, zkusit indiánský běh, který se kombinuje s chůzí.

Motivace ke zdravější stravě

Chcete-li shazovat nadbytečné kilogramy, zdůrazňujeme, že právě běhání se považuje za jeden z vůbec nejefektivnějších způsobů spalování tuku. Hubnutí při běhání je tak trochu samozřejmostí. Zároveň vás navede k lepší životosprávě.

Budete mít chuť na stravu bohatou na vitamíny a stopové prvky s  minimem tuků a pouze přiměřenou porcí sacharidů. Proč? Když se vrátíte zvenku z běhání, osvěžení čerstvým vzduchem, přívalem adrenalinu a endorfinů, budete vyhládlí a vaše tělo a mozek bude toužit po výživné stravě, která doplní energii.

Pořiďte si vhodný outfit

Běh je navíc finančně poměrně nenáročný sport. Pokud s běháním začínáte, oblečení na běhání nemusíte nijak řešit. Stačí vám dobré tepláky a tričko.

Budete-li běhat nějakou dobu a tento sport vás chytne, nastává čas porozhlédnout se po kvalitním funkčním prádle, které dobře odvádí pot i kvalitnějším a nákladnějším běžeckém oblečení včetně elasťáků. Teď už se taková investice vyplatí. Vrátí se v tom, že nebudete zpocení.

Už od začátku byste ale neměli podceňovat výběr bot. Rozhodně pro ně nechoďte na vietnamské tržiště ani do supermarketů, i když tam boty seženete levněji. Ovšem nejste tak bohatí, abyste si mohli kupovat levné věci. Nikdo vám tam neporadí, a když koupíte špatně, tak si můžete i zničit nohy.

Zamiřte do specializovaných prodejen běžeckých bot, kde vám prodavači ochotně poradí, a vše si vyzkoušíte. I kdybyste později běhat třeba přestali, zůstanou vám opravdu kvalitní boty, které vašim nohám prospějí.

TIP: Vyzkoušejte při běhání kromě klasických bot stále více populární a fyzioterapeuty doporučovanou barefoot obuv.

Potřebujete doplnit jednoduché cukry

Zbývá ještě otázka stravování. Jaké jídlo před během? Pokud se chystáte na kratší intenzivnější běh, je důležité dodat tělu glukózu, nejlépe ve formě ovoce. Osvědčují se třeba meruňky nebo švestky, ale také můžete zobat hrozinky, fíky, datle.

Ovocnou svačinu, která dodá tělu glukózu, si dopřejte asi 30-60 minut před vlastním tréninkem. Plánujete-li delší běh s nižší intenzitou, doplňte jednoduchý cukr trochou bílkovin a tuků. K ovocnému zobání přidejte třeba lněná nebo chia semínka, nápoj s proteinem atd. Jídlo s bílkovinami se doporučuje sníst asi 90 minut před během, nápoj stačí vypít asi 45 až 60 minut před začátkem běhání. U vytrvalostního běhu se jí cca 2-2,5 hodiny před začátkem. V průběhu sportování můžete doplňovat energii nápojem.

Důležité je i jídlo po skončení běhu. Do 45 minut byste měli doplnit energii pro regeneraci buněk, a to jednoduchými cukry, trochou bílkovin, tuků a vlákniny. Poměr bílkovin k sacharidům by měl být cca 1:4. Později hodinu po tréninku si už můžete dopřát i klasické plnohodnotné jídlo s dostatkem bílkovin.