Jaký je doporučený denní příjem kalorií?

V úvodu musíme především zdůraznit, že doporučený denní příjem kalorií je pro každého individuální záležitostí. Neexistuje univerzální hodnota, která by platila pro každého. Do optimální hodnoty denního příjmu kalorií vstupuje řada proměnných. Pojďme si vysvětlit, které to jsou.

Každý potřebuje jiné množství energie

Vždy musíte myslet na to, abyste hubnutí přizpůsobili svým potřebám. Je naprosto samozřejmé, že jiný příjem kalorií bude mít 180 cm vysoká a 60 kg vážící mladá dvacetiletá dívka, která aktivně sportuje a pětačtyřicetiletý 195 cm vysoký a 100 kg vážící muž, živící se fyzickou prací. A ještě jiné to bude třeba u čtyřicetileté ženy 160 cm vysoké o hmotnosti 80 kg se sedavým zaměstnáním.

Z toho už můžete odvodit i parametry, které hrají roli v určování denního příjmu. Je to samozřejmě věk, dále pohlaví, váha, typ zaměstnání, také sportovní aktivity a další.

Základem je bazální metabolismus

Denní příjem kalorií závisí na hodnotě bazálního metabolismu BMR (zkratka vzniklá z anglického Basal Matebolic Rate). Ten se liší u mužů i u žen a jde o poměrně složité vzorce:

BMR u žen = 655,0955 + (9,5634 x hmotnost v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech)

BMR u mužů = 66,473 + (13,7516 x hmotnost v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,744 x věk v letech)

Jde vlastně o energetický příjem, který vám zajistí základní životní funkce, tedy tlukot srdce, dýchání, proudění krve v žilách, trávení potravy. Je to minimální energie, kterou během dne musíte získat, aby vaše tělo v pořádku fungovalo. Jestliže nedostane ani tuto energii, nastaví se tělo do úsporného režimu, kdy mozek dá pokyn, aby šetřilo na horší časy.

Hladověním rozhodně nezhubnete!

Z toho tedy jednoznačně vyplývá, že přestat jíst rozhodně není řešením. Pokud vaše tělo bude hladovět a nebude mít denní příjem kalorií, který potřebuje, určitě nezhubnete. Naopak. Váha se vám zpravidla zasekne na nějaké hodnotě a ne a ne jít dolů. Přitom budete mít pocit, že nejíte příliš mnoho a přitom neshodíte ani kilogram.

Příčina je jasná: Vaše tělo trpí nedostatkem. Právě proto je důležité poznat své tělo a jeho potřeby. S tím souvisí nejenom stanovení hodnoty vašeho bazálního metabolismu, ale i optimální denní příjem energie. Hodnota BMR totiž nezohledňuje, jaké pohybové aktivity provozujete během dne. A právě tím se musí řídit doporučený denní příjem kalorií, označovaný indexem BMRp.

Zjistěte si, kolik kalorií ve skutečnosti sníte

Když chcete hubnout, rozhodně byste neměli tuto hodnotu překračovat, ale naopak jíst o něco méně, než tato hodnota udává a především zdravě. Potom si zajistíte, že vaše tělo bude mít dostatek paliva, aby správně fungovalo, ale nikoli přebytek, aby ho ukládalo ve formě tuku. Zkrátka bude optimálně spalovat.

Spousta lidí ovšem ani netuší, kolik energie v potravě během dne získává. Jak to zjistit? Zkuste si třeba po dobu dvou týdnů zapisovat do notýsku všechno, co každý den sníte.

Pak si vezměte tabulky s energetickými hodnotami potravin, sepište si hodnoty a udělejte si bilanci na každý den. Když si pak stanovíte i doporučenou hodnotu příjmu kalorií, můžete ji s výsledky porovnat a podle toho upravit svůj stravovací režim.

Jezte zdravě, pravidelně a ve správném poměru

Velmi důležitá je při stanovení doporučeného denního příjmu kalorií také zdravá strava. Znamená to dodržovat trojpoměr ve stravě, tedy správný poměr bílkoviny: tuky: sacharidy. Vychází se z poměru cca 15:30:55, ovšem ten se upravuje s ohledem na fyzickou aktivitu, například pokud provozujete vytrvalostní aktivity, měl by činit cca 20:30:50, pokud převládají silové aktivity cca 25:20:55.

Nezapomínejte také na pravidelnost v jídle. Jezte nejpozději každé tři hodiny, aby tělo nehladovělo. Zdravě hubnout rozhodně neznamená držet hladovku. Když si spočítáte hodnoty doporučeného denního příjmu kalorií, možná vám vyjde, že klidně můžete jíst i více. Hlavně jde ale o to jíst zdravě a pravidelně.

Určitý stereotyp v režimu stravování je pro dosažení optimální hmotnosti nezbytný. Týká se to načasování jídel. Ideální je jíst vždy ve stejnou dobu, například snídáte-li v sedm hodin, dopolední svačinu si dopřejte nejpozději v deset hodin, oběd v jednu odpoledne, svačinu ve čtyři odpoledne a večeři kolem sedmé. Poslední jídlo byste měli sníst nejpozději 2-3 hodiny před tím, než půjdete spát.

Vyzkoušejte naši kalkulačku

Pokud máte zájem, můžete si výpočet svého doporučeného denního příjmu v praxi vyzkoušet. Ukážeme si to na příkladu ženy, která je vysoká 176 cm, váží 62 kg a 3-5x týdně cvičí. Má sedavé zaměstnání. Když si zadáte všechny nezbytné parametry do naší kalkulačky, tedy věk, pohlaví, hmotnost, výšku a pohybové aktivity na pestrý jídelníček, zjistíte, že pro takovou ženu ideálně vyhovuje doporučený denní příjem cca 9 400 kJ (+/- 5%). Zkuste to i pro sebe.