Kvašená zelenina: kimchi, pickles a recepty na další přírodní probiotika
Střevní mikroflóra je v posledních letech hojně skloňovaným pojmem. Shoda panuje na tom, že bychom si svůj zažívací systém měli hýčkat a pomoci nám v tom může i kvašená zelenina. Poskytuje nejlepší zdroj přírodních probiotik a můžeme si ji jednoduše připravit i doma, třeba jako oblíbené kvašáky nebo exotičtější kimči, které patří mezi nejoblíbenější pickles recepty.
Co jsou probiotika a k čemu je potřebujeme
Setkáváme se s nimi v reklamách i u lékaře, ale málokdo ví, co si pod pojmem probiotika představit. Zjednodušeně řečeno se jedná o hodné bakterie, které žijí v lidských střevech. Probiotika pomáhají s trávením, ale také se podstatnou měrou podílejí na správném fungování našeho imunitního systému. Mít ve svém těle probiotika, a tedy zdravý střevní mikrobiom (také označovaný jako střevní mikroflóra), je pro lidské zdraví klíčové.
K osidlování lidského těla probiotiky dochází už během přirozeného porodu, kdy dítě při průchodu porodními cestami přichází do styku s matčiným mikrobiomem. Další rozvoj mikrobiomu a budování imunitního systému souvisí s kojením, další stravou i hygienou v raném dětství.
V lidském těle žije přibližně 500 druhů bakterií, dohromady tvoří asi 2 kg tělesné hmotnosti. Pokud jsou “hodné” a “zlé” bakterie v rovnováze, všechno v našem těle bude fungovat tak, jak má. Příčinou přemnožení zlých bakterií mohou být například infekce a záněty, stres, užívání některých léků nebo nadměrná konzumace alkoholu.
Mezi probiotika řadíme laktobacily (bakterie mléčného kvašení), bifidobakterie, streptokoky, enterobakterie a kvasinky.
Jak se postarat o zdravý mikrobiom a probiotika v těle
Pečovat o zdraví svého imunitního systému nemusí být nijak složité. Klíčový vliv na něj má náš střevní mikrobiom a probiotika v něm obsažená. Základem péče je pestrý a zdravý jídelníček, založený převážně na rostlinné stravě, ale můžeme udělat i něco navíc. Co ještě podpoří probiotika a mikrobiom obecně?
Ačkoliv se slova prebiotika a probiotika mohou zdát stejná, nejedná se o stejnou věc. Prebiotika jsou druh vlákniny, kterou naše tělo nedokáže strávit, ale tvoří primární potravu právě pro probiotika. Dodávají jim sílu, aby mohla růst a tím pečovat o náš imunitní systém. Prebiotika nalezneme v mnoha druzích ovoce, zeleniny a celozrnných obilovinách. Mezi nejbohatší zdroje patří například cibule, česnek, pórek, chřest, banán, ječmen. ovesné vločky nebo jablka.
Dalším krmivem pro mikrobiom jsou polyfenoly. Jedná se o látky v rostlinách, které je chrání např. před UV zářením. V lidských střevech pomáhají s rozšiřováním bakteriálních kolonií. Polyfenoly obsahují především pestře barevné a trpké nebo hořké potraviny, jako jsou bobuloviny, brokolice čaj, granátové jablko, kmín, olivový olej, kakao nebo celozrnné obiloviny.
Pro zdravý imunitní systém je dobré, aby náš střevní mikrobiom obsahoval různé druhy bakterií. A pestrost druhů zajistí pestrá strava, rozhodně se nemusí jednat jen o dietní jídla. Studie potvrzují, že nejvhodnější je rostlinná strava, během týdne by zdravý jídelníček měl obsahovat 30 různých druhů rostlinných potravin. Vybrat si můžeme mezi mnoha druhy obilovin, luštěnin, ovoce, zeleniny, ořechů a semínek. Jejich kombinací je nespočet a bezmasé pokrmy mohou být nakonec nejzajímavější součástí jídelníčku.
Díky pohybu a pobytu venku se zvyšuje různorodost střevních bakterií, což imunitnímu systému prospívá. Je jedno, jaký pohyb si vybereme, ale měl by probíhat po dobu 30 minut nejlépe každý den. Pokud si vybereme pohyb venku, zabijeme dvě mouchy jednou ranou.
Klidný pohyb (jóga, procházka) nebo meditace a vědomé dýchání také pomáhají s odbouráváním stresu. Samozřejmě se stresu můžeme zbavit také odstraněním jeho příčin, to jediné má nakonec dlouhodobý efekt. (Můžeme např. změnit práci nebo ukončit toxický vztah.)
Střevnímu mikrobiomu i celému našemu tělu prospívá také dostatek tekutin. Pro jistotu je dobré u sebe nosit láhev s vodou a před každým jídlem se napít. Kromě rozředění žaludečních šťáv může dojít také ke zmírnění pocitu hladu.
Kvašená zelenina patří mezi přirozené zdroje probiotik a v posledních letech je její domácí příprava na vzestupu. Není divu, pickles recepty nabízí velké množství variací, které chuťově uspokojí i náročné gurmány. Ať už si vybereme v Česku tradiční kvašáky nebo kysané zelí nebo exotičtější kimchi (psáno také kimči nebo kimčchi) nebo pickles, neuděláme chybu.
Mezi další probiotické potraviny patří zakysané mléčné výrobky (např. kefíry nebo probiotické jogurty), kváskové pečivo, zázvorové pivo nebo kombucha. Například zakysané mléčné výrobky či kombuchu doporučují lékaři konzumovat i při zdravotních dietách a chronických bolestech břicha, kdy pomáhá šetřící dieta.
Probiotika můžeme samozřejmě doplnit i v podobě potravinových doplňků. Ty většinou obsahují několik kmenů bakterií, živé kultury a prebiotika pro jejich úspěšnou kolonizaci. Mohou se například stát součástí jídelníčku při průjmu.
Probiotika sama o sobě neléčí, ale mohou pomoci při překonávání obtíží, jako jsou
- průjem,
- zácpa,
- kvasinková infekce (v pochvě nebo ústech),
- ekzém,
- užívání antibiotik,
- intolerance laktózy
- nebo zánětlivá a autoimunitní onemocnění střev.
Tip: Kvalitní probiotika i další výživové doplňky můžete zakoupit v eshopu ADVANCE nutraceutics.
Kvašená zelenina – princip kvašení
Kvašení, kysání nebo také fermentace je proces konzervace potravin, během kterého se složitější látky (zpravidla sacharidy) přeměňují pomocí mikroorganismů a jejich enzymů na látky jednodušší. Zní to možná složitě, ale celý proces je vlastně dost jednoduchý.
Kvašení je pro potravinářství jednou z nejdůležitějších metod zpracování surovin. Fermentace se využívá při výrobě alkoholu, octa, droždí, kysaných mléčných výrobků nebo zrání sýrů. Obecně oblíbená je také kvašená zelenina nebo fermentované uzeniny. I populární kváskové pečivo je vlastně produktem fermentace.
Kvašení dělíme na aerobní (s přístupem vzduchu) a anaerobní (bez přístupu vzduchu. V domácích podmínkách je využívané to druhé, potraviny bez přístupu vzduchu se tak snadno nekazí.
Dále se setkáme s těmito druhy kvašení:
- alkoholové kvašení – anaerobní, typické pro kvasinky,
- mléčné kvašení – anaerobní, při kterém laktobacily vytvářejí kyselinu mléčnou,
- octové kvašení, kdy při aerobním kvašení alkoholu vzniká kyselina octová,
- citronové kvašení,
- máselné kvašení,
- propionové kvašení.
Fermentace zeleniny vzniká právě přes mléčné kvašení bez přístupu vzduchu.
Domácí kvašená zelenina – jak začít
Většina návodů čtenáře seznámí se základními principy fermentace, ale radí se do fermentace zeleniny pustit bez zbytečných obav a okolků. Jako u všeho i tady platí, že nejlepší pro učení je metoda pokusu a omylu a navíc cvičení dělá mistra.
Úplně nejjednodušeji můžeme říct, že kvašená zelenina se vyrábí bez přístupu vzduchu, kompletně celá musí být ponořená v tekutině a pro lepší konzervaci použijeme sůl. Soli by měla být 2 % hmotnosti zeleniny, aby celá fermentace proběhla tak, jak má.
A dále je jen na vás, jestli budete kvasit v lednici nebo za pokojové teploty, záleží jen na tom, jak rychle chcete mít hotovo.
Kvašená zelenina má mnoho výhod pro naše zdraví. Neřadíme ji přímo mezi dietní jídla a také některé zdravotní diety s ní mohou mít problém (např. šetřící dieta doporučovaná při bolestech břicha nebo při operaci žlučníku). Na druhou stranu skvěle doplní i přísnější redukční diety, takové keto recepty díky fermentované zelenině získají další rozměr.
VYZKOUŠEJTE NEJOBLÍBENĚJŠÍ KETONOVOU DIETU OD KETOMIXNádoba na kvašení zeleniny – jak vybrat tu pravou?
Jak už z předchozí odstavců můžeme vidět, kvašená zelenina není nijak složitá na přípravu. Nějaký ten kvašák, tedy kameninová nebo keramická nádoba na kvašení zeleniny dříve nechyběl snad v žádné domácnosti. Dnes je na trhu hned několik různých variant a každý si může vybrat podle svého gusta. V obchodech je můžete najít také jako nádoba na pickles.
Co byste měli zvážit při výběru správné nádoby na kvašení zeleniny?
- Kolik zeleniny budete kvasit, pro kolik lidí a jak často.
- Pokud se má fermentační nádoba stát nedílnou součástí vaší kuchyně, měli byste zvážit i estetické hledisko.
- Vyberte si materiál, který vám vyhovuje – nádoba na kvašení zeleniny může být ze skla, z keramiky i z plastu. Je jen na vás, co vám bude vyhovovat.
- Pokud se řadíte mezi začátečníky, nejjednodušší bude pořídit si rovnou celou sadu, která bude obsahovat fermentační nádobu i kameny k zatížení.
A jaké jsou tedy možnosti pro nádoby na kvašení zeleniny?
Pokud s kvašením teprve začínáte, jako nádoba na kvašení vám stačí obyčejná sklenice. Kimči nebo pickles se povedou, ať už použijete zavařovačku se šroubovacím víčkem nebo oblíbený upínací uzávěr. Výhodou je, že taková láhev se nachází asi v každé domácnosti, stačí si vybrat správnou velikost podle množství pickles, které chcete vyrobit. Jen pamatujte na to, že je potřeba zeleninu něčím zatížit, stačí i vyvařený kámen.
Kvašák neboli nádoba na kvašení zeleniny se dříve nacházela takřka v každé domácnosti a používala se především na výrobu kysaného zelí, ale vyrobíte v nich samozřejmě i korejské kimchi nebo kvašené okurky. Výhodou je estetická stránka i to, že obsahují kompletní mechanismus k zatížení, který fermentace zeleniny potřebuje. Bude se vám hodit hlavně když pickles chystáte často nebo pro větší množství strávníků. Nevýhodou pak může být vyšší pořizovací cena.
Při přípravě kimchi nebo pickles nemusíte čekat, až bude vše hotové, ale dokonce se doporučuje ochutnávat v průběhu kvašení, abyste dosáhli výsledku, který bude vašim chuťovým buňkám nejvíce vyhovovat. Skvělým vynálezem je pro tyto situace víčko s pružinou, díky které bude kvašená zelenina stále zatížená, i když budete průběžně ochutnávat. Tato fermentační nádoba se prodává buď jako celek, ale je možné koupit si jen samotné víčko s pružinou, které lze použít na jinou vhodnou sklenici.
Na trhu jsou dnes k dispozici i kompletní nádoby na kvašení zeleniny se speciálním víčkem, které dává možnost uniknout plynům vznikajícím při kvašení a člověk se tak vlastně nemusí o nic starat. Sada kromě nádoby na kvašení zeleniny obsahuje také jeden nebo více keramických kamenů k zatížení zeleniny. Takováto nádoba na kvašení zeleniny se dnes dá koupit takřka v každých domácích potřebách, zárukou jsou pak značky jako Tescoma nebo Tchibo.
Recepty na domácí pickles a další kvašená zelenina
Jaký je rozdíl mezi pickles a českými kvašáky? Chtělo by se říci, že žádný, ale není to tak úplně pravda. Kvašáky (tedy kvašené okurky, nikoliv okurky nakládané v octovém nálevu) nebo kysané zelí patří mezi pomalu kvašenou zeleninu, na druhou stranu pickles (kam řadíme také kimči) je rychle kvašená zelenina, stačí ji kvasit jen několik dnů.
Vzhledem k tomu, jak rozmanité varianty kvašená zelenina nabízí, může si každý vymyslet a přizpůsobit svůj vlastní recept. Některé pickles se hodí více k masu, jiné lépe doplní bezmasé pokrmy, jako je třeba oblíbený bulgur se zeleninou. Třeba právě kimchi recept je toho dobrým příkladem – správná korejská hospodyně musela kdysi zvládnout hned dvanáct druhů této nakládané pochoutky. Nicméně jako základ je dobré se naučit, že existují dva způsoby fermentace zeleniny.
Tento způsob známe především z přípravy kysaného zelí, ale hodí se i pro tradiční korejské kimchi, prostě pro měkčí zeleninu, která pustí dostatek vlastní šťávy, do které se může ponořit. Laktobacily a mléčné kvašení se pak postarají o zbytek.
Zeleninu nakrájíme nebo nakrouháme na tenké nudličky, přidáme 2 % soli (tj. 20 g soli na 1 kg zeleniny) případně další koření a vše dobře promícháme a pomačkáme. Nakonec napěchujeme do nádoby na kvašení a necháme kvasit bez přístupu vzduchu – zatížené tak, aby ani kousek zeleniny nebyl na vzduchu, potom by se mohl zkazit.
Pro kvašení se dobře hodí i tvrdší zelenina, která tolik vlastní šťávy pustit neumí, např. mrkve, vodnice, červená řepa nebo květák. V takovém případě očištěnou zeleninu nastrouháme nebo nakrájíme na drobnější kousky a zalijeme 2% solným nálevem tak, aby byla zelenina celá ponořená. Ideální teplota nálevu je kolem 40 stupňů, tak se fermentace zeleniny nastartuje nejrychleji.
V solném nálevu může vzniknout i kvašená zelenina jako v Čechách oblíbené kvašáky, kvašené okurky, tedy fermentované okurky nakládačky. I tady působí mléčné kvašení a laktobacily.
A teď už ke konkrétním receptům na kimči a další pickles.
Korejské kimchi
Kimchi je považováno za jedno z pěti nejzdravějších jídel na světě. Kimchi salát nebo kimchi polévka (najdete ji také jako kimchi jjigae) si v posledních letech získávají oblibu taky u nás. A věřili byste, že tato kvašená zelenina se dá použít i do palačinek?
Na začátek je dobré říct, že žádný jediný a správný kimchi recept neexistuje. Právě kimchi recept je tajemstvím každé správné korejské hospodyně a každá má ten svůj jediný správný kimchi recept, o který se podělí jen s nejbližšími. Co je tedy pro kimči klíčové? Základem je pekingské zelí a cibule, často se přidává také bílá ředkev nebo mrkev. Kimči by také mělo být pikantní. Přidává se zázvor, chilli vločky i česnek. Jak by tedy měl vypadat základní kimchi recept?
Ingredience na kimči pastu (500 g):
- 300 ml vody
- 30 g škrobu (bramborový, kukuřičný nebo rýžový)
- 50 – 100 ml rybí omáčky, sojové omáčky nebo miso pasty
- česnek podle chuti
- zázvor podle chuti
- chilli vločky – nejlépe autentické korejské chilli vločky goču (v obchodech je nejčastěji najdete jako gochugaru)
Ingredience na kimchi salát (cca 3 kg):
- 2 kg pekingského zelí
- 200 g bílé ředkve
- 200 g jarní cibulky
- 100 g mrkve
- 500 g kimči pasty
- 4 l vody
- 200 g soli
Postup:
Nejprve si připravíme kimchi pastu. Škrob rozmícháme v troše studené vody, potom přidáme zbytek vody a vše přivedeme k varu, dokud směs nezhoustne a nezprůhlední. Oloupeme a nastrouháme nebo rozmixujeme česnek a zázvor – každé zvlášť. Do vychladlé škrobové kaše přimícháme lžičku česneku, lžičku zázvoru, lžíci sójové omáčky a lžíci chilli. Po ochutnání dochucujeme dále ingrediencemi podle chuti, dokud nedocílíme požadované chuti. Ta by měla být o trochu intenzivnější, protože se při kvašení spojí se zeleninou. Kimči pastu je možné vyrobit do zásoby a skladovat ji v mrazáku.
Teď je čas připravit zeleninu. Pekingské zelí je základem pro každý kimchi recept. Hlávku rozčtvrtíme a ponoříme do solného roztoku. Zatížíme talířem a necháme louhovat 12 – 24 hodin, dokud nejsou listy zvadlé. Potom zelí ještě dobře propláchneme a ujistíme se, že v něm není písek. Zelí i další zeleninu nakrájíme na nudličky a dobře promícháme s kimči pastou. Teď stačí připravenou zeleninu namačkat do nádoby na kvašení zeleniny.
Co se samotné fermentace zeleniny týká, právě kimchi recept nabízí hned několik variant. Jemnější kvašená zelenina vznikne, když nádoba na pickles (v tomto případě kimchi) zůstane stát na kuchyňské lince a kvasí při pokojové teplotě. Takto stačí kimchi salát nechat jeden nebo dva dny a je připravený ke konzumaci. Naopak kyselejší chuť zajistí delší fermentace zelí, která probíhá za nižší teploty, tedy v lednici. Tam může nádoba na kvašení zeleniny zůstat i několik měsíců. Pokud se nám zdá kimchi salát příliš kyselý pro konzumaci jen tak, můžeme z něj připravit kimchi jjigae, což je tradiční korejská kimchi polévka.
Jako příloha se kimchi hodí takřka k čemukoliv, skvěle doplní grilované maso, zapečené brambory v alobalu i bezmasé pokrmy jako bulgur se zeleninou.
Kimchi jjigae
Pod tímto názvem se skrývá lahodná hustá kimchi polévka, která nejen že skvěle doplní zdravý jídelníček, ale také na podzim a v zimě krásně zahřeje. Připravuje se ze staršího nakládaného kimchi, když fermentace zelí trvá nejméně 2 – 3 týdny. Kimchi jjigae také nepatří mezi bezmasé pokrmy, naopak ho skvěle doplní tuňák, hovězí nebo i tučnější vepřové maso jako právě v tomto receptu. Korejci mají tento kimchi recept opravdu v oblibě, v jejich jídelníčku ho najdeme aspoň dvakrát týdně.
Ingredience:
- 200 g vepřového bůčku bez kůže, nakrájeného na kostky
- 1 lžíce rýžového octa (mirin)
- mletý černý pepř
- ¾ hrnku staršího kimchi
- ¼ cibule nakrájené na tenká kolečka
- 2 menší houby shiitake, nakrájené na drobno
- 150 g přírodního tofu, nakrájeného na kostky
- 1 hrnek vody
- 1 lžíce chilli vloček (korejské chilli vločky goču)
- 1 lžíce sojové omáčky
- 1 lžička chilli pasty
- 1 menší stroužek rozmixovaného česneku
- jarní cibulka na ozdobu
Postup:
Vepřové maso marinujeme v rýžovém octu smíchaném s pepřem přibližně 15 minut. Mezitím si na pánvi nebo v hrnci orestujeme kimchi, dokud nezměkne, potom jej vyndáme stranou. Do hrnce na kimchi jjigae dáme nejprve marinované maso (můžeme ho předem lehce osmahnout), potom přidáme kimchi, cibuli a shiitake. V misce smícháme chilli vločky, chilli pastu, sojovou omáčku, česnek a pepř. Směs také nalijeme do hrnce, přidáme ještě hrnek vody a tofu a necháme vařit na mírném plameni asi 15 minut, dokud není maso hotové. Během vaření opatrně mícháme. Při podávání ozdobíme jarní cibulkou.
Jednoduché pickles z lednice
Tato variace na kvašenou zeleninou patří mezi nejpopulárnější pickles recepty v Británii. Vlastně se nejedná tak úplně o kvašáky, fermentace se v tomto případě nekoná. Ale pokud chcete nějakou rychlou dobrotu třeba abyste trochu ozvláštnili zapečené brambory v alobalu k zítřejšímu obědu.
Ingredience (množství na 1 litrovou sklenici):
- 1 a ½ hrnku vody
- 3 lžíce bílého vinného nebo jablečného octa
- 1 a ½ lžíce nakládací soli (nepoužívejte běžnou stolní sůl)
- 2 lžíce celého černého pepře.
- 5 stroužků oloupaného česneku
- 6 snítek čerstvého kopru
- 1 bobkový list
- 1 velká salátová okurka
Postup:
Do litrové sklenice si přichystáme všechny ingredience kromě okurky a promícháme. Můžeme přidat také cukr nebo med k oslazení, pak už se ale nehodí pro některé diety, např. keto recepty s žádným přidaným cukrem nepočítají. Okurku omyjeme, ale neloupeme, a nakrájíme na kolečka nebo menší špalíčky. Připravenou okurku naskládáme do sklenice s nálevem a dobře zavíčkujeme. Takto připravené pickles necháme odpočívat v lednici minimálně dva dny.
