Low carb recepty, dieta a jídelníček

Low carb dieta neboli nízkosacharidové stravování v posledních letech představuje snad nejdůležitější dietologický trend. Nahrazuje dnes už překonané diety, které často preferují především nízkotučné potraviny. Jaké má low carb strava zásady, co jsou low carb potraviny a jak by měl vypadat ideální low carb jídelníček na týden?

Co je low carb dieta?

Český název této diety, tedy nízkosacharidová, je vlastně všeříkající. Hlavním principem je snížit co nejvíce příjem sacharidů a donutit tak tělo, aby čerpalo energii z tuků. To je hlavní problém většiny diet – pokud tělo dostává velké množství sacharidů, nikdy ho nedonutíte, aby spalovalo tukové zásoby. Větší část energie tak low carb dieta čerpá právě z tuků. Na podobném principu funguje také jídelníček proteinové diety, která je ale ještě přísnější. Sacharidy se snaží co nejvíce minimalizovat a nahrazuje je, jak název napovídá, zvýšením příjmu bílkovin.

Dříve se většina dietních doporučení shodovala v tom, že by ve zdravém jídelníčku měly figurovat především nízkotučné potraviny. Dnes ale víme, že jde o doporučení lichá. Například v jogurtu, který má hodnotu tuku takřka na nule, najdeme spoustu škrobu, aby jogurt netekl a dal se vůbec nabrat na lžičku. A škrob je vlastně cukr, takže ve zdánlivě dietní a zdravé potravině přijmeme spoustu cukru navíc.

Proč zkusit low carb stravování?

Jak už bylo řečeno výše, tuky bývaly považovány za strašáka zdravého stravování, opak je ale pravdou. Pokud tělo přijímá zdravé tuky, může se vyhnout mnoha nepříjemnostem. A low carb potraviny obsahují zdravé tuky v dostatečném množství, které zajistí správné fungování našeho těla.

Tady je několik důvodů, proč si dát pozor na dostatečné množství zdravých tuků v jídelníčku.

• V tucích se rozpouští některé vitamíny (konkrétně vitamíny A, E, K a D). Bez tuků je lidské tělo nedokáže vstřebat a hrozí tak avitaminóza.
• Tuky dokážou lépe zasytit, proto není potřeba jíst velké porce a tak často.
• Tuky se velkou měrou podílí na udržení hormonální rovnováhy, která má vliv na výkyvy nálad a hmotnosti, na trávení, ale také třeba na menstruační cyklus a chuť na sex.
• Při dostatečném příjmu zdravých tuků se zlepší kvalita pleti i vlasů, přestanou se třepit nehty.
• Nedostatek zdravých tuků se může projevit i na nervové soustavě, a tak přichází nedostatek koncentrace nebo deprese.

Nízkosacharidová dieta se také často využívá pro řešení komplikovanějších zdravotních problémů, jako je diabetes, metabolický syndrom, autoimunitní choroby, zánětlivé procesy, neurologické poruchy nebo rakovina. Přísná bezsacharidová dieta se dokonce používá pro léčení dětské epilepsie, na kterou nezabírají jiné léčebné prostředky.

Low carb dieta – rozdělení

Low carb dietu lze rozdělit podle obsahu sacharidů do několika kategorií. Nejběžnější je následující rozdělení:

• 0 g sacharidů denně = bezsacharidová strava,
• 0–20 g = velmi nízkosacharidová strava,
• 20–60 g = nízkosacharidová strava,
• 60–100 g = snížený příjem sacharidů,
• 100–130 g = volnější nízkosacharidová strava.

Většině lidí a pro dlouhodobější užívání bude vyhovovat právě poslední varianta, ale doporučuje se experimentovat, až se nakonec doberete k tomu, co vám vyhovuje. Každý člověk je jiný a neexistuje jediná správná low carb varianta pro všechny.

Mezi diety s nízkým obsahem sacharidů ve stravě patří například také:

• paleo dieta, která z jídelníčku vylučuje průmyslově zpracované potraviny a zakládá se na konzumaci masa, zeleniny, bobulovitého ovoce, ořechů a semínek,
• proteinová dieta, jejíž jídelníček je založen na zvýšeném příjmu bílkovin,
• Cambridge dieta, která odpovídá zásadám low carb diety, ale výrazně omezuje také kalorický příjem.

Low carb strava – zásady

Hlavní zásady low carb stravování jsou velmi jednoduché. Co byste měli dodržovat, aby byla dieta účinná?

• Vyřadit veškeré sladkosti.
• Vyhýbat se alkoholu a slazeným nápojům.
• Omezit ovoce na jednu porci denně něčeho méně sladkého (borůvky, maliny).
• Klasické sacharidové přílohy (pečivo, rýže, brambory, těstoviny) nahradit zeleninou.
• Zařadit potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zdravých tuků.

Vzhledem k tomu, že se při nízkosacharidové dietě vylučují ze stravy potraviny bohaté na vlákninu (obiloviny a většina ovoce), je třeba si hlídat množství přijaté vlákniny. Vláknina je klíčová pro zdravé zažívání, proto tento krok nepodceňujte. Její dostatek si zajistíte konzumací zeleniny.

Jak si sestavit low carb jídelníček?

Když už víte, co je dieta low carb a jaké má zásady, můžete se pustit do sestavování jídelníčku. Nemusíte mít obavu, že budete potřebovat nějaké speciální low carb potraviny. Naopak pro člověka, který se aspoň zběžně orientuje v zásadách zdravého stravování, nebude přechod na low carb žádná velká věda. Vlastně nejde o nic složitého, stačí se jen odhodlat ke změně.

Správný low carb jídelníček obsahuje kvalitní základní potraviny, které jsou co nejméně průmyslově zpracované. Talíř by měl být hodně barevný, dieta dovoluje používat veškeré koření a bylinky, aby jídlo bylo opravdu chutné. Skvělá zpráva je, že není nutné vzdát se ani zdánlivě nedietních pokrmů. Oblíbené keto dieta recepty na low carb pizzu, pečivo či knedlíky vám představíme níže.

Při velmi přísných nízkosacharidových dietách (jako je třeba Cambridge dieta) je potřeba počítat také s tím, že svůj jídelníček doplníte o různé potravinové doplňky. Ty zajistí dostatečný příjem vitamínů, lecitinu nebo základních aminokyselin, které si tělo samo syntetizovat neumí. Vyzkoušet můžete také recepty na dnu, které jsou o něco benevolentnější.

Tip: Nízkosacharidovou stravu si můžete dopřát i ve formě předpřipravených jídel, například od KetoDiet.

Poměry makroživin a low carb dieta jídelníček

Za makroživiny se označují bílkoviny, sacharidy a tuky. Jejich vyvážený poměr v jídelníčku zaručuje správné fungování lidského organismu. Pro zdravou vyváženou stravu se doporučuje poměr 20–30 % bílkovin, 35–45 % sacharidů a 30–35 % tuků.

Přísná low carb dieta (kam patří oblíbená bezsacharidová dieta) doporučuje zvýšit příjem tuků až na 80 %, ale to už je opravdu extrémní stravování. Obecně lze říci, že podíl tuků při low carb stravování se řídí tím, kolik sacharidů v potravinách za den přijmete. Obsah sacharidů v jednotlivých potravinách najdete buď na obale nebo v kalorických tabulkách na internetu.

Poměr bílkovin ve stravě by měl zůstat na 20–30 %. Množství bílkovin, které potřebujete za den přijmout, lze jednoduše vypočítat – na 1 kilogram hmotnosti se počítá s příjmem 1,5–2 g bílkovin. Low carb dieta jídelníček pak může obsahovat 10 % sacharidů, 30 % bílkovin a 60 % tuků, nebo taky 30 % sacharidů, 20 % bílkovin a 50 % tuků.

Důležité je dodat, že jako při každé dietě, i při low carb je důležité hlídat si poměr příjem–výdej. Pokud budete přijímat více energie, než vydáte, zázračné hubnutí se konat nebude. Nutno podotknout, že tuky zasytí více než sacharidy (kalorická hodnota tuků je dvakrát vyšší). Většinou pak k pocitu nasycení stačí menší porce a nemusíte ani jíst tak často. Low carb dieta dokonce některým lidem dovoluje jíst jenom dvakrát denně.

Tip: Chcete si sestavit low carb jídelníček na měsíc nebo déle a zároveň mít jistotu, že obsahuje správný poměr všech živin? Nechte si vytvořit low carb jídelníček na míru od nutričního specialisty.

Jaké potraviny jsou pro jídelníček low carb vhodné?

Stravovat se nízkosacharidově není žádná velká věda. Na přípravu low carb receptů budete potřebovat jen suroviny, které jsou běžně k dostání. Níže najdete doporučené low carb potraviny, se kterými bude tato dieta bezpečná a pestrá.

• Maso – neobsahuje žádné sacharidy, zato spoustu bílkovin a tuků. Vybrat si můžete jakýkoliv druh i úpravu.
• Ryby a mořské plody – nejen low carb jídelníček by je měl obsahovat aspoň dvakrát týdně. Volte raději tučnější druhy, jako je losos, makrela nebo kapr.
• Vejce – pro low carb dietu a jídelníček představují takřka superpotravinu. Nejen díky vysokému obsahu živin, ale také pro velkou variabilitu přípravy.
• Mléčné výrobky – tučné jogurty, smetana, sýry. Mléku se raději vyhýbejte, obsahuje mléčný cukr laktózu.
• Zelenina – velmi často v jídelníčku low carb nahrazuje běžné přílohy, setkáte se s ní i u Prodietix receptů, které se taktéž řadí k low carb. Skvělá je listová zelenina, květák, brokolice, zelené fazolky, cuketa nebo okurka. Zelenina patří mezi potraviny bohaté na vlákninu, proto ji do jídelníčku v dostatečném množství určitě zařaďte.
• Avokádo – další superpotravina, významný zdroj nenasycených tuků i esenciálních aminokyselin. Uplatnění najde ve slané i sladké kuchyni.
• Ovoce – pro přísnější jídelníček low carb se nedoporučuje. Pokud si jej chcete dopřát, sáhněte po bobulích (borůvky, maliny, jahody).
• Ořechy a semínka – vhodné jako svačina i na dochucení pokrmů. Nejvhodnější jsou mandle, vlašské, para nebo makadamové ořechy.
• Low carb mouky – používá se hlavně kokosová nebo mandlová. Jako pojivo low carb recepty často používají psyllium, což je vláknina, která zvětší objem jídla.
• Low carb sladidla – sladké chuti není nutné se vzdávat. Použít lze xylitol, erythritol, stévii nebo čekankový sirup.
• Zdravé tuky – tuky jsou pro low carb stravování velké téma. Zdravé tuky představují hlavně omega-3 a omega-9 mastné kyseliny. Regulují životní funkce, činnost srdce i nervový a imunitní systém.

Nakupte si dietní jídla u KetoMix

Jaké tuky si vybrat?

Vybrat si správný tuk není vůbec tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. Existuje několik druhů tuků, ne všechny jsou však zdraví prospěšné.

Základní rozdělení tuků

• Nenasycené tuky (ty se dále dělí na mono- a polynenasycené) – nejzdravější tuky, které najdeme v olivovém nebo řepkovém oleji, v dýňovém oleji, v avokádu nebo v rybách.
• Nasycené tuky – nachází se například v tučném mase, hodně tučných mléčných výrobcích nebo palmovém a kokosovém oleji.
• Transmastné tuky (částečně ztužené) – nejméně zdravé tuky, které vznikají průmyslovou úpravou. Nachází se například ve smažených pokrmech, brambůrkách nebo sušenkách.

Také je dobré rozlišovat, zda se jedná o použití při vaření nebo ve studené kuchyni. Pro použití při smažení je klíčový tzv. kouřový bod, tedy teplota, při které se tuk začne přepalovat. Například máslo se přepaluje snadno, hodí se proto pro kratší tepelnou úpravu, třeba pro míchaná vajíčka.

Pro tepelnou úpravu jídel se obecně hodí oleje s vyšším podílem nasycených mastných kyselin. Týká se to také panenských variant oleje, které se dříve pro tepelné úpravy nedoporučovaly. Na smažení můžete použít řepkový, kokosový, olivový nebo také avokádový olej. Nebojte se ani klasického vepřového sádla nebo předem přepuštěného másla (ghí).

Ve studené kuchyni se nejčastěji používají oleje, které obsahují nenasycené mastné kyseliny. Často jsou za studena lisované a mají nízký kouřový bod. Jedná se hlavně o konopný, lněný nebo dýňový olej, olej z vlašských ořechů, ale také panenský olivový olej.

MCT olej

Velkým tématem je také tzv. MCT olej. Zkratka MCT znamená “Medium Chain Triglycerides”, tedy tuky se středně dlouhým řetězcem. Hlavními složkami jsou kyselina laurová, kyseliny kapronová, kaprylová a kaprinová. MCT olej tělo přijímá lépe než ostatní tuky. Jde přímo do jater, kde se rovnou využívá jako palivo. Jedná se tedy o skvělý zdroj rychlé energie při low carb dietě. Čistý MCT olej se v přírodě nevyskytuje (nejvíce se mu podobá kokosový olej s podílem tuků se středním řetězcem 60 %), jde o průmyslovou potravinu. Koupit jej můžete například u prodejce Powerlogy.

Vzorový low carb jídelníček na týden

Začínáte s low carb dietou nebo o ní uvažujete? Pak můžete načerpat inspiraci z našeho vzorového low carb jídelníčku na týden. Jestli to však s low carb myslíte vážně a chcete se tímto způsobem stravovat dlouhodoběji, určitě si nechte sestavit low carb dieta jídelníček na míru od výživového poradce. Ten vám vytvoří jídelníček s ohledem na individuální faktory jako je váš věk, pohlaví, zdravotní stav, aktivita a podobně.

Pondělí

• Snídaně: low carb houska s máslem a šunkou.
• Oběd: krémové houbové rizoto z květákové rýže.
• Večeře: losos, pečené zeleninové hranolky, domácí majonéza.

Úterý

• Snídaně: low carb lívance s lesním ovocem.
• Oběd: hovězí vývar se zeleninou.
• Večeře: kuřecí nudličky, zeleninový salát.

Středa

• Snídaně: míchaná vajíčka se zeleninou.
• Oběd: zelňačka s low carb pečivem.
• Večeře: krůtí plátek, dušená zelenina na másle.

Čtvrtek

• Snídaně: řecký jogurt, borůvky, mandle.
• Oběd: cuketové špagety se smetanovou omáčkou.
• Večeře: low carb pizza.

Pátek

• Snídaně: low carb houska s tvarohovou pomazánkou.
• Oběd: pečený pstruh se zeleninou.
• Večeře: lilkové lasagne.

Sobota

• Snídaně: hemenex.
• Oběd: pečené vepřové maso, kysané zelí a low carb knedlíky.
• Večeře: brokolicový krém.

Neděle

• Snídaně: avokádo, vejce, šunka.
• Oběd: krůtí burger s low carb houskou.
• Večeře: tuňákový salát s vejci a olivami.

Low carb a sport

Je pravda, že svaly berou energii ze sacharidů, respektive z glykogenu, který se z ničeho jiného než z cukrů vyrobit nedá. Při nízkosacharidové dietě je tak vhodně zvolit aerobní aktivity – chůzi, běh nebo plavání. Pokud je vaše fyzická aktivita především silová (navštěvujete posilovnu nebo fyzicky pracujete v zaměstnání), je dobré zařadit do jídelníčku více sacharidů.

Možná se to bude zdát podivné, ale low carb jídelníček dodržuje také spousta sportovců. Profesionální sportovci svůj jídelníček často přizpůsobují právě tréninku, který je ten den čeká. Pokud se chystají na větší fyzickou a silovou zátěž, zařadí do svého jídelníčku tzv. sacharidový den. Při běžných aktivitách však i nadále upřednostňují nízkosacharidové recepty. Toto se hodí především pro vytrvalce, kteří díky spalování tuků zvládají podávat lepší výkony.

Podobně fungují také tzv. sacharidové vlny. Jedná se o způsob stravování využívaný hlavně sportovci, při kterém se každý den mění příjem sacharidů. Sacharidové vlny se většinou praktikují tak, že první den v týdnu je vždy s minimem sacharidů a postupně se pak každý den příjem sacharidů navyšuje.

Nejlepší nízkosacharidové recepty

Pro začátek je dobré si najít low carb recepty, které vypadají chutně. Třeba na takové low carb pizze si určitě pochutnáte. Níže jsme sepsali oblíbené nízkosacharidové recepty, které jsou vyzkoušené mnoha strávníky. Výhodou je, že jejich příprava zpravidla nezabere moc času. Případně jsou oblíbené i Prodietix recepty, které taktéž představují low carb zástupce.

Vhodné jsou nízkosacharidové recepty pro všechny, kteří se chtějí udržovat v kondici, ale zároveň se nechtějí šidit na jídle.