Jaké zvolit cvičení při hubnutí?

Najděte si pohyb, který se pro vás stane příjemnou zábavou spojenou s vyplavováním endorfinů. Budete spokojeni s tím, jak mizí vaše špeky a formuje se postava. Jaké druhy cvičení jsou nevhodnější pro úspěšné spalování tuků?

Tepová frekvence pro spalování

Úvodem chceme odbourat mýtus, že cvičit můžete jenom ve fitness centru. Úplně stejně účinné je i cvičení doma, samozřejmě pokud přesně víte, jak na to. Takže konec výmluv, že nemáte čas chodit do fitka, půlhodinku na zahřátí, protažení a posílení si najdete i doma i v tom sebenabitějším programu.

Při výběru vhodného cvičení na hubnutí myslete na to, že lidské tělo dokáže spalovat tuky jenom při určité tepové frekvenci. Jde o kardio frekvenci, která se pohybuje v rozpětí cca 65–75 % vaší maximální tepové frekvence. Nejjednodušeji tuto hodnotu získáte, pokud od čísla 220 odečtete svůj věk. Výsledek pak násobíte 0,65 a 0,75 a máte rozmezí tepové frekvence vhodné pro optimální spalování tuků ve vašem případě.

Pohyb, který provádíte v uvedeném intervalu tepu, se nazývá kardio cvičení. Pořiďte si kvalitní měřič tepové frekvence, abyste měli nad svým kardio tréninkem plnou kontrolu.

Rychlá chůze nebo běh je ideální

Jaké kardio aktivity můžete provozovat doma? Začněte rychlou chůzí nebo během na pásu nebo jízdou na rotopedu. Venku můžete praktikovat jogging či nordic walking, cyklistiku, bruslení na inlinech i na ledě, plavání.

Ideální je, pokud se kardio aktivitám budete věnovat každý den po dobu 45 minut. Měli byste se ale hýbat nejméně 30 minut, aby cvičení přineslo kýžený efekt. Pokud opravdu chcete, aby tukové polštáře mizely, dopřejte si minimálně třikrát do týdne 30-45 minut kardio pohybu.

Obecně jsou pro tento druh cvičení nejvhodnější krátké výbušné cviky (běh, rychlá chůze). Nehodí se sem jakékoli kolektivní sporty, kde tepová frekvence kolísá a zřídkakdy se dostane na správnou hranici určenou pro spalování tuků.

Zamíříte-li na kardio trénink do fitness centra, kromě běžeckých pásů a rotopedů můžete využít například skate trenažéry pro simulaci pohybu při bruslení, nebo crossové trenažéry, kde se pohyb podobá jízdě na běžkách a procvičujete při něm celé tělo.

HIIT trénink – maximální efekt za minimální čas

Patříte-li mezi velmi zaneprázdněné lidi, budete potřebovat cvičení, při kterém za minimální čas docílíte maximálního efektu. Na spalování tuků pro workoholiky se velmi dobře hodí HIIT, cvičení, které se skrývá pod anglickými slovy High Intensity Interval Training, tedy v doslovném překladu vysoce intenzivní intervalový trénink.

Obrovskou výhodou je, že toto cvičení nezabírá příliš mnoho času. Vyžaduje ovšem maximální nasazení energie. Když se do tréninku zapojíte skutečně naplno, docílíte vynikajících výsledků. Cvičení HIIT odbourává tuk a buduje svalovou hmotu. Pomáhá posilovat kardiovaskulární systém.

Střídání intenzity má vliv na snížení hmotnosti

V čem spočívají výhody HIIT tréninku? Například u zmiňovaného kardio cvičení se pohybujete na střední intenzitě cvičení po delší dobu a tímto způsobem odbouráváte tuk. V HIIT koncepci ale naopak rychle střídáte minimální a maximální intenzitu cvičení. Kondiční trenéři tvrdí, že taková aktivity přináší tělu ještě větší zatížení. Vlastně jde o kardio cvičení ovšem s extrémně vysokým nasazením a rychlým střídáním zátěže.

Trénink obvykle trvá 15-30 minut, ale zvládnete během něj totéž jako byste cvičili hodinu (za 15 minutový HIIT trénink spálíte tolik tuku jako za hodinu joggingu). I vědecké výzkumy potvrzují, že cvičení se střídáním intenzit aktivity má výrazný efekt pro snižování hmotnosti, a to zejména v oblasti tuku. HIIT lze cvičit v posilovně, doma nebo i venku.

Trénink třikrát týdně je optimální dávka

Když s HIIT začínáte, volte poměr 1:2. Jeden časový úsek intenzivní aktivity (běh) a dva úseky pomalejší. Příklad: 30 sekund běžíte a 60 sekund jdete. Pokud se dostanete do pokročilejší fáze, můžete už volit poměr 1:1. Tímto způsobem nastartujete tělo ke spalování, a to dokonce na několik příštích hodin. Rozproudíte i kardiovaskulární systém. Protože by mohlo dojít k přetrénování, není vhodné toto cvičení provozovat denně a příliš dlouhou dobu. Třikrát do týdne intervalový trénink stačí.

Záleží samozřejmě jenom na vás, zda dáte přednost 45 minutám klasického vytrvalostního kardio tréninku nebo zvolíte kratší, ale efektivnější trénink intervalový. V obou případech nastartujete své tělo na spalování tuku.