Dělená strava – recepty

Jídelníčky

Dělená strava je jednou z mnoha populárních diet na hubnutí. V České republice je často známá jako dieta podle Lenky Kořínkové, protože ji tato herečka hodně propagovala. Na jakém principu je dělená strava založena? A hlavně – funguje to?

Co je dělená strava?

Dělená strava je způsob stravování, který spočívá v rozdělení potravin do několika skupin podle toho, jakým způsobem se v těle tráví. Tyto skupiny se pak spolu vzájemně kombinují podle pravidel dělené stravy. Spíše než o krátkodobou redukční dietu se jedná o dlouhodobou změnu stylu stravování, podobně jako třeba dodržování pravidel přerušovaného půstu. V České republice se v souvislosti s dělenou stravou často mluví o dietě Lenky Kořínkové, které se při dodržování dělené stravy podařilo zhubnout. Dělená strava však není tak úplně novou záležitostí. Její základy vytvořil už před sto lety lékař William Howard Hay.

Jak dělená strava funguje?

Dělená strava rozděluje potraviny na tři základní skupiny: bílkoviny, sacharidy a neutrální potraviny. Základní princip dělené stravy spočívá v tom, že skupiny bílkovin a sacharidů by se nikdy neměly navzájem kombinovat. Třetí skupinu, neutrální potraviny, je možné kombinovat jak se sacharidy, tak s bílkovinami.

Rozdíl mezi bílkovinami a sacharidy spočívá ve způsobu, jakým se tráví. Z toho vyplývá, že pokud je v trávicím systému vytvořeno prostředí umožňující optimální trávení bílkovin, je možné, že budou obtížně tráveny sacharidy a naopak. Potraviny bohaté na bílkoviny totiž vyžadují nízké pH pro trávení, a tedy kyselé prostředí. Naopak sacharidy potřebují vysoké pH čili prostředí zásadité. Když se ale tráví obě látky společně (například příloha ve formě brambor společně s masem) nedojde k optimálnímu rozkladu ani jedné z nich. Dělená strava ale zajistí, aby se potrava rozložila optimálně. A s lepším trávením jde snáze i hubnutí. Někteří lidé dokonce tvrdí, že její principy dobře doplňují třeba slinivkovou dietu.

Na rozdíl od populární sacharidové diety či keto diety, které výrazně omezují příjem sacharidů a zvyšují příjem tuků a bílkovin, dělená strava sacharidy povoluje. Musí se však jíst odděleně od bílkovin. Obvykle se tak střídají bílkovinové dny se dny sacharidovými. Je ale možné střídat sacharidová a bílkovinová jídla v průběhu dne, pokud je mezi nimi dostatečný časový odstup. Takový způsob stravování je však naprosto nevhodný pro diabetiky dodržující dietu při cukrovce 1. typu.

Vyzkoušejte účinnou proteinovou dietu KetoDiet

Rozdělení potravin při dělené stravě

Jak už bylo řečeno, tři základní skupiny dělené stravy jsou bílkoviny, sacharidy a neutrální potraviny. Co tvoří základ jídelníčku dělené stravy a jaké potraviny se řadí do jednotlivých skupin?

Bílkoviny

Maso (ideálně libové): drůbež, jehněčí, kachna, hovězí, telecí
Ryby: losos, pstruh, treska, tuňák
Mořské plody: slávky, škeble, krevety
Mléko
Sýry: eidam, ementál, niva
Vejce
Výrobky ze sóji: tofu, tempeh, sójové maso
Některé druhy ovoce: citrusy, jahody, maliny, kyselá jablka

Sacharidy

Celozrnné obiloviny: pšenice, ječmen, žito, oves, pohanka
Celozrnné pečivo a přílohy
Luštěniny: všechny kromě sóji
Brambory, batáty
Ovoce
Sladidla: javorový sirup, med, datlový sirup
Sladší zelenina: mrkev, paprika, červená řepa

Tip pro milovníky těstovin: Na e-shopu Slim Pasta seženete těstoviny s nulovým obsahem sacharidů!

Neutrální potraviny

Kvalitní tuky: především rostlinné oleje (olivový, avokádový)
Kysané a tučnější mléčné výrobky: kefír, podmáslí, zakysaná smetana, tvaroh, jogurt
Tvrdé sýry: parmezán, halloumi, feta, kozí sýr, camembert, rokfór
Tvarohové a čerstvé sýry: mozzarella, ricotta, mascarpone
Syrové, nakládané a uzené ryby: sardinky, zavináč
Uzeniny: klobásy, šunky, párky
Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, sezam, slunečnicová semínka, lněná semínka
Zelenina
Houby
Bylinky a koření
Ostatní: olivy, droždí, vaječný bílek

Jakým potravinám se vyhnout?

Přestože dělená strava nezakazuje žádné základní skupiny potravin jako některé diety, existuje několik potravin, které by dělená strava jídelníček správně obsahovat neměl. V tom je zajedno s pravidly přerušovaného půstu a obecnými zásadami zdravé výživy.

Bílé pečivo a přílohy
Cukr, sladkosti
Vepřové maso
Nasycené tuky: především živočišné tuky (sádlo, máslo)
Fast food, smažená jídla
Konzervovaná jídla, polotovary

Dělená strava tabulka

Tato dělená strava tabulka zobrazuje jednoduchý přehled základního rozdělení potravin na skupiny podle principu dělené stravy.

Bílkoviny	Sacharidy	Neutrální potraviny	Nevhodné potraviny
Maso, ryby a mořské plody	Celozrnné obiloviny a výrobky z nich	Kvalitní tuky	Bílá mouka a výrobky z ní
Mléko a některé sýry	Luštěniny	Mléčné výrobky a sýry	Cukr
Vejce	Ovoce	Ořechy a semínka	Vepřové maso
Sójové výrobky	Barmbory, sladší druhy zeleniny	Zelenina	Nasycené tuky

Dělená strava jídelníček

Můžete si vybrat, zda si dělená strava jídelníček postavíte na střídání sacharidových a bílkovinových dní nebo střídání sacharidových a bílkovinových jídel v průběhu dne. Každému vyhovuje něco jiného. Zde najdete pro inspiraci ukázku jídelníčku dělené stravy pro sacharidový a bílkovinový den.

Sacharidový den

Snídaně: Celozrnné pečivo s džemem bez cukru, bílý jogurt
Dopolední svačina: Ovocné smoothie s chia semínky
Oběd: Kuskusový salát
Odpolední svačina: Jablko a hrst vlašských oříšků
Večeře: Zeleninové stir-fry se soba nudlemi a sezamovými semínky

Bílkovinový den

Snídaně: Míchaná vejce, půlka avokáda, baby špenát
Dopolední svačina: Kefír a hrst mandlí
Oběd: Zapečená cuketa se sýrem a kuřecím masem
Odpolední svačina: Tzatziky (okurka, řecký jogurt)
Večeře: Pečený losos, zeleninový salát

Tip! S velkou oblibou se setkává bílkovinová dieta, která slibuje značné úbytky váhy.

Lenka Kořínková dieta

Velmi známá je dieta podle Lenky Kořínkové. Tato herečka je u nás velmi populárním propagátorem dělené stravy. Dokonce o tom sama napsala několik knih. Dieta podle Lenky Kořínkové se v podstatě příliš neliší od klasické dělené stravy. Rozděluje však potraviny do pěti kategorií: „kytičky“ (potraviny rostlinného původu), „zvířátka“ (potraviny živočišného původu), neutrální potraviny, ovoce a zelenina.

Výhodou podle ní je, že se nemusíte zásadně omezovat v množství jídla, které zkonzumujete a nemusíte počítat kalorie. Přesto je ale dobré vědět, jaký je váš denní kalorický příjem. Kalorické hodnoty jednotlivých potravin obsahují kalorické tabulky. Nemusíte si ani hlídat přesné časy jídel, přestávky mezi jídly by však neměly být delší než 3 hodiny. Důležité je pouze dodržovat předepsané kombinace potravin. Nikdy se nesmí jíst společně „kytičky“ a „zvířátka“, tedy sacharidy s bílkovinami. Dieta Lenky Kořínkové nedoporučuje jíst dohromady ani ovoce se zeleninou a ovoce se „zvířátky“. Důležitý je i pitný režim, minimálně 2,5 l vody denně.

Jak správně hubnout? Vyzkoušejte online kurz hubnutí!

Lenka Kořínková dieta: rozdělení potravin

„kytičky“ neboli rostlinné potraviny: brambory, rýže, těstoviny, pečivo (v zásadě jde o sacharidové potraviny)
„zvířátka“ neboli živočišné potraviny: maso, uzeniny, ryby, sýry, vejce, mléčné výrobky (tedy především bílkoviny)
ovoce
zelenina
neutrální potraviny: rostlinné tuky, koření, dochucovadla, čaje, kakao, sójová omáčka, ořechy, olivy, minerálky, atd.

Lenka Kořínková dieta: zakázané potraviny

Cukr
Pečivo a přílohy z bílé mouky
Arašídy
Živočišné tuky
Alkohol

Lenka Kořínková dieta: kombinace potravin

Co lze kombinovat:

živočišné potraviny a zelenina
rostlinné potraviny a zelenina
rostlinné potraviny a ovoce

Co nelze kombinovat:

rostlinné a živočišné potraviny
ovoce a zelenina
ovoce a živočišné potraviny

Lenka Kořínková dieta: jídelníček

Pro představu, jak vypadá jídelníček podle diety Lenky Kořínkové, zde najdete ukázkový jídelníček pro „zvířátkový“ neboli bílkovinový den a „kytičkový“ neboli sacharidový den.

Sacharidový den

Snídaně: Ovesná kaše
Dopolední svačina: Pomeranč
Oběd: Zeleninový salát z celozrnných těstovin
Odpolední svačina: Hruška
Večeře: Celozrnné pečivo s hummusem, mrkvový salát

Bílkovinový den

Snídaně: Čtyři plátky libové šunky, vejce natvrdo
Dopolední svačina: Ořechy
Oběd: Přírodní krůtí prsa s dušenou zeleninou
Odpolední svačina: Bílý jogurt
Večeře: Zeleninový salát s tuňákem

Dělená strava recepty

Tyto dělená strava recepty jsou důkazem, že dělená strava jídelníček nabízí velmi pestrou škálu jídel. Recepty dělené stravy mohou být chutné, výživné i jednoduché na přípravu. Jen je třeba nezapomínat na povolené kombinace potravin. Pozor například na zahušťování omáček moukou, která je zdrojem sacharidů. Při pečení zase myslete na to, že vejce patří mezi bílkoviny a nepatří tedy do sladkých moučníků.

Brokolicové placičky s jogurtovým dipem

Nejrůznější zeleninové placičky patří mezi dělená strava recepty, které se perfektně hodí k večeři pro bílkovinový den. Vyzkoušejte tyto brokolicové placičky, které jsou samy o sobě výborné, ale ještě lépe chutnají s lehkým jogurtovým dipem.

Ingredience:

Na placičky:

1 brokolice
150 g tvrdého sýru – např. eidam, gouda nebo parmezán
3 vejce
3 lžíce mandlové mouky
1-2 stroužky česneku
Koření podle chuti – např. provensálské bylinky
Sůl a pepř

Na dip:

Jogurt
Česnek
Bylinky podle chuti – volitelné
Sůl, pepř a kapka citronové šťávy

Postup:

Brokolici i sýr nastrouháme.
Přidáme vejce a ostatní ingredience: prolisovaný česnek, mandlovou mouku, koření, sůl a pepř.
Vše dohromady dobře promícháme a tvarujeme placičky. Pokud je směs příliš tekutá, přidáme podle potřeby mandlovou mouku.
Placičky vyskládáme na plech a pečeme v troubě rozehřáté na 180 stupňů přibližně 20-30 minut dozlatova. V průběhu pečení placičky obrátíme, aby se opekly z obou stran.
Dip připravíme tak, že smícháme jogurt s prolisovaným česnekem, solí, pepřem, citronovou šťávou a případně bylinkami dle chuti.

Těstoviny s rajčatovou omáčkou a olivami

Těstoviny s omáčkou jsou jedním z těch receptů dělené stravy, které oceníte zejména pokud zrovna nemáte čas nebo náladu vařit něco složitého, ale zároveň si chcete dopřát chutné a zdravé jídlo. Těstoviny zvolte podle vašich preferencí, vhodné jsou celozrnné varianty bezvaječných těstovin. Patří mezi dělená strava recepty na sacharidová jídla.

Ingredience:

1 konzerva krájených rajčat nebo passata
1 cibule
1-2 stroužky česneku
Olivy
Bylinky – bazalka, oregano
Celozrnné těstoviny
Olivový olej
Sůl a pepř

Postup:

Těstoviny uvaříme podle návodu na obalu.
Na pánvi rozehřejeme kapku olivového oleje a přidáme nadrobno nakrájenou cibuli a česnek.
Až cibule zesklovatí, přidáme krájená rajčata nebo passatu.
Ochutíme bylinkami, solí a pepřem a necháme chvíli povařit.
Nakonec omáčku promícháme s uvařenými těstovinami a ozdobíme olivami.

Zapékané cukety

Na tomto receptu si pochutnají jak zapřisáhlí „masožravci“, tak vegetariáni a milovníci zeleninových jídel. Maso můžete zvolit v podstatě jakékoliv, hodí se například i krůtí maso. Ze sójových výrobků můžete kromě tofu vyzkoušet třeba sójové nudličky. Jedná se o recept dělené stravy pro bílkovinový den.

Ingredience:

Kuřecí prsa nebo tofu
3 cukety
70 g rajčatového protlaku
2-3 stroužky česneku
1 menší cibule
100 g sýra – hodí se třeba eidam, mozzarella
Bylinky a koření podle chuti
Olivový olej
Sůl a pepř

Postup:

Kuřecí maso nebo tofu nakrájíme na malé kousky, které osolíme, opepříme. Můžeme přidat jakékoliv další koření nebo bylinky podle chuti – např. sladkou papriku, grilovací koření, italské bylinky, atd.
Cukety rozkrojíme napůl a vydlabeme. Dužinu nakrájíme na malé kousky.
Na pánvi si rozehřejeme olivový olej, přidáme nadrobno nakrájenou cibuli, prolisovaný česnek, kuřecí maso a dužinu z cuket a necháme chvíli osmahnout.
Přidíme rajský protlak a promícháme.
Vydlabané cukety naplníme masovou směsí a posypeme nastrouhaným sýrem.
Pečeme v troubě předehřáté na 180 stupňů asi 45 minut.

Dělená strava a její výsledky

Přestože je dělená strava poměrně známým způsobem stravování a má mnoho příznivců, její pozitivní vliv na hubnutí a lidské zdraví není vědecky doložený. Naopak, podle odborníků není tato dieta dlouhodobě udržitelná, dokonce může způsobit zdravotní problémy a nežádoucí jojo efekt. Naše těla jsou od přírody uzpůsobena tak, aby dokázala trávit komplexní potraviny s obsahem sacharidů, tuků i bílkovin. Navíc, nikdy není možné zcela oddělit jednotlivé složky potravy – v každé potravině najdeme alespoň malé množství z ostatních skupin. Například i v ovoci, které obsahuje převážně sacharidy, najdeme i malé množství bílkovin.

Proč dát dělené stravě šanci a co byste měli zvážit, než se do ní pustíte?

Výhody dělené stravy

Možnost redukce hmotnosti a zrychlení metabolismu
Podle zastánců diety pomáhá odstranit potíže s trávením
Není nutné se zásadně omezovat v jídle a hladovět jako u jiných diet, jako je např. Cambridge dieta
Zvýšený příjem zeleniny

Nevýhody dělené stravy

Strava může být nevyvážená a mohou v ní chybět důležité živiny
Jde o poměrně radikální změnu způsobu stravování
Po návratu ke klasickému způsobu stravování je pravděpodobný jojo efekt
Dělená strava je nevhodná pro diabetiky, kteří musí dodržovat dietu při cukrovce 1. typu
Neexistují vědecké důkazy o účinnosti této diety