Vegetariánský jídelníček

Proto je nutné sestavovat vegetariánský jídelníček s ohledem na to, aby obsahoval dostatek těchto látek z jiných zdrojů, než z masa. Naštěstí už v dnešní době není takový problém sehnat vhodné náhrady masa, které jsou výživově velmi hodnotné a splňují kritéria zdravého životního stylu.

Čím nahradit maso?

• Tempehem vzniklým fermentací sójových bobů
• Sójovým masem
• Seitanem, pšeničným lepkem
• Robi masem z rostlinných bílkovin
• Šmakounem, ale pozor na něj – je připraven z vaječného bílku, takže vegani se mu budou vyhýbat.

Jednoduchý a výživný oběd či večeře

Výhodou je, že všechny tyto potraviny se dají v kuchyni zpracovávat stejným způsobem, jako maso. Můžete je vařit, dusit, péct, opékat, grilovat. Tím pádem se vám značně rozšiřuje škála receptů, které můžete připravovat. V podstatě nejste omezeni ničím. Třeba ze sójového masa si můžete připravit i obalované řízky, budete-li chtít. Nebo vyzkoušejte francouzské quiche recepty, které se dají připravit bez masa, třeba s cuketou nebo houbami.

Ovšem je zde samozřejmě i nabídka zdravějších vegetariánských pokrmů. Pokud náhražku masa podusíte, vhodně okořeníte a doplníte mísou čerstvého zeleninového salátu, máte rychlý, jednoduchý a nutričně hodnotný oběd či večeři. Fantazii se přitom při přípravě meze nekladou. Vyzkoušejte třeba tento lehký salát z čínského zelí s tofu.

Nezapomeňte na železo

Dobrým zdrojem rostlinných bílkovin jsou luštěniny. Zařazujte do vegetariánského jídelníčku proto často fazole, čočku, cizrnu (římský hrách). Vegetarián si ale kromě bílkovin musí pohlídat dostatečné množství železa ve stravě. Velké množství železa obsahuje například brokolice či mák. Nudle z celozrnné mouky s mákem nebo brokolicové karbanátky s vařeným bramborem proto mohou být vynikající součástí jídelníčku každého, kdo se masu vyhýbá, ať už z jakýchkoli důvodů.

Železo může lidské tělo doplnit i z listové zeleniny, která ho obsahuje velké množství. Proto vsaďte na jídla doplněná špenátem, či ještě lépe mangoldem. Představíme si ukázku vegetariánské stravy.

Jídelníček pro vegetariány

1.den

Snídaně: Müsli s ovocem, mléko (v případě veganské stravy nahraďte například sójovým či konopným mlékem)

Dopolední svačina: Jablko

Oběd: Grilovaný tempeh, salát z oliv, rajských jablek a ledového salátu

Odpolední svačina: Acidofilní (případně sójové) mléko, rajče

Večeře: Fazolový salát, kornspitz

2. den

Snídaně: Celozrnný rohlík, sýr tofu, bylinkový čaj

Dopolední svačina: Banán

Oběd: Sójové kostky s rajskou omáčkou, těstoviny z celozrnné mouky

Odpolední svačina: bílý (případně sójový jogurt) jogurt, kousek vařené brokolice

Večeře: Salát z červené čočky, topinka z celozrnného chleba

3. den

Snídaně: Žitný chléb, pomazánka z ředkviček, zelený čaj

Dopolední svačina: Pomeranč

Oběd: Sójové nudličky alá Čína, rýže

Odpolední svačina: Okurkový salát s jogurtem (kravský případně nahraďte sójovým)

Večeře: Guláš z hlívy ústřičné, vařený brambor

Poznámka k jídelníčku: Pokud patříte mezi vegany, je samozřejmě nutné vynechávat i mléčné výrobky, tedy jogurt či mléko nahradit například sójovými nebo jinými rostlinnými produkty. Podobně základ pomazánek nebudou tvořit sýry živočišného původu jako třeba Lučina, ale rostlinné tuky.

Chutný jídelníček i bez masa

Z výše uvedených pravidel je vidět, že i bez masa se dá připravit opravdu pestrý jídelníček. Rozhodně tak nemusíte mít obavy, že pokud se rozhodnete pro vegetariánskou stravu, budete muset jíst pouze zeleninu. Na trhu najdete spoustu potravin, které dokážou maso nutričně nahradit.

I ze zeleniny se však dají vykouzlit velmi chutná jídla, třeba z takových batátů neboli sladkých brambor. Batáty mají v kuchyni široké využití, mezi nejpopulárnější recepty s batáty patří třeba batátové placky, pyré nebo chipsy. Oblíbenou ingrediencí do bezmasých pokrmů je i lilek. Skvěle chutná jen tak pečený, ale připravit z něj můžete třeba orientální dip baba ganoush nebo lilek zapéct se sýrem a zeleninou.

Při sestavování vegetariánského jídelníčku byste neměli zapomínat na vyváženost sacharidů, bílkovin a tuků. Důraz klaďte na hodně rostlinných bílkovin. Pokud máte chuť, můžete se se svým sestaveným vegetariánským jídelníčkem objednat k výživovému poradci a probrat ho s ním. Názor člověka, který má s výživou a jejími pravidly zkušenosti a umí poradit, se vždycky hodí. Pomůže vám vyvarovat se různých výživových chyb, kvůli kterým by vaše tělo mohlo strádat.