Trojpoměr v jídelníčku přináší cestu ke zdravému stravování

Jakmile bude jídelníček nakloněný ve prospěch jedné potravní složky a jinou budete opomíjet, velice těžko si dlouhodobě udržíte štíhlou postavu. Nedostatek některé z látek může také nepříznivě ovlivnit váš zdravotní stav. Proto berte ohled na tzv. trojpoměr. Co to vlastně je?

Ve své stravě běžně přijímáte tři základní složky: bílkoviny, tuky a sacharidy. Pod pojmem trojpoměr rozumíme právě vzájemný poměr těchto tří součástí stravy. Každá z uvedených složek má přitom v našem jídelníčku své místo a skutečně vyvážená strava se bez ní neobejde.

Z bílkovin stavíte svalstvo i vnitřní orgány

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro tvorbu svalstva a vnitřních orgánů. Účastní se chemických přeměn v lidském organismu, tvoří součást hormonů, enzymů a také protilátek, kterým tělo bojuje proti infekcím.

Základ bílkovin představují aminokyseliny, z nichž ty, které nazýváme esenciálními, musíme tělu dodat ve stravě. Samo si je nedokáže vyrobit. Bílkoviny v potravinách jsou pro vývoj a správné fungování lidského těla nesmírně důležité, a to jak rostlinné, tak i živočišné.

Sacharidy tvoří palivo pro mozek

Neobejdete se ale ani bez sacharidů. Stávají se palivem pro vaše svaly a mozek. Bez nich obojí strádá. Svaly chudnou, protože když tělo sacharidy nedostane v potravě, sahá do zásob, především do jaterního glykogenu, a když i ten vyčerpá, potom i do svalového glykogenu, který je pro tělo zásobárnou energie v nouzi.

Jakmile má tělo sacharidů nedostatek, dochází také ihned k poklesu hladinu cukru v krvi. Ten se projevuje nervozitou, výkyvy nálad, únavou, nedostatkem energie. Aby nedocházelo k výkyvům glykémie, je velice důležité konzumovat především polysacharidy, z nichž se energie uvolňuje postupně, nikoli skokově jako u monosacharidů, tedy jednoduchých cukrů skrytých v cukrovinkách a bílém pečivu.

Tuky pomáhají udržovat teplotu

Třetí součást trojpoměru znamenají tuky. Bez nich se zdravá výživa také neobejde. Například pomáhají udržovat správnou tělesnou teplotu, tvoří stavební složku některých hormonů, chrání tělesné orgány před poškozením. Jedině díky nim je také tělo schopno využít některé vitamíny, jedná se o vitamíny A, D, E a K, které se rozpouštějí v tucích.

Tuky jsou stavební složkou buněčných membrán, zásobárnou energie, zdrojem cholesterolu, který k životu potřebujete. Je ale třeba dávat přednost zdravým nenasyceným tukům, tedy především omega 3 a omega 6 mastným nenasyceným kyselinám.

Energetická bilance musí být vyrovnaná

Denní příjem kalorií byste si měli rozdělit mezi tři výše popsané složky potravy. Je proto důležité znát hodnotu svého bazálního metabolismu a na jejím základě stanovit, kolik kalorií denně můžete maximálně sníst, aby vaše energetická bilance byla vyvážená. Roli v tom hraje vaše pohlaví, výška, váha i fyzická aktivita, kterou běžně provozujete.

Vyrovnaná energetická bilance, znamená, že výdej vaší energie musí být stejný jako příjem. Pokud ale chcete hubnout, musí být výdej větší než příjem. V žádném případě ale nesmí dlouhodobě nastat situace, že budete přijímat více energie, než je vaše tělo schopno zpracovat. Vede to k nadváze nebo obezitě.

Siloví sportovci potřebují bílkoviny, vytrvalostní sacharidy

Základní živiny vašemu tělu zajistí zmiňovaná trojice látek. Dostáváme se nyní k tomu, v jakém poměru byste je měli konzumovat. Jaký je správný trojpoměr makroživin? Nejčastěji se uvádí vzorec B:T:S 10-15: 25-30 %: 50-55%. Co vyjadřuje? Udává v procentech, kolik byste denně měli sníst bílkovin:tuků:sacharidů.

Ovšem tyto hodnoty se mohou lišit. Závisí na tom, zda jde o člověka, který fyzicky pracuje, aktivně sportuje, sportuje na vrcholové úrovni nebo naopak má minimum fyzických aktivit. Pokud máte například nízkou úroveň pohybu, tedy sedavé zaměstnání, měl by se poměr sacharidů pohybovat spíše na dolní hranici rozmezí.

Sportovci pak ale potřebují více bílkovin pro stavbu svalů a sacharidů kvůli dostatku energie, tedy u vytrvalostních sportů se udává poměr 20:30:50, pro silové sportovce dokonce 25:20:55.

Pečlivě pročítejte etikety potravin

Kde zjistíte hodnoty obsahu živin v potravinách? Musíte především číst etikety potravin. Výrobci mají povinnost udávat na obalech jak složení potravin, tak i jejich energetickou hodnotu. Tyto informace vám významně pomohou při sestavování jídelníčku podle doporučeného denního příjmu kalorií.

V počátcích se také neobejdete bez kalorických tabulek, později už získáte určitý přehled. Když budete číst etikety potravin, všímejte si nejenom jejich složení z hlediska trojpoměru bílkoviny:tuky:sacharidy a energetických hodnot, ale berte v úvahu i obsah vitamínů, minerálů a stopových prvků. Sestavení vyváženého a pestrého jídelníčku s dodržováním trojpoměru vám pomůže si dlouhodobě udržet přiměřenou hmotnost.