Ovoce – kalorické tabulky a výživové hodnoty
I když se ovoce řadí mezi zdravé potraviny, při dodržování redukční diety je potřeba si na něj dávat trochu pozor. Stejně jako jiné potraviny totiž obsahuje ovoce kalorie a není jich zrovna málo. Nejlepší možnou volbou je, dopřejete-li si ovoce v ranních nebo dopoledních hodinách a následně jej nahradíte spíše zeleninou. Jaké výživové hodnoty mají vybrané druhy ovoce?
Ovoce, kalorie a cukr
Avokádo, hroznové víno, broskve, meruňky a banány jsou druhy ovoce, ve kterých najdete ve větší míře koncentraci ovocných cukrů, které mohou napomáhat k nárůstu na váze. Mezi méně kalorické ovoce patří melouny, jahody, pomeranče, mandarinky nebo třeba grepy. Obecně největší podíl cukrů má kandované a sušené ovoce nebo různé ovocné marmelády a kompoty.
Přejíst se ovocem je dosti jednoduché, jelikož je sladké, lehké, šťavnaté, osvěžující, a také není příliš syté. Z toho důvodu se ovoce doporučuje konzumovat v ranních a dopoledních hodinách, kdy je metabolismus maximálně funkční a energii z cukrů tak tělo dokáže lépe spotřebovávat. V odpoledních a hlavně večerních hodinách se ovocný cukr – fruktóza – může v těle ukládat v podobě tuků. Tento zažitý postoj je ale v dnešní době již do značné míry vyvrácen odborníky.
Jak si jednoduše ohlídat obsah cukru v ovoci?
Například při sportovní odpolední zátěži je dobré dopřát tělu cukry v podobě ovoce! Pokud si ale myslíte, že večerní ovocné vitamínové hody jsou pro vaše zdraví to nejlepší, jste na velkém omylu. Čerstvé ovoce by mělo být součástí každého zdravého jídelníčku, aby byla strava vyvážená. Ne každý druh je ale vhodný například při dietě, a to právě kvůli vysokému obsahu cukru. Například keto dieta jídelníček většinu druhů ovoce zakazuje. Rozhodně se při dietě vyplatí sledovat kalorické tabulky i u ovoce, a to především když se snažíte o redukci váhy.
Banán nutriční hodnoty
Banány jsou nejen chutné, ale hlavně velmi zdravé, jaké jsou nutriční hodnoty banánu a kolik kalorií má banán? Obsahují řadu důležitých živin a pozitivně ovlivňují trávení, zdraví srdce a hubnutí. Banány totiž obsahují relativně málo kalorií, v průměrně velkém banánu je jen o něco málo kolem 100 kalorií, a přesto i takto velký banán obsahuj celou řadu prospěšných živin a zvyšuje pocit sytosti a plnosti (vyhnete se tak případnému dojídání se). Banány obsahují také vitamíny, zejména vitamíny z řady B. Ty navíc uklidňují nervový systém. Jestliže vás zachvátí panika či stres, šáhněte namísto čokolády raději po zralém banánu, jakožto ovoci s nízkým obsahem cukru.
Jablko kalorie a výživové hodnoty
Kolik kalorií má jablko? Jablka představují jeden z nejdostupnějších druhů ovoce u nás. Obsahují velmi mnoho polyfenolů, chemických látek, které mají antibakteriální účinky a pomáhají bojovat proti mnoha chorobám. Je v nich obsažený vitamin C, ale třeba i železo, měď, zinek a další pro tělo nezbytné látky. Tyto látky z jablek dělají velmi dobře dostupnou superpotravinu. Obecně mají jablka málo kalorií, proto jsou oblíbenou surovinou zdravého pečení i běžných receptů, kam spadá třeba jablečná bábovka nebo štrúdl. Z tohoto nejdostupnějšího ovoce se však kromě jablečné bábovky velmi často připravují i ovocné šťávy, doplněné třeba mátou. Zatímco kalorie v jablku jsou téměř zanedbatelné, množství zdraví prospěšné prebiotické vlákniny je vysoké.
Avokádo výživové hodnoty
Avokádo, i když se to na první pohled nezdá, je také ovoce, od ostatních druhů se ale velmi liší. Co se týká avokáda a výživových hodnot, ovoce je obecně plné vitamínů, minerálů a sacharidů, avokádo je ale svým obsahem živin pořádný kus napřed. Je totiž tvořeno z 80 % zdravým tukem. Obrovská dávka vitamínů a minerálů je tak samozřejmostí. Obsahem živin se blíží dokonce k vejcím nebo masu. Avokádo je tzv. superpotravina a je velmi oblíbené mimo jiné také mezi vegany, a to právě pro velký obsah bílkovin. Zároveň se ve výživových hodnotách avokáda nachází velmi nízký obsah sacharidů, je proto také oblíbenou potravinou v jídelníčku keto diety, zvlášť pro přípravu keto snídaně. Kromě živin ale obsahuje toto ovoce kalorie ve větším množstvím, tak pozor, aby jich váš jídelníček neobsahoval příliš mnoho.
Vodní meloun výživové hodnoty
S příchodem léta v naší kuchyni rozhodně nesměji chybět ani melouny. Ale pozor, melouny nejsou ovoce, nýbrž druh zeleniny! A jestli jste si mysleli, že konzumací sladkého vodního melounu jen mlsáte, jste naštěstí na omylu. Meloun má totiž neuvěřitelně blahodárný vliv, a to jak na krásu, tak na psychickou pohodu, proto určitě vyzkoušejte melounové smoothie. Můžete tak bez výčitek mlsat vychlazenou červenou dužninu a představovat si, jak pročišťuje tělo. Meloun obsahuje spoustu vitamínu C a také vitamíny skupiny B. A přestože je meloun sladký, dietologové ho při redukci přebytečných kil vřele doporučují, obsahuje totiž 90 % vody a cukry tvoří jen asi 3-12 %. Z toho důvodu se jedná o osvěžující letní pochoutku, která je senzační jak samostatně, tak ve formě melounového smoothie. Zároveň si meloun můžete dopřát jako součást keto snídaně, protože výživové hodnoty melounu jsou v souladu i s tímto typem stravování.
Tip: Chcete si vychutnávat lahodnou chuť ovoce a přitom nepřijímat téměř žádné kalorie? Vyzkoušejte moderní a lahodné koktejly od KetoFit.
Mandarinka kalorie a nutriční hodnoty
Co se týká nutričních hodnot mandarinky, obdobně jako jiné citrusy nabízí spoustu vitaminu C, ale stejně tak ve složení najdeme vitaminy skupiny A nebo B a minerální látky v podobě hořčíku, fosforu či draslíku. Jak jsou na tom mandarinka kalorie? Kalorií mandarinka obsahuje poměrně málo, k tomu, abyste její příjem kompletně spálili, postačí zhruba 3 minuty běhu. Předpokládaný obsah kalorií v mandarince je kolem 40 kcal na 100 gramů. Tvrdí se, že je mandarinka dokonce schopná zlepšovat náladu a zpomalovat tvorbu vrásek, proto bychom ji do své jídelníčku rozhodně měli zařadit, a to nejen pro svůj nízký obsah cukru v ovoci.
Doporučený denní příjem ovoce
Konzumace ovoce je při hubnutí důležitá, protože obsahuje cenné vitamíny a také vlákninu, která podporuje správnou funkčnost trávicího systému. Ovoce se doporučuje jíst v menších dávkách. Nízkosacharidové stravování, jako je například jídelníček keto diety, ale konzumaci většiny druhů ovoce zakazuje, jelikož se ovoce běžně neřadí mezi nejméně kalorické potraviny.
Jestliže budete chtít zahnat chuť na sladké ovocem, ale zároveň hubnete, tak byste nejspíš neměli sáhnout po svačince v podobě trsu hroznového vína nebo banánů. Místo velkého množství ovoce si raději k svačině připravte váš oblíbený druh ovoce s bílým jogurtem či neochuceným tvarohem. Takhle kombinace vás zasytí více než jen samotné ovoce. Mohou za to především vyvážené výživové hodnoty. Ovoce jezte 2x až 3x denně a aby vás neomrzelo, připravujte si z něj ovocné saláty, jednohubky či smoothie. Skvělou přísadou jak do smoothie, tak do ovocných salátů jsou semínka z e-shopu Grizly.
Jak zvolit nízkokalorické ovoce?
Potřebné informace o tom, jak si na tom stojí vybrané ovoce a kalorie, prozradí právě kalorické tabulky. Do nich si můžete zapisovat všechno, co za den sníte a hlídat si tak, jestli váš denní příjem kcal odpovídá kalorickému příjmu, který potřebujete ke zhubnutí. V tabulkách najdete také obsah sacharidů v jednotlivých druzích ovoce. Snadno tak zjistíte, jaké je například množství kalorií v banánu nebo jaké má nutriční hodnoty avokádo nebo si vyhledáte nízkokalorické ovoce. Obsah cukru v ovoci si hlídejte zejména v případě, kdy se snažíte zbavit přebytečných kil. Obecně se mezi nízkokalorické ovoce řadí borůvky, citrusy, broskve a taktéž se mezi nejméně kalorické potraviny z ovocných řad řadí rybíz.
Ovoce – kalorie oblíbených druhů ovoce
Údaje na 100 g :
| Druh ovoce | Kcal | Doplňující informace |
| banány | 95 | sušené banány: 324 kcal |
| jablka | 47 | sušená jablka: 271 kcal |
| hrušky | 34 | sušené hrušky: 212 kcal |
| broskve | 41 | sušené broskve: 318 kcal |
| meruňky | 48 | sušené meruňky: 257 kcal |
| pomeranče | 62 | |
| avokádo | 190 | |
| hroznové víno | 61 | |
| kiwi | 49 | |
| jahody | 27 | sušené jahody: 287 kcal |
Mnoho lidí si v dnešní době počítá energetický příjem spíše v kilojoulech než v kaloriích. Patříte mezi ně a chcete si převést kalorie v ovoci na kJ? Podívejte se na jednoduchý návod, jak na přepočet kcal na kJ.
Vyplatí se jíst ovoce při hubnutí?
Ovoce je kalorické a má mnohem vyšší energetickou hodnotu, než je tomu u zeleniny. Jak již bylo zmíněno, nejlepší je při hubnutí jíst ovoce dopoledne. V dopoledních hodinách má tělo vyšší výdej energie, kalorie z ovoce tak jednoduše spálí a neuloží si je v těle ve formě tuku. Výživové hodnoty ovoce jsou nevhodné při hubnutí zejména tehdy, když jej jíte na večeři nebo ještě později. Tehdy jsou kalorie přijaté z ovoce opravdu škodlivé pro hubnutí a navíc vyšší glykemický index ovoce vám již po krátké době způsobí další chutě na sladké.
Oblíbeným pomocníkem při hubnutí je například meloun. Díky melounu si hydratujete své tělo, podpoříte trávení a taktéž močové cesty budou pracovat spolehlivěji. Výživové hodnoty melounu jsou v rámci zdravého životního stylu prospěšné i tím, že je meloun plný vody, obsahuje zhruba 25 kcal na 100 g. Při denním příjmu 2 000 kcal (v přepočtu na kJ je to 8 368 kilojoulů) to představuje velmi malé procento kalorií a můžete si jej tak s čistým svědomím dopřát i ve větším množství.
A jaké ovoce s nízkým obsahem cukru si dopřáváte bez výčitek vy?
