Vláknina v potravinách

Rozdělení a prospěšnost vlákniny

Obecně vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná se rozpouští ve vodě a vytváří spolu s ní substanci zpomalující pohyb potravy v trávicím traktu. To se pozitivně projevuje na dostatečném času na absorpci živin a zároveň zpomalení vstřebávání sacharidů, což zabraňuje kolísání hodnoty krevního cukru.

Nerozpustná vláknina ve střevech funguje jako takzvaný střevní kartáč. Ve vodě se nerozpustí, ale nabobtná v ní, a tím udržuje obsah střev v pohybu. Díky tomu dochází k pravidelnému vyprazdňování. Tato vláknina také navozuje pocit sytosti, a proto má velký vliv na hubnutí.

Pro naše zdraví je vláknina prospěšná v řadě oblastí. Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, působí preventivně proti kolorektálnímu karcinomu a proti žlučovým kamenům, stabilizuje hladinu krevního cukru, reguluje vstřebávání tuků a cholesterolu v tenkém střevě, pomáhá při redukci váhy, ředí toxický obsah střev a zmírňuje hemeroidy.

Doporučená denní dávka vlákniny je 25 až 30 gramů pro dospělého člověka. U dětí ji vypočítáte tak, že k věku dítěte se přičte 5 gramů, takže když má dítě například čtyři roky, je jeho doporučená denní dávka 9 gramů.

Vláknina a hubnutí

Vláknina neobsahuje žádné kalorie, a hraje velmi důležitou roli při udržování dobrého zdravotního stavu a štíhlé linie. Nevíte-li, jak zhubnout, zvyšte podíl vlákniny ve vašem jídelníčku a kila půjdou dolů. Strava bohatá na vlákninu se dostává ze žaludku do střev pomaleji, proto se pocit hladu dostaví později, tudíž toho sníte méně. Díky vláknině se ze stravy vstřebá méně tuků a kalorií.

Kde najdeme vlákninu

Rozpustná vláknina na hubnutí je obsažena především v pšenici a v kukuřici a pšenici, v jablkách, hruškách, broskvích nebo rybízu, v rostlinných slizech, v psylliu, v čekance, česneku a artyčoku. Vláknina v potravinách není vždy dostatečně zastoupena, můžete využít i potraviny obohacené vlákninou a potravinové doplňky. Spoustu vlákniny pak obsahuje také maca, oblíbená superpotravina.

Nerozpustnou vlákninu najdeme v brukvovité a kořenové zelenině: v mrkvi, kedlubnách a v ředkvičkách, v ovesných otrubách a v dalších obilných slupkách, v luštěninách a v psylliu. Je také v ořeších a v semenech, především lněných, slunečnicových a dýňových.

Jablečná vláknina

Jablka především ve slupkách obsahují velké množství pektinu, což není nic jiného, než rozpustná vláknina. Můžete si jej vyrobit doma sami, ale jednodušší je koupit jej v obchodě jako potravinový doplněk, v podobě jemného prášku. Jablečná vláknina příjemně voní a dobře chutná. Přimíchejte ji k ranní snídaňové kaši, do bílého jogurtu, do koktejlů a smoothies. Jablečnou vlákninu můžete přidat i do dezertů, pudingů a těst.

Jak dostat vlákninu do těla

Tělu dodáme vlákninu dostatečným přísunem ovoce a zeleniny. Do salátů přidávejte semínka a ořechy, a používejte zeleninu bohatou na vlákninu. Jezte celozrnné pečivo a k snídani si dopřávejte obilniny a směsi vlákninou obohacené. Její množství ale zvyšujte postupně, abyste organismu nezpůsobili šok. Nezapomínejte na dostatečný příjem většího množství vody.