Nejlepším receptem proti hloupnutí je konzumace ryb

Ryby minimálně dvakrát do týdne

O Češích je známo, že jedí ryby v poměrně malé míře, i když se tato čísla lehce zvýšila. Středomořské národy v tomto směru mají proti nám velký náskok. Na jídelníčku mají ryby či mořské plody v nějaké podobě velmi často, ne-li i každý den. Uvedená skutečnost se samozřejmě pozitivně promítá do jejich zdravotního stavu, obecně se ví, že mívají nižší sklony k srdečně-cévním příhodám v porovnání s námi Středoevropany.

Je to tím, že ryby a mořské plody obsahují zdravé tuky, které třeba Italové či Španělé konzumují v mnohem větší míře než my. Určitě dobře víte, že máme na mysli omega tuky, tedy především kyselinu omega 3. U nás je ale ručička vah bohužel stále ještě příliš vychýlená směrem k nezdravým nasyceným tukům. Právě proto je dobré ryby ve zvýšené míře zařadit do stravy. Zdravý jídelníček by měl v ideálním případě obsahovat ryby a pokrmy z nich připravené dvakrát do týdne.

Kapra nejenom na vánoce

Samozřejmě je důležité, jaké ryby vybrat a jak je připravit. I zde existují ryby, které jsou vhodnější a méně vhodné. Abyste si vytvořili opravdu pestrý jídelníček a chutnalo vám, rozhodně byste neměli zůstávat jenom u jednoho druhu ryb, který budete připravovat stále dokola, protože ho znáte z domova. Připravovala ho tak vaše maminka či babička. Tady se ale vyplatí experimentovat, zkusit něco nového, co jste dosud neznali. Možná, že vám ryba zachutná a stane se pak pravidelnou součástí vašeho jídelníčku a výrazně ho obohatí.

Spousta Čechů si pod slovem ryba představí jenom, jak vypadá vánoční kapr. Jde o rybu výživově hodnotnou obsahující vitamíny A, skupiny B, dále vitamín C a E, draslík, fosfor, hořčík, vápník, sodík, patří mezi středně tučné ryby, obsah tuku je cca 2-9 %. V kapřím mase je také podíl vody až 70 %. Cenné je velké množství bílkovin, které jsou navíc velmi lehce stravitelné.

Ovšem další velmi hodnotnou rybou, která je široce dostupná i u nás, je pstruh. I v něm naleznete vitamíny A, skupiny B, také vitamín C a E, draslík, fosfor, hořčík, vápník, sodík.

Nezapomeňte na vitamín D a jód

Když zdůrazňujeme důležitost ryb v našem jídelníčku, nemáme přitom na mysli jenom prospěšný rybí tuk, který obsahují. Samozřejmě je právě tento druh nenasycených mastných kyselin pro náš organismus životně důležitý a měl by se získávat přirozeně ze stravy, ne v podobě uměle synteticky připravených potravinových doplňků.

Musíme ale upozornit, že to není jenom zdravý tuk, co na rybách tak láká. Obsahují totiž i velké množství minerálních látek a vitamínů. Velmi důležitý je v této oblasti především vitamín D. Rozpouští se v tucích a spousta lidí trpí jeho nedostatkem. K jeho výrobě našemu tělu pomáhá pobyt na sluníčku a konzumace rybího masa. V organismu supluje roli steroidního hormonu. Ryby rovněž obsahují velké množství jódu, a doporučují se proto při potížích se štítnou žlázou i jako prevence těchto potíží.

Tučné kousky jsou nejlepší

Nejideálnější jsou tučné ryby. Do této skupiny se řadí především losos. Jde o velice chutnou a oblíbenou rybu. Nejlepší jsou lososi přímo z moře, jsou výživově hodnotnější než jejich bratříčci z farem. Mají hodně vitamínu B1 a D, dále hořčík, vápník, železo.

Výbornou tučnou rybou je i tuňák. Najdete v něm vitamíny A, B, D, E, jód, draslík, fosfor, zinek, železo. Má velmi chutné a univerzálně použitelné maso. Uplatníte ho v různých zeleninových i těstovinových salátech, má příjemnou chuť, která se s ostatními ingrediencemi vhodně snoubí.

Hodně zdravého tuku obsahuje i makrela. I tady najdete pestrou škálu vitamínů A, skupiny B, dále vitamín C, D, E a K. Z minerálů nechybí draslík, fosfor, hořčík, vápník, sodík. Skvělou pochoutkou je uzená makrela.

Ideální přípravou je vaření na páře

Jaké úpravy rybího masa jsou v kuchyni nejlepší? Největší hodnotu má maso v syrovém stavu, protože tepelným zpracováním samozřejmě obsah živin klesá. U nás ale nemáme ve zvyku jíst syrové ryby, i když se v posledních letech i tady rozmáhá obliba japonského sushi. Rýžové rolky obalené v řase nori obsahují uvnitř kousky syrových ryb. Také se někdy objevuje krevetový koktejl se syrovými nebo lehce předvařenými vyloupanými krevetami. Jinak ale většinou jíme rybí maso tepelně upravené.

Za nejšetrnější úpravu můžeme považovat vaření na páře, při kterém dochází k nejmenším ztrátám živin. Můžete takto připravit rybí filety. Navíc, vzhledem k tomu, že se maso připravuje bez přídavku jakéhokoli tuku, hodí se nejenom pro redukční diety, ale i různé šetřící diety po nemoci apod. Dále ve výčtu vhodných úprav následuje klasické vaření, dušení a pečení, za předpokladu, že nebudete přidávat příliš mnoho tuku.

Za nejméně vhodnou úpravu se naopak považuje smažení. Pokud už si obalovanou smaženou rybu připravujete, smažte ji ve vyšší vrstvě oleje, aby tolik nenasákla a po usmažení přebytečný tuk odsajte ubrousky, nebo ještě lépe ponořte kousek do horké vody a hned vytáhněte, tímto způsobem přebytečný tuk odstraníte.

Připravte si i pomazánku nebo polévku

Ryba se ale dá v kuchyni připravit velmi všestranným způsobem. K snídani nebo svačině je výborná rybí pomazánka připravená ze sardinek a netučného sýra typu Lučina. Zařaďte ji do jídelníčku jednou týdně, můžete zkoušet různé její obměny, aby chuť nebyla jednotvárná, třeba přidat nadrobno nasekané olivy, nebo malý kousíček chilli papričky, máte-li rádi ostrá jídla.

Zpestřením stravy je i rybí polévka. Nemusí to samozřejmě být jenom ta kapří na vánoce, která je u nás samozřejmě nejrozšířenější. Můžete ale zkusit maďarské halászlé nebo francouzskou bujabézu, či prostě polévku z mořských ryb – použijte třeba odřezky z filetování, očištěné rybí hlavy. Pro chuť se dá přidávat do polévky z mořských ryb i trochu bílého vína. Záleží na vás a vaší fantazii. Rybí vývar je každopádně výživově velmi hodnotný a je škoda, že je u nás považovaný tak trochu za popelku.

Podpora mozkové činnosti

Obecně se dají ke konzumaci doporučit různé ryby. Nevhodnější jsou ale takové, které žijí kratší dobu, respektive ty, jež jsou na nízkém stupni potravního řetězce, tedy losos, pstruh, kapr. apod. Déle žijící ryby v oceánech, jako například žralok, totiž během života mohou ve svém těle shromáždit poměrně velké množství těžkých kovů, jako například rtuť. Právě proto by se těchto ryb měly vyvarovat hlavně těhotné ženy, protože těžké kovy působí poškození plodu.

Rybí maso má velmi pozitivní účinky. Například díky obsahu nenasycených mastných kyselin má konzumace ryb příznivý vliv na činnost mozku. Zpomaluje degenerativní onemocnění mozku, nedochází ke zhoršení mozkových funkcí. Snižuje se samozřejmě i riziko srdečně-cévních onemocnění – uvádí se, že při konzumaci ryb dvakrát týdně klesá až o 15 %.