Novoroční výzva 2017

Cvičení

Ve svém snažení nejste sami!

Na začátku letošního roku pro vás může být hnacím motorem naše Výzva 2017. Jedná se o kombinovaný program sestávající ze zdravého jídelníčku, poradenství od odborníků a cvičení.

Tato challenge si klade za cíl namotivovat vás hned na úvod roku k hubnutí a udržování tělesné kondice. Hřát vás bude vědomí, že nejste ve svém snažení sami. Naopak spousta lidí se do výzvy zapojuje také a společná cesta k úspěchu vás určitě požene dál.

Nezapomínejte na zásady

Základem je samozřejmě zdravý jídelníček. Ten je alfou a omegou změny životního stylu. Jenom cvičení nepomůže, pestrý jídelníček musí jít ruku v ruce s pohybem. Na jaké zásady zdravého životního stylu byste neměli v příštích dnech a po celý letošní rok zapomínat?

1. Jezte pravidelně 5-6 porcí denně. Rozdělte si jídlo během celého dne do menších porcí (snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře), které konzumujte nejpozději každé 3 hodiny. Můžete si takto dovolit i druhou večeři (šesté) jídlo například ve formě lehkého netučného jogurtu.

2. V dopoledních hodinách (na snídani a dopolední svačinu) můžete jíst více sacharidů (zařazujte sacharidy komplexní, které se do krve uvolňují postupně, vynechávejte jednoduché sacharidy). Oběd by měl být vyváženou kombinací sacharidů, bílkovin a tuků, odpoledne a večer dávejte přednost bílkovinám a sacharidy omezujte na minimum, pokud chcete výrazněji hubnout, můžete je při večeři i téměř úplně vynechat.

3. Bílé pečivo nahraďte celozrnným. Energetická hodnota je sice prakticky stejná, ale celozrnné pečivo má nižší hodnoty glykemického indexu a obsahuje komplexní sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály.

4. Živočišné tuky programově nahrazujte rostlinnými. Konzumujte například kvalitní rostlinné oleje (olivový, lněný) místo másla a sádla, také zařaďte do svého jídelníčku ořechy obsahující zdravé tuky.

5. Jezte libové maso. Preferujte bílé maso před červeným. Z dietního hlediska je vhodné zejména krůtí a kuřecí, a to bez kůže, protože převážná většina tuku se nachází právě v kůži. Obloukem se vyhýbejte uzeninám, volte maximálně dietní varianty – kuřecí párky, kuřecí či krůtí šunka.

6. Dvakrát týdně zařazujte do jídelníčku ryby, sladkovodní i mořské, kombinujte různé druhy ryb i mořských živočichů.

7. Dvakrát do týdne si dopřejte luštěniny, které mají vysoký obsah kvalitních rostlinných bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Jestliže vám příliš nechutnají ve formě příloh k masu, výborným způsobem, jak si na nich pochutnat, jsou polévky jako fazolová, čočková, hrachová atd. Zmiňované luštěniny zde můžete doplnit další kořenovou zeleninou a připravíte si chutné a zdravé jídlo.

8. Určitě zařazujte mléčné výrobky. Ideální jsou nízkotučné nebo maximálně polotučné a zakysané. Skvělou odpolední svačinou s dostatečným přísunem bílkovin jsou kefírové nápoje či nízkotučné jogurty s ovocem.

9. Doplňujte skladbu jídla ovocem a zeleninou. Zeleniny si bez obav můžete dopřát až půl kila denně, začít třeba rajčaty k snídani, pokračovat salátem k obědu a následně čerstvou zeleninou či salátem k odpolední svačině a třeba polévkou k večeři. Zelenina má výhodu v tom, že obsahuje velké množství minerálů, vitamínů a vlákniny a naprosté minimum sacharidů.

Ovoci dávejte přednost hlavně v dopoledních hodinách (obsahuje poměrně dost sacharidů), proto dopolední svačina může být ovocná, nabijete tělo vitamíny a sacharidy, které dokáže velmi efektivně přeměnit na energii. Klidně snězte denně i 250 gramů ovoce.

10. Sladkosti omezujte nebo nejlépe zcela vyřaďte. Pokud máte chuť na něco sladkého, nejvhodnější je ovoce, dále tvarohové pokrmy nebo kvalitní hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa (minimálně 70 %).

11. Sledujte pitný režim během celého dne. Nezapomínejte na to vypít cca 2,5 litru tekutin, kdy platí, že nejvhodnější je čistá voda. V parném létě by příjem tekutin měl být ještě vyšší, abyste doplnili ztráty vzniklé pocením. Nikdy nepijte větší množství tekutin naráz, nadměrně tím zatěžujete ledviny. A dávejte pozor na nápoje, které dehydratují – černá káva, alkohol.

Dejte tělu šanci k restartu

Před samotným hubnutím je také vhodné zařadit detox organismu. Po vánočním a silvestrovském hodování můžete trpět překyselením, pokud jste si dopřávali cukroví a různé silvestrovské pochutiny typy chutných, ale nezdravých klobásek k vínu. Jde o kyselinotvorné potraviny, proto je dobré dodat tělu zásadité potraviny, tedy například syrovou zeleninu a ovoce, semena, ořechy. Zkuste zařadit ovocný a zeleninový den, abyste dali žaludku, žlučníku, střevům i játrům a ledvinám šanci k regeneraci.

Hýbejte se!

Máme pro Vás 14denní cvičební program, jehož velkou výhodou je, že se jedná o cvičení doma, které můžete zařadit podle svých časových možností. Proto padají jakékoli výmluvy na čas.

Domácí cvičení mohou vhodně doplnit i rychlé procházky venku nebo běh, kdy zejména v zimě musíte vydat větší množství energie, aby se rozpohybovali a zahřáli, a proto lépe spalujete tuky. Také je užitečné pořídit si měřič tepu, abyste měli jistotu, že sportujete při optimální tepové frekvenci pro spalování tuků.

Zacvičte si s námi

Skoky v planku

Cvik začínáte ve vzporu (prkno) se zpevněným břichem, dlaněmi pod rameny a hlavou v prodloužení těla (koukáte na zem). Nejprve se nadechněte a s výdechem proveďte odskok chodidel s pokrčením kolen na libovolnou stranu vedle loktů. S nádechem potom zpět do planku. Střídejte strany nebo i skákejte do pozice žáby (nohy od sebe). Skoky provádíte celou dobu předepsaného času v našem tréninkovém plánu.

Stoj z kleku

Druhým cvikem je úplně jednoduché zvednutí z kleče do postavení bez pomoci rukou a zpět do kleku. Snažte se mít po celou dobu provádění rovná záda, dlaně rukou za hlavou a hlídejte si střídání nohou. Jedno opakování = z kleče do stoje a zpět na kolena.

Nůžky v leže

Lehněte si zády na podložku, paže natáhněte směrem ke stromu (pokročilí mohou mít v rukou jakékoliv závaží) a mírně odlepte ramena od země. Zpevněte břicho (aby nebolela bedra), zdvihněte nohy pár centimetrů nad zem a kmitejte jimi přes sebe. Cvik provádějte po celou dobu, která je předepsaná v našem tréninkovém plánu na daný den.

Přítahy rukou ve dřepu

Pro další cvik budete potřebovat ručník nebo například srolované triko. Začínáte v pozici širokého dřepu, kdy máte pravý úhel mezi lýtky a stehny (zadek je v úrovni kolen), špičky vytočené do stran. Ručník držte na obou jeho koncích rukama tak, aby jste při natažení paží nad hlavu měli dlaně dál od sebe, než jsou vaše ramena. Poté pomalu a silou stahujete paže s ručníkem za hlavu. Nádech je při úrovni rukou nad tělem, vydechujete při pohybu rukou dolů.

Zdvihy zadku

Tento cvik můžete provádět jak na podložce na zemi, tak se zády na vyvýšeném místě, například na pohovce (viz obr.). Nádech je vždy v pozici hýždí dole, s výdechem pak zvedejte pánev vzhůru a stahujte půlky k sobě. Po dobu cviku se snažte mít chodidla celou plochou na zemi.