Nutriční hodnoty potravin
Výživové neboli nutriční hodnoty potravin informují o energetické hodnotě (vyjádřené v kJ nebo kcal) a množství bílkovin, tuků a sacharidů v potravinách. Dále poskytují informace o obsahu soli, vitamínů, minerálů a vlákniny. Na základě těchto údajů můžeme určit, nakolik je potravina pro lidské zdraví prospěšná.
Jak zjistit nutriční hodnoty potravin?
Tabulka výživových hodnot potravin se obvykle nachází na obalech výrobků hned vedle podrobného složení. Hodnoty potravin se většinou uvádí pro 100 g výrobku a jednu porci. Často se setkáváme také s údaji pro celé balení výrobku. Další možností, jak zjistit nutriční hodnoty potravin, jsou kalorické tabulky potravin na internetu. Ne všechny potraviny (jako například brambory, pečivo nebo ovoce) totiž kupujeme v obalu a pokud člověk dodržuje přísnou dietu, ať už redukční nebo zdravotní, je dobré nutriční hodnoty znát.
Znalost výživových hodnot běžných potravin, jako je třeba rýže a další přílohy, přijde vhod i při přípravě dietních pokrmů a výpočtu jejich energetické hodnoty. Například výše zmiňované brambory nutriční hodnoty mají velmi příznivé, jsou dobrým zdrojem vlákniny a navíc obsahují poměrně velké množství hořčíku, draslíku a vitamínů C, A i B.
Tip: Držíte redukční dietu a vyhýbáte se běžným přílohám? Zkuste nízkokalorické přílohy Slim Pasta.
Základní výživové hodnoty potravin
Mezi základní živiny (makronutrienty) řadíme sacharidy, bílkoviny a tuky. V některých potravinách převažují sacharidy (ovoce, sladkosti), jiné jsou zase tvořené hlavně tuky (oleje, máslo). Každá potravina má pak určitou energetickou hodnotu. Další skupinou jsou vitamíny a minerály, které se řadí mezi mikronutrienty. Ty sice organismu nedodávají energii, ale jsou pro zdraví nezbytné.
Sacharidy
Sacharidy v potravinách slouží tělu především jako zdroj energie. Sacharidy najdeme především v potravinách rostlinného původu. 1 gram sacharidů obsahuje přibližně 4 kalorie.
Můžeme je rozdělit rozdělit do těchto skupin:
- jednoduché sacharidy (cukry) – med, třtinový cukr, sirupy, ovoce,
- složené sacharidy (škroby) – pečivo, těstoviny, rýže, brambory,
- vláknina – luštěniny, obiloviny, ovoce, zelenina.
Bílkoviny
Bílkoviny se v těle podílejí na tvorbě buněk a tkání. Skládají se z 22 aminokyselin, z nichž 8 je tzv. esenciálních. To znamená, že si je tělo neumí samo vyrobit a musíme je přijmout ze stravy. 1 gram bílkovin obsahuje přibližně 4 kalorie.
Bílkoviny mohou být:
- živočišného původu – maso, ryby, vejce, mléčné výrobky,
- rostlinného původu – sója, luštěniny, ořechy, semínka.
Tuky
Tuky obklopují důležité orgány v těle, jsou podstatné pro termoregulaci a rozpouští se v nich některé vitamíny (A, D, E a K). Z makroživin jsou tuky energeticky nejvydatnější, 1 gram tuku odpovídá 9 kaloriím.
Existuje několik druhů tuků:
- Mononenasycené mastné kyseliny – olivový olej.
- Polynenasycené mastné kyseliny:
- omega-3 mastné kyseliny – ryby, mořské plody,
- omega-6 mastné kyseliny – ořechy, margaríny.
- nasycené mastné kyseliny – maso, máslo, kokosový a palmový olej.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály jsou pro zdravé fungování organismu nezbytné. Doporučený denní příjem se u jednotlivých prvků liší, pohybuje se však v řádech miligramů a mikrogramů. Mezi minerály patří vápník, fosfor, hořčík, chlor, draslík a sodík. Řadí se zde také stopové prvky, jako je chrom, měď, fluor, jód, železo, selen a zinek. I tyto hodnoty potravin ráda prozradí nutriční kalkulačka na internetu nebo v mobilní aplikaci.
Vitamíny rozdělujeme na:
- rozpustné ve vodě – vitamin C a B komplex,
- rozpustné v tucích – A,D, E, K.
Jak vypadá nutriční tabulka potravin?
Nutriční tabulky potravin musí ze zákona povinně obsahovat tyto údaje:
- energetická hodnota,
- tuky (z toho nasycené mastné kyseliny),
- sacharidy (z toho cukry),
- bílkoviny,
- sůl.
Energetická hodnota se uvádí v kilokaloriích (kcal) a kilojoulech (kJ). Jak si jednoduše přepočítat kcal na kJ si můžete přečíst v samostatném článku. Pro rychlý převod kcal na kJ však na internetu existuje i spousta kalkulaček. Ostatní povinné hodnoty (tuky, sacharidy, bílkoviny a sůl) jsou v gramech. Hodnoty v nutriční tabulce se vztahují ke 100 g dané potraviny.
Kromě povinných údajů však v kalorických tabulkách potravin často najdeme také další hodnoty:
- vláknina,
- vitamíny a minerály,
- mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny,
- polyalkoholy a škroby.
Příklad nutriční tabulky
Jako příklad nám poslouží výživové hodnoty rýže uvedené na obalu. U jednotlivých druhů rýže se výživové hodnoty mírně liší, v tomto případě se jedná o loupanou jasmínovou rýži. Takové brambory nutriční hodnoty mají zase trochu někde jinde.
| Výživové údaje | na 100 g výrobku |
| Energetická hodnota | 1494 kJ/352 kcal |
| Tuky z toho nasycené mastné kyseliny | 0,5 g 0,01 g |
| Sacharidy z toho cukry | 82 g 0,3 g |
| Bílkoviny | 5,4 g |
| Sůl | 0,01 g |
Doporučený denní příjem kalorií a živin
Pokud studujete výživové hodnoty potravin na obalech, často narazíte na pojem doporučený denní příjem. Ten vyjadřuje potřebný individuální příjem živin, ať už se jedná o sůl nebo vitamíny a minerální látky. Doporučený denní příjem živin by měl pokrýt potřeby průměrného jedince v dané věkové kategorii.
Jestliže hubnete, sportujete či dodržujete zásady zdravé výživy, je určitě dobré energetickou hodnotu potravin sledovat. Zejména jídelníček pro děti nebo těhotné ženy by měl být pečlivě sestaven tak, aby obsahoval dostatek všech důležitých vitamínů a minerálů. Pokud dodržujete nějakou speciální dietu, jako je třeba proteinová dieta, je nutné si hlídat množství sacharidů v potravinách. Nutriční kalkulačka online zpracuje i tyto specifické příklady.
Jaká výživová doporučení ohledně denního příjmu dodržovat?
- Platí, že člověk by měl denně přijmout 1 gram bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy.
- Množství sacharidů by se mělo pohybovat okolo 3-5 gramů na 1 kilogram váhy.
- 15 procent z celkového denního příjmu energie pak má pocházet z tuků.
Referenční hodnota příjmu (RHP)
Referenční hodnota příjmu představuje ideální složení stravy pro průměrného dospělého člověka. Udává doporučený denní příjem energie, tuků, nasycených mastných kyselin, sacharidů, cukrů, vlákniny, bílkovin a soli. Na obalech potravin vedle nutričních hodnot výrobci často uvádí, kolik procent z referenční hodnoty příjmu pokryje porce dané potraviny.
Referenční hodnota příjmu však slouží spíše pro orientaci, při vytváření jídelníčku je třeba přihlédnout i k faktorům jako je pohlaví, věk, fyzická aktivita a zdravotní stav jedince.
| Energetická hodnota potravin | 2000 kcal / 8400 kJ |
| Tuky z toho nasycené mastné kyseliny | 70 g 20 g |
| Sacharidy z toho cukry | 270 g 90 g |
| Vláknina | 25 g |
| Bílkoviny | 50 g |
| Sůl | 6 g |
Na co si dát pozor?
Pro většinu dietářů bude klíčový především obsah kalorií nebo kilojoulů. Pokud však chcete dodržovat zdravý životní styl, budou pro vás důležité i další nutriční hodnoty. V případě proteinové diety vás bude zajímat především obsah sacharidů. Příjem všech živin si můžete hlídat přes aplikaci Kalorické tabulky potravin, kde si zapíšete vše, co během dne sníte, nutriční kalkulačka taktéž obsahuje vše potřebné.
Pár tipů, na co si dát pozor:
- Především jídelníček pro děti by měl být bohatý na vápník, který děti ve vývinu potřebují pro správný růst kostí.
- Sledujte obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které ovlivňují kardiovaskulární systém.
- Velký pozor si dejte na nadměrný příjem soli, který může způsobovat zadržování vody v těle nebo zhoršovat zdravotní stav u některých onemocnění.
- Kyselina listová je zase klíčovým vitamínem v jídelníčku pro těhotné ženy.
- Vegani a vegetariáni by si měli hlídat příjem vitamínu B12, který se nachází hlavně v mase a dalších živočišných potravinách.
Ačkoliv ze začátku vypadají všechny pojmy náročně, jakmile se do toho dostanete, bude pro vás zkoumání energetické hodnoty potravin hračka.
