Objemový jídelníček

Takovýto jídelníček nazýváme objemový, a slouží k tomu, aby svaly cvičence měly z čeho čerpat energii, mohly růst a zvětšovat se. Nenechte se mýlit názvem, objemový jídelníček není o naprosté svobodě v tom, kolik a čeho sníte. Jedná se o dietní režim, s pravidly, která je potřeba dodržovat, aby se dostavil kýžený cíl.

Objemový jídelníček je určen pro ženy i muže s přáním nabrat svalovou hmotu a zlepšit postavu. Proto se mu také někdy říká nabírací jídelníček. I když má svá obecná pravidla a principy, každý si ho musí upravit svým individuálním požadavkům, cvičebnímu plánu, chuti a dalším faktorům. Objemový jídelníček se liší i tím, je-li určen začátečníkovi, studentovi nebo vrcholovému sportovci.

Pravidla hry

Základním principem objemového jídelníčku je, že příjem energie musí být vyšší než její výdej. Znamená to sníst toho více, než kolik toho necháte v posilovně. Pozor ale na to! Nejde jen o kvantitu, tedy kolik naberete, ale též o kvalitu, o to co naberete. Jde především o svaly a až nakonec také trochu o tuky. Proto nemůžete jíst cokoli a potraviny musíte pečlivě vybírat.

Udržujte vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Nelze chtít současně nabrat svaly a zároveň je vyrýsovat. Svůj tělesný tuk musíte udržet v rozumné úrovni, protože tělo ho potřebuje ke správnému fungování. Tuky omezte pouze na minimální množství 100 gramů denně. Bílkoviny dodávejte tělu v poměru 2 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Sacharidy je potřeba určit konkrétně podle toho, jestli plníte cíl, orientačně je to 5 gramů na 1 kilogram vaší váhy. Obecně to platí pro všechny, i pro ženy.

Dalším zákonem je pravidelnost. V jídelníčku se neuvádí časy ani velikost jednotlivých porcí, protože ty si přizpůsobíte sami sobě, podle vaší výšky, váhy a denního režimu. V ideálním případě by vaším cílem mělo být na každý kilogram tělesné hmotnosti přijmout zhruba 45 až 55 kilokalorií. Musíte dodržovat časovou rutinu, jíst každý den ve stejný čas, protože poté bude tělo lépe pracovat.

Výhody a nevýhody

Výhodou objemového jídelníčku je celkem vysoký kalorický příjem. Zatímco u redukčních diet je nutné vydat víc než přijmout, tady je to přesně naopak. I když nemůžete jít úplně vše, co chcete, stále se jedná o pestrý jídelníček, ve kterém skoro nic nemusí chybět. Výhody v objemové fázi tréninku se vztahují především na endomorfní typ lidí, kteří dosahují v kulturistice skvělých výsledků. Při kvalitní výživě totiž mohou nabrat, kolik kil chtějí.

Pro ženu, která chce zvětšit svalový objem, je správná strava stejně důležitá jako pro muže. V objemovém tréninku není mezi ženou a mužem rozdíl, stejně tak ani v jídelníčku. Odlišné je pouze genetické hledisko, protože mužské tělo produkuje desetkrát více testosteronu než ženské. Proto by ženy měly zvláště dbát na příjem proteinů, případně zařadit do svého jídelníčku doplňky stravy.

Ukázkový objemový jídelníček na 3 dny

Den 1.

• Snídaně: ovesná kaše (mléko, obilninové vločky, med, ořechy, ovoce),
• Svačina: celozrnný chléb se šunkou, vejci na tvrdo, zeleninou,
• Oběd: hovězí maso, brambory, zeleninový salát,
• Svačina: celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou,
• Večeře: kuřecí maso, rýže, zelenina,
• Druhá večeře: večerní proteinový nápoj

Den 2.

• Snídaně: ovesná kaše (mléko, obilninové vločky, med, ořechy, ovoce),
• Svačina: celozrnný chléb se šunkou, nízkotučným sýrem, zeleninou,
• Oběd: ryba, brambory, zeleninový salát,
• Svačina: celozrnný chléb s tvarohem, ovoce,
• Večeře: vepřové maso s rýží, luštěninový salát,
• Druhá večeře: večerní proteinový nápoj

Den 3.

• Snídaně: bílý jogurt s granolou,
• Svačina: celozrnný chléb se sýrem, zeleninou,
• Oběd: kuřecí maso, rýže, zelenina,
• Svačina: celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou,
• Večeře: hovězí maso, těstoviny, zelenina,
• Druhá večeře: večerní proteinový nápoj, směs ořechů

Objemový jídelníček rovná se tedy růst svalové hmoty, ideálně pouze svalů, s minimem tuku. Základní pravidla jsou: denní příjem 2 gramů bílkovin na 1 kilogram tělesné váhy, 5 gramů sacharidů na 1 kilogram tělesné váhy a přibližně 100 gramů tuků. Dodržujte časové rozmezí dvou až tří hodin mezi jednotlivými jídly, jezte pětkrát, či šestkrát denně. Nezapomínejte na pitný režim, jezte kvalitní bílkoviny a váš úspěch je zaručen.