Omega 3 a 6 mastné kyseliny: V jakých potravinách je najdeme a proč je jíst?

Nedílnou součástí zdravého jídelníčku by měly být tuky. Bez tuků by organismus nedokázal využít některé vitamíny, protože například vitamín E, A, D a K se rozpouští pouze v tucích, jinak je tělo neumí zpracovat. Dále mají tuky vliv na produkci hormonů, jsou součástí metabolických procesů a mnoha dalších, pro tělo nezbytných funkcí. Právě v tucích se nachází nasycené a nenasycené mastné kyseliny.

Nasycené mastné kyseliny

Mezi mastné kyseliny patří kyseliny stearová, myristová a palmovitá. Nasycené mastné kyseliny se nachází především ve výrobcích živočišného původu, mohou je však obsahovat i některé rostlinné tuky. Jejich konzumace by měla být oproti konzumaci omega 3 a omega 6 nenasycených kyselin rozhodně nižší. Nasycené mastné kyseliny by měly tvořit maximálně jednu třetinu z celkové konzumace tuků v potravě. Právě nadměrná konzumace potravin s vysokým podílem nasycených kyselin, vede ke vzniku vysokého cholesterolu, obezitě a onemocněním srdce.

Přes všechny možné negativní dopady nadměrné konzumace nasycených kyselin, jsou tyto látky pro tělo nezbytné. Důležité je proto sledovat jejich množství v potravě. K zabránění nadměrné konzumace potravin, které obsahují nasycené mastné kyseliny, stačí pozorně sledovat tabulky výživových hodnot.  Nasycené mastné kyseliny nejčastěji obsahují tyto potraviny:

• Výrobky živočišného původu,
• uzeniny,
• máslo a sádlo,
• tučné mléčné výrobky,
• tučné maso,
• kokosový olej (palmový olej),
• čokoláda.

Nenasycené mastné kyseliny

Nenasycené mastné kyseliny obsahují rostlinné tuky. Jsou považovány za zdravé, a to díky mnohým pozitivním účinkům na lidské zdraví. Oproti nasyceným kyselinám, nenasycené mastné kyseliny snižují riziko vzniku srdečních chorob a snižují hladinu cholesterolu v krvi. Jejich častá konzumace také nevede k obezitě, jelikož nemají tendenci ukládat se v těle ve formě přebytečných tuků, ať už se jedná o podkožní nebo viscerální tuk. 

Mezi nejdůležitější nenasycené mastné kyseliny řadíme omega 3 a omega 6. Zdrojem omega 6 kyselin jsou hlavně rostlinné oleje, například olivový nebo lněný. Nejvíce omega 3 mastných kyselin se nachází v mandlích, vlašských, pekanových nebo burských oříšcích. Vhodná jsou také lněná, slunečnicová nebo chia semínka. Bohatým zdrojem jsou i ryby a mořské plody. Zejména tuňák, losos a sardinky.

Tip: Omega 3 je součástí mnoha doplňků stravy. Jedním z nich je Carnium Botanicals, projekt výživové poradkyně Petry Kordež. Carnium Botanicals má v nabídce Algae Omega 3 v kapslích.

Mononenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené mastné kyseliny obsahují více dvojných vazeb. Mezi známé mononenasycené mastné kyseliny patří například kyselina olejová. Všeobecně je možné mononenasycené mastné kyseliny nejčastěji najít v rostlinných olejích, například olivovém, slunečnicovém nebo řepkovém oleji. Největším přínosem mononenasycených kyselin je snižování hladiny cholesterolu v krvi.

Polynenasycené mastné kyseliny

Polynenasycené mastné kyseliny jsou takové, které obsahují více dvojných vazeb. Polynenasycené mastné kyseliny jsou součástí mnoha potravin, například ryb a mořských plodů, různých druhů ořechů, lněného oleje či lněných semínek. Mezi nejznámější polynenasycené mastné kyseliny se řadí omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.

Co jsou esenciální mastné kyseliny?

Esenciální mastné kyseliny jsou takové, které si organismus nedokáže vytvořit žádnými chemickými procesy. Přesto jsou esenciální mastné kyseliny pro lidský organismus velmi důležité. Ovlivňují množství energie, biologické procesy v těle, tvorbu živin, posilují imunitu a jsou prevencí kardiovaskulárních chorob. Protože si esenciální mastné kyseliny není tělo schopno vytvořit samo, musí je lidé získávat z jiného zdroje – v tomto případě ze stravy. Také omega 3 a omega 6 patří mezi esenciální mastné kyseliny.

Esenciální mastné kyseliny obsahují i doplňky stravy na Pilulka.cz

Omega mastné kyseliny

Omega mastné kyseliny patří mezi nejpřínosnější esenciální mastné kyseliny. Protože si je tělo nedokáže samo vytvořit, je důležité se soustředit na jejich příjem z potravy. Bez dostatečného příjmu omega 6 a 3 mastných kyselin může člověk pociťovat nedostatek energie, často vede deficit těchto látek v těle k depresím. Malý příjem omega mastných kyselin mohou lidé zjistit i zhoršením kvality pokožky.

Omega mastné kyseliny jsou také prevencí mnoha zdravotních problémů. Jejich konzumací je možné předejít kardiovaskulárním chorobám, vysokému cholesterolu i obezitě. Konzumaci potravin, které obsahují omega mastné kyseliny, doporučuje například dieta při cukrovce a cholesterolu. Nenasycené mastné kyseliny potraviny mohou obsahovat ve velké míře, je však potřeba se zaměřit na ty správné. Obecně by měl být obsah nenasycených mastných kyselin v potravinách vyšší než obsah nasycených.

Pozitivní vliv omega 3 a omega 6 mastných kyselin

Nenasycené mastné kyseliny, mezi které patří i omega 3 a omega 6, mají nepopiratelný vliv na lidské zdraví. Jejich konzumace je především prevencí vzniku různých nemocí, mohou fungovat ale i jako řešení již vzniklých zdravotních problémů, jelikož působí protizánětlivě a pozitivně ovlivňují nervový systém i trávicí soustavu. Z těchto důvodů doporučuje konzumaci omega 3 a 6 například i jaterní dieta, která naopak nezdravé tuky omezuje. Mezi hlavní přínosy omega 3 a omega 6 mastných kyselin patří:

• Snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu,
• působí proti zánětům,
• zlepšují funkce centrálního nervového systému,
• podporují správný vývoj mozku,
• zlepšují paměť,
• působí proti depresivním poruchám.

Omega 6 mastné kyseliny

Omega 6 vyšší mastné kyseliny patří mezi polynenasycené mastné kyseliny a jsou klíčové pro fungování mozku. Jsou také důležitým prvkem pro správnou funkci metabolismu i reprodukční soustavy. Kromě toho ovlivňují omega 6 mastné kyseliny také růst i kvalitu pokožky a vlasů. Mezi největší přínosy omega 6 pro tělo patří:

• Omezení výskytu otoků,
• snižování bolesti,
• mají pozitivní vliv na alergie, 
• přínos při léčbě ADHD,
• snížení krevního tlaku,
• prevence osteoporózy.

Omega 3 a omega 6 na sebe navzájem působí. Rovnováha mezi nimi má zásadní význam pro dobré zdraví. Omega 6 například může v některých případech podporovat tvorbu zánětů, naopak omega 3 tvorbu zánětů omezuje. Důležité je nastavit si zdravý jídelníček tak, aby v něm byly obě mastné kyseliny v rovnováze.

Omega 6 mastné kyseliny – potraviny, kde je najdete

Obvyklá denní dávka omega 6, potřebná pro tělo, je běžně získatelná ze stravy. Pokud je potřeba množství omega 6 v těle podpořit, je možné využít i potravinové doplňky. Obecně je ale přijímání mastných kyselin ze stravy přirozenější a pro tělo vhodnější cestou. Nejvíce omega 6 mastných kyselin obsahují rostlinné oleje, například slunečnicový, sójový, kokosový, olej z dýňových semen nebo sezamový olej. Dále je možné omega 6 vyšší mastné kyseliny najít v avokádu, či hovězím mase.

Omega 3 mastné kyseliny

Stejně jako omega 6, řadí se i omega 3 mezi polynenasycené mastné kyseliny. Kromě toho, že se jedná o zdroj energie, omega 3 mastné kyseliny také posilují imunitní systém a chrání tělo před vznikem infekcí. Mají antioxidační účinky, snižují krevní tlak a podporují vznik tkáňových hormonů. Velmi pozitivní vliv mají omega 3 mastné kyseliny na funkci srdce. Působí blahodárně při srdečních arytmiích, jejich konzumace také snižuje riziko infarktu a vzniku srdečních onemocnění. V neposlední řadě působí omega 3 mastné kyseliny i na psychiku a funkci mozku. Dokážou zvýšit schopnost soustředění i zabránit vzniku depresí a úzkostných stavů. Omega 3 mastné kyseliny působí skvěle jako prevence. Díky jejich konzumaci se vám může vyhnout například nepříjemná dieta při cukrovce a cholesterolu nebo jiné zdravotní potíže.

Potraviny s omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny potraviny obsahují v bohaté míře, stačí se zaměřit na výběr těch správných a pro tělo nejvíce prospěšných. Potraviny s omega 3 mastné kyseliny jsou běžně dostupné. Bohatým zdrojem, obsahujícím vyšší mastné kyseliny, je například lněný a řepkový olej, dále chia semínka a vlašské ořechy. Velké množství omega 3 mastných kyselin je možné do těla dostat také konzumací tučných ryb. Vysoký obsah omega 3 má například tuňák, losos, makrela nebo sardinky.

Nejen chia semínka, ale i další superpotraviny najdete na ChiaShake.cz

Vyšší mastné kyseliny jsou důležité pro děti

Zdravý základ dětského zdraví začíná již během matčina těhotenství. Jídelníček v těhotenství by měl být rozmanitý, a především bohatý na omega 3 nenasycené kyseliny. Kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA) mají vliv na zdraví dítěte dokonce už před jeho narozením. Tyto kyseliny během těhotenství ovlivňují růst a vývoj plodu, především jeho mozku a centrální nervové soustavy. Chrání jej i před rizikem předčasného narození.