Vláknina

Vědět, co obsahuje vlákninu, je jednou ze základních znalostí při dodržování zásad zdravé výživy. Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu by měly být součástí každého jídelníčku. Jedná se o složky potravy, které jsou nezbytné pro správné fungování trávicího systému. Vláknina ovlivňuje mnoho důležitých procesů v těle a je prevencí, ale i řešením mnoha zdravotních problémů. Základní funkcí vlákniny je podpora trávení, má však velkou spoustu dalších benefitů pro tělo.

Vláknina v potravinách

Vláknina je složena z nestravitelných nebo částečně stravitelných polysacharidů. Jakkoliv to může znít nedůvěryhodně, jedná se o velmi důležitou součást stravy, která pomáhá správnému fungování těla, především střev. Vláknina však není přínosem pouze pro trávicí soustavu, ovlivňuje také správnou funkci srdce a má mnoho dalších pozitivních účinků na lidský organismus. Složky, jako je vláknina, potraviny obsahují poměrně ve velké míře, je však potřeba se zaměřit na ty správné. Mnohdy jsou za potraviny bohaté na vlákninu považovány ty, které paradoxně příliš vysoký obsah vlákniny nemají.

Druhy vlákniny v potravinách

Známé jsou dva druhy vlákniny, a sice vláknina rozpustná a vláknina nerozpustná. Rozpustná vláknina (v luštěninách, některých druzích ovoce, kořenové zelenině) na sebe dokáže vázat vodu. Proto v trávicím traktu člověka bobtná a její objem roste. Tím pádem z ní tělo získává energii a pocit nasycenosti. Dobře zaměstná mikrobiální flóru ve střevech (prebiotikum) a tím zároveň zpomaluje trávení sacharidů a tuků, což je při dietách vyžadovaným jevem. Díky dostatku rozpustné vlákniny se tuky neukládají a nevzniká tak nežádoucí viscerální tuk.

Nerozpustná vláknina v potravinách se nachází především v celozrnných produktech a ve slupkách ovoce. Na rozdíl od rozpustné vlákniny v trávicím traktu nefermentuje a nemůže tedy být považovaná za energetický zdroj. Ovšem i ona má kladný vliv na trávení. Umí ve střevech zvětšit svůj obsah. Tím pádem potrava ve střevech nezůstává dlouho, díky čemuž se vstřebá menší množství tuků a cukrů. V tlustém střevě na sebe nerozpustná vláknina naváže odpadní látky z trávení, což umožňuje snazší vyprazdňování. Z toho důvodu je vhodná při procedurách, jako je očista střev.

V čem je vláknina prospěšná?

V čem je vláknina prospěšná je poměrně širokou otázkou, je toho totiž více. Nejčastěji je vláknina spojována s příznivým vlivem na funkci střev. Je však také pravdou, že nepřiměřené množství konzumované vlákniny může způsobit zdravotní problémy, jako jsou průjmy nebo nadýmání. I potraviny s vlákninou je proto nutné konzumovat v rozumné míře. Předávkování vlákninou však nehrozí. V České republice navíc (stejně jako ve většině dalších států) průměrný obyvatel nedostane ani polovinu denní doporučené dávky vlákniny. Obvyklým případem je tak spíše snížený příjem potravy, co obsahuje hodně vlákniny. Vláknina v potravinách má pro tělo především tyto přínosy:

• Potraviny s vlákninou pomáhají při hubnutí: Vláknina je velkým přínosem při dodržování diety či hubnutí. Potraviny obsahující vlákninu totiž navozují pocit sytosti, díky čemuž tělo nevyvolává chuť na sladké či tučné potraviny.
• Má pozitivní vliv na funkci střev: Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou příznivě regulovat stolici a urychlovat vyprazdňování. Naopak při vzniku průjmů pomáhá k odstranění potíží.
• Snižuje cholesterol i krevní tlak: Díky tomu, že na sebe vláknina váže některé látky, jako například tuky, snižuje hladinu cholesterolu i cukru v krvi. Pozitivní účinek vlákniny byl také prokázán při snižování krevního tlaku.
• Detoxikace těla: Vláknina funguje v těle jako kartáč, který zbavuje organismus veškerých nečistot a škodlivin. Díky tomu může cokoliv, co obsahuje vlákninu, zlepšovat například i kvalitu pokožky a nehtů.

Doplňky na očistu těla najdete na Pilulka.cz

Co obsahuje vlákninu?

Ne všechno, v čem je vláknina obsažena, musí mít výrazně pozitivní dopady pro lidské tělo. Některé potraviny (hlavním příkladem je například ovoce a zelenina) jsou považovány za bohaté zdroje vlákniny, přitom v porovnání s jinými příliš velký obsah vlákniny nemají. Nejprve je dobré si zjistit, zda složku, jakou je vláknina, potraviny doopravdy obsahují v potřebné míře. Konzumace ovoce a zeleniny je samozřejmě pro zdraví nezbytná a vlákninu tyto potraviny obsahují, nicméně pokud je potřeba doplnit tento prvek stravy ve větší míře, existují i lepší potraviny obsahující vlákninu.

Mezi potraviny s vlákninou patří především potraviny rostlinného původu. A v čem je nejvíce vlákniny? Bohatým zdrojem vlákniny jsou především luštěniny, brambory, ovesné vločky, pohanka, jáhly, chléb a další obiloviny, vlákninu obsahuje i již zmíněné ovoce a zelenina. Velké množství vlákniny obsahují banány, fíky, špenát, sušené ovoce či hrách. Dále jsou zdrojem vlákniny například grapefruity nebo jablka, vlákninu však již obsahují v menším množství. Nejlépe znázorní přibližný obsah vlákniny v potravinách tabulka.

Vláknina v potravinách – tabulka

Potřebujete-li zjistit, do jaké míry se vyskytuje vláknina v potravinách, tabulka je nejrychlejším nástrojem, jak si udělat přehled. Obsah vlákniny v potravinách tabulka ukazuje orientačně. Z tabulky je možné vyčíst, v čem je vláknina a uspořádat si tak vhodně dietní, a hlavně zdravý jídelníček.

Potravina	Obsah vlákniny ve 100 g
Vařené brambory	1,6 g
Celozrnné pečivo	8 – 10 g
Jablko	2 g
Maliny	5 g
Špenát	3,9 g
Rohlík bílý	4,4 g
Přírodní rýže	4 g
Lněné semínko	38 g

Je-li tématem vláknina v potravinách, tabulka jasně ukazuje, že nejvíce prospěšné je z vybraných potravin lněné semínko. Mezi vyhledávané účinky lněného semínka tak patří pomoc při zácpě. Podobný obsah vlákniny mají také například pšeničné otruby. Překvapivý naopak může být poměrně malý obsah vlákniny v jablkách či vařených bramborách. Velmi přínosná je konzumace celozrnného pečiva, které obsahuje kolem deseti gramů vlákniny. U pečiva je však nutné si dát pozor, zda je opravdu celozrnné, a ne pouze vícezrnné či tmavé. Výrobek by měl být vždy výslovně označen jako celozrnný.

Když nestačí potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Na obsažení prvků typu vláknina potraviny obvykle stačí, nicméně pokud je nutné ji v těle rychle doplnit, využívají se i potravinové doplňky. Koupit se dají v internetových obchodech, online lékárnách i kamenných prodejnách. Obvykle se prodávají buď ve formě kapslí nebo jako prášek rozpustný ve vodě. Doplnění vlákniny je nejčastěji doporučováno při potížích se zažíváním. Vláknina v tabletách, stejně jako ostatní doplňky stravy, však nikdy nedokáže plně nahradit plnohodnotnou stravu. Může se stát pomocníkem při redukci hmotnosti, ale v žádném případě nejde o lék, po kterém by člověk zázračně zhubl.

Vyzkoušejte doplňky stravy ADVANCE nutraceutics

Psyllium vs. potraviny s vlákninou

Velmi oblíbeným doplňkem stravy se stalo tzv. psyllium. Jedná se o rozpustnou vlákninu získávanou z jitrocele kopinatého. Skvělé je taktéž užívání samotného jitrocele kopinatého, který se dá získat na každé zahradě či louce. Velmi často se doporučuje při zažívacích problémech. Psyllium změkčuje stolici a pomáhá snazšímu vyprazdňování. Často je využíváné také v těhotenství. Kromě toho pomáhá psyllium při hubnutí, jelikož pravidelně dodává tělu vyšší příjem vlákniny a navozuje tak pocit sytosti.

Potraviny obsahující vlákninu – kolik jich sníst?

Potraviny obsahující vlákninu by samozřejmě měly být pravidelnou součástí jídelníčku, platí tady však pravidlo, že všeho moc škodí. Příjem vlákniny má u dospělého člověka činit mezi 20 – 35 gramy. Bohužel, obvykle se číslo pohybuje na méně než polovičních hodnotách. Příjem vlákniny je také dobré upravovat podle individuálních potřeb člověka. V případě problémů se zažíváním či vyprazdňováním se doporučuje množství vlákniny v potravinách zvýšit. Navyšování příjmu vlákniny by však vždy mělo být postupné, aby se tělo stihlo se změnami patřičně sžít.

Hubnutí a vláknina –potraviny, které pomohou

Velmi často jsou při hubnutí doporučované potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu. V obou případech se jedná o živiny, které jsou pro tělo velmi prospěšné a jejich příjem je dokonce nutný. Redukční diety doporučují zvýšit obsah přijímané vlákniny například formou konzumace psyllia. To navozuje pocit nasycení, díky kterému je dodržování diety snazší a efektivnější.