Přerušovaný půst neboli intermittent fasting: co to je a jaká má pravidla?

Přerušovaný půst, v angličtině intermittent fasting, je v dnešní době velmi populární způsob stravování mezi příznivci zdravého životního stylu. Je skvělým pomocníkem při hubnutí a má mnoho zdravotních benefitů. Co to je, jaká má přerušovaný půst pravidla a proč u někoho nefunguje?

Přerušovaný půst, intermittent fasting: co to je?

Pro začátek je dobré si ujasnit, co to ten intermittent fasting vlastně je. Nejedná se totiž o klasickou dietu, ale o způsob stravování, který spočívá ve střídání fází půstu a jezení v různých časových úsecích. Může to být v rámci jednoho dne nebo celého týdne. Intermittent fasting nezakazuje žádné druhy jídla, ani neříká, co byste měli jíst. Pouze kdy jíst. Tím se liší od různých populárních diet, jako je třeba bezsacharidová dieta, která omezuje potraviny bohaté na sacharidy. Existuje hned několik možností, jak takový způsob stravování dodržovat. Mezi nejběžnější metody patří přerušovaný půst 14/10 a 16/8. 

Myšlenka přerušovaného půstu vychází z toho, že čas od času hladovět je pro člověka přirozené. Vlastně mnohem přirozenější, než jíst každé 3 hodiny. Lidé kdysi neměli tak snadný přístup k potravě jako my dnes, kdy stačí udělat pár kroků k lednici nebo v horším případě dojet do supermarketu. Hladovění bylo zcela běžné a naši předkové tak dokázali vydržet bez jídla i poměrně dlouhou dobu. 

A jak intermittent fasting funguje? Princip je jednoduchý. Tím, že zvýšíte časové rozestupy mezi jídly a necháte tělo hladovět, ho vlastně přinutíte k tomu, aby místo cukrů sáhlo pro energii do tukových zásob. Je to díky tomu, že hladina hormonu inzulinu je v období půstu nižší.

Metody přerušovaného půstu

Jak už bylo řečeno, nejpopulárnější metody přerušovaného půstu pro hubnutí jsou 14/10 a 16/8. První číslo značí počet hodin půstu a druhé počet hodin, kdy můžete jíst.

• Přerušovaný půst 16/8. V tomto režimu si kdykoliv v průběhu dne určíte osmihodinové okénko, ve kterém budete jíst. Ve zbylých 16 hodinách už pak nic nejíte. V praxi to vypadá tak, že přeskočíte snídani a vaše první jídlo bude až oběd, například kolem 13:00 odpoledne. Pak můžete jíst až do večeře, kterou byste v tomto případě měli sníst do 21:00 hodin. Časy si ale můžete přizpůsobit podle toho, jak vám to vyhovuje.
• Přerušovaný půst 14/10. Funguje stejně jako 16/8, jen časový úsek, ve kterém můžete jíst, trvá 10 hodin. Tento režim je snazší dodržovat, proto ho doporučujeme, pokud s přerušovaným půstem teprve začínáte. Vhodnější je také pro ženy, které často snáší hladovění hůře než muži.
• Přerušovaný půst 12/12. Je možné, že i vy jste už někdy drželi půst, aniž byste se o to pokoušeli. Pokud například večeříte v 18:00 a snídáte v 6:00 ráno, dá už se mluvit o přerušovaném půstu. 
• Metoda 5:2. Tahle metoda funguje tak, že 5 dní v týdnu se stravujete běžně a 2 dny dodržujete půst. Ve dnech půstu se doporučuje přijmout okolo 500 kalorií.

Přerušovaný půst – příklad jídelníčku

Pro lepší představu, jak vypadá přerušovaný půst v praxi, zde najdete i příklady jídelníčku, konkrétně metod 16/8 a 14/10. Tyto příklady jídelníčku pro přerušovaný půst však slouží opravdu jen jako ukázka. Časové rozmezí, ve kterém budete jíst, si můžete určit podle sebe. Pokud ráno nemáte hlad, bude vám vyhovovat půst v dopoledních hodinách. Vstáváte-li brzy ráno a večer chodíte také dřív spát, bude pro vás možná lepší začít den vydatnou snídaní a vynechat večeři.

Metoda hubnutí přerušovaný půst 16/8

V tabulce níže najdete ukázku toho, jak by mohla v vypadat nejpopulárnější metoda přerušovaného půstu 16/8 v praxi. Začnete obědem a skončíte večeří, snídaně se vynechává.

Fáze	Čas
Půst	do 13:00
Jezení	od 13:00 do 21:00
Půst	od 21:00 do 13:00 dalšího dne

Metoda hubnutí přerušovaný půst 14/10

Metoda 14/10 je vhodnější pro nováčky v tomto způsobu stravování. Dá se při ní stihnout jak snídaně, tak oběd i večeře.

Fáze	Čas
Půst	do 9:00
Jezení	od 9:00 do 19:00
Půst	od 19:00 do 9:00 dalšího dne

Jaká má přerušovaný půst pravidla?

Přerušovaný půst nemá přesně daná pravidla, která byste museli nutně dodržovat. Samozřejmě kromě toho, že byste v určených časech opravdu jíst neměli, pokud chcete, aby měl půst požadované účinky. Jinak se jedná spíše o doporučení, která vám půst usnadní a podpoří jeho pozitivní vliv na zdraví a hubnutí.

• Dodržujte pitný režim, obzvlášť ze začátku půstu pijte větší množství vody než obvykle, aby se vám neudělalo zle.
• Během půstu můžete pít neslazené nápoje, kávu i čaj. Pití kávy i (bez mléka a cukru) má i své benefity, protože potlačuje hlad a přispívá ke zrychlení metabolismu. 
• Dbejte na dostatek bílkovin ve stravě, abyste místo tuku nepřišli o svalovou hmotu.
• V časovém úseku určeném k jezení můžete jíst, jak často chcete. Doporučují se však maximálně dvě velká jídla, která můžete doplnit menší svačinou.
• Dodržujte zdravý jídelníček, jezte nutričně vyvážená jídla. 
• Hlídejte si denní příjem kalorií. 
• Poslouchejte své tělo. Pokud vám hladovění není příjemné, nenuťte se do něj.
• Buďte trpěliví. Přerušovaný půst přinese výsledky, nebude to ale hned. 

Není čas vařit? Vyzkoušejte proteinové koktejly Chia Shake!

Co jíst?

Aby přerušovaný půst přinesl žádoucí výsledky, zaměřte se i na skladbu svého jídelníčku. Měli byste dodržovat zásady zdravé stravy. Jaké potraviny by měly tvořit velkou část jídelníčku přerušovaného půstu a jakým se raději vyhnout?

Vhodné potraviny:

• Zelenina
• Ovoce
• Libové maso
• Výrobky ze sóji
• Celozrnné obiloviny
• Kvalitní tuky (olivový olej, ořechy)
• Luštěniny

Nevhodné potraviny:

• Sladkosti, dezerty
• Smažená jídla
• Tučná masa, uzeniny
• Výrobky z bílé mouky
• Nezdravé tuky (sádlo)
• Polotovary, fast food

Tip: Kvalitní zdravé potraviny koupíte na e-shopu Grizly.

Přerušovaný půst a hubnutí: funguje nebo nefunguje?

Ačkoliv má přerušovaný půst pozitivní vliv na zdraví, nejčastěji se lidé pro jeho dodržovaní rozhodnou právě z toho důvodu, že chtějí zhubnout. Je ale tato metoda účinná při snaze zatočit s přebytečnými kily? Ano i ne.

Tím, že díky půstu sníte za den pravděpodobně méně jídel než obvykle, snížíte i svůj denní příjem kalorií. A to povede k vytouženému hubnutí. Krátkodobým půstem můžete také docílit zrychlení metabolismu až o 14 %. Podle studií tento způsob stravování pomohl lidem zhubnout 3-8 % své váhy za 3-24 týdnů. Tito lidé navíc zhubli především škodlivý viscerální tuk, který stojí za vznikem spousty nemocí.

To zní sice lákavě, ale nezapomínejte na to, že i v tomto případě hodně záleží na tom, co jíte. Ne v tom smyslu, že byste museli vylučovat z jídelníčku například sacharidy, jak to doporučuje bezsacharidová dieta. Ale tak, že se zaměříte na vyváženou zdravou stravu, která tělu dodá potřebné živiny. V případě, že se ve fázi jezení přejídáte fast foodem a sladkostmi, přerušovaný půst nefunguje a žádná váhová redukce se bohužel konat nebude. Denní příjem kalorií musí být zkrátka nižší než výdej, to je základ pro úspěšné hubnutí, bez kterého to nepůjde. Pozor ale i na opačný problém. Může se stát, že denní příjem kalorií budete mít až příliš nízký, což může vést k tomu, že si tělo začne ukládat energii ze stravy do tukových zásob.  

Vhodné je také zařadit různé cviky na hubnutí. Nejvhodnější cviky na hubnutí jsou ty posilovací a je jedno, jestli je vaším tématem, jak zhubnout boky nebo třeba břicho. Nejlépe se závažím, ale postačí i cvičení s vlastní vahou. Posilováním totiž mimo jiné zabráníte také možné ztrátě svalové hmoty a podpoříte spalování tuků.

Vše o hubnutí se dozvíte v online kurzu Zhubni chytře

Jaká jsou další pozitiva?

Kromě toho, že přerušovaný půst pomáhá při hubnutí, má také pozitivní vliv na celkové zdraví. Podle některých studií dokonce prodlužuje život. Jaké jsou hlavní výhody?

• Prevence cukrovky. Praktikování přerušovaného půstu může snížit inzulinovou rezistenci a ochránit tak před vznikem cukrovky 2. typu.
• Snížení rizika onemocnění srdce. Půsty snižují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a krevního cukru, které stojí za vznikem kardiovaskulárních onemocnění.
• Prevence rakoviny. Podle některých studií přerušovaný půst pomáhá předcházet vzniku některých druhů rakoviny. 
• Podporuje mozkové funkce. Intermittent fasting podporuje růst nových nervových buněk a chrání před vznikem Alzheimerovy choroby.
• Zpomaluje stárnutí. Půst pomáhá bojovat s oxidačním stresem buněk, který způsobuje stárnutí a různá onemocnění. 

A co negativa? Mezi ta patří hlavně pocit hladu. Někteří lidé se mohou cítit slabí, unavení a mít potíže se soustředit nebo podat fyzický výkon, pokud zrovna hladoví. To je ze začátku normální, pokud ale na sobě i po delší době pociťujete tyto příznaky, půst pro vás zřejmě nebude to pravé ořechové. Ale to vůbec nevadí. Abyste byli zdraví a fit, úplně postačí, když budete mít zdravý jídelníček. Ten vám pomůže s tím, jak zhubnout boky i další problémové partie.

Pro koho není přerušovaný půst vhodný?

I když přerušovaný půst přináší mnohá pozitiva, není vhodný pro každého. Přerušovanému půstu by se raději měli vyhnout:

• osoby s podváhou nebo poruchou příjmu potravy,
• diabetici dodržující dietu při cukrovce,
• těhotné a kojící ženy,
• osoby s chronickým onemocněním užívající léky,
• osoby s nízkým tlakem,
• profesionální sportovci a osoby s fyzicky náročnou prací,
• děti, dospívající a senioři.

Pokud patříte do některé z těchto skupin, rozhodně se o dodržování půstu nejprve poraďte s lékařem. Zejména diabetici, kteří si musí hlídat hladinu krevního cukru a dodržovat dietu při cukrovce, by měli být opatrní a nepouštět se do žádných velkých změn ve stravování bez předchozí konzultace s odborníkem.

Jaké jsou na přerušovaný půst recenze a názory?

Přerušovaný půst má vesměs dobré recenze, na internetu se o své zkušenosti dělí plno spokojených lidí, kteří ho už vyzkoušeli. U někoho však přerušovaný půst nefunguje. To může být způsobeno konzumací příliš mnoha kalorií nebo jednoduše tím, že každému půst nevyhovuje a nemusí se při něm cítit dobře.

Přerušovaný půst neboli intermittent fasting si oblíbilo i mnoho celebrit. Mezi nejznámější zastánce této metody patří Jennifer Aniston, která je známá svým mladistvým vzhledem a dokonalou postavou i po padesátce. Intermittent fasting praktikují třeba i Nicole Kidman nebo Jennifer Lopez.

Co na to odborníci?

Přerušovaný půst je v dnešní době velké téma. Někteří lidé si ho nemohou vynachválit, jiní tento způsob stravování zatracují a raději doporučují běžný zdravý jídelníček. To, jaké má přerušovaný půst výsledky při hubnutí, je předmětem diskuzí i mezi odborníky na výživu.

U nás v Česku se na toto téma veřejně vyjádřil třeba přední výživový specialista Petr Havlíček: „Přerušovaný půst je návratem k přirozenosti,“ tvrdí. Podle něj jsou na období hladovění naše těla uzpůsobena a jedná se o přirozenou součást života, zatímco neustálé jezení nemusí lidem prospívat. Přerušovaný půst si Havlíček vyzkoušel i na vlastní kůži a doporučuje ho občas zařadit. Kromě Petra Havlíčka přerušovaný půst doporučuje i známá česká dietoložka Margit Slimáková.